功能性訓練對大學生頭前伸、圓肩駝背體態矯正的研究

摘要：探討功能性訓練在大學生頭前伸、圓肩駝背矯正中的應用效果，運用文獻資料法和實驗研究相結合的方法， 采用形態整體姿態測量評估篩查出40名存在圓肩和頭部前傾的學生作為實驗對象，采用隨機對照組設計，將40名男性大學生隨機分為實驗組和對照組，分別進行功能性訓練和傳統力量訓練，每周接受三次60分鐘功能性訓練和傳統力量訓練，持續8周。對兩組學生進行測試，對數據進行收集和對比分析，經過8周的功能性訓練后，實驗組靜態頸肩部姿勢頭前伸角度和圓肩角度均有所減小，而對照組則無明顯變化，研究得出的結論表明功能性訓練組在頭前伸、圓肩駝背的糾正效果明顯優于傳統力量訓練組（Plt;0.05），功能性訓練是改善大學生頭前伸、圓肩駝背的有效方法。

關鍵詞：功能性訓練;圓肩駝背;頭前伸;矯正;大學生

DOI：10.13783/j.cnki.cn41-1275/g4.2024.03.022

中圖分類號：G807.4;G808.1文獻標識碼：A文章編號：1008-3715（2024）03-0124-05

現代大學生普遍存在頭前伸、圓肩駝背等不良體態問題，這與長時間的久坐不動、缺乏運動、過度使用電子產品等不良生活習慣密切相關。不良體態不僅影響外觀美觀，還會影響到個人形象和自信心，還可能導致肌肉疲勞、頸椎病、腰椎病等健康問題，嚴重影響生活質量和工作效率［1］。功能性訓練，就是讓身體充分發揮運動功能，從而幫助我們更好生活的訓練，可以改善身體的整體功能，增強肌肉力量和耐力，從而更有效地完成日常活動。功能性訓練多采用自由重量的復合型動作。自由重量動作是指動作靠啞鈴、彈力帶、壺鈴等工具提供負重，運動軌跡自由，完全受訓練者自己控制的動作。進行自由重量動作時，身體除了要發力對抗負重，同時也需要募集額外的肌群和深層的肌肉來幫助我們保持動作穩定和身體平衡。復合型動作是指涉及多個關節、招募多個肌肉群參與的動作，生活中的大多數動作是復合型動作，如簡單的下蹲就涉及髖、膝、踝等多個關節參與。而傳統訓練更多是固定軌跡器械的孤立動作訓練，孤立動作往往只涉及單個關節單個肌肉群［2］，比如孤立負重提踵，你很難有機會在生活中進行這種動作模式。功能性訓練動作涉及多個關節、多個平面，提高身體作為一個整體有效工作的能力，更貼合日常生活和運動的需求。功能性訓練和傳統力量訓練并不對立，功能性訓練是對傳統訓練的繼承和發展，在同樣的訓練時間、訓練量的情況下，更有效地提高訓練效果。研究旨在探究功能性訓練對大學生頭前伸、圓肩駝背體態矯正的效果。通過科學合理的訓練方法，提高身體的柔韌性、力量和耐力等方面的功能能力［3］，進而改善不良姿勢。

一、研究對象與方法

（一）研究對象

以功能性訓練對大學生頭前伸、圓肩駝背體態矯正效果為研究對象。用形態測量指標評估，篩查出鄭州大學體育學院體育教育專業2021級1、2、3、4班男生40名存在圓肩和頭部前伸的學生作為實驗對象。

（二）研究方法

1.文獻資料法

通過以“功能性訓練;圓肩駝背;頭前伸”等為檢索詞，對相關文獻、書籍、期刊、報告等進行查閱與歸納總結，從中提煉出有價值的信息和觀點，用于分析和研究，為功能性訓練指導提供理論依據。

2.實驗法

（1）實驗對象：運用形態測量指標評估，篩查出鄭州大學體育學院體育教育專業2021級1、2、3、4班男生40名存在圓肩和頭部前傾的學生。

（2）實驗分組：采用隨機對照組設計，將篩查出40名存在圓肩和頭部前傾的學生隨機分為實驗組20名大學生和對照組20名大學生。

（3）實驗內容：實驗組（功能性訓練）大學生20名和對照組（傳統訓練）大學生20 名，每周接受三次60分鐘，實驗組進行姿勢訓練、基礎性身體運動功能練習訓練和對照組的固定軌跡器械傳統訓練（見表1、2），持續8周。

將實驗組與對照組實驗前、后數據進行統計整理，將實驗前、后數據錄入 excel 表格并進行統計，對收集到的數據進行分析。在本文中，組間平均數比較可以使用獨立樣本t檢驗，而組內比較可以使用配對t檢驗。分析結果通過P值來判斷差異是否有統計學意義，P值小于0.05表示差異有統計學意義，P值大于0.05表示差異沒有統計學意義。［3］

