探析拉伸訓練對健身健美運動的促進意義

摘要：隨著社會經濟的發展，人們越來越關注自身的健康狀況。在日常生活中，健身前、中、后的每一個階段，適當而有效地進行拉伸，可以有效地促使身體處于最好的運動狀態，增強肌肉的彈力，減少運動傷害，減輕運動疲勞，從而獲得最好的運動效果。拉伸訓練是一項漸進的運動，在拉伸訓練中，應把握好拉伸訓練的時機，避免肌肉在拉伸訓練中出現損傷。同時，在健身健美運動中，無論采用哪一種拉伸訓練形式，都需要結合個體的身體狀況，進行適當、合理的拉伸，從而有效地實現健身健美的效果。本文針對拉伸訓練對健身健美運動的促進意義，促進拉伸訓練對于提高人體的身體素質，提高身體素質有很大的作用。

關鍵詞：拉伸訓練；健身健美；促進作用

健身健美一直以來都是社會廣大青年的最愛，這不僅僅是對健身減肥塑身有很好的功效，更是一種可以體現人們健康快樂的生活方式。隨著參加健身健美運動的人數越來越多，參加健美運動的一個重要目標，就是要有效地加強肌肉和骨骼的柔韌性。同時，拉伸訓練是一種很簡單的鍛煉方式，可以提高肌肉和骨骼的柔韌性。每日做適量的拉伸練習，可以提高肌肉的柔韌性和協調性，讓肌肉的輪廓更均勻，因此，拉伸訓練在健身健美中的效果比較顯著。

1.健身健美運動的內涵和訓練方法

1.1健身健美運動的內涵

在當今社會，健身健美運動已受到大眾的廣泛認可的今天，人們對自己身體的管理越來越重視，對于許多體質較差、過于消瘦、過于肥胖的青少年也加入健身的行列。同時，健身健美運動不僅可以幫助人們對自己身材進行有效的管理，還可以幫助人們對身體進行有效的管理，還可以利用科學的訓練方式，對人的各種身體機能進行強化，幫助人們在日常生活中以一個更好的身體狀態投入到工作和學習當中。

1.2健身健美的訓練方法

目前，健美運動作為一種最有效的體形管理方法，得到人們的普遍重視，并得到廣泛的推廣。其中，劃船工具是一種可以鍛煉上肢肌肉的力量，使上肢動作保持平衡的工具；自行車是一種很好的運動方式，可以起到很好的鍛煉身體的效果，還可以提高身體的心血管系統的功能；使用跑步機也能夠提高心肺系統的功能；通過美腰機對腰部和背部進行按摩，可以起到美容和瘦腰的作用。在日常生活中，比如走樓梯、跑步等運動項目，利用一些基本動作的反復練習，既可以對人體的各項機能進行鍛煉，又可以對身體進行協調，同時還是一種最有效、最經濟的健身健美訓練方式。

2.健身健美運動現狀及問題

近幾年來，人們對健身健美運動的重視程度日益提高。對于提高身體素質，保持良好的體態，是廣大群眾進行體育鍛煉的主要目的之一。在與健身健美運動有關的研究呈不斷增多的趨勢，其研究的范圍也較為廣泛，如健身健美運動的必要性、訓練方法、意義價值、健身健美運動區域性開展的情況等。同時，根據健身健美運動所需的機理，以及它的功能重要性，提出健身健美運動是一種以鍛煉肌肉，增強力量，提高體質，陶冶情操為目標，采用特定的動作形式和方法，用各類健身器材進行身體鍛煉的一種體育活動。當前，有關健身健美的研究大致可以劃分為兩種：一種是針對健身健美的現狀和存在的問題進行的地域性研究，另一種是針對健身健美的必要性、正確的訓練方法和作用效果進行的元研究。對于健身健美運動實施的地域性研究，還存在一些問題。例如，在西北地區普通健身健美運動教學中，缺乏競技健身健美運動模塊的教學要求和實踐，有關健身健美運動開展的研究比較多，在健身健美運動的教學與訓練中，存在著一些問。例如，缺少健身健美專業人員的指導、運動姿勢錯誤、強度過大，從而導致身體損傷，因訓練的內容不正確，所以無法達到健身的目的。

3.拉伸訓練目的及動作要領

3.1拉伸訓練目的

在健身健美運動的時候，適當的拉伸是很重要的，其主要目標有：第一，在拉伸的過程中，人體的各個部位的韌帶都會被打開，在運動的時候，身體會產生一些熱量和汗水，從而把自己的身體調節到最好的狀態，這樣才能更好的進行一些比較大的、比較劇烈的運動，才能在健身的時候避免運動傷害。第二，拉伸是一種很常見的柔韌訓練方式，在拉伸的作用下，可以讓身體各個關節和肌肉變得更加柔軟，從而緩解四肢的僵硬，增加身體的柔韌性，讓身體的動作變得更加流暢和流暢。第三，健身健美的動作需要很強的肌肉力量，所以，在進行拉伸的時候，可以讓肌肉得到放松，從而發揮出更大的力量，達到更好的健美式的目的，這也是為了保證健身健美的動作質量。

