基于教練員視角解讀跳遠運動員速度能力訓練

文/ 周燦，韓鵬鵬

◆ 在備戰巴黎奧運會的背景下，通過對國家隊教練周燦教練進行訪談，周教練認為：(1)速度能力對跳遠項目有著重要意義；(2)速度能力的訓練應從絕對速度、踏板速度、起跳速度、擺動速度四個內容去入手；(3)速度能力的訓練安排應與力量訓練聯動，協調發展。本文豐富跳遠項目速度能力訓練的理論和實踐，為項目的穩步提升提供一定幫助。

◆ 教練員視角；跳遠運動員；速度能力

田徑作為競技體育項目的基礎大項，其中跳遠作為田徑項目的潛優勢項目，在巴黎奧運會上承擔著重要的任務，跳遠不僅需要運動員具備良好的力量、彈跳、柔韌性和協調性，還需要運動員具備高速下的助跑和起跳能力，速度是跳遠成績的重要影響因素之一，對跳遠運動員進行專門的速度訓練，以提高助跑速度和起跳速度，從而提高跳遠成績，是備受關注的課題。

1 跳遠速度能力的釋義及重要性

韓鵬鵬(以下稱“韓”)：周導，您作為一名具有豐富經驗的教練員，曾經也是高水平的運動員，最好成績8.22m，能不能就跳遠項目的速度，結合您多年從事運動員和教練員的經歷，談談您對跳遠項目速度的理解？

周燦(以下稱“周”)：在此，我就談談自己多年訓練執教中，對跳遠項目速度訓練的切身體會。跳遠運動需要通過助跑來獲得最大的可控速度，結合起跳產生的合速度，將身體“彈”得更遠。國內外優秀跳遠運動員的訓練和比賽已充分證明，助跑速度對跳遠成績有著巨大的影響。因此，速度訓練一直是跳遠運動員訓練中一項非常重要的內容，提高速度水平也是跳遠運動員的重要訓練任務之一。國內外專家針對跳遠項目的特點，就如何進行跳遠運動員的速度練習，進行了多方面的研究，因為跳遠運動員需要的不是平跑速度快就可以，而是必須要有跑動的節奏、步長和步速的分配等符合跳遠項目的特定要求，這樣才能保證在助跑中充分地發揮助跑速度水平與起跳速度以及擺動速度相互適應的項目特點。因此，跳遠運動員不但要有短跑運動員的速度，而且應有跨欄運動員的節奏及跳躍項目運動員具有的彈跳，只有這樣才能在助跑中既能發揮速度又能準確地踏在起跳板上，獲得理想的成績。

韓：周導，您的意思是跳遠的速度區別于短跑運動員的速度訓練，還需要注重速度節奏的訓練，那么，能不能結合您親身經歷給我們詳細解讀一下速度訓練的重要性呢？

周：根據本人長期從事跳遠訓練和比賽的實踐體會及對國內外高水平跳遠運動員的觀察和分析，助跑速度的發揮是決定跳遠比賽成績好壞的關鍵因素之一，而助跑速度的發揮受到各種主客觀因素的影響，例如，氣候、場地、體能、心理等。所以，跳遠運動員的助跑訓練是訓練中的重點也是難點，而速度訓練的水平，也直接影響助跑技術水平的發揮，由此可見跳遠運動員速度訓練的重要性。在跳遠運動員的速度訓練中，絕對速度、踏板速度、起跳速度、擺動速度等四個因素互相呼應，任何一個因素配合不上都會影響速度效果。

周：本人原來是練習跳高，雖然也取得過優異成績，但由于身高條件所限，從1995年開始改練跳遠。在1996～1999年4年的跳遠專項訓練中成績有顯著的提高，1996年在湖南常德舉行的湖南省運會上，本人在男子甲組跳遠的比賽中，跳出了7.46m的成績并獲得冠軍，而后進入湖南省運動隊從事跳遠訓練。1998年全國青年運動會上跳出了7.80m的成績，達到運動健將標準，這與我在訓練中比較正確的理解了跳遠的速度、并進行了較合理的訓練是分不開的，從表1中可見速度訓練及提高在跳遠中的效果。

