青少年體育鍛煉中CrossFit訓練法的運用

孟虓敏

摘 要：CrossFit 訓練法自2000 年創立以來，到現在已經發展為一套十分成熟的訓練體系，并成為全球盛行的運動方式。初中階段的青少年，其身體素質正處于全面發展的敏感期，在此時期選擇科學的體育訓練方式對學生后期的發展很重要。本文結合青少年身體發展與運動特點，在初中體育鍛煉中融入CrossFit 訓練法，設計適合的訓練計劃，旨在通過此提高青少年的身體素質。

關鍵詞：CrossFit 訓練；青少年；身體素質

CrossFit 是“高強度且持續變化的功能性動作”的意思。集合HIIT 和Tabata 訓練法，將舉重訓練、體操訓練、新陳代謝調整訓練內容融合，形成一種復合型的交叉訓練體系，強調運動員身體素質的全面發展。在初中體育鍛煉中使用CrossFit 訓練法能夠促進學生身體素質的全面發展。

1 CrossFit 訓練的概念

CrossFit 訓練是一種接近自然的健身方法。CrossFit 訓練強調肌肉的孤立訓練，圍繞明確的運動目標，結合運動員的體重與負重量，進行高頻次、高頻發的體育運動，能夠提升運動員的爆發力、心肺功能、速度、耐力、力量、靈敏性、協調性等十項素質，幾乎包含青少年身體素質發展所需的所有素質。CrossFit 訓練很少借助器材，并穿插多種內容的訓練，在一定程度上能夠激發青少年對體育訓練的興趣，進而讓訓練效果超乎想象。詳細來說，CrossFit 訓練就是高強度、持續性地開展功能性運動，此處的功能性運動是復合型的動作，就是肌肉募集系統從核心到末端都收縮，讓運動員在長距離內快速移動重載。讓距離、速度、負載三種屬性共同作用， 進而產生功能操作特有的高即時功率，使運動員各個器官的功能都能獲得較好的鍛煉，進而提高自身身體素質。

2 青少年體育鍛煉中運用CrossFit 訓練法的理論依據

2.1 CrossFit 訓練的代表性動作

CrossFit 訓練的主要內容分為新陳代謝調節、體操動作、舉重動作三大類，分別用M、G、W 表示。新陳代謝的調節是單一層次的運用，包括跑步、騎自行車、劃船、跳繩，以有氧運動為主，能夠提升運動員的耐力與心血肺功能。體操動作在CrossFit 訓練中不再是傳統意義上的競技類體操項目，還包含健美操、瑜伽、舞蹈等，可以進行俯臥撐、引體向上、倒立蹲、預蹲、跳躍、背部伸展、跳躍等訓練，使運動員的核心力量增強。CrossFit 訓練中的舉重是奧林匹克中的舉重項目，代表性動作有推舉、挺舉、硬拉、壺鈴搖擺等，這些動作有功能性特點，需要運動員多關節的配合，所以CrossFit 訓練中的舉重項目可以培養運動員的力量、柔韌性、靈敏性與協調性等素質。

2.2 CrossFit 訓練的架構

對于青少年體育訓練中CrossFit 訓練法的運用，可以結合學生學期課程安排使用三天或者五天一循環的模式，每一次訓練的結構均不同。以三天訓練一循環為例， 每次訓練結構都有差異，包括單一元素，如單一有氧訓練、單一舉重訓練；二元素，如新陳代謝調節訓練與體操動作訓練結合、體操動作訓練與舉重訓練結合等，以時間最短為目標重復3—5 次；三元素訓練則為三個元素組成訓練，即新陳代謝調節、體操動作、舉重動作組合一起訓練，在20 分鐘之內完成一個循環。這三種訓練結構各有優勢，需要教練員研究運動員的心理與訓練特點以制定適合的訓練目標，然后以達成目標為前提設計訓練內容。

3 青少年體育鍛煉中運用CrossFit 訓練法的方案

3.1 青少年力量鍛煉中CrossFit 訓練的運用

初中階段的學生身體各項素質的發展都處于關鍵時期，力量素質的發展更加敏感，需要教練員結合學生的運動特點與身體發育特點制定適合的訓練方案，幫助學生快速提高力量素質。前文介紹CrossFit 訓練集合田徑、體操、舉重等項目內容，其中舉重明顯是針對力量的訓練，CrossFit 訓練對力量動作的訓練有嚴格的動作要求， 能夠保證CrossFit 訓練對提高學生力量素質的高效性與科學性。CrossFit 訓練的舉重動作中的肩部挺舉、硬拉與過頭深蹲分別訓練學生的下肢力量、軀干力量、上肢力量。傳統力量素質的訓練方法是深蹲訓練、仰臥起坐訓練、俯臥撐訓練等，雖然對提升學生一般力量也有效果，但是與CrossFit 訓練相比，后者的訓練動作與手段更加多樣化，對于上肢、下肢力量動作設計得更加豐富， 其中還包括機械訓練，為提高學生的力量素質提供更多的方法，同時為增強其上下肢力量素質奠定基礎。另外， CrossFit 訓練中的舉重訓練不只停留在速度、力量、柔韌性上，通過抓舉、挺舉的訓練還能增強學生的靈敏性、協調性、平衡性。基于此，對青少年實施CrossFit 訓練的方案如下。

