高中體育立定跳遠專項力量訓練研究

卯昌發

素質教育背景下,學生德智體美勞全面發展已經成為現代教育工作的重要目標,也需要學生在掌握各學科專業理論知識的同時,提高個人的身體素質水平。與高中體育階段的其他課程相比,立定跳遠技術動作較為簡潔,并且教師所使用的測評方法有著較高的可行性,無須準備過多的運動器械以及復雜的場地,便可幫助學生開展全身訓練。學生不僅需要掌握正確的起跳技巧,并且要提升個人爆發力,關注柔韌性以及協調素質方面的快速發展,確保學生自身的身體素質及運動成績都可以持續提升。

一、高中體育教學體系中立定跳遠具備的優勢分析

在高中體育項目體系中,立定跳遠作為常見的一類體育運動項目,帶有明顯的綜合性特征,且也是其他體育運動得以落實的重要前提。立定跳遠與足球、籃球這類大家熟知的運動項目相比,并不會受到外界條件、運動器材以及場地的限制,對學生而言有著較高的接受度和認可度。尤其是在高中生面臨較大學習壓力的情況下,對立定跳遠這一運動項目的學習和訓練有著良好的便攜性和可操作性,完全可以滿足因地制宜的教學理念以及原則的要求,保障體育教師能夠在不同的場地下引導學生進行立定跳遠的學習以及訓練,進一步提高教學工作的效率和質量。

現如今,素質教育倡導學生身體素質以及理論知識全面穩定發展,再加之高中生正處于個人生長發展以及能力快速提升的關鍵階段,立定跳遠因為本身有著極強的爆發力,學生可以在掌握基礎立定跳遠技術動作的前提下,確保體育成績能夠不斷提高。由此不難發現,我國體育工作的主要目標同樣是落實立德樹人,幫助學生在掌握基礎運動知識的同時,形成強大的身體素質,逐漸培養學生勇敢直面困難、解決困難的意識以及能力,這也是新高考背景下體育教學工作開展的重要目標,進一步彰顯了立定跳遠在高中體育教學工作中的重要地位。

二、高中體育立定跳遠項目的技術動作分解及其難點分析

(一)預擺階段

在立定跳遠的技術預擺階段,對其動作大致可以分為伸、屈、降三個組成部分。學生在技術預擺環節,不僅兩只腳需要自然分開,并且要做到雙腳距離和肩膀同寬,而且雙臂需要保持一種自然下垂放松的狀態,以一種勻速的狀態前后進行擺動,同時兩條腿需要前后完成屈伸運動,雙腿的屈伸運動需要處于一種協調狀態,確保能夠在技術動作預擺的過程中,提高學生擺臂動作的協調性,并與個人的呼吸節奏全方位進行搭配,促進動作和呼吸之間的有效協調,全面落實立定跳遠之前的準備工作。

針對學生在技術預擺階段出現的姿勢和動作不準確、不到位的現象,教師需要優先利用技術動作分解示范的方法,對預擺階段的概念以及重要性向學生進行講解,并配合各種技術示范動作,確保學生能夠在預擺環節保障手臂的擺動與腿部的屈伸運動節奏基本保持一致,同時大小腿之間的夾角要控制在90度左右。在此之后,教師可以使用小組合作學習方法,由小組挑選一位預擺動作標準的學生,帶領其他小組成員集體進行訓練,教師則需要針對動作不滿足標準要求的學生提供技術示范指導。在技術預擺階段,教師面臨的主要難題是學生的預擺動作和呼吸節奏無法有效搭配。教師完全可以在學生獨立訓練技術動作的過程中,利用呼吸喊口號的方法,確保學生的呼氣和吸氣能夠處于一種平衡狀態,提高學生預擺階段的節奏感。但需要注意的一點是,在技術預擺階段,學生的擺臂次數并非是越多越好,教師可以引導學生通過深呼吸,確保在擺臂的過程中避免出現緊張心理,利用前腳掌抓地的特征,確保身體能夠快速下蹲,手臂能夠以最快的速度往下回擺,以最佳的力量狀態起跳。

(二)起跳階段

在學生預擺技術動作完成之后,便會進入起跳階段,該階段要求學生在兩臂稍微彎曲的情況下,從后向前上方逐漸擺動,在起跳的一瞬間需要做到快速有力蹬腿,且蹬腿時的方向要與手臂的擺動方向基本保持一致,以此提高蹬腿和手臂擺動之間的協調性。在學生完成起跳技術動作時,雙臂需要從身體的后方逐漸向上方擺動,以力量為基礎確保學生的身體能夠向前上方快速騰起。在起跳技術動作環節,學生的膝關節不僅需要充分蹬直,而且身體和展髖都需要保持一種向前方運動的狀態,并且在空中階段身體需要完全展開。如此一來,這對學生的上下肢協調能力要求也在不斷提高,同時在起跳階段學生的擺臂重心會出現一種逐漸向下移動的現象。

