擺脫內卷的焦慮

羅志華

摘要：一位高二男生因為選科分班后班級學習氛圍“內卷”，情緒緊張焦慮，擔心成績不保，導致注意力難以集中，學習效率低下，自我效能感不足，經由班主任建議接受心理輔導。心理教師首先對個案進行正念情緒疏導，然后通過ACT接納承諾療法促進該生自我接納，發現價值，最后通過SWOT學業規劃、積極自我暗示和目標清單等促進積極行動。六次輔導結束之后，個案狀態良好，學業發展穩定，自我掌控感、自我效能感俱佳。

關鍵詞：學業焦慮；接納承諾療法；SWOT思維分析

中圖分類號：G44文獻標識碼：B文章編號：1671-2684（2023）20-0045-05

一、個案概況

來訪學生小睿（化名）是重點高中高二男生，17歲，經由班主任建議前來輔導室求助。第一次到訪，心理教師觀察到小睿形體清瘦，個子不高，進入輔導室時情緒激動，坐立不安，眼神迷茫。他剛坐定便急于表述自身情況，語速過快，詞不達意，導致其不得不中斷來調整情緒。期間雙手無處安放，捏褲子或是手指曲張，不自覺地抖腿。

個案自述，近段時間感覺自己學習狀態很不對勁。高一時英語一直都是班里第一，高二分班了想嘗試一下，申請當了英語課代表。可第一次就考差了，而且班上同學也都考得不好，感覺好像自己這個課代表把全班都帶壞了。考試時很緊張，英語粗心、出錯明顯，這導致個案出現嚴重自責心理，以至于近來總是擔心自己粗心、出錯，越是擔心，粗心、出錯越多，甚至上課、自習等時間也經常責備自己“怎么這么粗心”。

學習成績方面雖有起伏，高一總體狀態比較滿意，第一學期基本位于年級180名左右，最差280名。第二學期最好67名，基本100名左右。高二分班之后，第一次月考名次還是一百多名，但英語掉下來了，數學基礎不夠好。班級其他同學都很強，比如一個周末自己偷懶少做一份數學作業，回校補作業時發現其他同學已經在做額外的“五三”了，還有的同學看上去不認真，成績卻不差。這導致他內心慌張焦慮，平時英語閱讀也靜不下心來，一目十行，看完不知所云，明明文中就有的句子，最后卻會做錯。反復提醒自己仔細審題，但腦子就好像不在線，一直出錯。除了英語，其他學科也開始這樣。個案想要回到原來的狀態，努力嘗試后不奏效，開始自怨自艾“本來好好的一個人，怎么會變成這個樣子”。上課也想，下課也想，吃飯睡覺也想，不知如何是好。面對即將要來的期中考試及考后家長會，很想考出好成績讓父母開心，但焦慮現狀持續，個人狀態更糟糕。

班主任介紹，個案學習成績優秀，學習態度端正，從入校開始就比較認真學習。在班級內和同學們相處融洽，熱心班集體，人際關系良好。最近一段時間發現個案上課明顯不在狀態，經常走神，作業完成效果不佳。找其談心時，發現他的焦慮情緒嚴重，一時難以緩解。

英語老師提及，月考之后，個案曾向其提出想要辭去課代表的職務，老師以課代表最重要的是盡職為班級和任課老師做好服務，而非個人能考學科第一為由勸回。

家人介紹，小睿為家中獨子，父母文化程度較低，均為自由職業，家庭經濟狀況一般，對孩子有較高的期待。母親平時對小睿比較嘮叨，很擔心他不認真學習，將來考不上好大學，沒有什么出路。小睿的自我要求也比較高，一直都主動要求在輔導班補習，周末在家的絕大部分時間也是自己安排學習。

二、問題評估

情緒方面：小睿出現嚴重的焦慮情緒，來訪時進行焦慮量表（SAS）測試，測評粗分53分，標準分66分，屬于中等程度的焦慮。

生理方面：小睿神經緊張，肌肉僵硬，胃口不佳，晚上入睡困難，思慮重，考試時心跳加快，手心冒汗，思維能力下降。

行為方面：小睿上課走神，注意力不集中，作業完成效率不高，有回避困難傾向。

認知方面：小睿認為考差表明自己很差勁，優勢學科的表現不佳就代表很糟糕，不應該頻繁粗心、出錯，有這些不合理認知。

從量表及訪談收集信息，綜合評估小睿在一個月內情緒上出現中等程度的焦慮，自知力完整，社會功能輕微受損，困擾程度較大，屬于一般心理問題，可通過心理輔導進行及時干預調整。

