體能訓練對初中生中長跑成績的影響與分析

文 / 劉磊

1 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

研究對象為重慶市潼南中學初中生中長跑訓練隊，其中研究人數為65人。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過翻閱西華師范大學圖書館中與中長跑運動有關的書籍，并在中國知網、萬方平臺和維普數據庫等網站進行“體能訓練”“中長跑”“初中生”“策略”等關鍵詞的檢索，得到相關的文獻資料，為本文提供一些理論參考。

1.2.2 觀察法

通過觀察重慶市潼南中學初中生中長跑運動員訓練情況，了解訓練安排。

1.2.3 訪談法

對重慶市潼南中學訓練中長跑運動的教練詢問訓練時間安排訪談，了解老師對初中生中長跑素質訓練相關問題的大致情況。

2 初中生中長跑運動員體能訓練的生理學基礎

初中生正處于身體快速發育時期，新陳代謝旺盛，身體各組織器官發育還不完善，其潛力是非常大的。身體的體能通過骨骼肌系統表現出來，是身體三個功能系統的代謝能量活動互相參與的過程。在初中生中長跑體能訓練過程中，要注意合理安排運動量、運動強度和運動密度，根據初中生運動素質的發育敏感期，分為不同的階段，制定相應的訓練計劃，充分發展能夠適應專項的運動素質，為創造優異成績打下堅實的基礎[2]徐思丹.西安體育學院中長跑少年隊體能訓練效果研究[D].西安體育學院,2014.。

3 潼南中學初中生中長跑隊體能訓練現狀

3.1 運動員總體訓練情況

表1 總體訓練時間調查表(N=65)

在安排運動員進行訓練時，參與訓練的教練員要根據運動員的訓練的不同類型方式，科學合理地設計訓練時間和任務，對訓練時間、訓練內容、訓練方法和訓練強度制定一定的規則，保證訓練任務的正常執行。就訓練而言，訓練時間不斷增加，訓練效果就越達不到想要的效果，就是要規律地進行體能訓練[3]于彥.對甘肅省男子中長跑運動員速度耐力訓練方法的研究[D].西北師范大學,2012.。

3.2 運動員體能訓練總體訓練情況

表2 潼南中學初中生中長跑運動員體能訓練強度(N=65)

在體能訓練時運動員都在積極參與，強度的安排根據訓練階段有所調整。每周1次體能訓練會安排在周三，每周2次體能訓練時安排在周三和周五，周三體能強度較小，周五體能強度較大，潼南中學中長跑運動員訓練的強度、密度較為合理[4]卜立平.對我國初中生中長跑項目訓練特征的研究[D].北京體育大學,2009.。

剛開始9～10月份的訓練強度較小，11～12月份強度逐漸增大，因為進入新學期時需要安排適應階段的訓練，之后進入基礎訓練階段，尤其是在初中生時期，訓練強度的大小，很大程度上影響著運動員的身體發育。適應階段的訓練，使身體逐漸適應訓練量，為后面的專項訓練所需的運動能力打好基礎；體能訓練的時間要合理，根據總體訓練時間提前安排好訓練內容所占用的時間，在安排體能訓練時要遵循循序漸進的原則，合理安排訓練強度；在器械體能訓練時，運動員的技術動作不完善，所以在體能訓練時教練員要做好監督和引導，防止受傷。

由表3、表4可得知：潼南中學初中生運動員速度耐力訓練時主要采取的方法是間歇訓練法，占總人數的46.1%，共有30人。中長跑訓練間歇時間為3分鐘，占總人數72.3%，共有47人。據表3所示，潼南中學初中生中長跑速度耐力訓練方法過于單一。在中長跑體能訓練時，重復訓練法也有利于提高速度耐力訓練，它還可以增加訓練的工作量，提高身體抵抗乳酸產生的能力。因此，可以根據運動員目前的狀況來組織訓練，并且要根據運動員的實際情況來確定。速度耐力訓練在比賽中起著決定性的作用，有利于獲得比賽的勝利。潼南中學中長跑運動員在體能訓練后要進行肌肉的放松，有助于身體疲勞的恢復。

表3 潼南中學中長跑運動員速度耐力訓練主要采取的方法(N=65)

表4 潼南中學中長跑運動員速度耐力訓練間隔時間(N=65)

3.3 潼南中學初中生中長跑運動員體能訓練評價

每次進行體能訓練時會根據總體的訓練時間安排訓練內容，結合多種的訓練方法，實施科學的合理安排，與專項素質相輔相成。新學期在安排初中生中長跑運動員的體能訓練時并沒有一開始就恢復正常的訓練量，因為中長跑運動員要先進入適應訓練階段，逐漸使身體能承受較大訓練量。適應階段結束后，一周1次的體能訓練也增加到了2次，符合初中生中長跑運動員運動訓練規律。但是進行的訓練方法比較單一，要多采用多種訓練方法實踐在訓練中，要不斷嘗試改進訓練方法。在訓練的間隔時間上，潼南中學初中生運動員在時間的控制要加以改進。體能訓練完之后進行肌肉的放松活動，因為在進行體能訓練后，肌肉會產生酸脹感，持續下去肌肉會變得僵硬，而且容易造成肌肉的損傷。運動后的積極放松會降低肌肉的酸痛感，有利于保持身體素質的良好狀態，因此潼南中學初中生運動員注重訓練后的放松是值得學習的[5]鄧樹勛,王健,喬德才主編.運動生理學[M].北京:高等教育出版社,2005.07.。

