中考體育立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法分析

摘要：立定跳遠(yuǎn)是體育中考中的重要考試項(xiàng)目，在中考改革發(fā)展中，對(duì)體育考試的重視度不斷提高，并不斷完善相關(guān)考試標(biāo)準(zhǔn)，由于立定跳遠(yuǎn)對(duì)于學(xué)生的身體素質(zhì)要求較高，并且其技巧性較強(qiáng)，學(xué)生如果未能經(jīng)過(guò)專業(yè)的訓(xùn)練，未能提升自身的身體素質(zhì)以及掌握重要的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)要領(lǐng)，在中考中很難提升體育考試中的立定跳遠(yuǎn)這一項(xiàng)成績(jī)，基于此，文章主要圍繞中考體育立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法進(jìn)行了分析和研究，以期為提高學(xué)生中考體育成績(jī)提供參考。

關(guān)鍵詞：中考；體育；立定跳遠(yuǎn)；訓(xùn)練方法；力量

中考是初中生學(xué)習(xí)生涯的一大轉(zhuǎn)折點(diǎn)，中考成績(jī)將決定學(xué)生能否進(jìn)入到理想的高中，在中考改革中，對(duì)體育考試加大了重視，為了促進(jìn)學(xué)生的德智體美全面發(fā)展，要求針對(duì)學(xué)生的體育運(yùn)動(dòng)技能以及體能素質(zhì)進(jìn)行考核，立定跳遠(yuǎn)就是中考體育考試中的重要考核項(xiàng)目，為了能夠讓學(xué)生順利通過(guò)體育考試，取得理想的體育考核成績(jī)，同時(shí)也為了能夠?qū)崿F(xiàn)提升學(xué)生的身體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生德智體美的全面發(fā)展，初中體育教師要注重對(duì)學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的科學(xué)訓(xùn)練，使學(xué)生掌握立定跳遠(yuǎn)的技巧，提升其中考體育考試成績(jī)。

一、立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作分析

中考體育立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的過(guò)程中，教師首先要讓學(xué)生對(duì)立定跳遠(yuǎn)的基本技術(shù)動(dòng)作有所掌握，通過(guò)理論與實(shí)踐相結(jié)合的方式對(duì)學(xué)生進(jìn)行講解和指導(dǎo)，對(duì)提升學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的水平以及提升學(xué)生中考體育立定跳遠(yuǎn)成績(jī)有重要幫助。立定跳遠(yuǎn)主要包括四個(gè)階段，在進(jìn)行技術(shù)動(dòng)作的分析和指導(dǎo)的過(guò)程中，也要從這四個(gè)階段進(jìn)行具體分析，并針對(duì)性的指導(dǎo)動(dòng)作要領(lǐng)，使學(xué)生能夠在立定跳遠(yuǎn)的過(guò)程中，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，技巧嫻熟，以下針對(duì)立定跳遠(yuǎn)四個(gè)階段的技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行了詳細(xì)分析。

（一）預(yù)擺階段的技術(shù)動(dòng)作分析

預(yù)擺階段是在立定跳遠(yuǎn)中最起始的階段，該階段主要是為起跳蓄勢(shì)，預(yù)擺階段的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)以及技術(shù)水平的高低會(huì)直接影響起跳的水平，也會(huì)影響立定跳遠(yuǎn)最終的成績(jī)。在預(yù)擺階段的主要的動(dòng)作技巧為學(xué)生雙腳分開站立，分開的距離大約與肩寬相同，或者要比肩寬稍寬一些，雙臂處于有節(jié)奏的前后擺動(dòng)狀態(tài)，向前擺動(dòng)時(shí)，伴隨著雙腿伸直，雙臂向后擺動(dòng)時(shí)，則雙腿的膝蓋彎曲，此時(shí)身體的重心下移，上升需要稍微向前傾斜，雙手向后擺動(dòng)的幅度要稍大一些。預(yù)擺階段的技術(shù)動(dòng)作指導(dǎo)的過(guò)程中，教師要指導(dǎo)學(xué)生注重結(jié)合自己的身體情況做好上下肢動(dòng)作的協(xié)調(diào)，在進(jìn)行雙臂擺動(dòng)的過(guò)程中，按照一伸二屈降重心、上體稍前傾的技術(shù)要點(diǎn)來(lái)做練習(xí)。在預(yù)擺階段的訓(xùn)練過(guò)程中，教師根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況做好技術(shù)指導(dǎo)工作，比如在雙手前擺時(shí)，當(dāng)擺到最高點(diǎn)時(shí)，要盡量提踵，此時(shí)腳的狀態(tài)是腳前著地、腳跟離地，這一動(dòng)作稍微靜止片刻后快速下蹲，此時(shí)雙手也隨之向身體后側(cè)擺動(dòng)，上體稍微向前傾斜，做出即將要起跳的動(dòng)作。

