改善12\\~15歲青少年上交叉綜合征的功能性訓練方法

中圖分類號：G804.55 文獻標志碼：A 文章編號：1004-7662（2025）03-0053-03

上交叉綜合征是12＼～15歲青少年體態異常表現中常見的病征。上交叉綜合征是指由于長期的不良姿勢、鍛煉不當等原因引起的主動肌和拮抗肌失衡，使運動模式改變進而保護或代償受損區域，表現為頭部前伸（頸椎正常弧度減少或變直）、含胸（圓肩）駝背（胸椎曲度增加）、聳肩、翼狀肩胛等一系列的綜合征]。筆者所在的中學共有2840人，約有1/4的學生表現出不同程度的上交叉綜合征征狀。對此，筆者依據實踐經驗詳細探討上交叉綜合征的形成機制、功能性訓練改善上交叉綜合征理念以及改善青少年上交叉綜合征的功能性訓練方法。

一、上交叉綜合征的形成機制

不良姿勢習慣和鍛煉不當引起的上交叉綜合征，會造成肩脾骨前引、含胸、脊柱等偏離中立位，導致神經根型頸椎及病、肩周炎，引起頭暈、頭疼，肩頸、手臂、手指麻木等一系列的綜合征狀2

不良姿勢和鍛煉不當引起的肌肉失衡表現在：位于背側緊張的上斜方肌和肩脾提肌與位于腹側緊張的胸大肌和胸小肌前后交叉；薄弱的頸部前側深層屈肌和中下斜方肌前后交叉[3]。上交叉綜合征是由此呈現出的聳肩、駝背、翼狀肩胛和頭部前傾姿勢，表現出的一種肌肉力量不平衡綜合征[4]

頭頸部。不良姿勢引起的頭前傾，頭部每向前偏移 2 . 5 c m ，頸部就會受到 4 . 5 k g左右的額外壓力[5。額外的重量會刺激相應肌肉過度激活，隨著上交叉綜合征的發展，頸部兩側和背部及胸部的肌肉會長期緊張，為了讓這些肌肉活躍和緊繃，其對側的肌肉必須放松，這使得頸部前部的深層屈肌和中背部變得虛弱和拉長。頸部頂部肌肉緊張，頭部向后拉，其余緊繃的肌肉將頸部向前拉，遠離身體，導致下巴向前突出，耳朵最終從肩膀上方移出。

胸肩部。緊張的胸部肌肉將肩膀向前拉，而無力的背部肌肉則被迫允許肩胛骨遠離肋骨。肌肉張力和整體姿勢的變化對四個脊柱關節施加了更大的壓力，使肩脾無法維持正常的生理位置。

上背部。寰枕關節、頭頸部連接處頸椎C4/C5交界處發生位移，頸部自然曲線改變；頸部和背部交匯處C7/T1關節前突，T4/T5關節后突，上背部曲線自然改變方向（注：C、T分別是頸椎、胸椎的英文縮寫）。這些特定關節的退化促進周圍關節的退化。向前滾動的肩膀給盂肱關節施加壓力，一些緊繃的頸部肌肉也為肩膀提供支撐。

二、改善上交叉綜合征的措施

長期的不良姿勢或鍛煉不當使主動肌和拮抗肌失衡，胸椎關節在矢狀面長時間處于屈的狀態，使胸椎伸的功能受限，髖關節長時間處于屈的狀態，逐漸弱化了髖關節的伸的特性。

改善上交叉綜合征，首先要求本人意識到自己的日常姿勢，注意到自己的日常行為并主動改變；其次是樹立“正”“靈”“力”的運動康復理念。其中“正”是指關節系統在正立位進行訓練。如，在昂首挺胸的狀態下做俯臥撐。“靈”指恢復靈活關節的靈活性，同時促使穩定關節更加穩定。如，在髖關節穩定的狀態下做深蹲運動。“力”是指力量適度。青少年的肌肉富有彈性，處于相對靈活的狀態，適當的力量訓練對青少年骨骼健康和生長發育至關重要，在功能性訓練改善方案的中后期可以通過持輕器械的形式增加力量訓練，提升改善效果。功能性訓練是通過加強頸部較弱的深層屈肌和背部較弱的肌肉，拉伸緊張的肌肉，恢復正確的肌肉運動模式，改善受試者的上交叉綜合征。

