校園籃球比賽罰球命中率影響因素分析及對策

姜海洋

摘 要：當今校園籃球比賽的競爭越來越激烈，比賽強度越來越高，許多比賽的勝負最后甚至由罰球決定。文章通過文獻資料法分析了體力因素、心理因素、技術因素以及外部環境因素對罰球命中率的影響，從罰球技術訓練、心態調整和模擬比賽情況等方面闡述了如何提高高校籃球運動員的罰球命中率。

關鍵詞：校園籃球比賽；罰球命中率；影響因素；訓練方法

隨著校園籃球運動的迅速發展，球隊與球隊之間的差距越來越小，比賽中的對抗也日益激烈，犯規罰球的次數也在增加，經常出現一場比賽的勝負由罰球決定的情況。因此，研究提高罰球命中率，尋求消除不良影響因素的有效方法對促進校園籃球運動的發展具有十分重要的意義。如何提高球隊的整體罰球命中率，并在關鍵時刻使運動員保持罰球的穩定性，成為廣大大學生籃球教練員平時訓練中的重點工作。

1 影響罰球命中率的因素

1.1 體力因素

由于籃球比賽時間較長，隨著時間的不斷推移，其激烈程度逐漸加強，運動員體力消耗也不斷加大，出現了呼吸加快、體力下降等生理現象。此時，運動員在罰球過程中會出現一些失誤，如技術動作不規范或變形等，這會在不同程度上影響罰球命中率。

1.2 心理因素

1.2.1 罰球時緊張的心理

比賽中的運動員，由于對比賽結果有一定的擔憂，不可避免地會產生焦慮和緊張的情緒，導致這種情緒出現的因素有很多，如競爭對手的強弱、比賽規模和性質、觀眾營造的氛圍等。如果運動員缺少足夠的比賽經驗，無法對比賽過程進行準確的反應，不能及時調整自己以適應比賽的各種變化，將造成不同程度的心理負擔，甚至會產生過度緊張和焦慮情緒，使運動員在罰球過程中出現呼吸加快、動作變形等，結果導致罰球失敗。

1.2.2 罰球時的注意力

在罰球的過程中，一旦運動員的注意力不集中，就會出現失誤。往往在實際的比賽過程中，運動員的注意力難以集中，其影響因素有很多，如裁判出現誤判、比賽分數落后或者領先、場地設備影響、觀眾的干擾以及運動員個人心理狀態等。因此，運動員在罰球過程中要將注意力集中在自己的動作上，準確地發揮罰球技術，這樣才能對抗焦慮和緊張的情緒，提高罰球命中率。

1.3 技術因素

籃球運動具有一定的技巧性，運動員必須以熟練的技術來保證其水平正常發揮。為了在比賽中擁表現出色，運動員必須練好自己的基本功。罰球由運動員自己完成，不需要與其他隊員配合，技術要領的準確和流暢是完成動作的基礎和保證。所以，運動員投籃技術水平會直接影響罰球命中率，如果罰球技術動作不到位，那么就不能取得良好的效果。

1.4 外部環境因素

對于籃球運動員來說，外界環境中唯一不變的因素就是懸掛在籃板上的籃筐，因為校園籃球比賽一般都是在嘈雜的環境中進行，這非常考驗運動員的心理素質。在一些比賽中，主場的觀眾經常為其運動員大聲助威，還會對客隊運動員發出很大的噓聲，在對方罰籃的時候故意干擾。同時可能出現裁判的不公正判罰以及教練對運動員大聲指責的情況，這些都會增加運動員在罰球時的心理壓力和負擔，從而影響罰球的穩定性。

2 提高罰球命中率的幾種訓練方法

2.1 強化罰球技術訓練法

2.1.1 罰球訓練需要足夠的練習量

罰球訓練最為有效的方法有以下兩種：一種為規定罰球命中率訓練法，另一種為累積進球訓練法。運動員只有一直堅持訓練，才能夠在短時間內實現罰球基本功的提升，對罰球動作逐漸建立一種慣性，也可以稱之為牢固動力定型。這樣一來，罰球會更加穩定，命中率也會隨之提高。

2.1.2 罰球訓練要最后進行

由于在比賽過程中，一般都是在后半程進行罰球，此時運動員身體經過高強度的運動，消耗了大量的體力，已經到了比較疲勞的階段，因此，罰球訓練也應該安排在最后。此時訓練的是運動員的生理負荷能力，提升的是運動員對于身體的自控能力，這樣的訓練才是高質量的罰球訓練。

2.1.3 罰球訓練應融入真實情境

在比賽過程中，運動員罰球一般都會伴隨著觀眾的呼喊聲和起哄聲，因此在罰球訓練中也應該模擬這種環境，從而分散運動員的注意力，提高運動員的心理素質。一般可以讓隊員進行類似的模擬干擾或者將比賽時觀眾的聲音錄下來在訓練中播放。

2.1.4 記錄每個選手的罰球命中率

記錄和統計運動員罰球命中率并且進行分析總結，尋找每個運動員罰球失誤的規律，針對不同隊員自身存在的問題，再進一步開展專項訓練，這樣可以使每一個運動員的罰球技術水平都獲得提高，進而實現球隊整體罰球實力的提升。