總體看來,在起跳階段,學生通常會出現概念理解不清晰、缺乏方向感的難點問題,教師完全可以利用現代信息技術和多媒體設備為學生直觀展示起跳中,手臂從后方向前上方擺動的具體過程以及前上方的概念,確保學生能夠在思想方面意識到手臂擺動和腿部蹬伸二者的銜接關系。此外,教師可以在學生的練習階段利用喊號接球的方法,對學生的方向感持續進行鍛煉。針對學生在起跳階段存在的左右腳用力缺乏均衡性的難點,教師需要引導學生強化對跳躍方面的練習,利用學生小組合作學習的方法,讓學生兩兩劃分為一個學習小組,由兩個小組進行觀察以及練習,確保學生能夠先后進行髖、膝、踝等關節的展開,能夠將預擺環節儲存的力量在起跳環節全面釋放。

(三)騰空階段

在學生正式起跳之后,立定跳遠的騰空階段則是學生的身體在空中保持一個拋物線的過程。立定跳遠的騰空階段對學生最終的立定跳遠成績會產生顯著的影響,對學生肢體的協調能力和柔韌性要求也在不斷提高。在整個立定跳遠過程中,騰空環節占用的時間極少,但其重要性卻是毋庸置疑的,只有學生在騰空階段真正做到充分展體,方能夠提高其立定跳遠成績。在騰空階段,學生需要盡可能完成收腹和展髖動作,利用高抬方法,確保雙腿能夠有效騰空。

在騰空階段,學生通常會遭遇的難題便是無法及時完成收腹動作,教師可以指引學生針對腰腹肌進行對抗性練習。教師可以為學生提供體操墊,讓其保持平躺狀態,利用下頜對胸部肌肉輕輕進行按壓,隨后緩慢將雙手向后方逐漸舉起并讓雙手逐漸繞到身體兩側,沿著大腿滑動逐漸下滑到膝蓋位置。在此之后,學生需要逐漸地抬起身體的上半身,確保身體能夠與地面保持10厘米左右的距離。而在完成這一系列的技術動作練習之后,學生需要將自己的身體逐漸恢復原狀,且需要反復練習這些技術動作,確保學生腰部肌肉力量能夠進一步提高。此外,教師也可以引導學生使用雙人練習的方法進行腹肌方面的對抗性練習,處于訓練狀態的人需要始終保持仰臥體位并在胸前擺放雙臂,微微屈膝,而另一個人則需要坐在訓練人員的腳背上,用力抱住訓練人員的膝蓋,隨后讓訓練人員緩慢抬起個人的上身,并保障上身能夠與地面控制在10厘米左右的距離,確保學生的身體能夠始終處于一種放平狀態,對腰腹部的肌肉力量全方位進行鍛煉。

(四)落地瞬間

經過預擺、起跳、騰空三個階段之后,落地一瞬間要求學生同時完成收腹、抬腿的動作,并且小腿需要逐漸向前伸展。學生的手臂需要向后方稍微擺動,腳后跟需要緊緊抓地,手臂逐漸向后擺動。而在學生落地的一瞬間,需要做到合并膝蓋,落地緩沖,重心需要逐漸過渡到全腳掌上,確保學生能夠保持一種平穩落地的狀態。

在該階段最為常見的難點問題是學生落地后通常會出現后坐以及前撲的情況,這與學生的重心不穩定以及肢體協調性較差有密切的聯系。教師完全可以在教學、訓練過程中通過標志物設置的練習方法,進一步提高學生的肢體協調性。一般而言,教師可以在學生落地二三十厘米的終點處,設置相應的體操墊,而學生為了避免踩到體操墊,就會盡力向前跳,小腿能夠逐漸打開。教師也可以對學生多次跳遠的距離進行標注,并在學生的隊員成績上進行標記,將其作為學生后續立定跳遠的基礎目標,確保學生能夠在立定跳遠訓練以及教學過程中逐漸學會牽伸小腿,并屈膝緩沖,確保落地后保持肢體的協調性和平穩性可以逐漸提高。

