青少年400m 欄運動員訓練方法探究

王 毅

（玉林市體育運動學校，廣西 玉林 537006）

400m 欄是一種體能為主導的速度性項目。該項目結合了400m 跑與跨欄跑兩個項目的特征，要求運動員在賽程內既能保持短距離跑的最大速度，又要具有長距離跑的速度耐力，同時還要具備優秀的跨欄技術[1]。

近年來，我國涌現出謝智宇、馮志強等優秀400m 欄運動員，給項目發展帶來了新的希望，注入了新的活力。400m 欄項目更加受到體育界重視，項目推廣與普及成為趨勢。為促進我國400m 欄項目的進一步發展，加強運動員儲備和人才隊伍建設，總結歸納400m欄技術特點訓練方法、向青少年400m欄運動員傳授訓練技巧十分必要。

1 青少年運動員身體特征

1.1 形態特征

隨著青少年運動員年齡的增長，其身高、體重和克萊托指數也持續增長，下肢占全身體長的比例則在下降，這與人類青春期生長發育規律有關[2]。男運動員12 至13 歲身體發育開始加速，手掌、腳掌等離心臟最遠的部位最先開始發育，此后，軀干、上肢、下肢的發育速度和程度依次遞增，下肢最快。進入青春期后，運動員下肢最先快速發育，呈現“先快后慢”的趨勢，下肢占比增大。上肢和軀干開始發育后，下肢發育減緩，下肢占比減少，身體比例逐漸平衡，體態逐漸勻稱。

1.2 生理特征

青少年運動員的骨骼、肌肉、心血管、呼吸和神經系統都仍處在發育階段，與成年運動員有所不同。青少年骨骼中水分和有機物占比大，但骨質會隨年齡增長逐漸變硬。肌肉系統水分多，蛋白質、脂肪和無機鹽類偏少，此時青少年身體向縱向發展，身高增長變快，肌纖維較細，肌力小，耐性差。進入成年后，身體縱向發展減緩，肌肉橫向發展加快，肌纖維增粗，肌力和耐性都開始提高。青少年在青春期時，心臟發育加快，血管的輸出量比成年人小，但是能夠通過加快心率來增加心輸出量，以適應高強度的訓練和比賽。呼吸系統方面，青少年肺部呼吸道比成年人窄，肺活量較低，在高強度運動下主要通過加快呼吸頻率來進行調節，且容易疲勞。隨著年齡的增長，運動員呼吸深度會加大，整體呼吸能力加強。青少年的大腦皮質神經細胞工作能力低，容易疲勞，這在年齡低的運動員中尤其明顯[3]。但是由于青少年神經細胞物質代謝旺盛，身體和精神疲勞消除都較快，能夠在恢復后迅速投入到下一次訓練和比賽中，這也是青少年運動員的一大優勢。

2 青少年400m 欄運動員訓練方法

2.1 速度訓練

2.1.1 一般速度訓練

一般速度訓練包含如下方法：（1）30m 行進間跑；（2）60m 行進間跑；（3）蹲踞式起跑30m；（4）蹲踞式起跑60m。其中，30m 和60m 行進間跑訓練時起跑不計時，在運動員速度達到最快時開始計時，測試運動員的途中跑能力和最大速度（絕對速度）。青少年運動員正處于跑動技術可塑性強的時期，采用行進間跑這種滿負荷、超負荷的訓練方式能夠促進肌肉系統和神經系統形成記憶，適應感覺，最終有助于運動員達成突破。蹲踞式起跑30m和60m 模擬實際比賽場景，訓練運動員從上道、起跑到沖刺第一個欄架的整個過程。訓練時，一方面要求運動員按照90%-95%的負荷進行沖刺，以訓練短距離瞬間加速能力，另一方面要給予運動員足夠的休息時間，保證每次沖刺的體力。

