內外相合，做個“不倒翁”

文/吳慧群 同濟大學附屬第十人民醫院血液內科護士長、副主任護師

內：每天做些平衡訓練

老年人跌倒多為肌肉流失所致，所以預防跌倒最根本的措施還是進行肌力鍛煉，尤其是能提高平衡能力的肌力訓練。

這里分享1個簡單的平衡訓練：沿著地磚縫的直線，腳跟接腳尖，往前走 20 步，每周 3 天，每天3 次，訓練時一切以安全為準。

訓練要點

1.剛開始訓練時，要借用一些安全器具，如靠床、固定椅子等；

2.動作強度在自己可承受范圍內，切忌不要做難度高于自己可承受范圍的動作；

3.動作要足夠緩慢，越慢對平衡能力的提高越有效；

4.初期嘗試的時候，一定不要閉上眼睛，以避免暈眩，反而引起摔倒；

5.腿部擺動始終要保持在可控的范圍之內，循序漸進進行鍛煉。

初級動作拆解

1.左腿運動時，右手扶墻或者扶著固定座椅，單腿擺動30秒，再換另一條腿進行，交替5次完成第一組動作。休息30秒，開始第二遍，重復3～4遍。

2.每天上午和下午各練習一次，可根據自身適應程度增減動作次數和組間間隔時間。

3.鍛煉初期，往往會出現兩條腿控制平衡能力不同的情況，這時候可單獨對控制能力較弱的一側增加一組練習。

進階動作訓練

堅持鍛煉一段時間后，為了提高動作難度，可以增加幾個進階動作：

進階一：先嘗試手離開座椅，完全靠自己控制平衡（可以站在床邊或椅子邊，以避免摔倒）；

進階二：盡量用腳去觸碰異側的手，但無需強求；

進階三：可以試著閉眼練習這個動作。

將以上這些動作融入老年人的鍛煉計劃中，可以大規模調動老年人身體的各種肌群，全面提高老年人的平衡能力，直接減少老年人跌倒的概率。但關鍵是一定要根據個體的身體狀況來選擇合適的運動方式和運動強度。廣場舞也是一種推薦的、適合中老年的運動，在鍛煉的同時還能增進社交，但前提是慢慢來，輕輕跳，千萬要量力而行，逐漸遞增。

外：做好適老化裝修

預防跌倒，需要在日常生活中多加小心，如從居家環境開始，家里地面盡量保持干燥，不要濕滑，走廊、通道以及衛生間最好安置一些扶手，防止跌倒。

衛生間是一個我們再熟悉不過的場景，對于年輕人來說，進衛生間上廁所、洗澡、洗衣服等并不是什么難事。但對于老年人而言，衛生間內可能發生摔倒等危險的隱患隨處可見；資料表明，85%的老年人在衛生間遭遇過危險事件。

隨著年齡增加，人體會發生一些“退化”。比如，老年人的肌肉力量會變小、反應變慢、平衡感變差、視力模糊、骨骼萎縮等，使得老年人在衛生間里更容易發生危險。

對于老年人來說，目前標準化衛生間有2個適老化缺陷：衛生間缺少老年人需要的東西；衛生間布局不適合老年人。有4 樣老年人需要的東西，是大部分家庭衛生間沒有的：

1.呼救器（有延長繩）：安裝比例僅3%；獨居、沒有攜帶手機也能呼救。

2.夜燈：安裝比例僅14%；夜起次數多，視覺系統衰退，亮度一致的感應燈可以降低炫目、摔倒風險。

3.安全扶手：安裝比例僅16%；長時間坐馬桶會造成雙腿麻木、無力，摔倒風險增加。

4.坐浴椅：避免長期站立而產生的血液循環不暢、膝蓋僵直等情況。

其次，多數家庭的衛生間裝修時，裝置高度、寬度都是依照青壯年人的身高設定，對于大部分老年人來說很不合理。比如大部分花灑支架的高度，老年人想要拿到，可能需要踮腳，增加了跌倒風險。一些家庭會將衛生紙放在馬桶對面的盥洗臺上或馬桶后的沖水按鈕處，對于老年人來說，側身扭腰、彎臂、抬手等動作幅度過大，肌肉發力不足，平衡穩定性差，極易發生危險。而這些布局調整，都要根據家中老人的實際情況來具體訂制。

衛生間布局優化

衛生間可添置一些適老化物品，比如帶延長拉繩的呼救器，即使在倒地狀態下也可以夠到；感應夜燈，有高度落差的地方應安裝腳燈；打孔牢固、高度適宜的扶手；既可以在洗澡時用也可以在日常洗漱時用的助浴椅；降低花灑至老人伸手可摘下的位置；馬桶四周、淋浴間口、浴缸旁、洗漱臺旁這些容易有積水的地方可以放置背后有吸盤的防滑墊；家具邊角安裝防撞條等。除此之外，衛生間適老化物品的布局也有講究：

1.直立狀態：

安全扶手：老人的手自然垂落，自正前方稍稍抬起，不用屈肘，正好可以借力撐住身體的地方。

花灑：老人直立抬手，舉過頭頂，可以輕松拍到的墻面高度。

2.下蹲狀態：

安全扶手：老人微屈膝蓋，單手觸地，另一只手可以扶墻借力的位置；尤其是在淋浴間內，洗腳、撿東西，都會用到這個姿勢，需要扶手借力。

3.坐姿狀態：

安全扶手：坐在馬桶或常用座椅上，向身體兩側伸手可以拉起或支撐起身的位置。

紙巾：向前方伸手毫不費力可以夠到東西的位置，這里可以安裝一個支架；紙巾不要放在抽水馬桶后面，老人拿紙需要扭身向后，也不要放在遠處的洗手臺或抽屜里。

另外，為了預防老年人呼吸不暢，還可以加裝換氣扇、給窗扇改裝更低的把手。針對老年人脂肪減少、御寒能力減弱的情況，還可以加裝浴霸、恒溫花灑等裝置。如果家中老人患有阿爾茲海默病，也可以在燈的開關附近、馬桶正對面、鏡子邊角處貼一些注意事項和行為步驟。

總之，老年居家防跌倒，一方面從環境維度來降低跌倒危險因素；另一方面增加肌力訓練，提升平衡力，從而達到預防跌倒的目的。