3.2拉伸訓練動作要領

在做拉伸訓練的過程中，要使拉伸訓練的功能與效果得到最大程度的發揮，就必須掌握這些運動的基本要領。同時，在做拉伸時，要掌握好拉伸的力量，不要太過激烈，也不要太劇烈，要以溫和的方式來進行。一般來說，拉伸的最好結果是出汗，有輕微的酸痛，肌肉有張力，并將放松的一方肩部、胸部和腿部拉伸，另一方膝部屈曲，將足部置于地上，起到支撐、穩定身體的作用。同時，由海綿棒所產生的壓力，可以使胸肌組織得到很好的拉伸，從而保證進行拉伸訓練。

4.拉伸訓練對健身健美運動的意義

4.1拉伸訓練的初衷

首先，在做伸拉伸訓練的時候，可以將某些地方的韌帶張開，再通過拉伸訓練，可以讓自己的體溫升高、出汗，這樣可以大大的提高全身的機能，讓自己的身體保持在一個更好的狀態，也可以讓自己更好地進行高強度的動作。尤其是在體育比較劇烈的情況下，要想在比賽中不受傷害，就一定要做好拉伸訓練，比如可以在跑步之前做一次拉伸訓練，這樣可以防止腳踝韌帶受傷。其次，伸展運動還能增強身體的靈活性。通過科學而又理性的伸展運動，可以讓身體各個部分，尤其是肌肉，以及各個關節都得到很好的利用，從而讓身體從原本的僵直，變成更加的柔韌。而且，在進行健體練習的時候，也可以更加容易地進行所要求的動作，以確保完整的活動可以順利地進行。另外，還可以做一些健身健美運動的拉伸訓練，可以讓身體的肌肉得到放松。由于在健身健美中，身體要運用肌肉來完成一些標準的動作，所以就必須要運用肌肉來進行用力，這樣才能獲得比較好的結果，這樣才能保證健身健美的動作具有良好的規范性和標準性。

4.2促進肌肉線條的形成

在健身健美運動的過程中，如何能夠自然而然地塑造出肌肉組織線條，這是一個非常重要的訓練目標。目前，許多健身健美者都在尋求一種特定的肌肉組織線條，而進行拉力練習，可以有效地提高人體肌肉組織線條的生成，提高美學和輪廓的明晰性，進而凸顯出眾多健身者的健美運動成效。除此之外，在健身健美運動的時候，要注意身體的肌肉圍度有沒有提高，還要注意身體的對稱。在很多健身場所或健身活動中，過分強調人體肌肉圍，忽視對全身肌肉的整體協調性。拉伸訓練可以促進機體獨立完成各個要求的動作，促進身體肌肉的充分拉伸。同時，在進行拉伸訓練時，可以加快肌肉線條的形成，從而塑造出更完美的身材，減輕疲勞，讓身體感覺更輕松，同時還可以提高肌肉的韌性，降低運動損傷的概率，預防血液淤積，改善身體的健康狀況。隨著我國體育事業的發展與普及，人們對運動的認識也越來越深刻。其中，健身健美運動已經不只是一項簡單的、短期的鍛煉，已經逐步發展成為一項系統化的、綜合性的健身訓練與管理，它本身的健身健美運動的一個重要標志就是人體的骨骼和肌肉的柔軟性。為了提高身體的柔韌性，每天做一次以上的拉伸訓練是最容易達到的。

4.3對機體工作能力的促進意義

健身健美運動的成功，是以身體的最佳狀態為前提的，而適當的拉伸，可以調整身體的機能，使身體的工作能力得到明顯的提高，從而為健身健美運動的開展創造良好的環境。在正式鍛煉前，可以進行動態拉伸，維持一定的節律，讓全身慢慢拉伸。運動者要以自己的感覺和身體情況為依據，控制拉伸的力度和幅度，這時，可以調整身體的作用力，應改變拉伸方式，并通過靜態拉伸來減輕疲勞。在進行拉伸的時候，應放慢訓練的速度，減少動作的強度和幅度，不僅能夠調節呼吸的速度，讓心臟的跳動變得更加穩定，還能夠減輕肌肉痙攣的現象，讓肌肉得到充分的舒展，同時還能夠提高關節的靈活性，從而保證后續的健身健美運動能夠順利進行，同時還能夠預防運動傷害的發生。

4.4對保障運動安全的促進意義

在健身健美中，安全是一個很重要的方面，特別是要避免肌肉的傷害，在保證身體健康的前提下，還要做更多的科學運動。做健身健美運動的時間最好是在40-60分鐘之間。在這個過程中，由于肌肉的發力，一直都是在繃緊的情況下，很有可能會發生運動損傷，影響到后面的動作，還可能給身體帶來很大的傷害，與健身的本意相悖。因此，無論是在鍛煉前后，還是鍛煉后，都應做一些正確的拉伸練習。通過拉伸訓練，可以保證健身健美運動的安全性，避免受傷，達到鍛煉效果的最大限度。