三、輔導目標

小睿之所以出現心理問題，原因在于他無法接納現狀，并因此自我否定而焦慮不安，有努力改善的愿望，卻因思維僵化而無力達成。針對小睿的現狀，在協商的基礎上，心理教師把輔導目標定為以下三個方面。

（1）運用肌肉放松、正念呼吸等技術，幫助小睿學習焦慮情緒調節方法，學會自我情緒調節；

（2）通過ACT接納承諾療法及積極自我暗示，促進小睿的自我接納，重拾自信，形成合理自我認知；

（3）采用SWOT分析幫助小睿進行學業規劃分析，制定適合學業的發展目標，培養自我規劃管理能力。

基于以上目標，雙方初定用6次輔導，以一周一次的頻率，完成對個案的干預。

四、輔導過程

第一次輔導

在第一次輔導中，心理教師運用會談技術收集信息，采用SAS量表測試其焦慮水平，綜合評估來訪學生心理問題嚴重程度，宣泄來訪學生的焦慮情緒，確定輔導目標。

來訪學生在班主任的建議下來到心理輔導室接受第一次輔導。訪談前先進行SAS測評，粗分53分，提示焦慮水平較高。正式訪談時，由于小睿情緒非常激動，語言表達受阻，心理教師詢問是否可以先花5分鐘時間進行正念呼吸，調節情緒。

正念療法是一種源于佛教禪修的自我調節方法，卡巴金將其定義為一種精神訓練方法，強調有目的、有意識地關注、覺察當下的一切，且對當下發生的一切不做任何評判、任何分析、任何反應，只是單純地覺察它、注意它。正念訓練包含正念呼吸、正念身體掃描、正念運動、正念飲食等多種形式，通過訓練來排除雜念，重構內心秩序。

5分鐘正念呼吸指導語：請從有意識地調整身體姿勢開始，調整身體，讓身體姿勢處于一種有尊嚴和覺醒的感覺，背部挺直但不僵硬，兩肩放松，胸部打開。如果可以，請閉上眼睛。正念呼吸的第一步是覺察此時此刻的經驗，請將覺察轉向內在的經驗，問問自己，此時此刻的經驗是什么，頭腦中有什么想法。請將這些想法看成心理事件，覺察他們，而不卷入其中。如果有些不愉快的情緒，溫和地貼近他們，承認這些情緒，此刻這些情緒的存在就是當下的真實經驗。現在，覺察到什么身體感覺，也可以快速掃描身體，留意身體哪些部位有明顯的感覺。就這樣，你覺察到了此刻的經驗。第二步，集中注意力，專注于小腹部的呼吸，現在將注意力集中到小腹的運動，體會吸氣時肚皮輕微地拉伸，及呼氣時肚皮輕微地收縮，讓意識停留在呼吸上，體會整個吸氣的過程、整個呼氣的過程，以呼吸為錨，安住在此時此刻。如果發現分心了，就溫和地把注意力帶回到呼吸上來。第三步，擴展覺察的范圍，在覺察呼吸的同時體會整個身體的感覺，體會身體姿勢、面部表情，整個身體的感覺，如果感覺任何的不適、緊張或者阻抗，可以溫和地把氣息吸入這些部位，然后呼氣時從這些部位離開，也許在呼氣時能夠感受到軟化和流動，隨其自然地覺察所有的感覺。現在，帶著這種擴展的、開放的覺察，進入生活的下一刻。

小睿的情緒在正念呼吸之后有了很大的改善，能夠較為平靜地表達、對話。在輔導中，小睿詳細講述了目前自身的困擾，心理教師認真傾聽，不時表達共情、理解。雖然個案并非主動求助，但由于小睿急于擺脫困境，且心理教師與其構建了良好的輔導關系，輔導進展順暢，他們共同探討制定了后續輔導的大致目標及基本輔導設置。