三、高中體育立定跳遠項目的專項力量訓練的基本原則分析

雖然立定跳遠是高中體育的基礎項目,但對學生的全身協調性和肌肉力量、協調力量的要求較高。教師在開展立定跳遠項目的專項力量訓練工作時,需要遵循如下幾項基本原則。

一是全面均衡。雖然立定跳遠項目的整個運動過程較為簡潔,其中與學生的下肢協調、柔韌、肌肉爆發力量都有著密切的聯系,需要學生身體內的眾多運動單元全方位進行協調和配合。從立定跳遠的運動幅度以及整體運動效果看來,動作的完成不僅與肌肉收縮、肌肉群協調有著密切的聯系,同時對學生的肌肉靈敏度要求也相對較高。如此一來,教師在引領學生參與立定跳遠專項力量訓練的過程中,不能單純重視某一方面的力量訓練,而是需要在全面均衡原則的要求下,結合不同階段對學生力量、靈敏性方面提出的要求設置與之對應的訓練方案,確保學生能夠在使用多種訓練內容的過程中,促進個人身體素質的協調發展,為立定跳遠項目成績的提升奠定堅實的基礎。

二是突出重點。因為高中體育項目中的立定跳遠與學生的眾多肌肉群和身體部位有著密切的聯系,在教師開展專項力量訓練工作時,針對不同部位或者是同一個身體部位的不同肌肉群要以立定跳遠項目的真實學生狀況為基礎,設置針對性訓練內容,并且訓練具體順序和側重點內容也需要不斷進行調整,凸顯不同肌肉群在立定跳遠項目中的重要作用。總體看來,教師在同一個時間階段內需要對比不同肌肉群的力量水平的變化,并針對學生的上肢和下肢力量以及協調性爆發力進行有序培養,確保學生能夠在擁有充足力量的支持下,配合教師傳授的各項基礎技巧,提升立定跳遠成績。

三是循序漸進。高中階段學生在長時間發展的過程中,始終是以學業作為主要任務,用于各科知識學習的時間明顯超過參與體育鍛煉的時間。在我國素質教育工作持續發展普及的背景下,學生身體素質提升也成為教育工作的核心內容,但因為高中階段的學生在立定跳遠的基礎能力掌握以及成績方面會存在明顯的不同。教師要遵循循序漸進的基本原則,根據學生在身體素質以及專項技術動作方面的差異,形成針對性的長期訓練計劃,針對專項力量、訓練總量以及內容科學安排、調整,劃分相應的步驟和階段,對學生的不同肌肉群力量進行鍛煉。同時,教師要以學生的接受程度、訓練狀況和身體狀況變化為核心,調整訓練的總量。

四是安全性原則。因為高中階段學生的身體素質參差不齊,部分學生的肌肉尚未全面開發,如果教師尚未結合學生的身體素質差異形成針對性的專項力量訓練計劃,使用一刀切的訓練內容和方式,很有可能會出現肌肉拉傷等問題。教師要在安全性原則的指引下,根據體測以及學生的身體素質調查結果設置安全性較高的專項力量訓練項目,并且在開展專項力量訓練前,需要教師引導學生集體開展熱身運動,確保學生的肌肉群能夠處于一種運動狀態,避免肌肉出現拉傷等問題,在確保學生人身安全的基礎上,提高學生的立定跳遠能力。

四、高中體育立定跳遠項目專項力量訓練的基本對策

(一)爆發力的持續訓練

對立定跳遠項目而言,在起跳階段,爆發力作為關鍵的一種力量,將會對學生的立定跳遠成績產生最為直接的影響。教師在引導學生參與專項力量訓練時,要在思想方面關注學生爆發力的持續培養和提高,幫助學生能夠在起跳這一階段全方位調動相應的肌肉群力量,形成更加強勁的立定跳遠運動效能。

比如,在高中階段學生專項力量訓練的過程中,教師可以選擇使用物理訓練方法,最為常見的便是杠鈴臥推以及舉啞鈴,這適合高中學生在業余時間自主進行鍛煉和學習。同時,教師也需要向學生傳授正確的運動方法,使學生能夠在運動的過程中,保障肌肉訓練處于張弛有度的狀態,不能過分進行鍛煉,確保學生肌肉能夠適當進行鍛煉和休息,提高自身的肌肉活力水平。在這種要求下,教師可以借鑒部分專業運動員爆發力訓練的方法,對學生的腿部力量持續進行開發和訓練,教師可以為學生設置一定的外部阻力,讓學生在參與專項力量訓練的過程中,克服這種外界阻力,促進學生力量水平的提升。教師還可以將體育訓練專用的橡皮筋綁在學生的腰腹部,引導學生向前跑動,直至無法繼續拉動為止。同時,學生在克服阻力開展跑步訓練時,需要同步開展高抬腿練習,在學生受到橡皮筋強大拉力的影響下,會對個人的高抬腿動作持續進行調整,學生的腿部力量能夠得到進一步提高,學生在立定跳遠中的爆發力水平也會明顯提升。在強大爆發力的影響下,學生立定跳遠的距離也會進一步延長。

