人人都應掌握的脊柱保健方法

脊柱健康的日常保健方法

脊柱由3 3 塊椎骨組成，通過椎間盤和韌帶相互連接，從頸部一直延伸到尾骨，分為頸椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎，不僅支撐著我們的體重，還保護著脊髓，讓我們能夠靈活地進行各種活動。

然而， 生活中的不良體態、不當生活習慣、非科學的運動方式以及長期的壓力負荷，都是誘發脊柱疾病的高危因素，常伴隨著背痛、肩痛、手臂無力等癥狀。因此，通過科學地管理日常生活方式來維護脊柱健康，對預防或延緩脊柱退行性病變具有重要的臨床意義。

1.保持正確的姿勢

坐下時， 盡量讓背部挺直， 肩膀放松， 避免彎腰駝背， 可以使用靠背椅， 給腰部一個支撐。若長時間坐著工作，建議每隔30～45分鐘起身活動一下，做些簡單的伸展運動，緩解脊柱壓力。使用電腦工作時，電腦屏幕應位于眼睛水平線下方約15度，以減少頸部的負擔。站立時，保持身體平衡，避免長時間一側用力，將身體的重量均勻分布在兩腳之間。如果站立時間較長，可以背靠墻壁站立，讓后腦勺、背部、臀部、腳跟緊貼墻壁，感受脊柱的自然曲線。

床墊不宜過軟或過硬，應選擇符合人體工學的床墊，保持脊柱的自然彎曲。側臥時，膝蓋微曲，在兩膝之間放一個枕頭，可以減輕腰部的壓力；仰臥時，可在膝蓋下方墊一個枕頭，保持脊柱的自然曲度。

2.適度運動

核心肌群包括腹肌、背肌和骨盆肌肉，對脊柱起到支撐和保護作用。通過平板支撐、卷腹、俯臥撐等，可以增強肌肉的力量， 提高脊柱的穩定性。瑜伽和普拉提是非常適合脊柱保健的運動，通過緩慢而深長的呼吸，結合各種伸展和平衡動作，有助于增強脊柱的靈活性。游泳和騎自行車屬于低沖擊運動，不會對脊柱造成過大的壓力，同時能夠全身性地鍛煉肌肉，增強心肺功能，促進血液循環，有助于脊柱健康。在日常生活中，可以利用碎片時間做簡單的伸展運動，如頸部旋轉、肩部提拉、腰部扭轉等， 有助于緩解肌肉緊張，預防脊柱不適。

3.注意搬重物的方法

當需要搬運重物時， 正確的做法是先蹲下身子，用腿部的力量將重物抬起，而不是直接彎腰用背部的力量去搬；要保持身體的平衡，避免身體傾斜或扭曲，如果可能的話，可以請他人協助，共同分擔重物的重量；盡量讓身體靠近重物，以減少搬運過程中脊柱的扭轉幅度， 同時要用雙手緊緊握住重物；動作要緩慢、平穩， 避免突然用力或快速移動。

4.體重管理

保持均衡的飲食是體重管理的關鍵，要多吃蔬菜、水果、全谷物等富含纖維的食物，減少高熱量、高脂肪、高糖分的食物的攝入，同時要注意適量飲水，保持身體的水分平衡。定期鍛煉有助于控制體重，增強肌肉力量，提高身體的代謝水平。

5.保暖與休息

脊柱對溫度的變化較為敏感，寒冷的環境容易導致脊柱周圍的肌肉緊張、血液循環不暢，從而引發或加重脊柱問題。在氣溫較低或寒冷潮濕的天氣里，要及時增添衣物，特別是注意保護好腰部和背部，避免脊柱直接暴露在冷空氣中。可以選擇穿著高領衫、戴圍巾、系腰帶等方式來加強脊柱的保暖。如果感到脊柱部位有疼痛或不適，可以使用熱敷包進行熱敷，熱敷有助于促進血液循環，緩解肌肉緊張，減輕疼痛，但熱敷的溫度不宜過高，時間也不宜過長，以免燙傷皮膚。要避免長時間坐在空調或暖氣直吹的位置，以免脊柱受到過冷或過熱的刺激。

充足的睡眠是身體恢復和修復的重要時期，在睡眠中，脊柱周圍的肌肉可以得到放松，脊柱本身也能得到一定程度的修復，因此要保證每天有足夠的睡眠時間，并盡量保持規律的作息習慣。

