后亞運時代籃球運動員力量訓練有效方法研究

黃順河

1.蒙古國研究大學 蒙古烏蘭巴托 14200;2.武漢科技職業學院 湖北武漢430000

杭州第19 屆亞運會是國際綜合性體育賽事，參賽運動員數量、項目設置、總體規模均創歷史新高。亞洲運動會承載著亞洲人民對和平、團結、包容的美好向往，站在亞運會這扇“窗”前，中國要呈現美美與共、和而不同的體育文化。國家主席習近平在杭州第19 屆亞運會開幕式歡迎宴會上提出以體育促和平，以體育促團結，以體育促包容［1］，體現了以體育為橋，聚亞洲之力，筑未來之路的深刻用意。

1 杭州第19屆亞運會籃球項目中國和蒙古國獎牌獲得情況對比

亞運會不僅是亞洲的體育盛會，它還受到了世界各地體育迷的高度關注。蒙古國國家奧林匹克、公共體育運動委員會主席巴特額爾登接受新華社記者采訪時說，體育促進和平共處，杭州亞運會將成為促進世界團結的盛會。他表示，蒙中兩國體育交流歷史悠久，雙邊各層面合作得到落實，兩國應進一步加強包括體育在內的各領域雙邊合作。蒙古體育代表團由600多名團員組成，是蒙古國歷屆參加亞運會的代表團中規模最大的一屆［2］。這充分說明了蒙古國體育界對此次亞運會的高度重視。

由表1 可知，杭州亞運會中國女子五人制籃球和女子三人制籃球項目均奪冠，說明中國女子籃球水平亞洲最高；中國男子五人制籃球項目獲得銅牌，其中半決賽對陣菲律賓決勝期被反超，最終以1 分之差惜敗，說明臨場表現有待提升；中國臺北籃球隊獲得男子三人制籃球金牌，表明中國臺灣地區男子青年后備籃球人才培養情況在亞洲領先；蒙古在三人制籃球項目方面，女子獲亞軍，男子獲季軍，可見蒙古國三人制籃球實力強勁，且男女籃球后備力量培養較好。

表1 杭州第19屆亞運會中蒙籃球項目獎牌獲得情況

2 研究后亞運時代籃球運動員力量訓練有效方法的必要性

2023 年10 月21 日，2023—2024 賽季CBA 聯賽開賽；10月28日，“村BA”總決賽在貴州省臺江縣臺盤村落下帷幕；11 月，首屆國際籃球博覽會在福建晉江舉行。近期，中國籃球從競技、群體到產業，多項活動高潮迭起［3］，籃球運動的重要性日益凸顯。

2.1 籃球運動的重要性

中國籃協發布的《中國籃球運動發展報告》（以下簡稱《報告》）顯示，全國6～65歲人口中，籃球人口比例為10.9%，將籃球作為主要體育運動的人口比例為6.7%，在所有體育運動中位于前列。堅持3 年以上（64.0%）、每次1～2 h（50.4%）、每周1～2次（55.5%）是籃球人口參與行為的主要特征；《報告》統計，中國籃球人口約1.25 億，核心籃球人口約為7 610 萬人，為全球籃球人口之最［4］，幾乎3倍于美國籃球人口，超過FIBA世界排名第2名到第4名3個國家籃球人口的總和，籃球運動認可度居“三大球”之首。因此，籃球運動的重要性不言而喻，科學合理地培養籃球運動后備人才是相當重要的。

2.2 籃球運動員運動素質的重要性

縱觀喬丹、科比、勒布朗·詹姆斯、姚明、易建聯等優秀籃球運動員的比賽表現，不難發現，籃球運動的對抗性特征比較明顯，而且對抗性的激烈程度也體現出了運動素質的重要性。受NBA 攻防技戰術的影響，本次亞運會籃球比賽中球員在防守上改變了消極防守和被動挨打的局面，更多地運用了帶有進攻性和貼身加力等對抗性的防守戰術。籃球運動競技能力的前三位決定性因素分別為運動素質、運動智力和身體形態，其中，權重最高的運動素質占比為16.1%，遠高于運動戰術（占比為13.5%）和運動技術（占比為11.7%）［5］。因此，科學合理地培養籃球運動的后備人才，鍛煉他們的運動素質很重要。

