高校足球訓練中增強學生腰部核心力量的路徑

摘要： 為了促進我國足球運動發展，實現青年足球運動總體布局，構建“校園”“職業”“專業”“社會”四層結合的運動員培養體系，高校足球訓練也應當擁抱變革。目前，國內足球運動水平相對較低，其中最為關鍵的原因在于，球員的核心力量訓練不足，導致其體能較差，進而限制了對抗能力，導致賽場能力不夠理想。基于此情況，本文重點討論了足球運動對腰部核心力量的要求，并指出腰部核心力量訓練體系的構建原則與具體方法，以期對加強高校球員身體核心力量的培養起到一定的作用，推動校園足球運動的發展。

關鍵詞：高校足球;運動訓練；腰部核心力量；訓練方法

The path to enhancing students' waist core strength in college football training

Xu Yubin

Qiongtai Normal University " Hainan Haikou " 571199

Abstract： In order to promote the development of football in China， achieve the overall layout of youth football， and build a four tiered athlete training system that combines \"campus\"， \"profession\"， \"profession\"， and \"society\"， college football training should also embrace change. At present， the level of football in China is relatively low， and the most critical reason is that the core strength training of players is insufficient， resulting in poor physical fitness， which in turn limits their ability to compete and leads to less than ideal performance on the field. Based on this situation， this article focuses on the requirements of football for waist core strength， and points out the principles and specific methods for constructing a waist core strength training system， in order to play a certain role in strengthening the cultivation of physical core strength of college players and promoting the development of campus football.

Keywords： college football; Sports training; Waist core strength; training method

隨著足球運動技戰術的不斷進步，球員需要具備更高的體能，以及更加強大的核心力量，如此才能夠更好地應對比賽中的高強度對抗。總體來看，沒有強大的核心力量支持，球員在比賽中的表現將大打折扣，并且，腰部核心力量的影響并不止于個人表現，還將上升到整隊的戰術執行能力，因此，為了提升高校足球隊的競賽水平，日常訓練也要從基礎的腰部核心力量著手。研究并制定科學合理的訓練路徑，系統性地增強學生的腰部核心力量，是提升學生運動表現的客觀需要，更是推動高校足球成績進一步提升的必由之路。

1 "足球運動對腰部核心力量的關鍵要求

所謂腰部核心力量指的是，由腹肌、下背肌和骨盆周圍的多層肌肉所構成的腰部肌肉群所具備的力量，腰部肌肉群在穩定脊柱骨盆、傳遞力量、協調運動方面的作用尤為關鍵。尤其對于足球運動而言，腰部核心力量在力量傳導、維持穩定性、動力支持、傷病預防方面的積極作用不可或缺，可以說球員腰部核心力量強大與否將直接影響其賽場表現，甚至會對其運動生涯產生深遠的影響[1]。

1.1力量傳導要求

在人的運動過程中，核心肌群通過動能鏈原理將來自下肢的力量傳遞到上肢，該過程是運動過程中軀體力量傳遞至肢體的基礎，此時倘若運動者的腰部核心力量不足，那么該動能鏈的強度、連續性就將受到破壞，導致力量傳導效率大幅降低，最終影響到運動表現。對于足球運動而言，射門、傳球動作需要運動員扭腰送胯，強大的腰部力量將支持運動員將腰部力量、腿部力量更加有效地傳遞到腳部，產生更強大的射門及傳球力量。

1.2穩定性維持要求

腰部處于軀體中段，軀體的重心調節需要腰部發力帶動四肢進行協調，因而腰部核心肌群需要具備強大的耐力素養，如此才能夠支持球員在高強度競技中始終具備強大的軀體平衡能力。尤其對于足球運動而言，球員經常要作出變向、急停及加速動作，倘若不具備強大的腰部力量，在高強度的對抗中運動員就容易因失衡導致受傷。

1.3動力支持要求

強大的腰部力量除了加速力量傳導以外，也能夠改善運動員的跑步姿態，提高步幅、步頻，最終顯著提升跑步速度。尤其對于跳躍動作而言，在動能鏈原理的支持下，腰部發力將更快傳導至足底，為球員提供極為強大的爆發力，使之能夠快速帶球突破對手的防御；抑或賦予運動員強大的彈跳爆發力，在頭球爭搶中占據優勢。

1.4傷病預防要求

足球運動本身的對抗性較強，場內中球員之間的對抗很容易引起碰撞、踩踏的情況，輕則導致球員滑倒，重則導致球員踝關節受損，或引起肌肉拉傷，對其場上表現產生不利影響，甚至危及球員的運動生涯。為了削弱球員對抗所帶來的沖擊力，或盡可能地避免正面對抗，球員通常需要以強大的腰腹力量調動肢體扭轉，同時強大的腰部核心肌群力量也能夠為脊柱、骨盆提供更好的支持，減少腰椎的負荷，從而降低下背痛的發生率，盡可能地減輕跑步、跳躍對腰椎的沖擊，最終有效預防腰痛[2]。

