女子籃球運動員下肢肌肉力量的訓練策略

【中圖分類號】G806 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-2813（2025）16-0026-03

[Abstract] The lower limb muscle strengthof female basketball players isacore element for improving athletic performance，reducing theriskofsports injuries，andoptimizing energytransfer.This articleanalyzes itfrom fouraspects： thesignificanceof training，principles，strategies，andprecautions.Guidedbytheprinciplesof targetedand progesive training，the strength training is comprehensively enhanced.The multi-equipment training，specialized movement simulation training，cyclic training，and functionaltraining strategies areused to comprehensively improve the strength， explosive power，and stabilityof the lower limb muscle groups.The research results show that scientific lower imb strength training can significantly improve the jumping ability，speed changing ability，direction changing ability，and resistance abilities of female basketball players，providing theoretical support and practical approaches for the breakthrough of their competitive levels.

[Keywords] Female basketballplayers; Lower limb muscle strength; Training strategies; Training principles

在現代競技體育中，女子籃球作為一項競爭激烈且體能要求極高的運動項目，對運動員的身體素質，尤其是下肢肌肉力量提出了更高要求。優秀的下肢肌肉力量不僅能夠直接提升球員的比賽表現，如增強跳躍能力、速度和敏捷性，同時也是預防運動損傷的重要保障。然而，針對女子籃球運動員下肢肌肉力量的訓練方法多樣，需根據運動員的具體情況制訂合適的訓練計劃。該文旨在提供一套系統化的訓練策略，包括訓練原則、具體方法及實施過程中的注意事項，以期為教練員和運動員提供有價值的參考，共同推動女子籃球運動的發展]。

1女子籃球運動員下肢肌肉力量訓練的意義

1.1提升比賽表現的核心基礎

女子籃球比賽節奏快、對抗激烈，擁有強大的下肢肌肉力量對運動員比賽表現的提升效果顯著。在進攻端，出色的下肢力量能使運動員獲得更強勁的蹬地發力，助力其在投籃時有效增加出手高度，令對手難以封蓋；在突破過程中，可實現快速啟動與急停變向，憑借作者簡介：李橋（1996—），男，碩士，助教，研究方向為肌肉力量測試與診斷。

爆發性的下肢力量迅速擺脫防守球員。防守時，良好的下肢肌肉力量能保障運動員快速移動腳步，及時對對手進行封堵與干擾；在搶籃板時，憑借有力的下肢起跳，獲得更好的籃板球爭搶位置。由此可見，下肢肌肉力量堪稱女子籃球運動員在比賽中發揮出色進攻與防守能力的核心基礎，對比賽勝負影響深遠[2]

1.2預防運動損傷的關鍵措施

在女子籃球運動中，運動員需頻繁進行跑跳、急停、轉向等動作，這對其下肢關節與肌肉產生極大壓力。強化下肢肌肉力量，能夠為關節提供更為穩固的支撐，降低運動損傷風險。例如，強壯的股四頭肌與腘繩肌，可在落地時有效緩沖身體重量，減少膝關節所承受的沖擊力，從而降低膝關節損傷概率；強大的小腿肌肉群，能增強踝關節穩定性，預防崴腳等常見腳踝損傷。此外，下肢肌肉力量的增強也有助于維持身體平衡，使運動員在復雜的運動狀態下保持身體姿態，避免因失去平衡而導致意外摔倒受傷。因此，系統的下肢肌肉力量訓練是女子籃球運動員預防運動損傷的關鍵舉措[3]

1.3促進全身協調與能量傳遞效率

女子籃球運動要求運動員全身各個部位協同配合，下肢肌肉力量在其中發揮著促進全身協調與能量傳遞的重要作用。在運動過程中，下肢作為身體與地面接觸的支撐部分，其肌肉力量的大小直接影響身體重心的控制與轉移。當運動員進行傳球、投籃等動作時，下肢先發力蹬地，借助髖部、腰部等核心部位將力量向上傳導至上肢，實現全身協調用力，使動作更加流暢、高效。而且，強大的下肢肌肉力量能在加速、減速以及變向時，快速調整身體姿態，帶動身體其他部位做出相應動作，保證全身動作的協調性，讓運動員在比賽中更節省體力，以充沛的體能應對全場高強度比賽[4]。

2女子籃球運動員下肢肌肉力量訓練原則

2.1 針對性原則

女子籃球運動員的下肢肌肉力量訓練應遵循針對性原則，即根據運動員的個體差異和專項需求進行訓練。每位運動員的身體條件、技術特點及比賽需求各不相同，因此訓練計劃需量身定制。例如，前鋒球員可能需要更強的爆發力以快速突破和搶籃板，而后衛球員則可能更注重耐力和速度。教練通過精確評估運動員的肌肉力量、耐力、速度和協調性等指標，可制訂符合其個人特點的訓練方案。針對性訓練還包括模擬比賽中的實際動作和技術要求，如跳躍投籃、快速變向等，以確保訓練效果能夠直接轉化為比賽表現[5]。