2.1.2 專項速度（速度耐力）訓練

專項速度（速度耐力）主要有如下訓練方法：（1）100m 間歇跑；（2）200m 間歇跑；（3）300m間歇跑；（4）400m 間歇跑；（5）400m 重復跑；（6）100-400m 變化重復跑。從400m 欄項目的供能特點來看，有氧代謝占比約20%，無氧代謝占比約80%[4]。專項速度（速度耐力）的前四項均為間歇跑，要求運動員在身體機能未得到完全恢復時便開始下一段練習，在此情況下，運動員血液循環系統和呼吸系統得到快速鍛煉，血紅蛋白和紅細胞數量上升，運動員的身體能夠迅速調動有氧供能，以更高的效率吸收和消耗氧氣，進而提高運動員的乳酸耐受能力、有氧能力和承受運動負荷能力，最終保障運動員的身體健康。

反復跑第五、六項要求運動員以固定配速完成數次規定里程的跑動，組間休息根據具體距離進行調整，如進行10×400m 重復跑，組間休息35-40s。此訓練方法能夠讓運動員在身體當前能夠承受的最大強度下進行跑動，提高無氧代謝能力，此外，還能夠克服運動員的心理恐懼，減少心理壓力，避免出現“前松后緊”的情況[5]。重復跑的休息時間必須嚴格控制，運動員水平提高后，訓練水平也應相應提高，進一步縮短休息時間，提高無氧水平。

2.2 力量訓練

2.2.1 核心力量訓練

核心力量對于核心肌肉增長快速的青少年400m 欄運動員來說至關重要，其著重鍛煉的是運動員身體核心區域，即肩關節以下、髖關節以上的人體軀干區域。核心力量訓練能夠提高運動員控制身體重心的能力，提高自身穩定性[6]。

核心力量訓練包括平板支撐、側平板支撐、仰臥和后仰式健身球練習、波速球單腿練習、球撐箭步蹲等，上述動作能夠強化運動員軀干、腹部和背部肌群。其中，側平板支撐的進階動作側平板支撐抬腿、波速球單腿下蹲等進階動作可以在運動員適應當前強度后加入訓練計劃中。

此外，加強核心力量能夠讓運動員在穩態和非穩態下強化身體軀干和四肢各肌群的協調作用。400m 欄是以無氧代謝供能為主的項目，前8s 主要依靠ATP-CP 供能，開跑后35s 及以后主要依靠肌肉糖原的無氧酵解供能[7]。在400m 欄的后程，運動員的身體容易因為體能下降出現軀干晃動和動作變形，此時，技術動作能耗增加，運動員欄間節奏和呼吸節奏容易紊亂，影響比賽成績[8]。核心力量訓練所加強的軀干和腹部核心肌肉群可以降低運動員在跑動后程因體力不支而出現的身體晃動概率及晃動幅度，減少整體能耗，降低失誤次數，提高比賽成績。

2.2.2 最大力量訓練

最大力量是人體肌肉克服最大外在阻力做功的能力。發展最大力量的原理是通過科學的訓練方法和合理的負荷強度來增加肌肉橫斷面[9]。青少年400m 欄運動員訓練最大力量有助于提高下肢力量和下盤穩定性。國外運動員采用的最大力量練習方法包括抓舉、高翻和負重前蹲等，國內運動員常見的練習方法有深蹲、半蹲和單腿蹲等。

青少年400m 欄運動員在進行最大力量訓練時，應遵循負荷從低到高、動作從易到難的循序漸進原則。最大力量訓練建議每周進行1 次，動作包括深蹲、半蹲、單腿蹲和高翻等，負荷強度以運動員最大極限負重的50%起步，80%-90%為止，每個動作進行1-2 組，練習次數蹲式動作10-20 次，高翻3-10次，負荷增加時則次數下降。在運動員適應強度后，大賽前的組次、重量和強度控制在平時的80%左右。

2.2.3 專項力量訓練

專項力量是運動員完成專業動作時肌肉所表現出來的力量[10]。400m 欄包含多個跳躍和跨越動作，專項力量訓練的目的便是使運動員各個參與跳躍和跨越肌群得到均衡發展，符合技術特點，最終形成上述兩大動作為核心的專項力量素質。