5.健身健美運動中拉伸訓練促進意義的實證分析

5.1研究對象及方法

本研究以一家健身中心28位健身愛好者為受試者，從調查結果可以看出，在所有的研究對象中，沒有一個是專業的運動員，他們中有15人和13人，他們的年齡在26-32歲之間，運動時間最長的是3.5年，最短的是1.6年，都可以按照自身定制的運動規則進行鍛煉。將28例受試者隨機分成兩組，一組14例，一組14例，一組40～60分鐘，一組40～60分鐘。在完成一項健身健美運動之后，對照組不會再進行其他的訓練，而是會直接休息。

在實驗時，要對實驗對象進行細致的觀察，并將實驗對象的飲食習慣、運動內容等進行詳細的記錄。所有受試者的膳食都是正常的，沒有特別的食物供應。在實驗開始前，先對實驗者進行一個一個的體圍測量，分別是右上臂、右腿，實驗完成后，再進行一次測量，并進行記錄。之后，利用配對樣本？T檢驗和獨立樣本？T檢驗，對研究對象在8周前和8周后所測身體圍度的變化進行分析，并對對照組和實驗組研究對象在8周前和8周后所測身體圍度的變化進行分析。同時，在研究過程中，采用主觀身體感覺評分，并要求研究人員在每個星期六準時完成，以此為基礎，對訓練后的疲勞感進行判斷。另外，為了更好地評價牽拉對受試者的促進作用，我們也會將兩組受試者所發生的運動傷害進行統計。

5.2研究結果及分析

試驗結束后，對照組和試驗組的右側上臂都有不同程度的提高，前者增大幅度在0.85-1.51cm，后者的增加幅度在1.26-1.88cm，試驗組的右側上臂的增加效果更加明顯，并且肌肉線條更加清晰、美觀。試驗結束之后，兩組研究人員的腿部圍度值的平均大小為61.86-65.32cm和63.73-67.79，實驗組的大腿圍度的增加效果更為明顯，并且肌肉線條更加清晰，更加美觀。從這一點可以看出，在進行健身健美運動的時候，在完成一項比較大的訓練之后，可以進行適當的拉伸運動，這樣可以讓上臂圍變得更大，從而幫助塑造出更多的肌肉線條，從而讓運動者的整體身體得到更好的發展。此外，通過對控制組與實驗組受試者主觀身體感受評分問卷的填寫，\"很輕松\"與\"費力\"兩項評分都沒有人填滿，而控制組受試者中，只有5名受試者在結束健身后經過一定的休息后感到比較輕松，占全部受試者的36%。在完成健身健美后，經過適當的拉伸練習，有10名受試者感到比較放松，71%的受試者都感到比較放松。從這一點可以看出，在健身健美運動完成之后，進行拉伸練習，可以有效地消除疲勞，避免肌肉產生僵硬，減少運動者的身體酸痛。實踐證明，在健身健美運動中，采用科學的拉力練習，有效地防止運動傷害，對保證運動的安全性起到積極的推動作用。

5.3總結與討論

從這次的調查中我們可以了解到，拉拉伸訓練可以在多個方面起到促進作用，不但可以增加肌肉的圍度，加強肌肉的分散性，還可以加快肌肉線條的形成，從而塑造出更完美的身材。另外，還可以減輕疲倦的癥狀，加速鍛煉后體內乳酸的分解速度，使肌肉組織得到充分的拉伸，使人感覺更放松，增加肌肉的堅韌度，并降低運動傷害的機率，預防血瘀，提高身體各項機能，保證運動安全性，提高健身效果。要注意，拉伸訓練的強度要控制好，不要覺得疼就可以了，一般在身體舒服的時候，要保證肌肉有一定的張力。另外，在做拉伸運動的時候，要注意調節自己的呼吸速度，讓自己的呼吸變得順暢而有力，這樣可以讓自己的血液循環變得更加順暢，為肌肉組織輸送更多的氧氣。同時，人體在進行高強度的訓練后，一般會表現為體溫升高，心率加快等。所以，在比較激烈的運動之后，做靜態拉伸，可以有效地調整身體的疲勞狀態。

6.結語

總之，在\"全民健身\"的背景下，人民群眾的健康意識明顯增強，參與健身的人數與日俱增，已成為一種社會風尚。要讓人們的身體得到更好的鍛煉，塑造自己的身形，就必須要對拉伸訓練的重要性有一個清晰的認識，掌握一種正確的、科學的、規范的拉伸方式，并且把它運用到健身健美的過程中，并根據運動者的身體狀況，進行適當的拉伸，培養出一個好的運動習慣，提升自己的運動技巧，這樣才可以最大限度地發揮拉伸訓練的推動作用。同時，也要求每一位體育鍛煉工作者在進行特殊的健身鍛煉時，要堅持統一，讓人體的神經系統和運動系統保持密切的聯系，達到一個更理想的健身健美的效果。

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