高校健身健美教學中的柔韌素質訓練策略

陳穎

摘要：柔韌素質簡單來說指的是人體中各關節的活動幅度以及肌肉、韌帶、肌腱等組織的伸展能力和彈性。健身健美運動對學生的柔韌性要求比較高，高校需要采用科學的柔韌素質訓練方法，優化健身健美訓練策略。學生只有保持良好的柔韌性，才能展現出健身健美運動的效果和魅力。文章主要對柔韌性素質的影響因素、高校學生的生理特點等進行了分析，并以此為基礎探完了健身健美教學中的柔韌素質訓練策略，促進了健身健美教學的順利開展。

關鍵詞：高校；健身健美教學；柔韌素質；訓練

在高校健身健美教學中，學生的柔韌性直接影響教學效果。良好的柔韌性有利于幫助學生達到訓練要求，提高運動技巧，并有效預防在訓練中出現肌肉拉傷等問題。因此，健身健美訓練必須加強對柔韌素質訓練的重視。但是，當前大學生的骨骼已經充分發育，后期訓練難度較大，而且柔韌性不足會導致肢體動作僵硬，使健身健美運動難以達到健身效果。因此，教師需要結合健身健美教學要求，合理制定柔韌素質訓練策略。

1影響柔韌訓練的因素

1.1關節

健身健美教學中很多動作對關節的要求比較高，特別是肩關節、髖關節等，要保持比較強的靈活性。膝關節以及踝關節是應用比較多的關節，這些關節屬于滑車關節，活動的幅度相對比較小。在健身健美教學中，這些關節的生理特征和活動效果直接影響健身健美的質量，并且關節結構受遺傳因素的影響比較大，因此在健身健美柔韌素質訓練中，關節結構對后期學習效果尤為重要。

1.2結締組織

在人體結構中，關節的活動受韌帶、肌腱以及肌肉等多種因素的影響，通過柔韌素質訓練可以提升結締組織的伸展能力以及韌帶和肌肉的彈性。因此在增強人體延展性的情況下，學生要注意加強對關節屈伸能力的訓練，包括大腿以及小腿前部肌肉群的訓練，以保證肌肉群的舒張能力。學生在日常訓練中可以通過提升腿部伸肌協調性的方式進行訓練，以保證關節的柔韌性。

1.3肌肉

關節活動受肌肉的影響同樣比較大，如果肌肉組織和體積過大，會限制關節的活動幅度。比如，肩關節的活動范圍會受到肩部位置三角肌的影響和限制；腹部肌肉的體積大則會對坐位體前屈的伸展幅度造成影響，不利于腿部肌肉的拉伸。肌肉的體積大雖然會影響關節活動范圍，但是也會為關節活動提供力量，對柔韌性的訓練具有重要的作用。

1.4年齡

柔韌性訓練的效果與年齡具有直接的關系，通過大量的研究發現，少兒的柔韌性素質訓練更容易，成年人則因為關節軟骨發育已經完成，訓練難度較大。

1.5身體、心理狀態

心理和身體狀態都會對健身健美教學的效果產生一定的影響。高校學生基本已經發育完全，如果之前從未接觸過拉伸訓練，在開始時會存在恐懼心理，造成心理障礙。柔韌素質訓練的內容枯燥，而且會存在一定的疼痛感，因此，會對學生的心理產生一定的壓力。相對來說，身體素質比較好的學生更容易適應柔韌性訓練。

2高校健身健美教學中柔韌素質訓練策略

2.1靜態拉伸

所謂靜態拉伸，指的是通過對四肢以及肌肉的持續拉力，增大肢體的運動幅度。在靜態拉伸中，教師需要為學生傳授科學的拉伸方法，在拉伸的過程中要結合自身的感受循序漸進地進行。如果持續拉伸，肌肉出現疼痛感或者酸麻不適感等，需要保持原來動作8到10秒鐘，不應繼續拉伸，然后恢復到原始狀態，利用這種方法反復練習。在教學實踐中可以采用如下方法進行拉伸訓練。