（二）起跳階段的技術(shù)動(dòng)作分析

起跳階段就是在完成規(guī)范的預(yù)擺動(dòng)作后雙腳用力蹬地，與此同時(shí)雙臂呈現(xiàn)稍微彎曲的狀態(tài)，且從身體的后方向前上方擺動(dòng)，在雙臂擺動(dòng)的過(guò)程中雙肩也要隨之上提，跳出的方向?yàn)樯眢w的前上方，在空中身體要充分展開。起跳訓(xùn)練的過(guò)程中，要求學(xué)生要掌握基本的動(dòng)作要領(lǐng)，并且能夠確保動(dòng)作的規(guī)范性，在反復(fù)的訓(xùn)練和矯正中，學(xué)生的起跳動(dòng)作會(huì)越來(lái)越標(biāo)準(zhǔn)，體育教師要對(duì)學(xué)生進(jìn)行技術(shù)要領(lǐng)的指導(dǎo)，比如雙腳蹬地時(shí)要用力，如何發(fā)力才能跳的更遠(yuǎn)等，另外蹬腿與手臂擺動(dòng)要做到協(xié)調(diào)，腰背需要用力，這些都對(duì)學(xué)生本身的身體素質(zhì)要求相對(duì)較高，腳掌蹬地時(shí)是起跳離地的瞬間而發(fā)力，才能保障起跳動(dòng)作的完美，獲得更好的跳遠(yuǎn)成績(jī)。

（三）騰空階段的技術(shù)動(dòng)作分析

騰空階段是完成起跳后身體在空中運(yùn)動(dòng)的過(guò)程，在該過(guò)程中學(xué)生需要讓身體在空中盡量的伸展，以拋物線的軌跡在空中運(yùn)動(dòng)，身體的伸展主要是要做到髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)的伸直，同時(shí)雙臂要向前伸。在合適的實(shí)際要進(jìn)行收腹落地，這個(gè)時(shí)機(jī)需要學(xué)生來(lái)把控，而針對(duì)不同的學(xué)生其收腹落地的時(shí)機(jī)也是不同的，要做到因人而異才能在保障學(xué)生運(yùn)動(dòng)安全的前提下，盡可能提升學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平。比如對(duì)于一部分腰腹力量相對(duì)較強(qiáng)的學(xué)生而言，當(dāng)其在空中運(yùn)動(dòng)達(dá)到了最高點(diǎn)后，開始下落時(shí)迅速的做出收腹舉腿的動(dòng)作，這樣能夠讓學(xué)生最大程度的延長(zhǎng)身體在空中停留的時(shí)間，以達(dá)到提升立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的目的，使學(xué)生落地點(diǎn)盡可能離起跳點(diǎn)遠(yuǎn)。而針對(duì)部分腰腹部力量相對(duì)較弱的學(xué)生而言，當(dāng)其在空中運(yùn)動(dòng)達(dá)到了最高點(diǎn)時(shí)，就可以快速的進(jìn)行收腹舉腿的動(dòng)作，這樣可以確保學(xué)生能夠在騰空階段順利完成收腹舉腿的動(dòng)作，保障動(dòng)作的規(guī)范性，也能夠最大程度的讓自己跳的更遠(yuǎn)。子啊學(xué)生騰空過(guò)程中進(jìn)行收腹舉腿時(shí)，雙臂的動(dòng)作應(yīng)該是屈臂且快速向后擺動(dòng)，小腿最大程度向前伸。

（四）落地緩沖階段的技術(shù)動(dòng)作

落地緩沖階段實(shí)際上就是雙腳剛剛著地身體調(diào)整的階段，落地緩沖是為了能夠確保落地動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，讓身體能夠向前而不是向后，避免因落地不穩(wěn)或者動(dòng)作不規(guī)范而影響立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。在落地緩沖階段的技術(shù)動(dòng)作主要是雙腳著地點(diǎn)以及身體中心的調(diào)整，首先，雙腳的著地點(diǎn)應(yīng)該是腳跟著地，然后能夠快速調(diào)整身體中心，讓雙腳的著地點(diǎn)能夠從腳跟快速的過(guò)度到整個(gè)腳掌，此時(shí)雙腿的狀態(tài)是屈膝，且膝蓋能夠向前伸，去推前伸雙臂向后擺動(dòng)，完成落地緩沖，這樣標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作及技術(shù)要領(lǐng)的掌握，能夠保障學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的落地動(dòng)作規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)。

