吃素、吃粗糧未必長壽

文/孫建琴 復旦大學附屬華東醫院營養科教授

粗糧并非多多益善

粗糧也叫全谷物，是指未經精細加工或雖經碾磨(粉碎或壓片等)處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮和糊粉層成分的谷物，如燕麥、小米、玉米、蕎麥、大麥、藜麥、黑麥、全麥、糙米、黑米等；粗糧也包括雜豆，如紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等。粗糧在營養健康方面確實有很多優點，比如B族維生素和礦物質含量豐富，富含膳食纖維，有促進腸道蠕動、防治便秘和痔瘡的作用；粗糧的升糖指數較低，對調節血糖、血脂也有一定好處。

但是粗糧并非多多益善!粗糧吃得太多，胃腸排空增加負擔，食物通過胃腸道的速度過快，降低蛋白質和營養物的消化吸收；粗糧膳食纖維多，影響鈣、鐵、鎂等元素的吸收，因此，消瘦、貧血、缺鈣的人群不宜吃太多粗糧；有胃腸功能差、消化不良、胃黏膜糜爛潰瘍、反流、胃腸道手術、腸道炎癥出血等情況的老年人，非但不建議吃粗糧，飲食還要細軟，以減少對胃腸道的刺激和損傷；老年人咀嚼功能和消化功能減弱，粗糧要適度加工、粉碎、煮軟食用。

吃素，營養不良比長壽先到

很多中老年人擔心由于動物性食物中含有較多飽和脂肪酸和膽固醇，會增加“三高”風險，讓本就不易控制的指標更加“亂躥”。因此，他們少吃葷菜甚至不吃葷菜，全吃素。但這種做法常會導致優質蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素B2、維生素B12等缺乏，身體容易出現疲乏、貧血、低體重、肌肉過快丟失等，進而造成抵抗力降低、衰弱等問題，這樣并不利于健康。

小心翼翼的飲食反而損害身體，葷素搭配、保證攝入足量的動物性食物才是平衡膳食的重要組成部分；中老年人飲食要食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品。保證充足的蛋白營養對于維護身體的健康和免疫功能尤為重要。因為一方面老年人消化吸收能力和進食量減少，易引起蛋白質攝入不足；另一方面老年人蛋白質合成能力下降，肌肉和骨質流失增加，需要增加食物蛋白尤其是優質蛋白的攝入，老年人蛋白質營養不良會加劇肌肉流失，導致肌少癥和骨質疏松癥。