五個(gè)技巧，幫助家長、孩子與考試焦慮“握手言和”

考試季來臨，除了面臨考試的孩子會(huì)出現(xiàn)焦慮，家長的焦慮也會(huì)不請自來。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，當(dāng)家長覺察到孩子考前有“不正?！钡谋憩F(xiàn)時(shí)，會(huì)非常擔(dān)心孩子的身心健康和考試發(fā)揮效果，有的吃不下飯、睡不著覺，有的變得比平時(shí)更加易怒和嚴(yán)厲，比較嚴(yán)重的家長還會(huì)找到心理醫(yī)生做專業(yè)咨詢。這種焦慮情緒在家中傳遞給孩子，又加重了孩子的心理負(fù)擔(dān)。其實(shí)大可不必過于緊張，只要了解原因，掌握方法，就能讓自己和孩子與考試焦慮“握手言和”，減負(fù)減壓，輕松順利度過備考期。

要考試了，家長為什么比學(xué)生還焦慮？

家長焦慮的背后其實(shí)是無處安放的“愛”和“擔(dān)憂”，但不當(dāng)?shù)奶幚矸绞街粫?huì)使孩子離我們希望的方向漸行漸遠(yuǎn)。

有研究顯示，家長對孩子的教育期望直接影響著家庭的教養(yǎng)模式。雖然我國的課程改革、“雙減”政策等的實(shí)施在很大程度上減輕了學(xué)生的課業(yè)負(fù)擔(dān)，為學(xué)生創(chuàng)造了更為寬松的學(xué)習(xí)成長環(huán)境，但家長對于子女的期望并沒有因政策的實(shí)施而減弱。家長普遍希望孩子在競爭激烈的重要考試中脫穎而出，這使得一些高標(biāo)準(zhǔn)的學(xué)業(yè)要求被強(qiáng)加在學(xué)生身上，升學(xué)考試的焦慮一觸即發(fā)。

小M 是一位初三的學(xué)生，平時(shí)成績挺好，家里對她考上重點(diǎn)高中充滿期望。她的家長因?yàn)樗谝淮文M檢測中失利而產(chǎn)生了焦慮，導(dǎo)致每次要考試時(shí)孩子的焦慮情緒更嚴(yán)重，很怕自己又考不好，與重點(diǎn)高中無緣。媽媽每時(shí)每刻都在督促孩子學(xué)習(xí)，看到孩子放松就忍不住要橫眉怒對，收拾一頓。這是典型的“孩子考得好，就一切充滿了希望；孩子考得不好，就馬上絕望地認(rèn)為一切都完了”。這個(gè)年齡段的孩子對父母的情緒是特別敏感的，長此下去，孩子便不再相信自己的能力，一到關(guān)鍵時(shí)刻就會(huì)焦慮不安，大腦一片空白。

您是否經(jīng)常會(huì)拿別人家的孩子和自己的孩子做比較？當(dāng)家長經(jīng)常用“你看人家XXX 的孩子考試……”“你成績比XXX 差遠(yuǎn)了！”“你分?jǐn)?shù)什么時(shí)候能跟XXX 一樣就好了”這樣的話語模式跟孩子交流時(shí)，不僅給孩子帶來了心理上的刺激，也在不知不覺中給自己的焦慮情緒加碼。因此，無論孩子的學(xué)業(yè)成績?nèi)绾?，進(jìn)行比較都可能引發(fā)家長和孩子的焦慮，頻繁進(jìn)行比較的家長更容易陷入嚴(yán)重的焦慮情緒之中。

與焦慮情緒握手言和，家長應(yīng)該怎么做？

了解考試焦慮原因，有的放矢地關(guān)心

很多父母察覺孩子在考前有焦慮情緒后，容易讓自己陷入當(dāng)局者迷的困境，往往情緒占據(jù)了主導(dǎo)，忽略了問題本身。學(xué)生考試焦慮的來源主要是復(fù)習(xí)效率低下、學(xué)習(xí)動(dòng)力不足、擔(dān)心落后于他人，或者是因?yàn)槿狈W(xué)習(xí)計(jì)劃、擔(dān)心時(shí)間不夠用，也可能因?yàn)橥饨绲母蓴_等。家長要細(xì)心了解孩子焦慮背后的壓力所在，有針對性地幫助孩子化解焦慮。這里，需要提醒大家，不要自己解決問題，要與孩子一起，征求孩子的意見與看法，訓(xùn)練孩子的問題解決能力。這樣的環(huán)境下成長起來的孩子，會(huì)更加自信，更有生活的掌控感，在關(guān)鍵時(shí)刻更容易放松自我，冷靜思考，不再焦慮。

調(diào)整認(rèn)知，給自己和孩子積極地暗示

隨著孩子年齡的增長，他們的心理的深層次需求也在逐漸增加。作為家長就不能一直停留在單一的教育方式上。要通過多渠道的學(xué)習(xí)，不斷調(diào)整自己的教育觀念和心態(tài)，多學(xué)習(xí)優(yōu)秀的教育經(jīng)驗(yàn)和理念，應(yīng)用到與孩子的互動(dòng)中，把教育當(dāng)成一件終身學(xué)習(xí)的事。當(dāng)學(xué)生回來告訴你他的擔(dān)憂時(shí)，家長大可不必驚慌失措，要安慰他，幫助他盡快恢復(fù)到學(xué)習(xí)備考的狀態(tài)中去。