表1 入隊前、后3年跳遠專項訓練后的成績及助跑最后5m速度

2 跳遠速度能力訓練的分類及安排

韓：速度訓練對跳遠項目具有非常重要的意義，在平時的訓練中，您是如何就速度能力進行訓練安排的呢？

周：在平時的執教過程中，我將速度分為絕對速度、踏板速度、起跳速度、擺動速度，四個方面，針對不同的速度能力，有著不同的訓練手段和方法，下面我就依次談談。

跳遠運動員的絕對速度訓練，在跑的技術和提高絕對速度的訓練方面，和短跑運動員之間沒有較大的區別。但從跳遠項目的特點來考慮，跳遠運動員與短跑運動員所需要的速度有著細小的差異。因此，在跳遠運動員的絕對速度訓練中，就必須針對專項特征，安排訓練手段并提出與專項特點相符的特定要求，這樣才能使訓練更具針對性，取得更好的訓練效果。

由于跳遠運動員在助跑中不僅要能夠發揮出個人或接近最高的速度，而且還要保證能夠在助跑最后階段保持一定的儲備，在高速水平運動中有力地完成起跳動作，所以兩者之間形成了一個平衡點，既不損失水平速度，又要獲得必要的垂直速度。因此，在速度訓練安排中，要強化運動員在一定短距離內發揮出最高速度的能力，故在速度訓練中采用絕對速度訓練的比例應隨之調整，必須添加起跳技術的訓練。目的就是為了能夠在一定距離內加快助跑速度，并且提高絕對速度在助跑中的利用率，由于絕對速度訓練比例的調整，要求一些傳統的速度力量的訓練方法也隨之改變，比如絕對速度訓練比例提高，卻不能有效轉化在助跑中，那就失去其訓練的效果，需要此類情況，必須復盤速度訓練安排，查出問題所在，比如說是心理因素，或是跑的技術掌握不當，例如：板前視覺調控能力，跑動時重心移動不合理，上下肢配合不協調以及手段采用不合理，起跳準備階段技術存在的問題等方面，再重新審視訓練計劃的安排和執行。

目前我國跳遠運動員的絕對速度普遍較低，男子100m成績在10.20s以內，女子100m成績在11.60s以內的運動員甚少。助跑最后5m平均速度在11m/s以上的男子跳遠運動員和10m/s以上的女子跳遠運動員為數不多，在助跑中對絕對速度的利用率也較低。

從表2可以看出我國運動員與世界優秀運動員在速度上的差距，本人認為應該根據自身的體能特點以發展專項速度為主。國內曾經有專家根據我國跳遠運動員的特點，提出了“三快”的訓練原則，即助跑快、踏板起跳快、完成起跳動作快，本人覺得此提議可以作為跳遠運動員速度訓練參考的原則，這樣才會收到更好的效果。

表2 國內外高水平跳遠運動員成繢、助跑最后5m速度和100m速度對照表

與短跑運動員有所不同，跳遠運動中不需要在助跑中達到最大速度后，保持并盡可能延長，他們需要的是起跳前2～3步發揮出最高速度，盡量減少因準備起跳而造成的速度下降。因此，跳遠運動員應該將訓練重點放在發展特定距離中，適時達到最大速度的能力上，這也是跳遠運動員速度訓練又一特點，所以在速度訓練中，除了加強跳的能力外，其速度力量的訓練應該有所不同，目的是要求有快速啟動加速的能力。訓練中可采用：杠鈴負重連續半蹲跳、固定距離內快速向前跨步跳和后蹬跑、輕負重的阻力跑、沙地跑、負重與不負重反復多次數的高抬腿練習等。

跳遠項目對速度訓練的要求，不僅要在助跑中發揮速度，而且要有穩定的助跑節奏和相對穩定的步長，才能保證助跑速度快、穩定性強，精準地踏在僅有20cm寬的起跳板上，這是跳遠運動員助跑最大的難點之一，故在速度訓練中特別要注意培養保持穩定的節奏和步長、步頻的能力。眾所周知，步長和步頻是決定跑速的兩個重要因素，對跳遠運動員來說，在助跑最后階段速度的加快主要在步長基本保持不變的前提下，加快步頻來實現。這是跳遠運動員專項技術中使助跑與起跳完美結合的要求決定的，所以在速度訓練中，要注意培養跳遠運動員保持步長，加快步頻的專項能力。其中包括：高抬腿轉加速跑、固定距離障礙節奏跑、20～30m的途中跑和站立式起跑、蹲踞式起跑、計時后蹬跑、3～5s計時快速高抬腿、拖雪橇快跑、下斜坡跑等訓練手段等。