2 "高校足球運動腰部核心力量訓練體系設計原則

目前高校足球運動針對球員腰部核心力量的訓練僅僅在固有的教學部署上進行，這種分布情況也將直接影響到球員的成長情況，具體表現為：訓練中教練并未采用有效的訓練體系，過多依賴提高訓練強度來提升效果，加之教練無暇顧及每一位球員的真實感受，導致訓練實施也會遭到不小的阻力，在訓練效果上大打折扣。另一方面，既往高校采用的訓練模式無法與球員建立更加緊密的聯系，因而并不能夠真正地做到從“球員的主體視角”審視訓練，而大學生球員已經成年，具有較強的獨立意識、自我意識，此時倘若教練仍舊固執己見，憑借自己的主觀看法強制推行有缺陷的訓練模式，不但無法得到預期的訓練效果，還會對球員的身心造成損害，影響其運動表現。總之，腰部核心力量訓練不可能一蹴而就，需要經過長時間的科學控制，才能確保最終的訓練成效。高校足球訓練針對青年學生，更需要精確分解好每個訓練步驟，根據具體的規范變化，嚴守循序漸進的原則，設計出兼具周期性、穩定性的閉環訓練模式[3]。

通常情況下，教練會設定好總體目標，而后根據每位球員的體質特征，制定每一階段的訓練內容。需要指出的是，每一階段大大訓練內容應根據每位球員的具體情況進行，參照身體條件、技術特點、心理狀況進行細微調整，教練要徹底杜絕包攬式尋來拿模式，要以針對性較強的內容，幫助球員了解自己的優勢所在，進而有選擇性地選用適宜的訓練方法提升腰部力量。除此之外，在制定訓練內容時，教練必須將內容與足球運動的技戰術訓練、動作訓練相匹配，進而提高訓練的變化性、靈活度，使訓練能夠切實提高球員的足球成績，幫助他們在職業生涯中不斷進步。

3 "高校足球運動腰部核心力量訓練的具體方法

3.1核心穩定性訓練

穩定性訓練主張激活腹肌，提升脊柱周邊肌肉力量，該訓練的重點在于，要時刻根據球員的體質特征合理調整負荷強度，初期應保持中等強度，等到穩定下來后，根據訓練反應適當增加訓練時間，訓練通常以靜態練習為主，可以采用平板支撐與仰臥起坐等多種方式來鍛煉腹部核心力量，并進行輪換[4]。

第一，仰臥卷腹，鍛煉腹肌，增強脊椎柔韌性。球員仰臥，屈膝，雙腳稍分開，雙手放在頭兩側，肘部張開。呼氣時收緊腹肌，雙肩離地，保持10—15次呼吸后全身放松。每天進行2—4組，每組10—15次。過程中，后背緊貼軟墊，雙手不能用力抓頭部，只能輔助動作，避免過度彎曲脖子；操作熟練后可進行抱軸式仰臥卷腹。

第二，平板支撐，上頂推練習，該動作看似簡單，但實際上對全身控制力要求很高，為了提高身體平衡感，需要經常進行平板支撐上頂推練習。

第三，單車卷腹練習。球員平躺，雙腳離地，膝蓋彎曲，雙手放在耳后，后抬起左腿，挺起上身，用腹肌將身體提起，同時身體微微向右傾斜，使左肘靠近右膝，重復另一側完成一組訓練。

3.2疲勞耐受度訓練

足球賽場上，球員需要不斷重復奔跑、停球、攔截及射門等動作，諸多技術動作對體能、耐力的要求極高，倘若球員腰部核心力量尚可，但對疲勞的耐受度不足，也就不足以發揮力量優勢，難以取得出色的成績。因此，腰部核心力量訓練斷然不能忽視疲勞耐受度訓練，要同時提高球員的耐力與疲勞承受力，讓他們在身體疲憊時仍能按照標準完成技術動作，在比賽中取得好成績。動態動作訓練建議采用抱頭屈膝等方法：

第一，落實阻力訓練。多角度阻力可用于腰部扭轉訓練，對局部肌肉有強大的刺激作用；此外還能輔助伸展，更換彈力帶調整伸展力度。當負重量較大時，可以將每組運動的次數限制在8次左右，這樣可以使肌肉增長逐漸轉化為肌肉耐力，長時堅持鍛煉，球員的肌肉強度及體能將會得到顯著提高。

第二，采用有氧運動訓練。有氧運動能夠帶動全身肌群參與運動，具有負荷輕、節律感強、持續時間長的特點，能夠提高球員的氧氣利用效能。在熱身完畢后，進行5次三分鐘的高強度打擊沙袋練習。