(二)核心力量的持續訓練

總體看來,立定跳遠項目作為一種帶有顯著綜合性的體育訓練項目,對學生的體育綜合能力水平提出了較高的要求。但實際上,部分高中生在立定跳遠的技術動作和力量方面存在明顯的缺陷,尤其是在腰部和腹部的核心力量方面表現得較為明顯,這對學生的起跳、騰空以及落地都會產生一定的影響。在高中體育立定跳遠項目的專項力量訓練中,力量不僅和速度、耐力、柔韌、靈敏性水平提升有著密切聯系,而且也是學生掌握立定跳遠技巧并逐漸遷移應用的基礎條件。對學生的立定跳遠技術動作而言,軀干力量發揮著重要的協調作用,上肢、下肢以及髖關節是否能夠保持一種協調運動狀態,是能否完成立定跳遠技術動作、提高立定跳遠成績的重要原因。因此,教師在指導學生進行專項力量訓練的過程中,要在思想上關注核心力量的訓練和調整。

比如,教師可以引導學生進行平板支撐以及收腹兩項訓練。在平板支撐的訓練環節,教師需要為學生提供相應的技術示范,確保其肘關節和肩關節與身體保持一種直角狀態以及俯臥姿勢,并利用腳趾以及前臂對學生個人的體重進行支撐,手臂需要保持彎曲的狀態,并放置在肩膀下。同時,學生要在訓練平板支撐的過程中,始終保持身體處于筆直狀態,借此調整個人的平衡感,且在支撐時要主動進行修復,不能出現塌腰現象,每次的訓練數量為3組,每組之間的休息時間為2分鐘。收腹訓練則是要求學生保持兩腿自然伸直以及身體平躺的狀態,雙手需要自然放在身體兩側。在此之后,學生需要利用大腿帶動小腿屈膝快速進行收腹,并且收腹動作需要到臀部和海綿墊保持一定距離為止。隨后,學生可以控制個人的身體緩慢將兩腿放下,每次的訓練數量同樣是3組,每組包含了15次訓練,每組的休息時間為2分鐘。

(三)韌性、協調素質專項訓練

結合現階段的高中體育教學實踐經驗來看,在學生參與立定跳遠專項力量訓練之后,如果其訓練條件與基礎身體素質基本保持一致,學生身體的柔韌性和協調性對其動作質量也會產生直接影響。簡單而言,如果學生擁有較強的身體韌性,則在騰空階段,學生的騰空時間能夠進一步延長,跳遠成績也會越來越好。為此,教師在專項力量訓練環節也需要強化身體韌性方面的訓練,幫助學生使用上肢、下肢和腰腹部等關節參與各種活動。在訓練過程中,需要引導學生完成正擺腿、側擺腿、正壓腿、側壓腿、兩腿交換踢等單項訓練以及交替訓練方法,確保學生的各個關節都能夠處于活動狀態,促進學生身體韌性的提升。

學生在完成立定跳遠的技術動作中,從之前的擺臂直到最終的身體落地動作的連貫性與學生個人的協調性以及連貫性有著緊密的關聯。學生不僅要在立定跳遠過程中最大化地發掘下肢的力量,還需要保障上肢的擺動與下肢的運動保持協調,確保上肢在立定跳遠中的提拉和帶領作用能夠全面發揮。教師在開展專項力量訓練時,需要以具體的立定跳遠技術動作的特征為基礎,選擇不同的訓練方法,確保學生個人的協調素質能夠逐步提高,利用蹬地、擺動、著地這類動作強化學生在立定跳遠中手腳動作的協調性。一般而言,想要幫助學生提高運動中的肢體協調能力,教師可以選擇體育器械指導學生訓練,引導學生進行雙腳并用跨欄訓練,但跨欄的高度需要教師進行適當調整,且要求學生在跨欄時,雙臂要處于一種自然的擺動狀態。此外,教師也可以選擇體操墊指引學生參與跪跳起訓練,提高挺身、送髖技術動作的連貫性,且在起跳環節的雙腳蹬地和手臂擺動可以始終保持一致的節奏。教師可以基于校內設計的教學場地,利用沙坑跳躍、軟地跳躍等多種方法,確保學生能夠在立定跳遠的過程中,提升各個技術動作的協調性,牢記不同階段的技術動作要領,保障學生身體能夠在立定跳遠的過程中自然前行。

五、結論

總體看來,在當下的高中體育教學項目體系中,立定跳遠作為一種綜合性項目,對學生個人的身體素質提升以及肌肉群的全面發展都有十分重要的作用,教師要在完成技術動作分解以及技術難點教學的基礎上,引導學生參與核心力量、爆發力以及柔韌協調等方面的專項訓練,確保學生下肢爆發力、上肢協調性以及全身肌肉群的力量水平都可以逐漸提高。如此一來,學生在立定跳遠過程中,整個肌肉群能夠處于一種協調運動狀態,可以在維持身體平衡及自身的安全的同時,提高立定跳遠的成績。