輔導結束后布置家庭作業：每天正念練習15分鐘。同時與其父母溝通，指導家人協助小睿走出困境。

第二次輔導

在第二次輔導中，心理教師幫助個案接納不完美，促進認知解離，理解ACT模型。

小睿的焦慮主要源自選科分班后班級同學的學習內卷狀態所引發的對保持自身成績的擔憂，實質是對自身學業表現的不自信，外顯為“我連粗心這種小問題都沒辦法克服”，進而演變為對自我的否定、行動無效等心理僵化狀態。

接納承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy）簡稱ACT，由美國心理學家史蒂文·海斯（Steven Hayes）提出，成為美國興起的第三波心理療法。接納承諾療法采用正念和行為激活等體驗性技術，提高來訪者的心理靈活性——覺察和接納個體所有經歷的事情、擁有的記憶、想法、情緒和感受本身的能力，及按照自己的價值方向堅持或改變行動的能力。

ACT將造成人們心理問題的過程歸納為六個方面，直觀地以心理僵化的病理模型來概括六大心理病理過程的相互作用（見圖1），以此為基礎構建了心理靈活性模型（見圖2），致力于通過以下六個核心過程來構筑心理靈活性。

（1）接納自己的一切；（面對自己的消極情緒、想法或是身體的不適感，愿意主動體驗而非回避壓抑）

（2）認知解離；（不帶評價地觀察自身出現的一些負面想法，而不急于給它們貼標簽）

（3）保持正念；（積極主動地將注意力轉到當下正在發生的事情，而非沉浸在已經過去或尚未發生的事情上）

（4）以旁觀者的角度觀察自己；（對自己當下的意識活動保持關注）

（5）找到自己最為看中的人生目標；

（6）承諾采取行動來實現自己的核心目標。

師：剛剛談到，自從月考英語出現粗心錯誤之后，自己一直在想怎么避免粗心這種小問題，反復提醒自己要仔細審題，但類似錯誤卻愈演愈烈，甚至波及其他學科。你甚至都開始懷疑，好好的一個人，怎么就變成這樣粗枝大葉了呢？聽上去是粗心讓你變得如此焦慮。

睿：是啊！以前都不這樣，我怎么就這么粗心呢？連吃飯睡覺我都這樣想，好像怎么都擺脫不了。（生氣，內心沮喪，思維有僵化表現）

師：接連出現粗心的問題讓你都快崩潰了，真讓人受不了，我們想解決這個問題。可不可以請你回顧一下，在此之前，是否出現過類似粗心的狀況？（引導回顧，打破僵化）

睿：（想一想）也有，只是沒這么明顯。

師：對比一下，以前的粗心和現在的粗心有什么區別？

睿：嗯，心態不一樣。這學期我也很努力地學習，心里盼著在新學期大展拳腳，突然犯這樣的錯誤，這怎么行呢，感覺一下子什么都變得不好了。（通過對比實現認知解離）

師：所以粗心是個引爆點。以前也粗心，但這次卻是在你努力想要考出好成績的情況下，它出現了，內心沒料到這種失誤出現。在無法找到其他緣由的情況下，粗心背上了你英語成績下滑的鍋，它就是最大的問題！因此你質疑自己，怎么能犯這種低級錯誤呢！它就被你放大了，然后發現你又犯第二次、第三次，越是想避免，就越是不斷地犯這種錯誤。

睿：好像是這樣的。

師：仔細體會一下，你的焦慮是否僅僅源自粗心？

睿：好像也不完全因為粗心。本來高一成績相對比較滿意，所以到高二，選科了，沒有了物理、化學這樣的弱勢學科，英語基礎一直挺好，也抱持很大的期望，希望考得更好一些，也用心去學習。然而新班級里同學都很強，大家也都選了優勢學科，一開始就卷得特別厲害。我覺得要保持百來名好難啊，期中考試之后有家長會，很想讓爸媽高興高興，可是現在每天都覺得腦子不在線，看著同學們信心十足，我好慌。（直面焦慮根源，重新審視自身）