2.2 進展性原則

進展性原則強調在女子籃球運動員的下肢肌肉力量訓練中逐步增加難度和強度。這一原則旨在通過持續的挑戰促進肌肉適應和生長，從而提高運動表現。

訓練初期，運動員應從基礎力量訓練開始，逐漸過渡到更復雜的練習，如負重深蹲、硬拉等。隨著運動員體能的提升，可以增加重量、次數或組數，或者引入更高級的練習形式，如單腿深蹲、跳躍訓練等。重要的是要確保訓練負荷的遞增是漸進的，避免過度訓練導致的傷害，并定期評估運動員的進步情況，根據反饋調整訓練計劃，以確保訓練效果最大化。

2.3 多樣性原則

單一訓練方式易使運動員產生疲勞感，且難以全面提升下肢肌肉力量。教練運用多樣性原則，可豐富訓練手段。除常規器械訓練外，可引人彈力帶訓練，將彈力帶套在腳踝處，進行側向移動練習，運動員向一側橫向邁步，感受彈力帶的阻力，此訓練能鍛煉下肢內收與外展肌群。還可開展不穩定平面訓練，如在平衡墊上進行半蹲，促使運動員下肢肌肉持續調整發力以維持平衡，激活深層肌肉，提升肌肉協調性與本體感覺，從而全方位增強下肢肌肉力量，助力運動員在籃球場上做出更敏捷、高效的動作。

3女子籃球運動員下肢肌肉力量訓練策略

3.1運用多種器械，開展針對性力量練習

女子籃球運動員在比賽中瀕繁進行跳躍、急停、變向等動作，對下肢各部位肌肉力量有著多樣化需求，運用多種器械開展針對性力量練習能夠滿足這一需求。

以深蹲架為例，進行深蹲訓練時，運動員可將杠鈴置于斜方肌上，調整雙腳間距略寬于肩，腳尖微微外展，緩慢下蹲至大腿與地面平行，過程中保持背部挺直、核心收緊。每組動作完成10＼～15次，每次訓練安排4＼～6組，組間休息 1～2min 。如此能有效增強股四頭肌、臀大肌等主要發力肌群的力量。

利用腿彎舉器械，運動員坐在器械上，雙腿固定于滾軸下方，后勾小腿至極限位置，再緩慢放下還原。每組8＼～12次，進行3＼～5組，可著重強化國繩肌力量，提升膝關節穩定性。

針對小腿肌群，借助提踵機開展訓練。雙腳站在踏板上，前腳掌著地，緩慢抬起腳跟至最高點，稍作停頓后放下。每組15＼～20次，完成4＼～6組，能顯著增強小腿三頭肌力量，助力運動員在跳躍、蹬地加速等動作中獲得更強動力。

此外，還可借助史密斯機進行箭步蹲訓練。運動員站在史密斯機的杠鈴下方，調整杠鈴至合適高度，雙手握住杠鈴，保持身體穩定。邁出一條腿，下蹲至前后腿的大腿都與地面平行，前腿膝蓋不超過腳尖，后腿膝蓋接近地面，然后起身還原，換另一側重復動作。每組每條腿完成8＼～12次，進行4＼～6組。此動作能有效鍛煉股四頭肌、臀大肌以及腿部的協調性。

3.2結合專項動作訓練，提升實戰應用能力

女子籃球運動的專項動作與下肢肌肉力量運用緊密相連，結合這些動作訓練能切實提升運動員在實戰中的應用能力。

模擬籃球場上的急停跳投動作，運動員從慢跑狀態突然急停，雙腳快速制動，同時屈膝降低重心，隨即發力向上起跳投籃。每次訓練安排30＼～50次急停跳投練習，分成5＼～8組進行，組間休息 2～3min 。在此過程中，股四頭肌、小腿肌群在急停時迅速收縮制動，起跳瞬間協同發力，能有效提升肌肉在復雜動作轉換中的反應速度與力量輸出。

對于變向突破動作，可設置多個障礙物模擬防守場景，以側滑步接近障礙物，接近瞬間，外側腳蹬地發力，帶動身體快速變向，同時內側腳迅速跟進。每次訓練進行20＼～30組變向練習，每組包含3＼～5次連續變向。該訓練著重強化下肢內外側肌肉的協同控制能力與爆發力，使運動員在比賽中能靈活、快速地完成變向動作，擺脫防守。

