核心力量訓練在羽毛球訓練中的應用與影響

赫桂霆 楊東明 牡丹江師范學院體育科學學院

核心力量這個詞大家都應該有所了解，它是我們在進行任何體育活動時一定會進行參與的力量。核心力量的概念：是身體的核心區（身體中部的肌群）協調統一配合的力量,是指多個肌群在同一時間共同作用協同發力的結果,是參與體育運動時身體的力量核心。核心區的力量儲備與在復雜的運動情況下核心穩定能力，二者缺一不可構成了我們整體的核心能力。而將核心力量訓練應用到各項體育競技當中，還能保證運動員順利地完成各項高難度動作，保證運動員運動動作的連貫性和協調性，為提高運動員體育運動以及相關比賽成績提供有力支持。

核心力量在我們能接觸到的體育項目中都可以起到穩定、傳導和發力減力的作用,從而提高身體的協調能力和平衡能力,提高身體的靈活性,可以增強在強對抗情況下的力量準備,使本能感覺提升,還能起到增加背部以及腰部肌肉力量的作用，從而可以很好的預防背部、腰部、髖部的運動損傷。可從公開的文獻數據得知,已經對核心力量的概念進行了清晰的界定。核心是指人身體的中部軀干位置,承擔著穩定身體重心、進行上下肢力量傳輸的作用。核心肌群能夠在運動過程中作為力量中樞起到關鍵銜接作用作用，及時的調節人體在運動過程中身體運動出現的不合理情況,并且能進一步提升運動技能的熟練度和以及在復雜情況下專項技術動作的穩定性并且可以充分降低運動所帶來的運動損傷風險,也就是說,運動姿態舒展且優美且控制力較強的運動員,其核心肌肉群的一定受到過系統性的訓練并且有較好的力量儲備"。

在結合分析羽毛球身體運動特點的基礎上，指出羽毛球運動主要是上、下肢的協同配合運動。因此，在羽毛球運動中上、下肢的協同配合是必不可少的。而中心區也也就是核心力量的重要來源則是打好羽毛球運動不可缺少的一部分。有學者提出，在羽毛球運動員專項素質發展中，動態訓練應以靜態訓練為基礎，輔以核心力量訓練體系，是實現運動與靜態相結合的有效訓練方法。因材施教，運用多種訓練方法和內容，達到以核心力量提高羽毛球參訓者運動表現的重要目標。

1.羽毛球訓練過程中容易出現的問題

在羽毛球訓練中，核心力量相關訓練的重難點在于要長時間并且在具有科學指導的情況下對核心肌群進行反復的刺激和訓練,而與肌肉增長相關的主要因素有訓練量、訓練頻率、訓練負荷、動作選擇、重復時間、動作順序、等多種因素,結合其他文獻材料可以得知，在羽毛球訓練中核心力量的訓練容易出現下面幾個方面的問題：

1.1 私自改變訓練動作順序

一些羽毛球運動員為在短時間內可以快速提高競技水平，在日常訓練中盲目的增加訓練項目，并且為了提高動作的效率,私自對訓練項目順序進行更改,這樣雖然能在有限的時間內充分刺激目標肌肉群，但是容易改變專項動作技能的形成順序,并且影響增肌核心肌群的受刺激性,進而導致下肢肌群的訓練效果,影響整體的訓練效果以及后續的運動表現。

1.2 運動負荷過大的影響

常規的羽毛球訓練分為一般性訓練和專項技術訓練二者大多是以提升擊球時的爆發力以及專項技術動作的穩定性，訓練的目的在于提高訓練者在競技比賽中處理球隨機應變的能力以及相關肌群的肌耐受能力。職業球員與業余愛好者相比還會需要更多的高強度高負荷的訓練來提升和保持競技水平，來保證在比賽過程中可以用較為妥當的方式處理球的落點，達到取得比賽優勝的最終目的。但是如果訓練量過于龐大甚至在訓練結束后會對參訓者本身的生活造成影響。這種情況不僅不會提升運動能力以及運動表現還可能會適得其反，而且會帶來潛在的運動損傷風險，甚至影響以后的發展前景。

1.3 專項核心力量相關訓練較少

一般性訓練可以增強羽毛球參訓者的整體素質，在一般性訓練的基礎之上，應該羽毛球運動員能夠進行深入的技能、理論學習，這就需要進行專項的核心力量訓練。而一些運動員和教練員的思想相對滯后以及接受的執教水平相對有限,在一般性訓練中未能及時融入專項的核心力量訓練，這就導致運動員進行一般性訓練時間過長，在處理復雜情況時很難保證出球質量，也就導致很難在賽場上占據主動優勢。另外在日常訓練中，運動員要根據自身情況及時和教練員進行溝通，保證訓練的實時性，不可過于依賴教練員主導的訓練模式。

