女子舉重運動員體能訓練方法探究
——以廣西體育運動學校女子舉重隊為例

張祥森

（廣西壯族自治區體育運動學校，廣西 南寧 530012）

舉重是一項歷史悠久的運動，有記錄的西方舉重活動可以追溯到公元前4000 多年前。現代舉重在1896 年舉辦的第一屆現代奧林匹克運動會中即作為正式比賽項目亮相，日后，其逐漸發展為一項以運動員體重為分級標準的競技項目[1]。1987 年，第一屆女子舉重世錦賽在美國代托納比奇市舉行，來自22 個國家的90 余名女子舉重運動員參加了該屆賽事。2000 年的悉尼奧運會，涵蓋7 個重量級別的女子舉重項目正式登上奧運舞臺，中國女子舉重隊在本屆賽事收獲頗豐，豪取4 枚金牌。此后的二十余年里，中國女子舉重隊在國際賽場南征北戰，在世錦賽和奧運舞臺爭金奪銀，屢創佳績。

1 舉重項目體能訓練概述

多年以來，舉重教練員和運動員不斷探索舉重運動的科學訓練道路，保持訓練方法與時俱進，提高訓練有效性和效果延續性，為我國培養出眾多優秀舉重運動員，奪得舉世矚目的優秀競賽成績。

廣義的體能訓練包括運動員健康水平、身體機能、身體形態和運動素質等幾個方面的訓練，其中運動素質又可分為力量素質、速度素質和耐力素質等。力量素質是其他運動素質的基礎。舉重是一項以絕對力量為基礎、以速度力量為核心的項目，因此，影響運動員比賽成績的是力量素質[2]。舉重項目體能訓練應該以力量素質訓練為重心。

由于男女肌肉結構和生理功能差異，女子運動員的心臟重量和體積、血氧供應量和肌肉率都低于男子運動員[1]。所以，在訓練負荷和訓練強度等指標的設置上，應當比男子運動員設置的更低。此外，女子舉重運動員體能訓練時，要注意技術訓練和力量訓練并重，不可“厚此而薄彼”，還要注意訓練與恢復相結合，不可“喧賓奪主”，影響其他主要訓練內容，甚至造成運動員傷病。舉重項目體能訓練應當遵循如下幾個原則。一是系統訓練原則。從舉重運動員開始進行專項訓練，直至其運動生涯結束，其體能訓練都應該按照體能發展的內在規律進行合理規劃，持之以恒地進行訓練[3]。教練員要起到積極引導作用，根據運動員的基礎訓練進展和競技水平提高情況來設計不同訓練計劃和方法，補強短板，發揚優勢。二是全面性原則。體能訓練既要在保證專項核心體能訓練，又要全面兼顧其他各項體能要素訓練[4]。舉重體能訓練要以力量素質訓練為主，以其他運動素質訓練為輔，提高運動員整體競技水平。三是因材施教原則。舉重體能訓練安排要因人而異、因時而異，要根據運動員當前水平、體重級別、身體狀況和訓練階段等因素制定訓練計劃，及時跟進訓練動態，更新調整訓練方法。

2 研究對象

以廣西體育運動學校女子舉重隊部分運動員日常體能訓練計劃為例，將體能訓練分為專項力量、核心力量和功能訓練三大板塊進行探討。

3 女子舉重運動員體能訓練方法

3.1 專項力量訓練方法

舉重是一項力量素質為主的運動，要求運動員在極短的時間內使身體肌肉進入到高度緊張狀態，以最大肌肉收縮速度形成巨大力量。絕對力量是舉重運動員最重要的力量素質。通過專項力量訓練統籌提高運動員的力量素質是日常訓練的重中之重。

專項力量指運動員完成某項專項技術或某個專項動作時肌體的神經和肌肉系統所展現出的整體力量[5]。專項力量訓練在國內外不同運動、不同教練員和運動員中都受到廣泛重視。

根據廣西體育部分運動員日常力量訓練方法匯總并制作成表1。根據表1，舉重運動員力量訓練針對上肢、腰背和下肢三個身體部分，其中上肢力量訓練方法包括架上挺、實力推、臥推等挺、推動作；腰部力量訓練方法包括直腿硬拉、寬硬拉、窄硬拉等硬拉類動作；下肢力量訓練方法包括半蹲、深蹲、箭步蹲等下蹲類動作。