跳遠運動員的踏板速度，踏板動作是從助跑的最后一步開始，因此也是與助跑緊密相連的，是助跑與起跳銜接的關鍵環節。從助跑的要求來講，最后一步的要求是，在大腿下壓踏跳的同時，小腿還必須積極快帶“后扒”，將產生一個向后的移動速度，這些連貫動作的訓練與肌群的發展程度相關?？焖偬ぐ鍎幼饕环矫媾c技術意識和技術動作有關，另一方面與起跳腿下壓大腿和后扒小腿動作有關的肌肉力量和發力速度有關。例如，臀肌、股后肌群、小腿三頭肌的肌群，其力量水平和發力速度對起跳腿的踏板速度有著重要的影響，因此在力量訓練中不能忽視。可以采用負重抬腿走、大腿負重高抬腿跑、單腿支撐負重抬腿、仰臥拉橡皮繩抬腿、仰臥拉橡皮繩收小腿等。

關于跳遠運動員的起跳速度、起跳時間長短是獲得優異成績的關鍵，絕大多數運動員的起跳時間都比較短。起跳是在踏板過程中由著地、緩沖和蹬伸三個部分組成的，其中緩沖是起跳動作中非常重要的一個組成部分，完成緩沖動作的質量對起跳效果有重要的影響。實踐證明，踏跳時起跳腿的伸展動作是在垂直部位時膝角已開始加大，說明起跳腿膝角開始加大較早，迅速完成緩沖動作并較早地開始伸展起跳是提高起跳速度和起跳效果的關鍵，所以在訓練中特別注意提高從離心收縮到向心收縮的轉換速度能力練習，可以采用負重半蹲、半蹲跳、跳深、單足跳、負重墊步跳等。

跳遠運動員起跳中的擺動速度是跳遠起跳中的一個既重要，但又常常被人忽視的組成部分，許多研究表明，擺動效果貢獻率可達到15%～25%，包括擺動腿的擺動與雙臂的擺動，它們的擺動效果不僅影響到動作結構，而且對起跳力量和起跳速度有很大的影響。從技術層面講，擺動腿在最后一步蹬離地面后就應立即開始積極大幅度地加速擺動，一方面腿以更快的速度下壓起跳板；另一方面可以帶動起跳腿一側髖部迅速前移，避免出現身體重心前移慢而落在后面的錯誤技術動作(屈髖)，使起跳力量能更好地通過身體重心；另外，加大加快起跳的力量，雙臂的快速擺動動作與擺動腿的擺動動作有著非常相似的作用，因此在技術上要求早擺、快擺。要擺得快、有力、幅度大，則要求參與擺動的肌肉具有好的力量和爆發力，也就是在訓練中注意發展擺動腿屈髖肌和上肢及肩帶肌等與擺臂有關的肌肉力量，以便加大擺動動作對提高起跳動作效果所起的作用?？舍娪醚雠P位—腿置高抬上向上挺髖、負重與無負重擺腿、懸垂模仿騰空步靜力練習、橡皮繩擺腿、原地支撐繞欄架、快速連續抓舉高翻杠鈴、俯臥撐、引體向上等。

3 結束語

韓：周導，您在多年的跳遠訓練和教學中，深深體會到跳遠運動員的速度訓練，是提高跳遠成績的關鍵，也一直是國內外跳遠運動員專項訓練研究的課題。跳遠運動員的絕對速度和助跑速度是必備的基本條件，而踏板速度、起跳速度以及擺動速度等則是使助跑速度充分發揮作用、創造優異成績的保證，相信會對國內的田徑教練員起到一定的學習和借鑒意義。也期待有更多像您這樣的體育工作者現身說法，為項目速度能力訓練的理論和實踐添磚加瓦，推動項目的穩步提升。