從開始就要給孩子一些積極的暗示，我們不要去做萬一孩子考不好的假設(shè)，一定要對孩子多說鼓勵(lì)的話。當(dāng)然不是一味地夸獎(jiǎng)，而是要從細(xì)節(jié)處進(jìn)行鼓勵(lì)，例如在輔導(dǎo)孩子學(xué)習(xí)時(shí)經(jīng)常跟他講：“今天這道題目你這么快就想到解決辦法啦，很不錯(cuò)噢！看來已經(jīng)有屬于自己的方法，你的思考能力越來越好了！”這樣的積極暗示，很容易讓孩子增強(qiáng)自信，減少焦慮。

聚焦可控之事，做該做的事

緩解考前焦慮最好的辦法是做自己可控的事情。家長不妨轉(zhuǎn)移注意力，回到家該干什么就干什么，不要回避考試、學(xué)習(xí)這樣的字眼，也不把考試掛在嘴邊，三句不離考試。就專注于當(dāng)下的工作、生活，讓自己的精力被眼前正在做的事情占有，少一點(diǎn)時(shí)間去考慮孩子考試的事。很多事情都可以增加我們的可控感，比如和朋友一起喝咖啡、去健身房做瑜伽，在家收納物品、做美食、讀書、聽幾首喜歡的歌曲等。孩子們都是可以看得到、感受得到的，他們感受到家長的這種松弛感，會(huì)慢慢發(fā)現(xiàn)自己也沒那么焦慮了。

依據(jù)子女實(shí)際情況，設(shè)定恰當(dāng)?shù)钠谕?/p>

《中華人民共和國家庭教育促進(jìn)法》要求未成年人的身心發(fā)展規(guī)律和個(gè)體差異。家長要尊重孩子的成長規(guī)律，著眼孩子的長遠(yuǎn)發(fā)展，給孩子更多的等待和耐心，對孩子一時(shí)的失敗和落后，放輕松，別緊張。結(jié)合孩子的實(shí)際水平規(guī)劃學(xué)業(yè)目標(biāo)。

有的期待我們是無法做到放下的，這個(gè)時(shí)候就去看可不可以降低一下要求，比如，我曾要求孩子成績優(yōu)秀、身體健康、多才多藝，而現(xiàn)在我只要求孩子身體健康，學(xué)習(xí)方面盡最大的努力就可以了。這就是降低了期待，而孩子馬上就會(huì)覺得壓力減輕了。

如果家長的期待讓孩子感到壓力，則可以找另外一個(gè)期待來代替以達(dá)到最終的目的。例如，我們期待孩子在周六上午復(fù)習(xí)書本知識(shí)，但孩子不愿意，則可以替換成他喜歡的活動(dòng)內(nèi)容或者重新商量其他的時(shí)間，總之換成他能接受且愿意的方式。

學(xué)會(huì)運(yùn)用解壓小技巧，緩解考前焦慮情緒

在家庭生活中，可以適當(dāng)學(xué)習(xí)一些簡單易操作的解壓技巧，緩解自我與學(xué)生的考前焦慮情緒。

呼吸放松訓(xùn)練：在安靜的地方，坐下或躺下，放松身體。閉上眼睛，緩慢地吸氣，通過鼻子深吸一口氣，盡量讓腹部而不是胸部膨脹。慢慢地呼氣，通過嘴巴或鼻子呼出，盡量讓呼氣時(shí)間比吸氣時(shí)間長。這個(gè)過程可以關(guān)注吸氣和呼氣的過程，以及吸進(jìn)去和呼出的空氣溫度的差異。不要快速深呼吸，重復(fù)這個(gè)過程5—10次，感受呼吸帶來的平靜感。

肌肉放松法：一邊吸氣，一邊繃緊相應(yīng)部分的肌肉，保持幾秒，再一邊呼氣，一邊放松這些部位的肌肉。比如想放松雙手：伸出手臂，一邊吸氣，一邊繃緊手臂，雙手握拳，持續(xù)幾秒后，一邊呼氣，一邊放松手臂。用同樣的方式，依次將頭部、軀干部分、腿部的肌肉放松。待上述肌肉持續(xù)緊張，僵硬幾秒鐘后，放松該部位的肌肉，體驗(yàn)全身放松的感受。

我們無法屏蔽焦慮，但是可以試著緩解焦慮，正常工作、正常生活、正常陪伴孩子備考，只要我們做好了，孩子的焦慮自然也會(huì)減輕，能夠與考試焦慮情緒握手言和，這樣才能營造更加健康、平和的家庭教育環(huán)境，讓學(xué)生在關(guān)鍵時(shí)刻勇敢自信，發(fā)揮出應(yīng)有的水平，達(dá)到自己想要的目標(biāo)。

本文系重慶市南岸區(qū)教育科學(xué)“十四五”規(guī)劃2023年度課題“家校協(xié)同育人視域下城區(qū)學(xué)生考前焦慮現(xiàn)狀調(diào)查及對策研究”階段性成果。

作者單位：重慶市南岸區(qū)教師進(jìn)修學(xué)院