1.4 預防運動損傷以及自我保護機制不夠健全

羽毛球訓練的最終目的就是去的比賽的優勝，但是過于強調成績會導致部分教練員與運動員忽略訓練的科學性以及漸進性，雖然在短時間內對于技術水平的提升、比賽經驗的積累會有一些短暫提升。但對于運動員本身的長遠發展是不利的。還有一些情況就是運動員的自發行為：為取得更高的運動成績，不遵守教練的規定私自通過增加訓練強度，這種急功近利的行為，會導致自我保護意識的降低和。因此，如果在羽毛球運動和訓練中使用的方法和手段不當，就會增加運動損傷的風險。近年來，羽毛球運動中的核心力量訓練在一般性訓練和專項訓練中的占比越來越大。越來越多的人認識到核心力量訓練方法的科學性、漸進性、前瞻性可以很好的避免運動過程中所帶來的不必要的受傷風險。

2.核心力量訓練在羽毛球訓練中的重要影響

核心力量訓練的目標肌肉群是以身體中部肌群作為一個整體來進行的。它能有效地訓練肌肉群下面的小而深的肌肉，以及大而淺的表層肌肉。核心力量的提升不僅可以提升目標肌群的力量素質還可以影響到后續技術動作的協調性和動作的流暢性。跟傳統的一般性力量訓練相比，核心力量的訓練對于提升身體重心的穩定程度以及在高速運動狀態下身體的平衡能力要更為顯著。尤其在羽毛球項目中的訓練效果更為明顯。核心力量訓練在羽毛球訓練中的重要作用主要體現在以下幾個方面：

2.1 身體的平衡能力以及身體的穩定性

羽毛球項目的運動特點決定了在運動過程中需要很好的靈敏性以及隨機應變的能力，所以在運動時常有跑跳結合、蹬轉結合、手腳并用等復雜情況，并且在擊球時所獲得的力量都是身體各部分肌群相互配合最后通過核心區協調控制而來，因此大量的復雜動作就決定了羽毛球運動的參與者需要很好的身體靈敏性以及在高速移動過程中的優秀的平衡能力，在這種情況下優秀的核心力量就顯得尤為重要。可以說運動員所具備的核心力量的強弱決定了表現出來的靈敏性和身體的平衡能力，甚至可以決定運動員的運動表現。身體的穩定性可以說是在羽毛球運動中必備的素質之一，在高速移動的情況下身體的穩定程度決定了出球的質量進而也就決定了技術動作的準確性與高效性，無論是下肢的步伐還是上肢的技術動作在高速移動以及高強度對抗的復雜情況下身體的穩定性才是決定前者質量的基礎。

2.2 減少運動內耗、大幅提高動作效率

在羽毛球運動中很少有單一技術動作，在運動時基本上都需要身體的多處關節和肌肉參與動作形成。以殺球動作為例。雖然上肢力量是殺球運動中的一個重要的主動力，但另一部分力是從地面傳遞到上肢的。腿部蹬地后產生的地面反作用力通過中段核心肌群傳遞到上肢，然后通過肘部和手腕傳遞到球拍。核心肌群以被動發力的發力方式釋放力量，有效的作為力量的傳遞中樞將下肢與核心區力量傳遞到上肢所需要的部位，直接降低運動員各項運動的能量消耗。用較低的身體能量消耗使得運動員獲得較高的動作效率，在高強度比賽進程中可以充分利用良好的核心力量儲備使得復雜動作簡單化，減少自身的能量輸出平衡各肌群力量進行相互協調與相互配合。此外，核心力量的充足可以使在運動時的身體更加穩定，對不必要的能量消耗進行有效的降低對提升運動效率以及運動表現有著重要的正向作用。核心力量的好壞可以直接影響到羽毛球運動的專項素質，它可以降低不必要的能量消耗間接的提升技術動作效率，使得復雜動作簡單化，進而使得運動員獲得優秀的運動表現以及競技水平。

2.3 提高核心功能區在運動時的輸出效率

羽毛球運動在競技比賽的過程中需要很好的爆發力以及肌肉耐力。可以通過科學性、合理性、多樣性的核心力量訓練來提高核心區在運動時的力量輸出效率，進一步防止不必要的能量內耗，使得運動員在高強度對抗下也可保持較好的運動競技狀態。我們身體的核心區域覆蓋著大量的肌肉群，無數的肌肉參與羽毛球技術動作的合作。