2.3 籃球運動員力量訓練的必要性

籃球運動員的腳步制動、腰腹旋轉和進攻速度都與力量之間有著直接聯系，后者能夠在很大程度上決定前者，并且籃球運動員的力量素質還與運動技能和技巧的掌握和提升有關。籃球運動員的力量訓練是運動素質的重要保障，是進行對抗、技術比拼和提升速度的基本訓練內容之一。籃球運動員進行力量訓練能夠保證籃球比賽中力量對抗、技戰術和身體姿勢與動作等的穩定發揮，有利于提升籃球運動員自身的運動能力和技術水平。籃球運動的強對抗性直接導致籃球運動員的肌肉拉傷和各種碰撞事故等的經常發生，而進行力量訓練能夠讓籃球運動員在比賽的過程中最大限度地保護自己，有效規避對手的撞擊，減少事故的發生。力量訓練能夠提升籃球運動員的拼搏精神，幫助籃球運動員形成良好的心理素質。籃球運動員的素質訓練對運動素質的影響是多維的，發展力量素質對其他運動素質具有良性遷移。因此，研究籃球運動員的力量訓練很有必要。

3 籃球運動員力量訓練的有效方法

籃球運動員的力量訓練可以分為多種類型，并且每一種類型都有著不同的訓練原理和訓練方法。籃球運動員的力量訓練方法可以采用肌肉克服阻力的方式進行分類，具體類別分為最大力量訓練、速度力量訓練、力量耐力訓練和綜合訓練。最大力量即絕對力量，是能夠克服最大負荷的能力；速度力量實質上是速度和力量的集合，具有二者的綜合特點；而力量耐力指的是在反復運動中使肌肉保持一定的耐力，從而使運動的效果達到最佳［6］。

3.1 籃球運動員力量訓練中最大力量訓練的有效方法

籃球運動員最大力量訓練的基本方法是短時間重復訓練法和循環重復訓練法，其運動生理學基本原理主要包括兩種，一種是通過增加肌肉生理橫斷面，使肌肉的收縮力量增加；另一種是通過對肌肉的內協調能力的改善，保證神經系統指揮肌肉能力的提升。對于這兩種情況，要設置一定的訓練強度、訓練的具體方法和訓練的要求，才能夠保證力量訓練達到實際的效果。對于第一種情況，建議采用循環重復訓練法，訓練強度的設置應當根據每個人的最大極限負重的60%～85%來確定，要保證每一次完成動作的時間在4 s 左右，運動的頻率為4～8次/組，每個組次內包括5～8組，保證訓練的負荷強度、練習的重復率、組數、練習的具體時間和間歇時間等都是科學的，保證練習的間歇時間能夠使肌肉恢復到最佳的狀態［7］。第二種情況，建議采用短時間重復訓練法，訓練強度的設置應當根據每個人的最大極限負重的85%來確定，每一次完成動作的時間約為2 s，運動的頻率為1～3 次/組，每個組次內包括5～8 組，并且對于組間的間歇時間來說，最佳的時間最短在3 min，或者是能夠使肌肉恢復到最佳狀態的時間。