400m 欄專項力量訓練內容主要是跳躍練習，包括如下幾項：（1）立定跳遠、立定三級跳遠（8-10次）；（2）50m 跨步跳、100m 跨步跳（8-10 次）；（3）跨欄架訓練（6-8 次）；（4）35m 和45m 后蹬跑（5 次）。上述訓練方法主要針對400m 欄中的跨、蹬、跳幾個技術動作，能夠有效提升進行技術動作時肌肉收縮產生的力量水平。教練員可以根據運動員的實際水平在上述練習負荷的基礎上進行增減，并增加薄弱動作的練習次數。

2.3 耐力訓練

400m 欄作為無氧供能的短跑跨欄項目，對運動員的耐力要求，特別是無氧耐力要求很高，日常訓練中所進行的速度耐力訓練也屬于無氧耐力訓練范疇。短跑項目中，無氧耐力強的運動員能夠在跑動中保持良好的技術動作和競技狀態。

青少年400m 欄運動員可以采用如下耐力訓練方法：（1）5000m 法特萊克跑；（2）1000m 間歇跑；（3）5000m 變速跑；（4）400m 間歇跑。其中，5000m 法特萊克跑的配速應該遞減，如1-2km 要求采用3′40″左右配速，3-4 公里要求采用4′30″左右配速，第5 公里采用5 分鐘以上配速。1000m間歇跑的跑動時間和休息時間按照1：1 的比例進行分配，如1000m 跑用時3′18″，則休息時間也為3′8″，如此完成5-8 次練習為宜，教練員需要幫助運動員嚴格控制休息時間。5000m 變速跑可以要求運動員以60-80%的強度完成，這樣既可以降低因過度訓練造成運動損傷，又能夠確保完成訓練。耐力訓練的建議頻次為一周一次。

2.4 專項技術訓練方法

在400m 欄項目中，一方面，運動員跨欄時的步頻與步幅是比賽成績的決定性因素，步幅越大，所需要的步頻就越少；另一方面，欄架的高度高達91.4cm，對運動員身高有一定要求，因此，身高較高的選手一般來說會具有競技優勢。

2.4.1 起跑至第一欄技術

在起跑技術方面，400m 欄選手一般采用蹲踞式起跑，起跑器距離第一欄45m，放置地點在正式比賽場地中相對固定，運動員需要通過調整自身步頻和步幅來決定從起跑至第一欄的步數。根據實踐研究和日常訓練觀察，青少年400m 欄運動員從起跑至第一欄的步數浮動比專業運動員大，一般在19至24 步之間，有的運動員甚至達到25 或26 步。在日常訓練時，根據運動員起跑至第一欄的步數來調整起跑器設置，運動員該階段步數是雙數的應將擺動腿放置在前，步數是單數的則應將擺動腿放置在后。考慮到400m 欄項目的第一個欄架設置在彎道，相比起左腿上欄的運動員，右腿上欄的運動員內傾角度小，受向心力小，因此，采用右腿上欄更有優勢，教練員應當著重訓練運動員采用右腿上欄的技術，保證運動員10 個欄架之間的穩定性。同時，青少年運動員在訓練起跑至第一欄這45m 的跑動時，需要重復性加強練習，形成對自身具體步數和跨腿的習慣和肌肉記憶，以便在比賽時無需分配精力思考使用哪條腿上欄。