二、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的方法

在中考體育立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的過(guò)程中，體育教師在傳授學(xué)生基本的動(dòng)作要領(lǐng)和技巧后，還需要通過(guò)多種有效的訓(xùn)練方法對(duì)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練，另外，在訓(xùn)練的過(guò)程中也要做到因人而異，根據(jù)不同學(xué)生的情況制定科學(xué)的訓(xùn)練方案，才能在保障學(xué)生身心健康發(fā)展的情況下，循序漸進(jìn)的提升學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，以下具體介紹幾種立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法。

（一）跳臺(tái)階練習(xí)法

跳臺(tái)階練習(xí)法是比較常見的一種立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法，在中考體育立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中運(yùn)用比較方便，主要就是借助臺(tái)階進(jìn)行訓(xùn)練，具體的訓(xùn)練形式包括以下幾種：其一，原地雙腳上下跳臺(tái)階訓(xùn)練方法。在這種跳臺(tái)階練習(xí)法中，對(duì)臺(tái)階的要求主要是高度上要達(dá)到45-60cm左右，在訓(xùn)練的過(guò)程中，學(xué)生雙腳并攏，連續(xù)的進(jìn)行跳上臺(tái)階、跳下臺(tái)階的訓(xùn)練，學(xué)生的上體在跳臺(tái)階的過(guò)程中應(yīng)該是保持治理或者上體向前稍微傾斜，雙臂則迎合腿部的跳上、跳下動(dòng)作適當(dāng)發(fā)力與擺動(dòng)，當(dāng)學(xué)生處于跳下臺(tái)階的狀態(tài)時(shí)，要求學(xué)生能夠做好髖、膝、踝等關(guān)節(jié)的緩沖處理，使其能夠快速進(jìn)入到下一個(gè)跳上臺(tái)階的準(zhǔn)備，這樣的訓(xùn)練每組要進(jìn)行20-25次左右，每次訓(xùn)練持續(xù)3-5組，具體根據(jù)學(xué)生的身體情況來(lái)決定。其二，多級(jí)臺(tái)階雙腳跳訓(xùn)練方法。在這種跳臺(tái)階訓(xùn)練法中主要是以樓梯作為訓(xùn)練的場(chǎng)地，學(xué)生訓(xùn)練時(shí)是以雙腳跳躍的形式持續(xù)向上跳多個(gè)臺(tái)階，在跳臺(tái)階的過(guò)程中要求學(xué)生能夠保持上體稍微向前傾斜或者是自立狀態(tài)，同樣雙臂要配合雙腿的動(dòng)作進(jìn)行擺動(dòng)和協(xié)調(diào)，在訓(xùn)練中每次連續(xù)跳2-3個(gè)臺(tái)階，每組訓(xùn)練跳的次數(shù)為8-10次，訓(xùn)練3-5組，同樣是根據(jù)學(xué)生的情況合理制定具體的訓(xùn)練方案。

（二）蛙跳練習(xí)法

蛙跳練習(xí)法主要是讓學(xué)生模仿青蛙跳躍的姿勢(shì)，雙腿用力后蹬，雙臂向前伸舉，充分伸展身體，最后屈膝收腹舉腿完成落地，蛙跳對(duì)訓(xùn)練學(xué)生身體的腰腹力量以及腿部力量等都有重要的幫助，同時(shí)蛙跳練習(xí)中很多技術(shù)要領(lǐng)與立定跳遠(yuǎn)十分相似，對(duì)鞏固學(xué)生的基本動(dòng)作技術(shù)也有一定的幫助。體育教師要對(duì)學(xué)生進(jìn)行蛙跳練習(xí)法的技術(shù)指導(dǎo)，使學(xué)生能夠采用標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作來(lái)完成蛙跳訓(xùn)練。在具體的訓(xùn)練過(guò)程中，教師根據(jù)男女生身體素質(zhì)的不同，要對(duì)他們進(jìn)行區(qū)別訓(xùn)練，由于蛙跳訓(xùn)練對(duì)體能要求較高，教師應(yīng)該采取循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，由易到難的訓(xùn)練，針對(duì)男生的訓(xùn)練任務(wù)可以是每組訓(xùn)練8-10次，而女生的訓(xùn)練任務(wù)則安排6-8次，具體的可以根據(jù)學(xué)生的實(shí)際體能及運(yùn)動(dòng)水平而定。