（1）保持身體直立，雙腳分開與髖部同寬，左手在胸前橫擺伸直，右手的肘部位置保持彎曲的狀態，手部在左手肘的位置，左臂盡可能靠近身體，使左肩的肌肉保持緊張的狀態，持續15秒后，兩只手臂交換。這種訓練方式主要針對的是肩胛骨柔韌性的訓練。（2）保持身體直立，雙腳分開保持與髖部同寬，雙臂平行前伸，與肩部保持同等高度，雙手交扣，反轉保持掌心向外，手肘鎖住，兩臂將肩部前推，這個訓練是對肩部柔韌素質的訓練。（3）身體以及腿部的拉伸與前面的訓練相同，在身體前放置一個支撐物，身體以支撐物為支點向前傾斜90度，雙腳不動．屈膝，腿部施力的同時，手臂用力向后拉伸，這個訓練項目主要針對的是背闊肌的訓練。（4）還可以采用平躺的訓練方式。先將兩腿伸直，抬起其中一條腿，向前伸展，腳尖用力向頭部位置勾，抬起時腿部盡可能貼近身體，可以對腿后部的肌肉進行訓練。（5）采用身體直立的方式，兩腳分開與肩同寬，手放在兩側的髖部位置，一條腿屈膝成90度，另一條腿伸直，保持腳掌接地，身體向屈膝腿一側傾斜。拉伸到最大程度后，保持這個姿勢15秒，然后還原，再換另一條腿。

2.2動態拉仲

所謂動態拉伸，指的是身體移動比較大的拉伸方式，從小幅度的拉伸開始，逐漸擴展到大幅度和快速的拉伸，以達到更好的訓練效果。教學中常用的動態拉伸方式如下：第一，學生保持直立狀態，一條腿彎曲，向上抬，支撐腿保持穩定的狀態，在膝蓋抬到一定程度后，做踮腳尖的動作。第二，一條腿向前伸，腳尖向上勾，支撐腿保持微微屈膝的狀態，兩手伸直向下觸地后恢復原位。第三，雙腿保持分開狀態，與肩同寬，膝關節向下，重心在左右腿間移動。雙臂保持90度彎曲，左臂向右側移動，右臂向左側移動，腰部彎曲，膝關節跟隨身體重心的移動而變化，腳始終保持不變。第四，保持直立狀態，一條腿向身后彎曲，盡可能靠近臀部，支撐腿側的手向后抓住抬起的腳踝，抬起腿側的手向前伸展，保持該動作15秒左右，然后交換另一條腿。需要注意的是，在動態拉伸訓練中，訓練的幅度不宜過大，通常學生感覺到肌肉有輕微的緊張感即可。

2.3動靜結合拉伸

所謂動靜結合拉伸，是將動態拉伸法與靜態拉伸法結合在一起的拉伸方式，也是健身健美教學中最常見的訓練方式，具有較強的靈活性，可以結合學生的接受程度對訓練內容和訓練方法進行調整。可以先采用動力拉伸的方式完成10到20次拉伸。動態拉伸完成后再開展靜態拉伸，達到肌肉拉伸最緊繃的狀態后，保持1到10秒；或者在訓練時先進行原地高抬腿訓練，在完成四個八拍的練習后，在原地保持10到30秒的豎叉。訓練時要盡可能保持穩定的呼吸狀態，放松肌肉。

2.4本體感覺神經肌肉促進拉伸

所謂本體感覺神經肌肉促進拉伸，也被簡稱為PNF拉伸法，從具體的訓練操作來看與靜態拉伸相似，其差別主要在于這種拉伸方式注重肌肉的主動收縮。在肌肉拉伸完成后，肌肉過度伸展容易造成神經緊張。肌肉主動收縮可以有效抵抗神經系統的防范心理，提升拉伸強度，從而達到更好的拉伸效果。起初這種訓練方式主要是為了促進肌肉放松和康復，當前在健身健美訓練中的應用比較多。具體的訓練方式為：先保持肌肉拉伸，然后放松，再拉伸，再放松，一共需要經過5次拉伸和放松。第一次拉伸到一定程度后，保持動作，促進肌肉主動收縮，然后再進行拉伸。第二次拉伸時要加大拉伸力度，保持一定的時間讓肌肉自主收縮，再進行拉伸。這種拉伸方式一般個人難以獨立完成，需要小組間的互相協助。