表1 女子舉重運動員力量訓練方法匯總

上肢力量方面，挺、推動作主要依靠上肢力量來完成，能夠有效提升女子舉重運動員的上肢肌群力量，穩定整體技術動作。實力推是一種動用全身力量的上肢力量訓練動作。在完成動作時，運動員應當注意將握距保持在較窄位置，最好是在兩肩上方，這樣的握距能夠保證推起杠鈴時的穩定性，避免造成肩部損傷。另外，無論采用半握還是全握，運動員都應當將杠鈴位置調整到掌根位置以保護手腕。同樣要注意繃緊腰部，保持下肢穩定，這樣才能保證挺、推動作的完成質量。在出杠時，要注意吸氣使得腹部鼓起，穩住軀干，促進肌體更好發力。可以采用一呼吸、一推舉的節奏方法來完成一組動作訓練。架上挺動作也是常見的上肢力量訓練動作，練習時應注意雙手握距偏寬，放置在雙肩外側，在上舉同時繃緊腰部力量，向前箭步蹲，此時務必要求運動員將杠鈴和身體重心保持在兩腿和軀干的中心點。日常訓練實踐證明，架上挺對于女子舉重運動員上肢力量、挺舉穩定性和挺舉成功率具有顯著提升效果。

另外，女子運動員在訓練和比賽中所使用的重量均比男子運動員小，所以上肢力量的訓練量和訓練強度應該同時增加[6]。這種高質量的訓練模式可以為運動員肌體正向積累疲勞，促進疲勞后恢復，進而繼續加大訓練負荷產生更大疲勞，激發肌體超量恢復，提高競技成績。在整個日常訓練的大周期中，專項力量訓練的訓練負荷在平時應該呈穩步上升趨勢，進入賽前訓練階段后，則應該保持緩慢下降，在賽前訓練的最后一周回復到比賽第一次試舉重量上下，即日常訓練最大重量的90%左右，幫助熟悉比賽重量和技術動作。

腰部力量方面，在舉重運動中，腰背力量起到支撐穩定身體的作用。女子舉重運動員在體型上要比男子舉重運動員小，肌肉橫截面也比男子運動員小，腰部力量僅達同級別男子運動員的三分之二。在抓舉的上翻動作和挺舉的上挺動作中，腰部需要承受運動員身體和杠鈴的重量，如果腰部力量不夠，動作很容易失敗。

根據表1，腰部力量訓練方法主要包括直腿硬拉、寬硬拉、窄硬拉、躬身、俯臥挺身、核心力量訓練等。其中寬、窄硬拉為重要訓練動作，可以分別作為抓舉和翻鈴的輔助力量訓練。寬硬拉訓練時，可以采用正握和鎖握。運動員雙腿應與肩同寬，如果下肢力量強，可以適當加大站距，如果腰部力量強，則適合使用窄站距。起鈴至膝蓋過程中，脊柱保持中立，軀干前傾角度應該保持不變，杠鈴緊貼小腿，雙臂保持放松。窄硬拉訓練時，雙手應該握在杠鈴滾花內側一拇指長處，采用鎖握，雙腳必須與髖同寬。對于專業運動員而言，可以采取中等重量5×5 或大重量3×3 的安排進行每組訓練。

根據表1，下肢力量訓練方法主要是半蹲、深蹲、前后箭步蹲、跪姿前撐腘繩肌練習等，目的是有效提高女子舉重運動員腿部肌群力量，提升膝蓋、髖部力量，增加股四頭肌、臀大肌和腘繩肌等腿部肌群的肌肉橫截面。在舉重比賽中，抓舉和挺舉都是以蹲姿為起始動作的，舉起杠鈴后，也必須保持穩定站姿一定時間，所以運動員腿部的支撐力量和爆發力是非常重要的。相比男子運動員，女子運動員腿部皮下脂肪更厚，肌肉含量更低，腿部肌肉橫截面積更小，整體下肢力量僅為同級別男子運動員的四分之三左右。以運動員最好成績的80%至90%重量區間作為訓練強度重量時，可以采用同等次數進行訓練，次數一般控制在5 次以內。訓練強度重量上升到91%至95%時，次數一般控制在3 次以內，訓練時應當注意保護，防止運動員受傷。

3.2 核心力量訓練方法

核心力量訓練宜采用自重訓練，這樣既不占用過多訓練時間，又能夠降低運動員使用器材訓練產生身體不適和受傷的風險。核心訓練的目的是改善運動員身體不平衡性，提高身體穩定性，常用的核心力量訓練方法見2。