3.2 籃球運動員力量訓練中速度力量訓練的有效方法

籃球運動員速度力量訓練實質上是力量訓練中的一種特殊表現，它不僅僅強調力量的作用，并且還體現出了速度的優勢。只有當兩者都具備時，才能夠保證訓練的效果達到最佳。速度力量最典型的表現形式就是爆發力，爆發力要求運動員在最短時間爆發出最大的力量。循環重復訓練法是籃球運動員速度力量訓練的有效方法，該方法可以同時訓練速度和爆發力。它的練習方式有負重練習和不負重練習。對于這兩種訓練來說，訓練的強度、訓練的實際方法和訓練的基本要求都應該做到科學合理，最大限度內保證訓練的實際效果。負重練習的強度是根據運動員自身的最大力量來確定的，要保證在運動員最大力量的40%～80%之間，練習的方法是5～10次/組，每次3～6組，每組間隔時間為2～3 min，在練習時不能夠降低練習速度。不負重練習對力量和速度都有特定的練習方法，以跳臺階和跳深訓練為主，兩種方法在練習的強度、方法和要求上有所不同。

3.3 籃球運動員力量訓練中力量耐力訓練的有效方法

籃球運動員的力量耐力，實質上反映的是在進行激烈的對抗性籃球比賽時，為了做出反復且持續性的激發動作而要求肌肉達到高水平收縮狀態的能力。循環間歇訓練法可以有效提升籃球運動員的力量耐力，在克服較大的阻力時，以最大力量的75%～80%循環練習；在克服較小的阻力時，最小強度為最大負荷強度的35%［8］。每組至少重復訓練30 次，組數以4～6 組為最佳，組間間隔在30～60 s之間。循環組別之間間歇可以充分，亦可不充分，但關鍵是身體處于不完全恢復的狀態下進行練習，有效提高糖酵解系統的供能能力，這樣才能夠使呼吸系統和血液循環的狀況得到改善。

3.4 籃球運動員力量訓練中綜合訓練的有效方法

籃球運動員的力量綜合訓練要用到的訓練方法通常是多種方式方法的結合，它可以是具備多種目的的，其訓練方法比單一的訓練方法更容易發揮效果。綜合力量訓練的方法有循環訓練法、塔式訓練法、專項素質訓練法、混合訓練法等［6］。進行循環訓練時，訓練的順序相同，訓練的內容和組織形式多種多樣，籃球運動員在這些串聯的練習過程中可以保證不同維度的肌肉群得到最佳的鍛煉。采用塔式訓練法時，不斷地增加籃球運動員的負荷，一直到身體無法承受，不能繼續完成訓練為止。專項素質訓練法中主要借助劃船機、龍門架、推腿機、坐姿推胸機、臂彎器等專門的器材，增加自身的實際對抗能力和爆發力。混合訓練法是將兩種以上的訓練方法結合起來運用。籃球運動員在進行力量綜合性訓練時，要掌握一定的訓練順序，從肌肉增粗法到絕對力量訓練，再到相對力量訓練［8］。這樣循序漸進的訓練過程，能夠使籃球運動員的肌肉持續用力能力和用力協調性得到改善，不僅保證肌肉發揮出最大的力量，還能夠保證對身體肌肉的調動狀況，促使人體達到最佳的訓練狀態，從而減少機體損傷等情況的出現。

4 結語

籃球運動員發展力量素質可以預防肌肉拉傷和意外事故，能夠促進技術、戰術水平的提高，還對提高心理素質、增強拼搏精神具有保證作用，對取得優異成績的作用是非常突出的。籃球運動屬于同場對抗性集體項目，力量訓練的水平決定了籃球運動員能否取得好的成績。根據籃球比賽要求、進攻位置與特點，每名籃球運動員力量素質的發展應有所側重。

籃球運動員在進行力量訓練的過程中，對訓練方法的選擇要依據自身的身體狀態，不論選擇了什么類型的訓練方法，都應當保證練習的次數和負荷強度在合理科學的范圍之內。對于不同水平的籃球運動員，應采用相應的有效訓練方法，只有將多種有效訓練方法進行科學合理的調整，才能補上相應的力量短板，全面發展專項身體素質，進而提高籃球運動員的競技水平。本文理論性較強，需在后續教學訓練實踐中繼續對相應的有效方法進行檢驗。