橋式運(yùn)動最練腹肌，你知道嗎

橋式運(yùn)動是一種選擇性髖伸展運(yùn)動，由于其外在表現(xiàn)形式多與“橋”相似，故以“橋”為名。橋式運(yùn)動在患者身體康復(fù)階段中多有應(yīng)用。除此之外，在日常身體鍛煉中也有較好的效果，能夠提升關(guān)節(jié)控制能力、身體協(xié)調(diào)能力，還能鍛煉腹肌。

1.橋式運(yùn)動對腹肌的作用解析

當(dāng)前社會，多數(shù)人的工作方式需要久坐，人的臀、腹、腰等部位的力量逐漸弱化，而多數(shù)人的不重視又常引發(fā)腰酸背痛、腹部肌肉退化。在這一階段，通過合理的橋式運(yùn)動，鍛煉患者的腰部、腹部和臀部力量，可以有效改善腰酸背痛的癥狀。

通過鍛煉橋式運(yùn)動，可使臀部肌肉得到有效強(qiáng)化，同時帶動腹肌的鍛煉，使身材更加挺拔。在橋式運(yùn)動中，雖多圍繞臀部運(yùn)動，但在運(yùn)動過程中也包含了腰腹力量的鍛煉，如仰臥橋式挺臀、單腿臀橋、臀橋外部旋轉(zhuǎn)等，有效提高了患者的腰腹力量。

2.橋式運(yùn)動的正確鍛煉方式

（1）雙橋運(yùn)動

在橋式運(yùn)動的雙橋運(yùn)動中，人們通常采取仰臥位屈髖屈膝的方式來進(jìn)行。在這一過程中，將雙腳平放在平整的地方，調(diào)動身體腰腹部等核心力量使臀部離開平面，讓身體逐步感受腰、腹、臀的騰空情況，并持續(xù)保持。在初期階段，若沒有相應(yīng)的鍛煉基礎(chǔ)，可以通過雙手輔助的方式漸漸提高腰臀高度，直至抵達(dá)合適位置。

在鍛煉的過程中，人們需要逐漸讓自己的動作趨向于標(biāo)準(zhǔn)動作，避免長久延續(xù)錯誤動作導(dǎo)致鍛煉效果不佳或身體變形。在標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練動作中，需要讓小腿和水平面盡量保持90 度彎曲，腰腹部挺直，每次動作保持?jǐn)?shù)秒時間，最好在6～10 秒后緩慢放下并重復(fù)進(jìn)行。

以上，是雙橋運(yùn)動的標(biāo)準(zhǔn)內(nèi)容，人們在進(jìn)行雙橋運(yùn)動的過程中需要多次重復(fù)鍛煉，切忌鍛煉時間和次數(shù)不足或是腰腹動作不夠標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)致鍛煉效果不佳、體型塑造產(chǎn)生偏差等。通過有效鍛煉橋式運(yùn)動，能夠使人們的腰腹臀三位合一，有效強(qiáng)化核心力量，長此以往有利于腹肌形成，是一種切實(shí)有效的綜合性鍛煉方法。

（2）單橋運(yùn)動

雙橋運(yùn)動結(jié)束之后，即可開展相應(yīng)的單橋運(yùn)動。在單橋運(yùn)動中，人們可以先將單腿伸直并懸在空中，另一只腿微屈作為身體的支撐點(diǎn)，當(dāng)基本動作成型之后，以另一只腿和身體上身為支撐，逐步抬高腰、腹、臀，并保持與雙橋運(yùn)動相似的動作，持續(xù)6～10秒，讓身體逐步適應(yīng)，并緩慢放下。

在單橋運(yùn)動的過程中，通過重復(fù)更換伸直的單腿，能夠由腿部的力量鍛煉逐步傳達(dá)至腰腹部，鍛煉腰腹部的力量。通過不斷更換腿部伸直的動作，能夠使腹肌呈現(xiàn)形式標(biāo)準(zhǔn)化、均勻化。

在此過程中，人們需要注意量力而行和適可而止，根據(jù)自己的身體素質(zhì)和體質(zhì)基礎(chǔ)選擇鍛煉時間，避免過度鍛煉造成身體損傷。