二、研究結果與分析

（一）造成大學生頭前伸和圓肩駝背病理生理機制分析

1.大學生頭前伸的病理生理機制分析

大學生頭前伸的病理生理機制主要涉及以下幾個方面。

（1）肌肉緊張：長期低頭狀態會導致頸部和上背部的肌肉處于緊張狀態。頭前伸時，頸部后部的肌肉變得緊張，而前部的肌肉則變得松弛。這種肌肉緊張導致了不正確的頭部位置。

（2）肌肉不平衡：頭前伸會導致肩部前傾，使得胸肌過度緊張，而背部肌肉較弱。這種肌肉不平衡進一步加劇了頭前伸的姿勢問題。

（3）脊柱曲度改變：頭前伸會導致頸椎和上背部脊柱曲度的改變。正常情況下，脊柱呈現S形曲度。當頭部向前傾斜時，這種曲度會發生變化，導致脊柱負擔增加。

（4）關節不穩定：頭前伸還可能導致頸椎關節和上背部關節不穩定。長期繃緊的肌肉和異常的姿勢可以造成關節的壓力和不正確的運動模式，進而影響關節的穩定性。

2.大學生圓肩駝背的病理生理機制分析

大學生圓肩駝背的病理生理機制主要涉及以下幾個方面。

（1）肌肉失衡：長期保持不正確的坐姿或站姿，肩膀前傾、背部彎曲等不良姿勢會導致背部和肩膀部位的肌肉失衡。肩部前側的肌群（如胸肌和前斜方肌）過度發達，而背部肌肉群（如斜方肌和腰方肌）相對較弱。這種肌肉失衡會使肩胛骨向前移動，進而導致肩部前傾和駝背［4］。

（2）胸椎骨骼結構改變：長期維持錯誤的姿勢會導致頸椎和胸椎部位的骨骼結構改變。正常情況下，胸椎的生理曲度是向內凹的，但圓肩駝背患者背部過度前傾，導致胸椎前彎增加，背部形成了向后凸起的彎曲，出現了圓肩駝背的特征。

（3）軟組織改變：長時間保持不良姿勢會導致背部和肩部軟組織的改變。肩胛骨、胸椎及其周圍的肌肉、筋膜和韌帶等組織會逐漸適應這種錯誤的姿勢，變得僵硬和緊張。這種改變使得糾正肌肉失衡和姿勢問題變得更加困難，進一步加重了圓肩駝背的形成。

（二）功能性訓練與傳統力量訓練實踐比較分析

1.訓練前實驗組與對照組實驗對象基本情況分析

根據統計年齡、測試身高、體重的數據，用excel對實驗組和對照組數據進行計算，得出實驗組的年齡均值為19.5，標準差為0.945，對照組的年齡均值為19.35，標準差為0.875。在這種情況下，我們可以使用t分布表或統計軟件來查找給定t值和自由度下的p值。根據計算得到的t值和自由度，我們找到（實驗組、對照組）p值是0.606。根據這些分析，得出結論：實驗組和對照組之間的年齡差異在統計學上不顯著，因為其對應的p值大于通常采用的顯著性水平（通常是0.05或0.01）；實驗組的身高均值為1.748，標準差為0.024，對照組的身高均值為1.746，標準差為0.0246，根據計算得到的t值和自由度，我們找到（實驗組、對照組）p值是 0.786gt;0.05，因此實驗組和對照組之間的身高差異在統計學上不顯著；實驗組的體重均值為 68.845，標準差為1.055，對照組的體重均值為 68.845，標準差為0.0246，根據計算得到的t值和自由度，我們找到（實驗組、對照組）p值是 1gt;0.05因此實驗組和對照組之間的體重差異在統計學上不顯著。實驗組、對照組年齡、身高、體重各項指標在統一水平上，能保障后期實驗的準確性（見表3）。

3.實驗組對照組訓練前頸肩部姿態指標測試結果分析

實驗組訓練前頭前伸角度的平均值為 38.71，標準差為5.58，對照組訓練前頭前伸角度的平均值為38.58，標準差為5.2。實驗組訓練前圓肩角度的平均值為44.32，標準差為5.45，對照組訓練前圓肩角度的平均值為45.11，標準差為4.44。頭前伸角度P值為0.15gt;0.05，這表示在實驗組和對照組之間沒有統計學顯著差異。圓肩角度的P值為0.1625gt;0.05這也表示在實驗組和對照組之間沒有統計學顯著差異。根據樣本量n=20，我們認為該實驗具有一定的可靠性和代表性。實驗組、對照組頭前伸、圓肩各項指標在統一水平上，能保障后期實驗的準確性（見表4）。

