核心力量訓練在初中排球訓練中的應用

摘 要：排球是一項綜合性運動，要求運動員具有較高的綜合素質，其中核心力量是非常重要的一項。文章通過對初中排球運動員核心力量訓練方法的介紹，結合實際案例，分析核心力量訓練在排球運動中的重要性和實際應用，旨在為初中生的排球訓練提供一些有益的參考。

關鍵詞：排球；初中生；核心力量；訓練方法寧亞凡（江蘇省睢寧縣魏集中學）

核心力量訓練是力量訓練的一種形式。所謂“核心”，是指人體的中間環節，具體是指肩關節以下、髖關節以上，包括骨盆在內的區域，所包含的肌群有背部、腹部和骨盆周圍所有的肌群。核心肌群起著穩定重心、傳導力量的作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。在初中生排球訓練中引入核心力量訓練能夠增強學生身體的穩定性、爆發力和反應速度，從而提高比賽成績。

1 核心力量訓練對初中生排球訓練的影響

1.1 對初中生軀干肌力的影響

軀干是人體的核心區域之一，屬于力量訓練的主要對象，軀干肌力的提升是人體維持健康的主要保障。軀干肌肉群包括接近皮膚的淺層肌與脊柱周圍的深層肌，深層肌能夠長時間配合淺層肌的多方面運動。淺層肌的主要功能是負責軀干的運動，提升深層肌群肌力，是保持脊柱穩定性的主要途徑。初中生經過一段時間的核心力量訓練，可以加強腰部力量。特別是瑞士球的運用，能夠更快地提升初中生的腰部力量。

1.2 對初中生上下肢反應能力的影響

初中生核心力量訓練的動作越復雜，感受器接受的刺激就越多，中樞神經的興奮時間也越長。核心力量訓練可以有效提升初中生神經肌肉系統的控制能力與反應能力，還能改善初中生神經與肌肉系統的協調性，提升快速反應能力。所以開展核心力量訓練可以減少運動損傷的發生率。總的來說，對初中生核心力量的訓練能夠提升其上下肢的反應能力。這對提高其在排球運動中的表現是十分重要的。

2 初中生排球核心力量的實踐策略

2.1 劃分階段

對于初中生排球核心力量的訓練一共分為12 次課，每3 次課為一個階段。第一階段主要訓練核心穩定條件下身體姿態的保持，加深對腹部臀部、腰部伸展、骨盆伸縮肌群的訓練，鞏固軀干兩側深層肌群力量。第二階段的訓練是為了讓初中生在保持身體核心穩定的同時，用四肢開展可控性的運動，加強對軀干深層肌群的訓練，提升骨盆伸縮肌群、腰部伸展、外側肌群的控制能力。第三階段則是要初中生嘗試在核心非穩定的條件下，再深入開展核心力量的訓練，提升大腿后部肌群的控制能力、腰部伸展的控制能力、盆骨伸縮肌群的控制能力、大腿肌群的控制能力、軀干兩側深層肌群的控制能力能力等，能夠進一步鞏固軀干與四肢的深層肌群力量。第四階段主要訓練初中生在非穩定條件下徒手做動作，借助輔助工具瑞士球，提升骨盆伸縮肌群的控制能力、大小腿肌群控制力、肩關節肌肉控制能力等，加強初中生軀干兩側、背部、軀干深層肌群力量。

2.2 內容安排

每一階段分為三次進行訓練。第一階段：第一次訓練內容有俯臥跪撐髖部側移、俯臥跪撐收腹、俯臥單腿支撐挺髖；第二次訓練內容有側臥直腿上抬外展、深呼吸立腰蹲起、仰臥雙手抱胸屈體；第三次訓練內容有雙足單手臥撐臂平舉、單足雙肘俯撐伸屈膝、單足雙手臥撐屈腿內收+ 外展。第二階段：第一次訓練內容有俯姿腳放瑞士球挺髖抬腿、側臥腳放瑞士球挺髖抬腿等，熟悉瑞士球；第二次訓練內容是在瑞士球上做簡單的運動；第三次訓練內容為直臂推拉瑞士球、俯姿臂撐挺髖屈腿收瑞士球、雙手撐地單腳撐球。第三階段的三次訓練內容與第二階段的訓練內容無異，都是借助瑞士球進行核心力量訓練。第四階段的三次訓練內容為：雙手俯臥撐雙球、仰臥球體伸肘上推、跪姿撐球保持平衡、雙手俯臥撐雙球、側立單臂單球下蹲等。