師：聽上去你對自己保持成績少了些自信，你擔心自己努力了卻不能獲得想要的成績。那么對期中考試，你能接受的成績最差是什么樣子？

睿：希望自己能保持現在的100多名，萬一考砸了的話，不要超出150名就行。（澄清目標底線，客觀分析現狀）

師：150是你的底線，如果想保持正常水平，可以做些什么呢？（調動內部資源，以己為景）

睿：首先肯定要穩定心態，我考67時心態就很平穩。

師：還有呢？

睿：認真聽講，認真完成作業，多復習。

師：這些都很好！那么當粗心的困擾影響你時，比如晚上就寢前你會想，今天英語粗心了，數學粗心了，你可以做點什么來避免受影響呢？

睿：想點別的，或是找人聊幾句？會不會耽誤時間？

師：你覺得可以就沒有問題，或許也可以回顧一下白天學習的內容，在腦子里整理一下。

睿：這個辦法不錯（有點小興奮），想一想就能知道自己什么地方沒掌握，加強一下，不懂的還可以早點去問老師或者同學弄懂它。

師：我很欣賞你的學習習慣，不懂就想辦法弄懂，這能幫你每天都不斷進步。

睿：是的，之前我好像只是盯著自己不好的地方。（不好意思地笑笑）

為了幫助來訪學生和自己的念頭、感覺保持距離，加強來訪學生對自我融合和回避的覺察，在后續的輔導中需要對來訪學生進行正念練習訓練，并指導來訪學生在家庭作業環節中予以鞏固，幫助個案實現以己為景、活在當下。

第三、四次輔導

在第三次、第四次輔導中，心理教師運用正念練習促進個案自我接納，通過目標清單及正向暗示提升自我效能感。

小睿的焦慮來自學業成績，并且稍有不順就會自我否定，在輔導中除了要讓他自我接納外，更重要的是挖掘潛能，提升其在學習上的自我效能感和自信，因此考慮采用每日目標清單及積極自我暗示來激勵小睿逐步恢復自信。

心理教師借助“不要想粉色的大象”讓來訪學生體會暗示對自己的影響，指導其運用積極正向的自我暗示來替換自我否定，構建合理的自我認知。

家庭作業：每天堅持完成正念練習15分鐘，以及按“每日學習目標清單”設定學習小目標，完成后及時自我激勵。每日清單內容的難度以較輕松完成為前提，過程中輔以積極自我暗示。（見表1）

第五、六次輔導

在第五次、第六次輔導中，心理教師采用SWOT分析與個案進行學業分析及規劃發展策略，增加個案的自我掌控感及內驅力。

經過四次輔導，小睿已經不再因為同學的努力學習及自己的粗心而焦慮了，情緒及不良反應有了明顯的好轉。再次進行SAS測試，粗分為29分，屬于暫時沒有焦慮的范圍。

為了幫助小睿在學業發展上有更多的前瞻性和目標規劃，在后兩次輔導中，心理教師主要和小睿一起進行SWOT學業現狀分析，并從中尋求發展策略，幫助小睿增加自我掌控感及內驅力。

小睿按照SWOT思維模式詳細分析了自身的優勢和劣勢、所處外部環境存在的機會與挑戰，清晰地找到學業發展中如何揚長避短，抓住機會，迎接挑戰的策略，為他的后續規劃發展打開了思路。

五、效果與反思

輔導結束之后向其班主任了解，班主任表示其學習狀態相當不錯，學習動力十足，在聽課、作業方面效率很高，錯題整理很到位，不再患得患失。班級的其他活動參與度也非常高，班主任很看好他。父母在周末和假期經常陪他運動、談心，媽媽放下自身的焦慮，不再一味強調學習成績，一家人的關系更親近了。這些情況表明，通過輔導改善了小睿的焦慮情緒，身心狀態穩定，學習狀態恢復良好，能夠更客觀地看待自己成績上的起伏，學業規劃發展良好，社會支持系統良好。

在“雙減”教育改革背景下，面對高考的壓力，高中生的學業焦慮問題是一種比較普遍的現象，尤其是成績相對優秀的學生，不能“躺平”，只能“內卷”。本案例采用的接納承諾療法關注來訪學生如何采取行動，以價值為導向指引行為，在正念呼吸訓練的基礎上，使來訪學生全身心地投入當下每一件有意義的事情上，接納那些無法控制的東西。然后采取目標清單練習提升自己的行動力，通過SWOT學業規劃分析整合自身資源，明晰未來的發展方向，真正激發內驅力，實現個案良性發展，把內卷的壓力轉化為積極行動的能量。

參考文獻

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[3] 斯蒂芬·海斯，柯克·斯特羅瑟，凱利·威爾森. 接納承諾療法ACT[M]. 祝卓宏，等譯. 北京：知識產權出版社，2016.

編輯/張國憲 終校/石 雪