三、改善上交叉綜合征的功能性訓練方法

（一）熱身訓練方法

練習目的：激活頸部、肩背部等深層肌群，伸展全身肌肉，降低肌肉粘滯性，為即將進行的上交叉綜合征專項練習做好準備，預防運動損傷。

1.平板支撐

動作目的：鍛煉前的核心激活，激活頸部、肩部、胸部和背部深層肌肉。

動作方法：俯臥位，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平。建議40＼～60s/組，共練習3組（圖1）。

注意事項：腹部用力收緊，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

2.開合跳

動作自的：動態拉伸上表鏈肌群，潤滑肩窩，激活肩鎖關節。

動作方法：站姿跳躍，雙腳向外張開，雙手舉過頭頂，并形成弧形。站姿跳一次后迅速將雙腿并攏，手臂放回原位。建議20次/組，共練習3組（圖2）。

注意事項：跳起時雙手和雙腿保持筆直，下落時腳尖先著地，同時膝蓋微屈。

3.站姿側展

動作自的：靈活脊椎，拉伸體側肌群，活動關節。

動作方法：成雙手握拳叉腰站立姿勢，兩腳打開與肩同寬，一側手保持不動，另一側手臂肘關節彎曲沿冠狀面做側屈運動，保持3＼～4s，還原。兩側交替進行后為完成1次練習，建議3次/組，共練習3組（圖3）。

注意事項：練習在冠狀面進行，避免前屈。

（二）功能性訓練方法

練習目的：在身體正立位的前提下，通過伸展、旋轉、力量等相關練習，穩定和靈活身體關節，強化頸部較弱的深層屈肌和背部較弱的肌肉，伸展緊張的肌肉，促進肌力平衡，恢復正確的肌肉運動模式，改善上交叉綜合征。

1.弓步側展

動作目的：拉伸大腿內側、前側和髖屈肌；擠壓大腿外側、臀中肌、臀小肌，提高胸椎靈活性。

動作方法：由俯撐開始，單側腳大跨步向前置于手的外側，前腳掌踩實地面，腳尖朝向正前方或略向外，后腿完全伸直。同側手外推膝關節，保持2＼～4s，此位置進行一次深呼吸。一組完成后，兩側腿交替。交替完成為1次練習，建議5次/組，共練習1組（圖4）。

注意事項：前跨步后小腿與地面 垂直，腳在雙手外側。

2.胸椎旋轉

動作目的：拉伸背部、胸部，提高胸椎靈活性。

動作方法：同側手臂時關節彎曲，胸椎內旋，使身體向下，肘關節盡量靠近地面，完成一次深呼吸；胸椎外旋，身體打開，同側手臂伸直向上，眼睛看向指尖，保持3＼～5s，完成后兩側交替為完成1次練習。建議5次/組，共練習2組（圖5）。

注意事項：手臂打開時盡量向上延伸。

3.弓步展體

動作目的：拉伸胸大肌和胸小肌；延伸脊柱，提高肩、軀干關節靈活度。

動作方法：由弓步俯身（雙手撐地置于腳兩側）開始，穩定身體，直臂向上全力伸展，雙臂向后延伸至最大幅度保持 交替完成為1次練習，建議5次/組，共練習2組（圖6）。

注意事項：弓步時前腳全腳掌著地；手臂向上時呼氣。

4.貓式伸展

動作目的：拉伸胸大肌、胸小肌、大圓肌，強化菱形肌，增加脊柱靈活性和彈性。

動作方法：跪姿俯撐，兩手掌與肩同寬，雙膝與髖同寬，脊柱中立位，吸氣時骨盆前傾，椎骨由下至上逐節下落，頭部略抬起，脊柱向兩端延伸，胸部伸展。緩慢呼氣的同時骨盆后傾，脊柱由下至上依次拱起，使背部伸展，身體前部收緊，還原。每個動作保持3＼～ 建議5次/組，練習3組（圖7）。