3柔韌素質訓練的具體應用

3.1抓住訓練要點，提高身體柔韌性

健身健美運動對學生的上下肢以及腰部的柔韌性要求比較高，需要身體各部位保持良好的協調性。身體柔韌性的提高也會保證動作的協調性和優美性。在柔韌素質訓練中，教師不能采用大量枯燥、重復的訓練方式，可以將柔韌性訓練與健身健美教學的部分內容相結合，或者以游戲、競賽等形式，結合學生的身體素質情況抓住重點進行觀察、訓練。

3.2循序漸進地拉伸，強調持續性

在高校健身健美教學中，柔韌素質訓練要結合學生的具體情況合理選擇訓練階段，并在訓練中遵循由易到難、由輕到重的訓練原則。高校學生大部分沒有拉伸的訓練基礎，而且身體的柔韌性比較差，教師在柔韌性訓練中要合理把控訓練量和訓練強度，在練習一定的時間后要為學生預留充足的休息時間，使其可以緩解肌肉酸痛，并在學生恢復后適當加大負荷，幫助學生逐漸適應，在適應后延長訓練時間。柔韌性訓練不能在短期內就可以達到效果，需要持續練習，形成一定的訓練規律。同時，教師要注意防止學生停止一段時間訓練后，柔韌性降低，回到初始狀態。

3.3柔韌素質與力量訓練結合

高校健身健美教學中，柔韌素質訓練不能作為一項單獨的訓練內容，而是要與力量訓練結合，使肌肉得到更好的鍛煉。體育運動中任何一種訓練都需要以肌肉力量為基礎，如果學生的肌肉力量增強，在柔韌訓練中的接受能力就會更強。力量訓練可以提高學生關節周圍的肌肉彈性，保證肌肉的伸展和收縮能力。因此，柔韌訓練可以與肌肉力量訓練結合，通過二者的融合與轉化，實現協調發展，達到更顯著的肌肉鍛煉效果。

3.4采用多元化的訓練方式

在高校健身健美訓練中，柔韌性訓練比較枯燥，而且需要長期堅持，學生難免會出現懈怠心理。因此在柔韌素質訓練中，不能始終采用單一的訓練方式，要根據教學需要做好階段性調整，以提升學生柔韌訓練的趣味性，調動學生的積極性。高校在進行健身健美訓練中，對柔韌拉伸要做好規劃和調整，可以采用分組配合的訓練方式，同時搭配相應的音樂和環境，構建靈活的訓練模式，調動學生主動練習的積極性。

3.5做好柔韌訓練的心理引導

高校的健身健美教學由于訓練內容的特殊，訓練難度大，可能會造成學生身體的不適，因此學生的心理會受到影響，難以達到預期的訓練效果。針對這種情況教師要做好對學生心理環境的疏導和把控。高校學生的柔韌素質大部分比較差，訓練中的心理障礙也比較大。同時，部分學生的好勝心強，急于求成，對于這種需要耐力的訓練來說，容易缺乏耐心。教師需要通過心理引導的方式，幫助學生克服心理顧慮，以保持平和的心態。

4結語

高校健身健美教學對學生身體的柔韌素質要求比較高。學生通過肌肉、韌帶等拉伸訓練，可以保持運動的標準性和美觀性。因此，在訓練中教師和學生要正確認識柔韌素質訓練的意義和必要性，并結合高校學生的特點，探究合理的柔韌素質訓練方法。根據不同的柔韌訓練方法，教師應結合訓練需要等制訂科學的柔韌訓練計劃，通過循序漸進的引導和多種訓練方式的循環應用，達到更好的訓練效果，并注重與力量訓練相結合，從而提升學生的柔韌性。