根據表2，訓練動作按照計時類和計次類進行分類。計時類動作包括平板支撐、側向平板支撐、俯臥靜力肘撐等，計次類動作包括卷腹、側向卷腹、90°卷腹、支撐交替摸肩抬腿等。動作時常和次數、組數根據運動員自身疲勞程度、訓練強度和訓練安排進行合理浮動，計時類一般為30s、60S、120S，計次類一般為3×12、2×16 等。

表2 女子舉重運動員核心力量訓練方法

計時類動作又稱為靜力性核心力量訓練，是比較基礎的核心力量訓練，其目的在于加強運動員對身體軀干核心肌肉群的感受和控制能力[7]。訓練后期可以根據需要，通過增加單組訓練時長和減少身體與地面接觸面的方式來增加訓練難度。

計次類動作又稱為動力性核心力量訓練，是以靜力性核心力量訓練為基礎的進階訓練動作，能夠幫助軀干力量更好傳達到四肢。基本要求是保持身體姿勢或軀干位置不變，通過四肢動作變化來驅動核心力量運用，以促進軀干與四肢力量的協調性，提升瞬間爆發力。

3.3 功能訓練方法

與其他注重提高力量的訓練方法不同，功能訓練的目的是提高舉重動作的完成質量，加強運動員完成動作時身體的對稱性、協調性和平衡性，為比賽時動作成功完成奠定基礎[8]。功能訓練具有如下特征：一是注重關節和身體各肌群協調作用；二是加強肌體神經對肌肉的控制力；三是注重軀干力量和四肢力量協調發展。

根據表3，女子舉重運動員功能訓練方法分為有器材類和無器材類。有器材類動作使用的訓練器材是彈力帶和藥球。有器材類訓練動作包括彈力帶側向移動、彈力帶蚌式開合、彈力帶肩關節外旋、彈力帶肩關節內旋、站姿藥球側拋、側蹬藥球側拋、藥球弓步轉體等，有器材類動作包括下蹲跳、連續下蹲跳、單腳下蹲跳等。

表3 女子舉重運動員功能訓練方法

功能訓練選用的彈力帶和藥球是比較常見的訓練器材，具有方便使用，用途多樣的特點。彈力帶是一種天然乳膠制成的運動訓練和身體康復用具，使用其進行功能訓練能夠有效提高耐力、動作速度和動作幅度，提升運動員肌體的平衡能力和動作控制能力,進而提升運動員的專業動作完成質量和成功率[9]。藥球又稱重力球，是一種含有內里填充的球狀訓練用具，目前廣泛應用于肌力訓練。在各種項目特別是如舉重這樣的爆發力項目的體能訓練中，藥球訓練能夠提高力量和爆發力[10]。使用彈力帶和藥球訓練時，組次一般按照12×3、16×2、10×5 進行安排，即每組10 次，完成三組等，組間休息控制在60s 以內。為加強運動員弱側肌肉力量和平衡性，弱側的練習應當增加5—10 次。無器材類動作均是下肢訓練動作，為的是提高下肢力量平衡性，訓練組次為5LR、8LR 等（LR 為左右單側腿），即每個單側腿完成5 次或8 次動作。在適應當前強度后，教練員可根據運動員狀態適當增加組數。

4 結論

（1）體能訓練是舉重訓練中不可缺少的一個板塊，要提升運動員水平、加強動作穩定性，就必須重視體能訓練。要根據訓練需求和運動員水平，將體能訓練細分為不同板塊，挑選相應訓練動作，制定具體化、個人化的體能訓練計劃。

（2）專項力量訓練是體能訓練的核心內容。舉重是力量為主的競技項目，體能訓練也應該將重點放在力量訓練上。根據運動員完成動作時主要運用的身體肌群，將專項力量訓練分為上肢、腰背和下肢部分，運用挺、推、拉、蹲等動作來提升對應肌群力量，加強技術動作穩定性。

（3）核心力量訓練是體能訓練的穩定支撐。核心力量訓練主要針對運動員的身體軀干力量，分為計時類和計次類訓練方法。計時類動作用以提高運動員對核心肌群的感受和控制能力，計次類動作用以提高運動員軀干力量與四肢力量的協調運用能力。

（4）功能訓練是專業技術動作完成質量的保障。功能訓練的目的是加強完技術動作時運動員身體的對稱性、協調性和平衡性等，分為有器材類動作和無器材類動作。有器材類動作能夠有效提高肌肉力量和爆發力，無器材類動作能夠提高運動員下肢的平衡性。