第三，堅持高強度的間歇訓練。球員每周至少進行兩三次高強度間歇訓練，以顯著提高體力，建議要求球員以最快速度奔跑40秒，然后進行20—30分鐘的慢跑，使身體逐漸適應訓練強度，然后逐步增加短跑距離，從而達到提高耐力的目標。除此之外，原地間歇式高抬腿練習也是行之有效的訓練方法，建議教練采用此方法作為額外拓展訓練，，要求球員動作標準、連貫即可。

3.3 "核心爆發力訓練

核心爆發力訓練主要分為無器材訓練與器械訓練兩大類，其中，無器材訓練指的是，在不使用特殊設備的情況下，讓運動者的身體保持在相對平穩的狀態，通常使用仰臥起坐、俯臥撐、側屈等動作，有效增強腰部和腹部的核心力量、力量肌肉以及平衡能力，從而提高運動員的爆發力；而有器材鍛煉則通過使用平衡墊、健身球和懸吊器等設備，組成完善的訓練項目，使用器械在運動員狀態不穩時提供額外支持，幫助他們保持平衡，譬如平衡墊和健身球可以增加訓練的不穩定性，迫使運動員不斷調整身體姿態，從而增強核心肌群的穩定性，懸吊器則通過懸吊訓練增強肌肉的協調性、爆發力，提高運動員在比賽中的反應速度。

3.4核心恢復訓練

通常情況下，標準足球比賽時長約為九十分鐘，球員需要在場上不斷奔跑、進攻和防守，尤其比賽進行到下半場，球員的速度、力量表現將呈現出明顯的下滑。因此，在進行腰部核心力量訓練時，必須注重提升球員核心力量的恢復能力，使其能夠盡快恢復體能，提升全場綜合表現。

第一，引起身體（肌肉）放松。其原理在于，由松弛引起的身體變化、由壓力引起的身體變化所起到的效果雖相互對立，但都能夠對球員的身體起到積極作用。具體而言，放松可以抑制焦慮，副交感神經活動能夠抑制交感神經活動，兩者共同作用都得以減少交感神經活動，緩解骨骼肌的緊張，進而減輕運動員的體能壓力。身體放松訓練的具體方法是，要求球員坐在瑜伽墊上，雙手放在胸口，雙腿并攏；也可以單腳站在瑜伽墊上，雙手緊握橫桿（身體要放松，不要緊張），然后膝蓋彎曲，使手臂、后背得到充分伸展，從而緩解腰部疲勞。

第二，持續進行靜態動作訓練。從理論上來看，靜態抗阻訓練主張以模擬的肌肉收縮來提升球員對肌肉的整體控制力，從而達到更好的恢復效果。該訓練可以穿插于日常足球技術訓練之中，譬如在訓練間隔要求球員背壁靜蹲，以此增強腰部核心耐力，促使球員具備在比賽中快速恢復體能的能力。靜態動作訓練的具體方法是：要求球員兩腳分開與肩同寬，腳尖略微朝前，上半身靠墻，屈膝使小腿垂直于地面。膝關節不能超過腳趾，也不能向內側彎曲，否則會對膝關節造成壓力，單組靜態運動必須持續至少60秒，整套動作訓練應持續約16分鐘[5]。

4 "結語

隨著足球運動在高校的普及，球員的運動水平、競技能力顯著提高，但隨之而來的運動傷害，尤其是腰部問題，也日益增多。腰部核心力量是維持身體穩定性、提高運動表現和預防運動損傷的關鍵因素，研究表明，增強腰部核心力量不僅能提高學生在足球比賽中的表現，還能有效減少腰椎壓力，預防下背痛等常見問題。然而，目前高校足球訓練中針對腰部核心力量的訓練方法和路徑相對匱乏，缺乏系統性、科學性。因此，研究高校足球訓練中增強學生腰部核心力量的有效路徑，既能提升學生的足球技戰術水平，又能促進其整體身體素質的提高，為高校體育教育提供理論依據和實踐指導，對于推動高校體育訓練科學化、系統化具有重要意義。

參考文獻：

[1]孫笑蓮.核心組合下肢力量訓練對高中足球選項班女生動態平衡及變向移動能力的影響[D].揚州：揚州大學，2023.

[2]劉洋.核心力量訓練對10-12歲足球校隊學生腳內側傳球技術的影響研究[D].濟南：山東體育學院，2023.

[3]李曉彤.核心力量訓練對足球運動員快速變向跑位能力影響的實驗研究[J].文體用品與科技，2022，2（2）：104-106.

[4]盧庚芝.核心力量訓練對足球專項學生平衡能力的影響研究[D].南京：南京師范大學，2019.

[5]楊博.對足球運動員核心力量訓練的理論思考：核心穩定性與核心專門性[J].文體用品與科技，2021，8（8）：55-56，96.