2.4.2 跨欄技術

一個跨欄步分為三個部分，即起跨攻欄、騰空和下欄。（1）起跨攻欄。起跨攻欄時，要注意將起跨距離保持在2-2.2m。以胯為軸，身體充分伸展，起跨腿充分蹬直，擺動腿積極前擺，上體自然前傾，擺動腿的異側臀要盡力向前伸展。起跨攻欄過程中，動作講究快速，起跨腿和水平地面形成起跨角，我國優秀跨欄運動員攻欄時的起跨角一般在68°-70°，此大小的起跨角能夠縮短運動員的騰空時間。（2）騰空。在騰空過程中，擺動腿應當繼續前擺，身體自然前傾，此時運動員兩個大腿形成的夾角應在125°及以上，夾角大時運動員身體重心則自然前移。擺動腿過欄后，應當積極迅速向后踏，而起跨腿的大小腿則應當折疊起來，腳尖勾起，從身體側方過欄。簡而言之，騰空后前腿（擺動腿）向后，后腿（起跨腿）向前，形成“剪絞”動作，以求縮短騰空時間，快速過欄。（3）下欄。下欄時，著地點要靠近欄架，最佳距離為1.4m±0.05m，擺動腿前腳掌先著地，著地角應保持在76-79°之間。以上動作技巧需要在日常訓練中反復練習，如有條件，將運動員該部分練習情況采用視頻設備錄制后再針對動作進行雕琢。

跨欄步有以下兩種訓練方法：（1）原地攻擺。攻欄是運動員將腿躍向欄架的過程，擺動腿的攻欄過程稱為攻擺。進行原地攻擺練習時，擺動腿先屈膝、抬高，膝蓋高度超過欄架時，小腿迅速向前過欄下壓，過欄之后，重心壓向胯部，此時，胯部向地面垂直的點稱為重心投影點，而擺動腿落地的點應當在重心投影點前15cm 左右。下欄時，應該直腿支撐，前腳掌落地，以獲得足夠的下欄支撐力量，減少地面對身體的反作用力。原地攻擺練習按照5組×10 次進行練習；（2）走動攻擺。走動攻擺即是將行進間練習原地攻擺動作，練習時，不要抬壓小腿，小腿應隨大腿自然向前擺動，落地后，向后扒地。走動攻擺可以根據運動員對于攻擺動作的熟練度自定練習組數，但單組練習的動作次數建議控制在與欄架次數相同的10 次。欄架間距可以縮短，也可以保持在與競賽時一致。

2.4.3 欄間節奏

在受到充分訓練后，運動員欄間跑的步長、步數和騰空時間會形成符合自身習慣的特定節奏。成年男子400m 欄運動員的欄間步數一般在13-15 步，青少年運動員則需要19-22 步左右，跑動節奏分為單數步、雙數步和混合步三種[11]。目前，國內外許多優秀運動員都會采取單數步和混合步節奏，且基本掌握雙腿輪流過欄技術，對于青少年而言，掌握這些技術更為重要。

但無論是采用哪種欄間節奏，使得節奏固定，在運動員腦中形成無需分配精力思考的自然習慣才是最重要的。節奏是運動員保持跨欄比賽成績的關鍵一環，為穩定運動員跨欄比賽中的欄間節奏，“節奏訓練法”是行之有效的訓練方法。

節奏訓練法是指利用節拍器以固定的動作次數和節奏速度來完成某個訓練動作，根據運動員的成績和節奏熟練度分為前期、中期、后期[12]。也可以根據某一階段的運動員平均速度在節拍器上進行相應節奏速度的設定，以此要求運動員來完成固定階段的練習。例如，某位運動員起跑到第一欄的平均用時為7s，步數為23 步，則將節拍器設置為192bpm，時間7s，要求運動員以23 步完成該段的跑動。在整合整個跑段的動作之前，先對該段的技術動作進行分解練習，比如設定起跑后7s23 步為練習標準，則要求運動員在7s 內完成23 步的高抬腿、23 組的擺臂和7s23 步的加速跑等，使得運動員適應并牢記該跑段的節奏。

3 結語

綜上所述，400m 欄是一項對身體無氧能力要求極高的速度項目，需要教練員和運動員高度重視日常訓練方法。本文通過闡述青少年運動員身體特征，分析身體生長規律，提出針對青少年400m 欄運動員的速度、力量、耐力和專項技術訓練方法，為我國400m 欄項目訓練和人才儲備提供參考和幫助。