2.3 訓練計劃

2.3.1 第一階段訓練計劃

第一次訓練，初中生繞排球場慢跑10 圈后，做俯臥跪撐收腹、深吸立腰蹲起、俯臥撐髖部側移的訓練。第二次訓練，初中生繞排球場慢跑10圈后，做仰臥單腿支撐挺髖、仰臥雙手抱胸屈體、俯臥跪撐收腹的訓練。第三次訓練，初中生同樣是先繞排球場慢跑10 圈，然后做俯臥撐髖部側移、單足雙手臥撐屈腿內收加外展、單足雙肘俯撐伸屈膝等訓練。第一階段中幾組核心力量的動作各練習三組，每組的訓練時間為60 秒，每組間歇時間為120 秒。

第一階段主要動作要點為：（1）俯臥跪撐收腹。初中生在墊子上呈跪姿，雙臂撐直，雙腿并攏跪，開展收腹動作訓練。對初中生的要求是手臂與身體保持直角，支撐手的五指并攏，指尖朝前，膝關節支撐身體，上身收腹抬頭。做俯臥跪撐收腹動作的訓練能夠提升初中生腰部與骨盆伸縮肌群的力量。（2）仰臥單腿支撐挺髖。初中生在墊子上保持仰臥姿勢，雙臂在墊子上與身體平行并支撐身體，一只腿伸直，另一只腳掌在墊子上支撐身體，提臀挺髖，上身保持直立，腿向上抬，支撐腿的膝關節一直保持固定。對初中生的要求是身體保持一條直線，支撐臂在墊子上放平，五指并攏，掌心朝下，指尖指向腳跟方向，腳要勾腳尖。做仰臥單腿支撐挺髖的訓練能夠提升初中生大腿后部與腹背臀部肌肉群的控制能力。（3）俯臥撐髖部側移。初中生身體做臥撐姿勢，雙臂伸直固定身軀，髖關節向兩側做最大幅度的側移。對初中生的要求是支撐臂與支撐腳保持不變，還原動作。俯臥撐髖部側移的訓練能夠提升初中生臀部與骨盆肌肉群的控制能力，加固軀干兩側深層肌群的力量。

2.3.2 第二階段訓練計劃

第一次和第二次訓練，初中生繞排球場慢跑10圈后，為了熟悉瑞士球，可先在瑞士球上做簡單的動作。第三次訓練，在繞排球場慢跑10 圈之后，進行直臂推拉瑞士球、雙手撐地單腳撐球、俯姿臂撐挺髖屈腿收瑞士球、足肘支撐側臥髖上頂。第二階段中幾組核心力量的動作各練習三組，每組的訓練時間為75 秒，每組間歇時間為75 秒。

第二階段主要動作要點為：（1）俯姿臂撐挺髖屈腿收瑞士球。先將瑞士球放在地上，然后俯身趴在球上，雙手撐在地面上，手臂與肩膀保持在一條直線上，手掌與肩膀略微向內。雙腿伸直，腳尖著地，身體保持一條直線。吸氣，屈膝將雙腿向臀部方向收攏，同時將臀部向上抬起，直到大腿與地面平行。吸氣，將雙腿再次伸直，臀部回到原位，身體保持一條直線。重復以上動作，完成一組。（2）直臂推拉瑞士球。將瑞士球放在身后，雙手握住球的兩側，手臂伸直，手掌向下。吸氣，將球向上推，同時身體向后傾斜，直到手臂與身體成一條直線。吸氣，將球向下拉回原位，同時身體向前傾斜，直到手臂與身體成一條直線。重復以上動作，完成一組。（3）足肘支撐側臥髖上頂。初中生做跪撐姿勢，雙足與雙肘直臂支撐身體，髖關節進行最大限度的上挺。做此動作時，初中生的支撐腳與支撐臂要保持不動，這能夠提升初中生的髖部肌群與盆骨肌群的控制能力，鞏固軀干兩側深層肌群的力量。

