芻議高校體操訓練中的核心力量練習

謝傳彬

摘 要：在高校體操訓練中，核心力量的訓練無疑是其中最基礎的內容之一。和四肢力量訓練不同，核心力量訓練對體操運動的動作協調性和穩定性具有極為重要的作用。體操運動需要運動員的爆發力、協調性、耐受力等都達到很高的水平，因此，核心力量的強弱就決定了體操水平提高幅度大小。因此，文章從體操運動的特點入手，闡述了在高校體操訓練中核心力量的重要性和訓練途徑，旨在提升體操日常核心訓練的效果。

關鍵詞：高校體操；核心力量；力量訓練

1 核心力量訓練的要素以及優勢

1.1 核心肌肉群的組織結構辨析

核心肌肉群區別于人體其他部位的肌肉群體，其具備深淺肌肉層、大小肌肉群等多重概念。早期的核心肌肉群指的是脊柱關節和髖關節附近的肌肉組織。隨著運動學以及康復醫學、解剖學等學科的不斷進步與發展，現代意義上的核心肌肉群指的是脊柱——骨盆——髖關節框架上的大小肌肉群，包括肌肉組織、肌腱組織和韌帶系統等。因此，核心肌肉群是系統性的肌肉群體，其范圍界定不是特別明確，在醫學以及運動學上的范疇也是不一樣的。不過，對于體操運動中的核心肌肉力量訓練目標而言，其并沒有什么實質性的區別。因為在核心力量訓練中，牽動全身肌肉發力的目標肌肉群都會囊括其中，針對核心肌肉力量的訓練也會以提升人體各部位力量為目的。

1.2 核心肌肉群的發力感以及訓練的重要性

核心肌肉群收縮和舒張產生的力量可以支撐腰腹部發力的需求，其承上啟下的地位也成就了核心肌肉群作為人體中心肌肉群的基礎發力部位。人體中很多肌肉的發力，尤其在全身性活動中，其上限在很大程度上依賴核心肌肉的力量，倘若核心肌肉力量不足，再完美的上肢和下肢發力感都將受到限制。因此，核心肌肉對全身性肌肉發力的穩定性、促進人體各部分肌肉協調發力、多維度共同參與發力的機能至關重要。

2 高校體操運動核心力量的訓練途徑以及改進要點

2.1 高校體操運動中核心肌肉群的鍛煉機理

在高校體操運動中，比如，自由體操、藝術體操以及平衡木等眾多高難度項目，其發力的肌肉群體涉及全身，并且沒有過度依賴于某一個部位的肌肉群。也就是說，體操運動中上下肢的肌肉運動強度相當大且平穩，這就要求連接全身肌肉群的核心肌肉群具備良好的肌肉伸縮機能，肌肉必須具備爆發力和持續的韌動能力。因此，需要開展力量訓練來提高核心肌肉群的韌度和強度。根據體操運動的發力特點，可以重點加強對于背部、腹部肌群以及盆底肌群的訓練力度。

2.2 核心肌肉力量訓練的預熱訓練

因為核心力量訓練過程是強化肌肉的過程，所以，在訓練前需要提升學生的血液循環能力，增強學生在力量訓練時的供氧能力。這樣也可增加其核心肌肉的活躍度，增強在后續力量訓練中的單位能力釋放度，提高核心肌肉組織主動性撕裂和恢復的效率，提升新肌肉細胞的新陳代謝效果。通常可以讓學生做6—10 組屈膝、側屈彎腰拉伸動作，每組8 個左右，組間休息12 秒，來喚醒核心肌肉組織。針對不同的肌肉群體的訓練，其預熱方式不盡相同，當然預熱的原理是一樣的，都是以調動全身的肌肉為基礎，對力量訓練的目標肌肉進行有針對性的人為拉伸，臨時提高肌肉的敏感度和耐受度。

2.3 核心肌肉群的增肌強化鍛煉

無論是核心肌肉群還是其他肌肉群，肌肉的力量維度增長都是通過肌肉組織的撕裂再生來實現的。因此，在力量訓練過程中，可以分為兩個階段，一個是大負重的力量訓練階段；另一個是小負重恢復階段。通常，在第一階段可以做大重量的肌肉力量訓練，比如，負重劃船、仰臥側臥力量訓練等。這個階段要注意組間休息時間在30 秒以上，一組不超過12 個為好，當然根據基礎條件可以適當地增加和減少，控制動作的完成度和質量，保證核心肌肉群體的充分發力時間。

2.4 力量訓練后的恢復工作以及飲食注意

通常，小負重訓練是在大負重訓練結束后，補充完水分和維生素大概1 分鐘后開始訓練。訓練的組別一般是3—6 組，組中的動作數量增加至之前的2—3 倍，必要的時候需要有專門的人進行輔助訓練，這樣可以保證疲勞的肌肉在訓練中增強發力的頻率，同時人工輔助可以增加訓練的時間，幫助肌肉收縮和伸縮維持更長的時間。訓練后注意保持充足的蛋白質攝入以及優質碳水的補充。通常肌肉增生效果顯著的時間分為三個階段：第一階段是訓練后的1—2 小時之內，這時候由于供能的需求，可以攝入一些優質碳水外加少量的蛋白質，如紅薯、山藥以及少量的牛奶和蛋白，這些可以為體能的恢復提供能量，同時升糖指數很低，不會造成體脂的增高；第二階段是訓練結束后的24 小時左右，這時候人體肌肉的自我修復和更新能力開始回升，這個階段需要補充大量的優質動物性蛋白，比如，雞胸肉、牛奶，還要補充適量的維生素，比如，西蘭花、橄欖等等，這些都可以為核心肌肉的增長提供所需要的營養；第三個階段是鍛煉后的2—3 天內，這個階段需要適量地飲水，因為此時肌肉代謝的產物會隨著呼吸和排泄器官排出體外，保持人體水分充足可以提升肌肉的新陳代謝能力。肌肉的恢復再生效果決定了力量訓練最終的質量。因此，訓練要有科學的作息時間。

2.5 高校體操訓練設備和條件的配置

高校應該加大對訓練場館以及訓練器材的投入力度，好的訓練器材可以針對目標肌肉進行特定強化訓練。有條件的高?？梢酝ㄟ^組織學生游泳的方式作為輔助訓練手段。高校需要建立高質量的人才培訓體系。負責體操訓練的教師可以通過科學的訓練理念和訓練方法，結合體操運動的特點，有的放矢地對學生的核心肌肉群進行高效的力量訓練，這是高校體操運動訓練順利開展的必要條件之一。

3 結語

本文首先詳細地說明了體操運動中核心力量訓練的必要性以及訓練要素，然后根據這些訓練要素來闡述在體操核心力量訓練中需要注意的要點，最后給出訓練要求以及具體可行的訓練方法。比如，核心肌肉群的鍛煉方式、訓練后的肌肉恢復工作以及高校軟硬件訓練條件要跟上等。希望以上闡述能幫助現有的高校體操教育者改善體操訓練的方式方法，更加注重核心力量的訓練部分，從而使得高校體操運動水平得到提高。

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