體能訓練后會發現對個別運動員有一定的效果，但部分中長跑運動員的體能素質提高不明顯，主要的原因在體能訓練時，雖然積極訓練，但是體能訓練動作規范程度欠佳，不及時糾正，不僅體能素質上不去，還會影響初中生的生長發育，教練員應在體能訓練時加強引導與監督。

從大體的訓練來看，潼南中學初中生中長跑運動員在訓練時采用了反復跑、計時跑、變速跑訓練，通過這幾種訓練方法都有利于中長跑成績的提高。負荷強度和間歇時間也符合初中生體能訓練的特點。初中生中長跑運動訓練按著一貫的方法進行訓練，往往會有些乏味，所以在訓練時調整隊員的心態也特別重要。在初中生階段，訓練強度不能過大，因為初中生時期身體的各個機能發育尚不完善，不能因為急于求成而增加運動員的訓練強度影響其生長發育。根據中長跑運動員的訓練情況，合理安排訓練強度和負荷，確定訓練計劃中的時間規劃，使訓練計劃更加符合訓練要求，更加科學化。

4 初中生中長跑體能訓練的策略

初中生中長跑運動員在訓練時，絕對不能抱有急于求成的心態。因為中長跑運動屬于速度和耐力性項目，中長跑運動員體能訓練的主要目標是提高中長跑運動員的身體機能水平和運動素質，同時也為不同發展水平的初中生運動員提供有針對性的訓練計劃。體能訓練包括普通體能訓練和專項體能訓練，其中普通體能訓練是專項體能訓練的基礎。專項體能訓練為運動員在其比賽領域中取得優異成績奠定了堅實的基礎[6]田麥久主編.運動訓練學[M].北京:人民體育出版社,2000.08.。

4.1 身體機能水平的訓練

中長跑運動員身體機能主要考慮兩個方面，有氧訓練和無氧訓練。在無氧訓練中，可以采用低乳酸無氧訓練、最大乳酸訓練、乳酸耐力訓練和乳酸閾值訓練。低乳酸無氧訓練包括以95%的最大速度(或力量)進行約30秒的訓練，間隔30～60秒；最大乳酸訓練包括以約1分鐘的最大速度(或力量)進行訓練，間隔3～5分鐘重復。乳酸耐受性訓練包括以大約85%～90%的最大速度(或力量)進行約1分鐘的訓練，每隔4～5分鐘重復一次。乳酸鹽耐受性訓練包括以大約85%～90%的最大速度(或力量)訓練約1分鐘，間隔4～5分鐘，在此期間血乳酸水平反復上升到大約12mol/L。乳酸鹽閾值訓練包括在乳酸鹽閾值水平上進行約30～45分鐘的強度訓練。有氧訓練可以使用最大乳酸穩定訓練，即在低于乳酸閾值10%～15%的強度下訓練30分鐘或更長時間。

圖1 無氧訓練

4.2 運動素質的訓練

運動素質對于一切體育運動都是非常重要的，它是對運動員運動能力和技能水平的直接體現，而競技表現則是這種運動素質的直接體現。因此，也是提高運動員競技表現的重要因素。中長跑是一項綜合運動，包含了速度和耐力。運動員的運動素質包括速度、力量、耐力、靈活性和協調性等。運動能力和體能訓練是相互依存、相互區別和相互補充的。

4.2.1 專項力量素質的訓練

力量素質可以加快跑步過程中肌肉收縮的速度，提高爆發力。增加特定的肌肉力量不僅能提高運動員的跑步速度，還能有效防止訓練中因力量不足導致的受傷。上肢力量訓練可以在仰臥杠鈴舉起，俯臥撐和引體向上。下肢力量訓練以加強腿部力量和提高肌肉爆發力的練習為基礎，例如：弓箭步交叉跳、膝關節彎曲左右蹬地、深蹲。

圖2 上肢力量素質訓練

圖3 下肢力量素質訓練

4.2.2 專項速度素質的訓練

研究表明，速度對中長跑運動員的表現有決定性的影響，因為中長跑是一項結合速度和耐力的運動。中長跑運動員應該從初中生時代的基礎訓練開始就爭取達到一定的速度水平。如加速跑、短距離重復跑、行進間跑、下坡和順風跑、400m變速跑等，主要用于發展速度。全年訓練中，中長跑速度的比例大致如下：5000m約占10%，1500m約占20%，800m約占30%～40%。

5 結論與建議

5.1 結論

根據對潼南中學初中生中長跑運動員訓練現狀，體能訓練是提高運動成績的方法之一。為了做好訓練工作，我們采用多種訓練方法，制定科學合理的訓練計劃，不斷創新訓練方法，提高運動成績。根據對中長跑運動員體能訓練給出的評價，可以發現在訓練時存在的問題，并且對此存在的問題給予提出大致的策略。

5.2 建議

體能訓練對體育教師和教練員的綜合素質要求越來越高。作為教練員，有必要對訓練學有一定的了解，對生理生化知識有一定的參與。只有通過吸收學習不同的知識為我使用，密切結合初中生的身心發展特點和實際訓練，有針對性的培訓計劃，不斷創新，改進訓練方法，不斷更新思維，從而進一步提高年輕運動員中長跑的表現。