一共進行四周的訓練，一周三課時，第一周的第一課時使用單一元素日，主要是舉重的單一訓練，訓練內容為：（1）前深蹲動作學習，3 分鐘；（2）前深蹲動作練習， 男生10 次，女生8 次，2 組；（3）肩部推舉動作學習， 3 分鐘；（4）肩部推舉動作練習，男生10 次，女生8 次， 2 組。在學生學習肩部推舉、前深蹲動作時，可以運用PVC 管讓學生先進行不負重的模仿練習。待學生動作熟練之后，運用輕型杠鈴桿進行訓練，教練員要做好防護。第二課是二元素日，即體操動作與舉重動作結合訓練。訓練內容為：（1）學習徒手深蹲動作，5 分鐘；（2）練習徒手深蹲動作，10 次/ 組，一共3 組；（3）男生做引體向上訓練，女生做跪姿俯臥撐，10 次/ 組，一共2 組。教師要詳細講解深蹲和引體向上的動作要領，強調安全注意事項。第三課是三元素日，將體操動作、舉重動作與新陳代謝調節動作的訓練結合。訓練內容為：（1）2 組200 米跑；（2）2 組引體向上，5 次/ 組；（3）5 分鐘胸部推舉動作學習；（4）2 組胸部推舉動作練習，男生10 次/ 組，女生8 次/ 組。

教練員講解動作要領，前深蹲的準備姿勢為：雙腳間距與肩同寬，雙膝與髖部完全伸展，雙手在肩外，雙手握住杠，前臂伸開與地面平行，收腹挺胸，身體脊柱曲線保持自然。動作執行時，深蹲到底，髖部向后下方使勁移動，雙腳低于水平面，頭部自然垂直，雙肘在運動時一直處于高位。動作完成后身體自然站立，膝蓋與髖部回到舒展狀態。

肩部推舉的準備姿勢為：雙腳間距與肩同寬，杠桿放置在肩部，雙手握杠，拇指緊繞，肘部向下與杠在一條直線上，收腹挺胸。動作執行時，頭部回縮，向頭部上方推舉杠桿，杠桿繞過頭部向上。動作完成時杠桿在頭部正上方，髖部與雙膝完全伸展。

胸部推舉的準備姿勢為：雙腳間距與肩同寬，雙手緊握杠置于肩部之外，肘部向下位于杠的前側，收腹挺胸。執行動作為：進行一個小幅度的髖部屈伸，雙膝略微向前探出，髖部稍微收回，上身一直保持挺直，髖部完全伸展，頭部回縮，杠桿舉過頭頂最高處鎖住。完成時的動作為：杠在頭部上方鎖住，雙膝與髖部處于伸展狀態。

力量訓練的第二周第一課時是單一元素日，主要內容為：3 組實心球拋擲，5 次/ 組；3 組啞鈴肩部推舉， 8 次/ 組；3 組過頭深蹲，8 次/ 組。第二課時是新陳代謝調節動作與舉重動作結合，主要內容為：單搖200 次跳繩計時，雙搖20 次跳繩計時，10 次單側啞鈴深蹲計時、20 米啞鈴弓步走計時；第三課時是三元素日，三種訓練結合，具體內容有：12 分鐘內完成最多輪數的300 米跑、12 次輕型壺鈴搖擺、仰臥起坐（男30 次、女25 次）。

第三周第一課時，主要內容為：3 組實心球深蹲拋投， 15 次/ 組、3 組硬拉，12 次/ 組；3 組胸部推舉，10 次/ 組； 第二課時是舉重動作與體操動作結合，內容是硬拉12 次， 引體向上5 次，徒手深蹲20 次的4 輪計時。第三課時的訓練內容是15 分鐘的單搖60 秒，波比跳20 秒，單側啞鈴深蹲20 次的15 分鐘內多次循環。

第四周第一課時，主要內容為：3 組壺鈴擺動20 次、跳繩200 次、波比跳10 次、200 米跑。第二課時將舉重訓練與新陳代謝調節訓練結合，主要內容為：300 米跑、杠鈴頸后深蹲10 次、硬拉5 次、1.2 千米跑步的15 分鐘內多次循環。第三課時男、女生分組進行訓練，比賽內容為10 次單側啞鈴深蹲、200 米跑、6 個頂膝俯臥撐、仰臥起坐（男20 次、女15 次），15 分鐘內做最多循環的學生獲勝。

3.2 青少年耐力鍛煉中CrossFit 訓練的運用

1000 米（男）和800 米（女）跑是很多地區中考體育考試中的必考項目，青少年耐力跑成績的提升需要長期的訓練與積累。在初一的時候，就需要教練員組織學生開展耐力跑的練習，通過體育課堂或者大課間進行耐力跑，可以有效發展學生的耐力素質。對青少年實施耐力訓練實施CrossFit 訓練的方案如下：