2.3.3 第三階段訓練計劃

第一次和第二次訓練，初中生繞排球場慢跑10圈后，為了熟悉瑞士球，可先在瑞士球上做仰（俯）姿腳放瑞士球挺髖抬腿、肘撐瑞士球挺髖抬腿、側臥腳放瑞士球挺髖抬腿。第三次訓練，在繞排球場慢跑10 圈之后，進行坐立球體持球轉體抬腿、雙手撐地俯臥球體屈髖拉球、雙手撐地俯臥球體轉髖屈腿的訓練。第三階段中幾組核心力量訓練的動作各練習三組，每組的訓練時間為90 秒，每組間歇時間為90 秒。v第三階段主要動作要點為：（1）俯姿腳放瑞士球挺髖抬腿。初中生身體呈俯姿，雙腳放在瑞士球上，肢體懸空，肩與雙臂同寬，肘部伸直，指尖朝前，雙膝伸直，提起一只腿與上體呈一條直線。（2）側臥腳放瑞士球挺髖抬腿。初中生在瑞士球邊呈側臥姿，將一只腳的腳背放在球上，另一只腳放在地上，身體保持一條直線。屈膝將放在球上的腳向臀部方向收攏，同時將臀部向上抬起，直到大腿與地面平行。將另一條腿向上抬起，直到與身體成一條直線，然后緩慢放下。重復以上動作，完成一組，然后換另一側進行練習。（3）肘撐瑞士球挺髖抬腿。先將瑞士球放在地上，然后跪在球旁邊，將雙手放在球上，手臂伸直，手掌與肩膀略微向內。身體向前傾斜，雙腿向后伸直，腳尖著地，身體保持一條直線。屈膝將雙腿向臀部方向收攏，同時將臀部向上抬起，直到大腿與地面平行。將一條腿向上抬起，直到與身體成一條直線，然后緩慢放下。重復以上動作，每完成一組，則換另一條腿進行練習。

2.3.4 第四階段訓練計劃

第四階段的三次訓練為：初中生繞排球場慢跑10 圈后，做跪姿撐球保持平衡、雙手俯臥撐雙球、側立單臂壓球下蹲、仰臥球體伸肘上推和仰臥球體伸肘負重上推的訓練。第四階段中幾組核心力量的動作各練習三組，每組的訓練時間為120 秒，每組間歇時間為60 秒。

第四階段主要動作要點為：（1）仰臥球體伸肘上推。初中生呈仰臥姿勢，雙腿伸直，肩膀放在瑞士球上支撐，手肘彎曲，雙手向上伸展進行屈伸練習。（2）仰臥球體伸肘負重上推。身體呈仰臥姿勢，雙腿伸直，肩膀放在瑞士球上支撐，手肘彎曲，雙手各持一個啞鈴向上伸展，帶動手肘進行屈伸練習。（3）雙手俯臥撐雙球。身體呈臥姿，兩只手放在不同的瑞士球上，進行俯臥撐訓練。做此動作的時候雙腿要并攏，上身要保持伸直，訓練初中生的肩關節肌肉與背部肌肉群的控制能力，鞏固軀干兩側深層肌群力量。

3 結語

初中生排球核心力量的訓練是提高初中生比賽水平的重要手段。通過徒手訓練與瑞士球訓練方法，可以提高初中生排球技術水平。在實際訓練中，需要根據初中生的實際情況和比賽需求，合理地安排核心力量訓練計劃，以達到最佳的訓練效果。

參考文獻：

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