折返跑訓練同樣不可或缺。在籃球場指定區域設置折返點，運動員需全力沖刺至折返點后迅速轉身加速返回起點。每次訓練進行10＼～15組折返跑，每組往返3＼～5次。這能鍛煉下肢肌肉的持續爆發力與耐力，契合籃球比賽中頻繁折返跑的體能需求。

在模擬搶籃板動作訓練中，運動員站在籃板下方，向上跳躍模擬爭搶籃板，落地后迅速調整姿勢再次起跳。每次訓練進行40＼～60次跳躍練習，分成6＼～10組，能顯著增強腿部爆發力以及在空中對抗時保持身體平衡的能力。

模擬籃球比賽中的快攻推進動作，運動員從球場一端全力沖刺至另一端，過程中頻繁進行加速、減速以及變向。每次訓練進行8＼～10組，每組完成2＼～3次全場沖刺，著重提升下肢肌肉在高速運動狀態下的力量控制和快速調整能力，幫助運動員在實戰快攻中占據優勢。

3.3安排循環訓練，全面刺激下肢肌群

循環訓練通過合理編排多種訓練動作，依次進行練習，能全面、高效地刺激女子籃球運動員的下肢肌群。

構建循環訓練方案時，將深蹲、箭步蹲、提踵、仰臥舉腿等動作納人其中。運動員先進行深蹲練習，每組12次，完成3組后，立即進入箭步蹲訓練，每組10次，左右腿各完成3組，緊接著開展提踵訓練，每組15次，進行3組，隨后以仰臥舉腿每組8次，完成3組作為循環末尾動作。整個循環訓練過程持續 20～30min ，循環間休息 3～5min ，重復進行3＼～4輪。

在循環訓練中，深蹲著重鍛煉股四頭肌、臀大肌等大肌群，為下肢提供強大的基礎力量；箭步蹲能均衡地刺激大腿前側、后側以及臀部肌肉，同時提升腿部的協調性與穩定性；提踵則專門針對小腿三頭肌，強化運動員的腳踝力量與跳躍時的蹬地爆發力；仰臥舉腿側重于下腹部及髖部屈肌。不同動作依次刺激下肢不同部位肌群，避免單一肌群過度疲勞，實現全面且均衡的刺激，促進下肢肌肉力量整體提升，為運動員在籃球場上的各種動作提供堅實的力量支撐。

3.4引入功能性訓練，增強身體穩定性

功能性訓練注重提升運動員在復雜運動場景下的身體控制與穩定性，對于女子籃球運動員而言至關重要。平衡球訓練是常見的功能性訓練手段之一，運動員單腳站立在平衡球上，嘗試保持身體平衡。在此過程中，需調動腿部、臀部及核心肌群協同發力以維持身體穩定。每次訓練，每只腳練習3＼～5組，每組持續30＼～60s 。不穩定平面上的深蹲練習同樣具有顯著效果，運動員需站在平衡板或瑞士球上進行深蹲動作。相較于常規深蹲，此時身體需不斷調整姿態以保持平衡，以進一步強化下肢肌肉的本體感覺與控制能力。每組進行8＼～10次，每次訓練安排3＼～4組。除此之外，利用彈力帶進行側向行走訓練也是一種有效方式，將彈力帶固定在腳踝處，運動員側向移動步伐，感受彈力帶施加的阻力。每組側向行走15＼～20步，進行4＼～6組。這些訓練方法均能著重鍛煉下肢內外側的穩定肌群，增強運動員在側向移動、變向等籃球專項動作中的身體穩定性，降低受傷風險，使運動員在激烈對抗的籃球比賽中保持良好的身體姿態與動作控制能力。

4結語

女子籃球運動員的下肢肌肉力量訓練意義重大。通過遵循針對性與漸進性原則，運用多器械訓練、專項動作模擬、循環訓練及功能性訓練等策略，能有效提升運動員的比賽表現、預防運動損傷并促進全身協調。未來，應持續深入研究，進一步優化訓練策略，根據運動員個體差異更精準地制訂訓練計劃。同時，借助先進技術設備，探索更科學高效的訓練方法，不斷提升女子籃球運動員下肢肌肉力量訓練的質量，助力女子籃球運動競技水平邁向新高度。

參考文獻

[1]高興隆.專項力量訓練在籃球訓練中的應用策略[J]拳擊與格斗，2024（17）：43-45.

[2]田金.復合式訓練干預下大學生籃球運動員下肢肌力及爆發力的比較[J].湖北體育科技，2023，42（3）：278-282.

[3]李俊.試析籃球運動員下肢縱跳力量的訓練[J].體育畫報，2023（16）：116-118.

[4]呂學彬.水中體適能訓練對籃球運動員下肢肌力，跳躍能力的影響[J].網羽世界，2022（28）：5-6.

[5]秦旭強.復合式訓練對大學生籃球運動員下肢爆發力影響研究[J].普洱學院學報，2020，36（3）：3.