一共進行四周的訓練，一周三課時，分別是單一元素日、二元素日、三元素日。第一周第一課時中進行新陳代謝調節運動，開展2000 米計時跑，要求男生在11 分鐘內完成，女生在12 分鐘內完成。第二課時將舉重動作與體操動作結合，具體訓練內容有徒手深蹲動作練習，10 次為1 組，完成一組后休息10 秒進行下一組練習， 一共進行3 組練習、男生做2 組引體向上，10 次為一組， 做完一組休息10 秒進行下一組練習；女生做2 組跪姿俯臥撐，同樣10 次為一組，期間休息10 秒。教練員為學生詳細講解深蹲與引體向上的動作要領。第三課時是三元素日，將舉重動作與體操動作、新陳代謝調節運動結合。采用計時訓練法，進行跳繩、仰臥起坐、單側啞鈴深蹲動作練習，男生使用1.5 千克啞鈴、女生使用1 千克啞鈴做單側深蹲動作訓練，8 次為一組，一組完成后休息10 秒再進行下一組，一共為3 組；跳繩訓練1 分鐘為一組，休息10 秒后進行下一組訓練，一共2 組； 仰臥起坐做20 次后休息10 秒再做20 次。

第二周第一課時進行體操動作訓練，主要訓練內容有：5 分鐘倒立動作練習，5 分鐘分解倒立動作練習， 背部舒展15 次后休息10 秒再進行15 次。第二課時使用舉重動作與新陳代謝調節動作結合的形式訓練，具體內容包括：1 分鐘跳繩后休息10 秒再進行1 分鐘跳繩練習；男生女生分別做10 次和8 次過頭深蹲練習和硬拉練習，先讓學生使用PVC 管練習，待動作熟悉之后再使用10 千克的輕型杠鈴桿。第三課時先進行5 分鐘的跳繩練習，然后進行2 輪計時練習，分別為俯臥撐10 次、啞鈴弓步走20 米、弓箭步跳20 次。

第三周第一課時開展新陳代謝調節動作練習，內容有1.2 千米跑步、2 組跳繩雙搖（20 次）與單搖（200 次）。第二課時開展舉重動作與體操動作的計時訓練，分別為12 次徒手深蹲訓練、15 次仰臥起坐訓練、5 次波比跳、8 次啞鈴雙手側平舉，在此男生使用2.5 千克啞鈴，女生使用2 千克啞鈴；第三課時的訓練需要學生在10 分鐘內完成最多輪數的動作，包括300 米跑、8 次壺鈴挺舉、5 次引體向上。

第四周第一課時開展體操動作訓練，做4 組的俯臥撐（10 次一組）、開合跳（30 次一組）、俯臥撐（10 次一組）； 第二課時將體操動作與新陳代謝動作結合訓練，進行3 輪計時練，內容為跳繩單搖100 次、仰臥起坐（男生30 次、女生25 次）、俯臥撐開合跳10 次；第三課時進行10 分鐘內完成最多輪數的訓練，包括跳繩單搖200 次、男生做8 次引體向上、女生做25 次仰臥起坐、健步走30 米、肩部推舉5 次。

3.3 青少年靈敏性鍛煉中CrossFit 訓練法

靈敏素質是影響青少年身體素質的主要因素，主要體現在運動準確率與應變能力上。從少年時期開始就要培養他們的靈敏素質，青少年處于少年時期的重要階段，教練員要借助這一優勢，實施有效的訓練以提高學生的靈敏素質。另外，教練員要利用靈敏訓練中的趣味性、變化性與挑戰性的特點實施訓練，幫助青少年緩解學習壓力。CrossFit 訓練中提升人體的十項身體機能中有一項是敏捷性，指的是人體能在最短時間內從一個動作形態過渡到另外一個動作形態上。CrossFit 訓練中的間歇訓練法Tabata 就是在保持高強度的訓練過程中，通過短時間的間歇不斷變換不同動作的練習。CrossFit 訓練中的體操動作與舉重練習中有柔軟體操和運用自身體重鍛煉的內容，能夠鍛煉學生的平衡性、精確性、靈敏性等，所以舉重與體操的有關動作訓練可以提高學生的靈敏素質。針對舉重動作的單一元素日，可以帶領學生進行啞鈴弓步走30 米，其中男生使用3 千克的啞鈴，女生使用2.5 千克的啞鈴； 硬拉訓練、壺鈴訓練，男生壺鈴2.3 千克，女生壺鈴2 千克。體操動作的單一訓練日可以帶領學生進行3 組Tabata 間歇訓練，內容有徒手深蹲15 秒、開合跳15 秒、引體向上15 秒、仰臥起坐15 秒、俯臥撐開合跳15 秒， 每組動作之間休息10 秒。對于體操和舉重動作結合的二元素日，實施4 輪計時訓練，內容有使用輕型杠鈴5 次硬拉、8 次引體向上拉、12 次徒手深蹲。體操和舉重、新陳代謝調整動作結合的三元素日，開展15 分鐘內多次循環訓練，內容有跳繩單搖60 秒、休息10 秒、波比跳20 秒、休息10 秒、單側啞鈴深蹲20 次。

參考文獻：

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