（三）障礙跳練習(xí)法

障礙跳練習(xí)法主要是給學(xué)生設(shè)置一定的障礙，讓學(xué)生在練習(xí)跳躍時(shí)能夠越過(guò)障礙，這樣訓(xùn)練的目的是為了能夠不斷提升學(xué)生跳躍的高度，立定跳遠(yuǎn)中，由于身體在空中程拋物線的軌跡運(yùn)動(dòng)，如果能夠在標(biāo)準(zhǔn)的起跳以及騰空等動(dòng)作的基礎(chǔ)上，盡可能的跳的高也能夠讓學(xué)生跳遠(yuǎn)成績(jī)得到提升。在具體的進(jìn)行障礙跳練習(xí)過(guò)程中，需要在訓(xùn)練場(chǎng)地畫一條線，作為起跳線，然后在前方一定距離上，設(shè)置具有一定高度的障礙物，為了保障學(xué)生訓(xùn)練過(guò)程的安全，障礙物可以選擇用橡皮筋，這樣既能夠清楚的觀察學(xué)生跳躍過(guò)程中是否有觸碰障礙物，又不會(huì)因?yàn)閷W(xué)生無(wú)法跳躍障礙物而受到傷害。障礙物的高度要根據(jù)學(xué)生的實(shí)際水平進(jìn)行調(diào)整，比如一開始將障礙物調(diào)低一些，增強(qiáng)學(xué)生的訓(xùn)練信心，然后隨著學(xué)生的不斷訓(xùn)練將障礙物的高度逐漸上調(diào)，給學(xué)生增加訓(xùn)練的挑戰(zhàn)性，能夠?qū)崿F(xiàn)不斷提升學(xué)生立定跳遠(yuǎn)水平的效果，在學(xué)生訓(xùn)練時(shí)，教師要給予指導(dǎo)，使學(xué)生能夠不斷的進(jìn)行身體的調(diào)整，使其能夠掌握最適合自己的起跳角度和方式。

（四）蹲跳起練習(xí)法

蹲跳起練習(xí)法主要就是讓學(xué)生雙腳分開站立，分開的寬度要與學(xué)生的肩寬相同或者稍微超過(guò)肩寬一點(diǎn)，這個(gè)寬度學(xué)生根據(jù)自己的身體情況合理的調(diào)整，然后雙臂從身體后方向前方用力伸舉擺動(dòng)，與此同時(shí)，雙腿呈現(xiàn)自然彎曲下蹲的狀態(tài)，但是注意不能蹲到底，然后雙腳發(fā)力，用力蹬地面，身體向上跳起。這樣的訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)也要做好男女生的區(qū)別設(shè)置，通常情況下男生每組訓(xùn)練的次數(shù)為20次左右，需要訓(xùn)練8組，而女生每組訓(xùn)練18次左右，訓(xùn)練6組。

（五）原地雙腿觸胸跳練習(xí)法

在具體的訓(xùn)練過(guò)程中，學(xué)生的動(dòng)作是開始直立，然后半蹲，半蹲的過(guò)程中學(xué)生的身體重心會(huì)下移，此時(shí)需要學(xué)生能夠快速的將雙臂向前上方伸舉，并且雙腳的前掌用力蹬地，身體騰空后快速進(jìn)行收腹舉腿，雙膝能夠收至胸前，雙手收回做抱膝狀，這種訓(xùn)練男生需要每次訓(xùn)練20次左右，訓(xùn)練5組為宜，女生訓(xùn)練15次左右，訓(xùn)練3組為宜。

三、立定跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練及協(xié)調(diào)訓(xùn)練

中考體育立定跳遠(yuǎn)對(duì)于學(xué)生的身體力量以及身體的協(xié)調(diào)性要求相對(duì)較高，教師在進(jìn)行學(xué)生立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的過(guò)程中，還要注重對(duì)學(xué)生進(jìn)行專項(xiàng)的力量訓(xùn)練和身體協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，以下簡(jiǎn)單介紹幾種訓(xùn)練的方法。