4.對照組在傳統訓練前后頸肩部姿態指標測試結果分析

對照組在傳統訓練前的頭前伸角度平均值、標準差為38.58±5.20，訓練后的平均值、標準差為37.89±4.89。經過統計分析，得到的P值為0.676gt;0.05。這表明在對照組中，經過傳統訓練后，頭前伸角度的變化沒有統計學上的顯著差異。對照組在傳統訓練前的圓肩角度平均值、標準差為45.11±4.44，訓練后的平均值、標準差為44.12±4.28。經過統計分析，得到的P值為0.676gt;0.05。這表明在對照組中，經過傳統訓練后，頭前伸角度的變化沒有統計學上的顯著差異（見表5）。

通過統計分析，實驗組在訓練前頭前伸角度的平均值、標準差為38.71±5.50，而訓練后的平均值、標準差為33.88±2.77，即P值為0.0017lt;0.05。兩者的差異具有統計學顯著性，這表明實驗組在經過訓練后，頭前伸角度顯著降低。頭前伸角度變小意味著實驗組在訓練后對于頭部的控制和姿勢改善得更好。這證明功能性訓練對于改善頭部姿勢控制方面具有有效性。實驗組訓練前的圓肩角度平均值、標準差為44.32±5.45，訓練后的圓肩角度平均值為39.87±3.11。通過統計分析，得到的P值為0.0037lt;0.05，P值小于0.05，意味著訓練前后的圓肩角度平均值有顯著差異，訓練后的平均值較訓練前有所降低，圓肩角度在訓練后有所改善，通過訓練可以減少圓肩角的程度。實驗結果表明該訓練對圓肩角的改善是有效的，并且在統計學上有顯著意義（見表6）。

（三）功能性訓練的機制作用

1.強化核心肌群

核心肌群指的是位于軀干中心圍繞脊柱、骨盆、下背、臀部和腰腹部位的肌群。其主要的作用是進行靜力收縮，抵抗軀干的旋轉、屈曲和側屈。核心肌肉對于脊柱、骨盆和動力鏈內的適當負載平衡至關重要，它們使脊柱免受過度負荷，對于上半身和下半身之間力的轉移和傳導至關重要。核心練習旨在訓練核心肌肉，使其協調作用，從而提升平衡性和穩定性。多數體育運動及其他身體活動都有賴于穩定的核心肌肉。核心肌群的主要作用是保持等長收縮，維持腰椎的中立位置，這樣腰椎才能承受最小的壓力，防止發生損傷。擁有強壯的核心肌群，可以使動作更順暢，更有效，從而減少受傷的可能性。核心肌肉極其重要，因為它負責保持正確的姿勢并保護身體的內部器官，它們對于大多數運動項目也至關重要，因為幾乎所有的運動都在某種程度上利用了這些肌肉。若核心肌群薄弱，可能導致疲勞、耐力下降而受傷。核心肌肉薄弱，也會導致脊椎曲度改變從而引發圓肩駝背頭前伸等異常體態。核心穩定訓練的目的是確保腰部、骨盆、臀部復合體周圍的肌肉保持適當的平衡，形成一個剛性的圓柱體來抵抗身體擾動，同時為精確的運動控制提供穩定的基礎。所以在功能性訓練中，針對核心肌群采用抗屈曲、抗旋轉的訓練，以提升其維持身體穩定的能力。

2.加強肩背部肌肉力量

不同肌肉也有不同的功能和特點，有的肌肉主導關節運動，而有的肌肉主要負責提供穩定性。現在很多大學生由于久坐伏案和長時間低頭玩手機，長時間保持這種前表線縮短后表線拉長的不良姿勢使得肩袖肌群肌肉僵硬和疲勞，肌張力不均衡，肩胛骨聳起，肩帶前引，極易造成肩關節移位和損傷從而導致圓肩駝背和頸前伸。因此，功能性訓練更加強調了肩背部這些穩定性肌群的發展，只有找到并且加強弱側肌群的力量，并且加強對前側肌群的拉伸，使主動肌和拮抗肌長度和力量相對均衡，才能使肩胛骨處于正確的位置，從而改善圓肩駝背頭前伸的不良體態［5］。