注意事項：控制身體，脊柱逐節拱起或下沉；練習時緩慢、適度。

5.上下犬式拉伸

動作自的：激活斜方肌、岡下肌、 前鋸肌、脊椎伸肌、伸展脊柱。

動作方法：跪姿俯撐，雙手平行分開與肩膀同寬，指尖朝前，雙腿分開與骨盆同寬，腳趾勾住地板，雙手推地，臀部向后向上提，慢慢蹬直雙腿；耳垂、肩峰同在額狀面，身體呈倒V形，保持10＼～15s；緩慢伸髖落地成仰撐。建議5次/組，練習2組（圖8）。

注意事項：肩關節避免過度下壓；避免聳肩；髖關節屈防止腰部屈曲代償；可通過延長手腳距離、交替抬腳跟降低難度。

6.YW型伸展

動作自的：強化斜方肌下束、菱形肌、頸深屈肌等背部薄弱肌肉力量。

動作方法：俯臥位，手臂前伸，輕握拳拇指朝上，軀干向上伸展，手臂與身體呈Y字。呼氣時，肩胛后縮，夾背屈肘收臂，大臂緊貼身體，小臂保持張開，背部保持發力3＼～5s，手臂與身體呈W字。建議8次/組，練習4組（圖9）。

注意事項：吐氣夾背，且手臂保持 懸空。

7.站姿L型伸展

動作自的：增強背部肌肉力量，提高肩胛骨穩定性。

動作方法：身體自然直立，挺胸收腹沉肩，肩胛外延后張，大臂夾緊身體，肘關節彎曲 ，雙手輕握拳，拳心向上，大拇指朝外。練習時以肩關節為軸，吸氣手臂外展，在最大幅度時保持2＼～4s，呼氣還原。建議10次/組，練習3組（圖10）。

注意事項：大臂盡量貼近身體，避免聳肩動作。

（三）結束放松方法

練習目的：通過放松和拉伸肌肉，減輕肌肉僵硬和疼痛，促進局部血液循環，幫助減少肌肉痙攣的發生，促使身體從運動狀態中恢復，建立標準姿態的概念，提高練習效果和安全性。

1.跪姿俯臥前伸

動作目的：拉伸胸大肌、胸小肌、前鋸肌、背部肌肉。

動作方法：跪姿俯撐，臀部慢慢后坐的同時俯臥向下，雙掌貼地盡量前伸，保持4＼～5s，還原。建議3次/組，練習2組（圖11）。

注意事項：雙臂伸直，呼氣時身體放松延展。

2.俯臥側展

動作目的：靈活胸椎、脊椎，拉伸前鋸肌、頸屈肌。

動作方法：俯臥位，手臂放松前伸，向側后方擰轉展體，手臂自然外延保持3＼～5s，還原。兩側交替進行為1次，建議3次/組，練習1組（圖12）。

注意事項：吸氣時身體放松，手臂外延，小腿保持著地。

3.標準站姿

動作目的：感受挺拔姿態，主動在日常糾正改變。

動作方法：直立位，兩腳跟靠攏并齊，兩眼平視正前方，挺胸挺頸挺腿，收小腹收下頜收臀。建議 3 m i n. /組，練習1組（圖13）。

注意事項：自然呼吸，避免聳肩。

參考文獻：

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[9]姚美靜.小學生上交叉綜合征運動干預方案及效果研究[D].石家莊：河北師范大學.2023.

（本文系2024年市教育科學規劃第十三期個人課題“初中生上交叉綜合征運動干預的實踐研究”（課題編號：Lt1059）階段性成果；江蘇省學生體質健康促進研究中心課題“12-15歲青少年上交叉綜合征運動干預課程開發的實證研究”（課題編號：2022C022）階段性成果）