2.2 心理狀態調整訓練法

2.2.1 調整身心，穩定情緒

在籃球比賽過程中，裁判員做出罰球決定以后，運動員會有一個極為短暫的調整時間，這時要充分利用這段時間，調整好身體和心理狀態，再前往罰球區進行罰球，保證罰球動作的穩定性。罰球心理狀態訓練方法：考慮實際比賽的情況，可以在幾個大強度練習之間或之后進行，也可以在運動員疲勞的情況下進行。教練可以根據大學各訓練課的任務任意選擇和安排實踐訓練。運動員在開始罰球之前，可以緩慢深呼吸幾次或者輕輕拍幾下球，這樣可以使大腦的興奮水平暫時降低，將注意力集中于自己的技術動作上，以控制罰球的穩定性。

2.2.2 自我暗示

自我暗示在比賽中往往能夠起到意想不到的效果，這是利用語言對人的影響而實現的。自我暗示一般是不斷重復口訣或者一定的語句，通過語言對自己進行心理暗示，從而調整心理狀態，這樣能夠產生積極的作用。因此，在罰球過程中，運動員可以進行自我暗示，通過在心中默念“我行”“我可以”“罰進”“罰中”等話語，能夠緩解緊張情緒，調節心理狀態。

2.2.3 集中注意力訓練

運動員能夠很好地控制注意力，排除外界干擾，保證情緒穩定，這樣有助于提高罰球命中率。具體訓練方法如下：意守法：注意力集中于要完成的罰球動作，不受外部刺激和內在因素的干擾。例如，在訓練罰球時有意制造激烈的比賽氣氛和觀眾喧嘩的情境，讓運動員專注于自己的罰球動作要領。訓練時，兩邊選手在運動員罰球時可以對其進行各種干擾。此時，運動員一方面要排除外界的干擾，將球扔進籃筐；另一方面，要排除自身思想雜念的干擾，將注意力集中于投籃本身。

低聲發令的方法：教練員用極其微弱的、勉強能使運動員聽得清的聲音發令，讓運動員執行，迫使運動員高度集中注意力。

罰球動作程序化：運動員在平時訓練罰球時，將動作順序程序化，從罰球準備動作到球最后出手，按固定順序進行，這有利于運動員提高注意力，減少心理壓力。

2.3 模擬賽況訓練法

2.3.1 在有妨礙的情況下訓練

罰球教練將球隊運動員分成兩組輪流罰球，盡量模擬與比賽相同的場地環境。當運動員罰球時，其他運動員會大聲叫喊、播放錄音或使用做動作妨礙投籃，但不允許進入罰球區。模擬訓練的目的是讓運動員適應各種各樣的壓力，使其在實際的比賽中能夠集中思想，不會被其他事情所干擾，專注于投籃技術，增強運動員的自信心，讓罰球成功率得以提高。

2.3.2 模擬比賽時的訓練

教練先安排運動強度相對較高的快攻練習，然后再開展罰球訓練，規定運動員要完成罰球兩次，如果不能完成規定的罰球次數，則需要進行30 米沖刺跑，然后再進行罰球訓練，直到完成規定的罰球次數才能休息。

2.3.3 模擬比賽關鍵時刻的罰球訓練

將罰球練習編入大運動量訓練的中間或大運動量訓練后進行，模擬罰球情境。假設本隊與外隊比賽，比分以49：50 落后，此時距離比賽結束還有1 秒，本隊獲得兩次罰球機會。指定選手執行罰球，要求兩次罰球全中，同時其他隊員模仿對手對其進行干擾，如果投不進，全隊都要受到懲罰。通過這種實戰訓練，逐步提升運動員在比賽中承受較大心理壓力的能力，提高運動員心理的穩定性，從而提高罰球命中率。

3 結論與建議

3.1 結論

影響運動員在籃球比賽中罰球命中率的因素包括比賽環境、運動員的技術、心理素質和體力。因此，要提高運動員在比賽中的罰球命中率，就要不斷地讓運動員進行各個方面的訓練，掌握扎實、標準的罰球技術。此外，加強專項體能訓練，使運動員有良好的體能儲備，即使在高強度比賽中也能準確完成技術動作。同時，運動員的心理素質也十分重要，要能夠保持穩定的心理品質和較強的自信心。只有這樣，才能在比賽中不論遇到任何困難都保持穩定的罰球命中率，為比賽最后的勝利貢獻力量。

3.2 建議

運動員在訓練時，教練要對其嚴格要求，尤其是投籃技術要正確、罰球姿勢要標準，不能忽視基本功的訓練，運動員一旦松懈，便會形成錯誤的動作習慣。訓練結束后，教練還要安排競爭性的罰球練習，以提高運動員自信心和體力下降時的罰球命中率。在平時訓練中，教練要模擬賽場的景象，在運動員罰球時制造各種干擾，培養運動員排除干擾的能力。訓練中教練應盡可能多地將心理訓練的各種方法結合到技戰術訓練和身體訓練中，如大強度訓練后的罰球訓練、懲罰式罰球訓練、模仿比賽環境的罰球訓練等，培養運動員良好的心理素質。在訓練中培養運動員良好的意志品質，使運動員在比賽時不怕遇上強隊，遇上弱隊也不會輕敵，如遇上實力不相上下的球隊時要敢于拼搏，在比賽和訓練中要注重每一次罰球，從而養成優良的作風。

參考文獻：

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