力量訓練的作用及方法

[摘要]力量是指人體肌肉工作時克服阻力的能力。力量素質是體育競技運動中的重要素質，是取得優異運動成績的基礎。為了獲得這種有氧運動的能力，中長跑運動員一定要進行各種體能及必要的力量訓練。

[關鍵詞]力量訓練；中長跑；訓練方法

中長跑比賽的獲勝者，往往是運動技能水平超高的優秀運動員。他們能在比賽中的最后沖刺階段，保持賽前制訂的跑速，繼續利用領跑的戰術，進行快速有力的沖刺直至終點撞線。這就表明，最后沖刺時特別需要無氧爆發力和速度，而他們都來源于力量，但力量訓練常常是被中長跑運動員所遺忘的一種身體素質。因此，運動員必須具有相當大的無氧力量。這一事實表明，中長跑運動員進行大量的力量訓練是十分必要的。

一、力量訓練的方法

從查閱的各類文獻來看，當今國際中長跑的發展趨勢以及運動成績預測表明，所有中長跑項目的世界級運動員，也都要考慮如何進一步提高運動成績的問題。運動員成功的實施下列有效的力量訓練方法，就有可能提高運動成績。

1.沙地跑訓練。沙地跑訓練對中長跑運動員的益處很多，不少世界級中長跑運動員都曾將沙地跑作為力量訓練計劃的一個重要內容。在沙地跑的訓練中，運動員使用較慢的速度就能使心血管系統和肌肉系統同時承受力竭負荷，這也是其他許多訓練不可能具有的功能。因此，運動員只要做較少的練習便可取得明顯的效果，沙地跑訓練能使運動員的身體更加強壯，從而有利于運動員掌握一種能使跑步動作產生更好的生物力學效果的跑步技術。

2.水中練習。在游泳池里進行跑步訓練的輔助性練習，比任何其它器材上或地方進行這種練習，效果都要好得多，而且也是非常重要的，因為這種練習不會導致運動員嚴重受傷。另外，若在大強度訓練后進行這種練習的話，還能加速機體的恢復和促進力量的發展，并有利于保持各種力量訓練的平衡。速度、耐力和力量是必須得到均衡發展的三種能力，運動員只在準備期不同階段著重發展速度和耐力，那么他們就會因為力量未得到同步發展，而有面臨受傷的危險，在進行大負荷強度耐力，特別是長跑、馬拉松跑或逐步增量的快跑訓練時，運動員會出現纖維創傷，深韌肌肉疼痛。所以，聰明的教練員和運動員都會在這兩種（速度、耐力）訓練和激烈的比賽之后主動補充一些力量訓練。如果運動員因傷而長時間終止跑步訓練的話，那他們可能通過在游泳池里完成跑步訓練課所安排的練習來保持良好的有氧運動能力。通過水中跑練習可改善運動員心血管系統，提高力量水平，肌肉耐力和柔韌性等。

3.柔韌性練習。柔韌性對中長跑運動員發揮速度和力量水平至關重要。柔韌性差會限制動作的幅度，從而導致移動速度下降，而且還會使神經肌肉的協調減退。不少運動員擔心柔韌性訓練會使他們的力量受損，正確的柔韌性訓練不但不會損失力量，實際上還能改善運動員的力量。一些研究表明，增強關節部位的柔韌性，可改善其周圍肌肉彈性和張力。較高的肌肉彈力可導致肌肉能量的增加，從而提高力量儲備，肌肉伸展與收縮能力的提高使肌肉力量增大。

二、力量訓練應重視的發展原則

在訓練中長跑運動員時，必須確保跑步中必須用到的主要肌肉群的平衡發展。因此，力量訓練應重視均衡發展的原則。訓練中，若偏重于某些肌肉群的發展，將會產生肌肉的不均衡性，這樣做的結果將導致肌肉損傷。從運動實踐中我們了解到，如果驅使運動員身體向前移動的肌肉群經常活動，那么他們的力量就會得到提高，而且也會變得更加結實；反之，如果不經常活動，那么他們便會變得松弛無力，身體就無法保持正確的跑步技術動作。發展必須用到的肌肉群力量，他們不僅要經常練習跑步，而且還要做其他練習和從事其他項目的活動。

我們可以把運動員的耐力、速度和力量喻為三角形的三個均與中心點保持平衡的角。當抬高其中的某一個角時，其余的兩個角便會處于較低的位置；若同時抬高其中兩個角時，另一個角也會處于較低的位置。盡管這種觀點是純理論性的，但仍有助于人們理解中長跑運動員所需的身體素質的三個重要組成部分和有助于認識耐力、速度和力量三者之間的關系。在日常力量訓練課中，應把力量訓練、發展速度、靈巧性、柔韌性、伸展能力等聯系結合在一起，這樣就能防止肌肉萎縮和動作幅度縮小。力量訓練對中長跑運動員的心血管耐力、肌肉耐力、速度與速度耐力、柔韌性及技術的發揮也具有非常重大的促進作用。愿更多的中長跑運動員、教練員、體育教師、科研人員都來進行力量訓練的研究，進一步完善中長跑力量訓練的方法，來提高中長跑運動成績。

責任編輯：王凌燕