以“跳殺”動作為例，運動員可以看到，從跳躍到完成“跳殺”動作，腿部、手部和肩部的肌肉都參與其中。然而，通過對運動員深層力量來源的分析，可以看出運動員的核心力量帶動核心肌群調整軀干平衡，提高運動員身體控制能力和平衡能力，從而協調肢體完成“跳殺”動作。由于核心力量和肢體力量的具有較高的傳遞速度，運動員可以通過高速的力量傳遞進行一系列難度動作。

3.羽毛球運動核心力量訓練手段

無論是專業的羽毛球運動員還是業余的羽毛球愛好者，在進行訓練時要將一般性訓練、專項性訓練以及核心力量訓練進行有機統一、協調配合進行。將核心區與身體的其他部位進行相互配合訓練，實現三者協同統一、共同進步的訓練節奏。而且在核心力量訓練方法中也必須堅持科學性、漸近性、系統性原則，不可急功近利擅自改變訓練節奏，做好三者間訓練內容的相互兼容。

3.1 把握漸進性原則，奠定堅實動作基礎

羽毛球運動在一般性力量訓練與核心力量訓練中要堅持漸進性的原則，遵循教練的科學指導，把握運動強度以及力量的變化，為日后的比賽與訓練打下良好的力量基礎。教練員應做的因人而異、因時而異根據不同參訓者的不同水平進行科學的制定訓練計劃。教練員應在日常訓練中注意觀察運動員情況，控制好訓練順序，應確保避免因為主管意愿缺席或改變訓練順序的情況，確保運動員積極參加一般性力量訓練與核心力量訓練，盡量避免力量訓練帶來的運動損傷，保證運動員有良好的的精神狀態以及良好的訓練狀態與競技水平。

3.2 控制運動負荷，減少運動磨損

控制和合理調整核心區的力量訓練負荷，可有效避免運動員盲目沖擊大訓練量造成運動疲勞性損傷，進而降低運動損傷風險。例如，在羽毛球運動中，“放網前球”是一種十分常見的技術動作。參訓者在參加基礎力量訓練時應當控制運動負荷，遵循科學性訓練原則，提高運動技術水平與運動表現，減少運動疲勞帶來的磨損。另一個例子是“負重蹲下”訓練，將重量放在脖子后面，雙腳保持與肩部一樣寬，并緩慢垂直蹲下，直到大腿與地面平行。利用股四頭肌的收縮來推動腿部，伸展膝蓋來恢復站立運動，從而增加心臟的力量和心肺功能。在負重訓練過程中，教練員應隨時觀察運動員的運動狀態，及時增加或減少負重，保證運動員獨立完成訓練時能控制身體的平衡，為“遠場近球”打下基礎，利用腿部強健的肌肉力量在場上快速移動。找到正確的時間完成擊球或面對球。由于蹲姿訓練對膝關節的壓力很大，教練員必須合理控制配重的重量，在蹲姿和舉重過程中要特別注意運動員腰部中央肌肉的力量，及時給予指導和幫助，減少關節磨損，避免運動員受傷。

3.3 增加靜力性訓練，提升運動表現

羽毛球運動員可以通過良好的核心力量將力量傳遞到肩部來增加肩部肌肉的運動速度，可以進行一系列高速的擊球動作。因此，他們需要不同形式的訓練來強化自主進攻意識，使他們能夠在訓練中盡可能的主動擊球，用科學的方式提高自己的運動技能，在運動場展現自己的風格。提高運動員的自我保護意識，確保運動員站在運動場上平穩、劇烈地揮動。

4.結語

總而言之，在羽毛球訓練過程中中，運動員除了要一般性力量訓練與專項性力量訓練外，一定要將和核心力量訓練與二者進行有機結合。教練員應為運動員制定好科學的核心力量訓練計劃，為提高運動員的技術水平、競技水平、運動表現做好準備。教練員在日常訓練時要遵循漸進性原則、合理控制運動負荷與運動強度、一般性訓練與專項性訓練進行有機結合等策略，使運動員按照科學的方法合理的進行核心區的力量儲備，同時提高下肢肌群與上肢肌群的肌耐力與柔韌性，保證與核心肌群的力量儲備在同一水平線上。而且核心區是重要的發力源，可使力量得到有效傳遞，加快揮拍的速度，核心區力量訓練對提高羽毛球專選班學生的核心區專項力量素質有著不可估量的作用。確保羽毛球運動員在體育比賽中有良好的競技狀態和優秀的運動表現。