（一）力量訓(xùn)練

根據(jù)中考體育立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的要求，學(xué)生在進(jìn)行力量的專項(xiàng)訓(xùn)練中，主要是需要對(duì)下肢力量和腰腹力量進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。其一，下肢力量訓(xùn)練。從立定跳遠(yuǎn)這一體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)看，學(xué)生跳遠(yuǎn)的過(guò)程中下肢的工作需要髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)以及相關(guān)的肌肉組織來(lái)共同完成，因此，需要采取有效的訓(xùn)練方法來(lái)對(duì)學(xué)生進(jìn)行下肢力量的專項(xiàng)訓(xùn)練，比如可以采取抱膝跳的訓(xùn)練方法、蛙跳的訓(xùn)練方法以及跳臺(tái)階、障礙跳等訓(xùn)練方法，對(duì)于腿部力量還可以采取負(fù)重跑或者負(fù)重深蹲的訓(xùn)練方式，具體的訓(xùn)練方式的選擇以及訓(xùn)練強(qiáng)度根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況來(lái)定。其二，腰腹力量訓(xùn)練。在立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中，在起跳、騰空以及落地等環(huán)節(jié)中均需要學(xué)生的腰腹力量來(lái)輔助，學(xué)生腰腹力量不足會(huì)使其在騰空過(guò)程中無(wú)法順利完成收腹舉腿的動(dòng)作，影響跳遠(yuǎn)的成績(jī)，因此在進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練時(shí)要特別注意對(duì)學(xué)生進(jìn)行腰腹力量的專項(xiàng)訓(xùn)練，腹部力量的訓(xùn)練主要就是訓(xùn)練腹部的肌肉組織的力量，可以通過(guò)腹肌對(duì)抗練習(xí)、仰臥起坐、收腹舉腿以及仰臥收膝等訓(xùn)練方式來(lái)增強(qiáng)學(xué)生的腰腹力量。在力量訓(xùn)練中，教師除了在校內(nèi)組織學(xué)生進(jìn)行集體訓(xùn)練外，還要注重引導(dǎo)學(xué)生在校外以及課下自主進(jìn)行訓(xùn)練。

（二）協(xié)調(diào)訓(xùn)練

協(xié)調(diào)訓(xùn)練主要是指對(duì)學(xué)生進(jìn)行上下肢蹬擺的協(xié)調(diào)訓(xùn)練，學(xué)生身體的協(xié)調(diào)性，能夠確保其標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范的完成立定跳遠(yuǎn)各階段的動(dòng)作，提升學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)水平。在立定跳遠(yuǎn)的過(guò)程中，如果學(xué)生的上肢擺動(dòng)力量不足，會(huì)影響學(xué)生在跳遠(yuǎn)過(guò)程中重心調(diào)整的速度，也就會(huì)造成學(xué)生身體反應(yīng)遲緩，影響跳遠(yuǎn)的成績(jī)。學(xué)生要認(rèn)識(shí)到最終決定跳遠(yuǎn)成績(jī)的不僅僅是下肢力量和腰腹力量，還包括上肢擺臂與下肢蹬伸的協(xié)調(diào)，因此在進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練時(shí)，要注重采取有效的訓(xùn)練方法來(lái)提升上下肢伸擺的協(xié)調(diào)性，比如可以通過(guò)原地?cái)[臂的訓(xùn)練方法，讓雙臂從身體后方由下而上用力擺動(dòng)，還可以采取擺臂起跳的訓(xùn)練方法，在進(jìn)行擺臂的同時(shí)進(jìn)行起跳，并在空中完成展腹和收腹的練習(xí)。在協(xié)調(diào)訓(xùn)練的過(guò)程中，同樣根據(jù)男女生的差異進(jìn)行差異性訓(xùn)練，及保障不斷提升學(xué)生的身體素質(zhì)，又不給學(xué)生帶來(lái)較大的訓(xùn)練負(fù)擔(dān)，訓(xùn)練中教師要注重觀察學(xué)生的運(yùn)動(dòng)情況，針對(duì)個(gè)別學(xué)生的個(gè)性化問(wèn)題，還要進(jìn)行個(gè)性化的指導(dǎo)和訓(xùn)練。

四、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練不僅是學(xué)生中考的需要，也是學(xué)生體能發(fā)展以及體育核心素養(yǎng)發(fā)展的需要，體育教師要掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法，采用循序漸進(jìn)的原則，因材施教，科學(xué)的設(shè)計(jì)立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法，使學(xué)生能夠掌握立定跳遠(yuǎn)的基本技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，并通過(guò)力量訓(xùn)練和協(xié)調(diào)訓(xùn)練提升學(xué)生的體能素質(zhì)，教師要根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練中實(shí)際的表現(xiàn)情況，幫助學(xué)生總結(jié)分析在立定跳遠(yuǎn)中比較容易犯錯(cuò)的地方，并通過(guò)采取有效的解決措施幫助學(xué)生公婆立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中的難點(diǎn)，提升立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的效果。

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