長時間保持同一姿勢，如久坐、久站或長時間低頭看手機等，都會導致脊柱周圍的肌肉緊張、血液循環不暢，要盡量避免不良姿勢，每隔一段時間就起身活動一下身體。除了身體上的休息，心理上的放松同樣重要。長期處于緊張、焦慮的狀態會導致身體肌肉緊張，加重脊柱的負擔。可以通過冥想、深呼吸、瑜伽等方式來緩解壓力。

6.飲食建議

均衡攝入營養素：蛋白質是構成脊柱骨骼和肌肉的重要成分，要適量攝入富含蛋白質的食物，如瘦肉、魚類、蛋類、豆類等，不僅有助于脊柱骨骼的修復，還能提高肌肉的力量和耐力。維生素在脊柱健康中發揮著重要作用，例如，維生素D有助于鈣質的吸收和利用，有助于骨骼的強健；維生素C則能促進膠原蛋白的合成，有助于維持脊柱的彈性和穩定性。我們要多吃富含維生素的食物，如牛奶、雞蛋、魚類、新鮮蔬菜和水果等。礦物質如鈣、磷、鎂等不僅構成骨骼的主要成分，還參與骨骼的代謝和修復過程。要適量攝入富含這些礦物質的食物，如牛奶、豆制品、綠葉蔬菜、堅果等。

避免不良飲食習慣： 高鹽、高糖、高脂肪食物可能引發肥胖、高血壓等慢性疾病，進一步影響脊柱健康，要盡量控制這些食物的攝入量。過度飲酒和吸煙都會對脊柱健康造成損害，酒精會抑制骨骼的生長和修復過程，而吸煙則會導致血管收縮，影響脊柱的血液循環。飲食衛生同樣重要，要確保食物的清潔和新鮮，避免食用過期或變質的食物。

7.功能性鍛煉

以下是一些有助于脊柱健康的功能性鍛煉方法，可以在家中輕松進行：（1）跪位轉體。跪位，腳尖觸地，左手屈肘放于頭后，右臂伸直撐地，慢慢將身體向左側轉動， 轉至最大角度時保持2～3秒，慢慢恢復原位，另一邊做同樣動作。（2）貓牛式。四肢著地，呼氣時背部向上弓起，頭部下垂，吸氣時背部下沉，頭部抬起，胸部向前擴張。（3）超人式。俯臥，雙手向前伸直，核心發力將上半身和雙腿抬離地面，雙手盡可能舉高，保持5～10秒。（4）椅子抬腿。坐在椅子上，挺直腰背，雙腳并攏，雙手抓住椅子邊緣，呼氣、屈膝抬高雙腿至胸部下方，吸氣還原。（5）站立前屈。站立，雙腿稍稍分開，腰背挺直，雙手放在身體兩側，身體向下前屈，直到身體低于髖位，柔韌性好的可用雙手扶住腳跟，維持30秒。以上每個動作做10～15次/組，3組/次，3次/周。如有疼痛，應立即停止。

脊柱保健的常見誤區

1.只有老年人才需要關注脊柱健康

很多人認為，脊柱問題只會在老年人中出現，年輕人無需過分關注脊柱健康，這種觀念是錯誤的。事實上，脊柱問題可以發生在任何年齡段，而且很多脊柱問題都是由于長期的不良姿勢、過度使用或缺乏鍛煉等因素導致的。年輕人如果忽視脊柱健康，同樣可能面臨脊柱問題的困擾。

長期的不良姿勢和過度使用可能導致脊柱早期退化，出現疼痛、僵硬等癥狀。脊柱問題不僅會導致身體不適，還可能影響工作和生活質量，甚至引發心理問題。如果早期忽視脊柱問題，等到癥狀嚴重時再進行治療，不僅治療難度增加，還可能留下后遺癥。

2.背痛只是小事，忍忍就過去了

很多人認為背痛只是一種小毛病，忍一忍就過去了，這種觀念同樣是錯誤的。背痛可能是多種脊柱問題的表現，如腰椎間盤突出、脊柱側彎、脊柱骨折等，如果忽視背痛癥狀，可能導致病情惡化，錯過最佳治療時機。長期忍受背痛也可能導致疼痛加劇，甚至引發其他部位的疼痛。

脊柱健康關乎我們每一個人的生活質量，通過保持正確的姿勢、適度運動、注意搬重物的方法、體重管理、避免長期保持同一姿勢、保暖與休息以及合理的飲食，可以在日常生活中輕松維護和提升脊柱健康。一旦發現脊柱問題，及時就醫，遵醫囑進行治療是恢復健康的關鍵。讓我們從現在做起，關愛脊柱，擁抱更加美好的生活！