3.提高身體柔韌性和靈活性

缺乏柔韌性是許多緩發性傷病和急性運動損傷的重要原因，功能性訓練建議在泡沫軸滾壓之后進行靜態拉伸，以此來增加肌肉長度，增加柔韌性，從而減少運動損傷的發生。人體每個關節都有特定的功能和特點，可以將這些關節大致分為負責穩定性的關節和負責靈活性的關節。穩定性關節在活動中的運動范圍都不大，主要作用是負責連接上下關節，傳遞負荷力。靈活性關節在活動中具有較大的運動范圍，主要作用是延伸肢體，延長身體的動力鏈，擴大身體整體的活動范圍。功能性訓練提倡對靈活關節進行靈活性練習，對穩定性關節進行力量練習創造穩定性。需要靈活性訓練的關節包括胸椎、踝關節和髖關節，對這部分關節的靈活性訓練可以結合靜態拉伸在同一時間進行。當訓練時，不僅肌肉會獲得力量，肌肉周圍的軟組織韌帶也會獲得力量。功能性訓練可以有效解決關節活動度和動作受限，增加身體的活動性范圍，同時降低損傷風險［6］。功能性訓練強調自由重量復合型動作，每個動作都讓肌肉在開始和結束時處于自然范圍內工作的位置，阻力加上靈活性產生機動性。當進行訓練時，身體的活動范圍將會得到改善，從而使日常生活變得更加健康。

三、結論與建議

（一）結論

1.功能性訓練可以有效改善大學生的頭前伸問題。通過有針對性的訓練，可以增強頸部和上背部的力量，改善肌肉的平衡，從而糾正頭前伸姿勢。

2.功能性訓練可以幫助糾正圓肩駝背問題。訓練針對胸肌和肩背肌肉進行加強，并通過拉伸和放松其他緊張肌肉，幫助恢復肩膀的正確位置和姿勢。

3.功能性訓練對于大學生頭前伸和圓肩駝背體態問題的矯正具有顯著的效果。通過參與功能訓練課程，大學生可以改善體態問題，提高身體的健康和形態。

4.不同類型的功能性訓練，如拉伸、強化和平衡訓練等，可以針對具體問題區域進行針對性的改善。提高大學生的姿勢控制和身體平衡能力，增強肌肉力量和柔韌性，從而幫助糾正不良姿勢。

（二）建議

1.大學生在日常生活中應注意保持正確的坐姿和站姿，避免長時間低頭或駝背、避免長時間保持同一姿勢，如長時間低頭看手機或電腦。同時，他們還應該定期做一些伸展運動來緩解肌肉緊張和僵硬。

2.大學生應盡量減少使用電子設備的時間，如手機、電視等，并選擇適當的座椅和桌面高度，以避免造成頭前伸和圓肩駝背等體態問題。

3.進行定期的功能性訓練。建議每周進行2—3次的功能性訓練，應特別注意加強頸部、上背部、肩部和背部的肌肉力量訓練和拉伸放松訓練，不僅可以改善頭前伸和圓肩駝背問題，還能提高整體身體的穩定性。

4.功能性訓練應該與其他形式的運動結合，如慢跑、瑜伽等。綜合運動方式可以更全面地改善體態問題，并提高整體身體的柔韌性和平衡能力。

參考文獻：

［1］崔威.身體功能性訓練對高中生不良體態的矯正研究［D］.揚州：揚州大學，2023.

［2］洪運帆.功能性訓練對中職學生健康體適能影響的研究［D］.南昌：華東交通大學，2023.

［3］王丹.十二周健身氣功運動處方對上交叉綜合征的干預研究［D］.北京：北京體育大學，2019.

［4］鄧建峰，田菊升，鄭俠海，等.McKenzie療法聯合肌內效貼治療上交叉綜合征的療效觀察［J］.中國現代醫生，2023（10）：32-35.

［5］彭華勇.肩背部功能性訓練對青年女性圓肩效果的實驗研究［J］.當代體育科技，2019（30）：8-9.

［6］王思積.功能性訓練在學校體育領域的研究進展與未來走向［J］.體育研究與教育，2023（6）：70-78.

（責任編輯許峻）

A Study on Functional Training for the Posture Correction of College Students with Head Forward and Round Shoulder Hunchback

LEI Yiwen

（Physical Education College， Zhengzhou University， Zhengzhou， Henan 450044， China）

Abstract： Combining literature and experimental research methodology， this research selected 40 students with round shoulders and head forward by morphological posture measurement as test subjects. Randomized controlled trial were applied. 40 male college students were randomly divided into experimental group and control group， and were separately grouped to receive functional training and traditional strength training. They received 60 minutes of functional training and traditional strength training， three times a week for eight weeks. The two groups of students were tested， and the data were collected and compared. After 8 weeks of functional training， the angle of static head forward and round shoulder posture of the experimental group had decreased ， while the control group had no significant change. The results showed that the functional training group had better correction effect on head forward and round shoulder hunchback than the traditional strength training group（Plt;0.05）. Functional training is an effective method to improve college students’ head forward and round shoulder hunchback.

Key words：functional training; head forward; round shoulder hunchback; correction; college students