被誤解的豬油

流言：很多人認為豬油是動物油脂，熱量高，也富含飽和脂肪，比植物油更容易讓人發胖。

" " 分析：這是一個常見誤區。攝入某一種食物會不會讓人發胖，主要看攝入熱量的多少。肥胖的發生是一個復雜的過程，核心在于能量的攝入與消耗是否平衡，和吃油的種類關系不大。單純從熱量角度看，豬油和絕大多數植物油的熱量值相差無幾，都在900kcal/100g左右。不過，豬油香味濃，容易讓人多吃。而植物油看似健康，但如果因為這種心理暗示而放松警惕過量使用，同樣會引發肥胖問題。

發胖的“鍋”，豬油不背

豬油作為傳統烹飪的經典食材，在奶奶輩的廚房里占據著重要地位，一勺融化的豬油就能讓寡淡的飯菜瞬間香氣四溢。可是，香噴噴的豬油卻在無形中背負了“發胖”的黑鍋。

發胖的根本原因是能量攝入大于能量消耗，多余的能量會以脂肪的形式儲存在體內，從而讓人長肉，體重增加。

在烹調油的選擇上，無論是豬油還是植物油，它們的熱量都差不多，為 900kcal/100g左右。根據《中國食物成分表》中的數據，動物油中豬油（板油）熱量為827kcal/100g，豬油（煉）為897kcal/100g；植物油中菜籽油、豆油、花生油、橄欖油、茶油、大麻油等的熱量均為 899kcal/100g。

這意味著，如果攝入相同重量的豬油和植物油，它們提供的能量基本差不多，“豬油熱量更高”的說法是不對的。

另外，在研究方面過去確實有一些動物研究顯示：飼喂高脂飲食（其中包含豬油）的小鼠體重增加，體脂率上升。比如，2015年發表在《營養與糖尿病》上的一項動物研究，有加拿大學者分別給大鼠喂了以豬油和植物油為主的高脂肪飲食，并以正常脂肪飲食作為對照。經過14周后發現，與正常脂肪飲食組的小鼠相比，兩組高脂肪飲食小鼠體重都增加了，其中喂養高豬油脂肪組的小鼠增加了更多的體重和體脂，其體重和皮下脂肪比高植物脂肪組小鼠高30%以上。

然而，最近由我國農業科學院等機構的研究人員發表于《食品科學與人類健康》上的一項研究給出了不同的答案。該研究發現，與玉米油和菜籽油等植物油相比，食用豬油的小鼠體重更輕，脂肪沉積更少，其血清膽固醇水平也顯著低于食用玉米油和菜籽油的小鼠。

當然，我們也要客觀地看待這項研究。畢竟是一項動物實驗，其結果能否完全推廣到人類，還需要更多臨床研究來進一步證實。

不過，豬油也是一種“美味的陷阱”，有超過5種揮發性風味物質，包括醛類、酮類、醇類、酯類、酸類、烴類等，它們賦予了豬油奶油和黃油香氣、燒烤香氣、堅果香、焦糖香、奶酪香、果香等風味，各種香味成分的疊加呈現出豬油獨特的風味和濃郁的香氣。

這種香氣能夠刺激食欲，使得用豬油烹調的菜肴（如豬油炒青菜、豬油拌飯）格外誘人，容易讓人胃口大開，從而在不知不覺中吃下更多的食物，導致總熱量攝入超標。這不是豬油本身比植物油“更容易”讓人發胖，而是其誘人的風味可能導致“更容易吃多”的行為導致發胖。

與豬油相比，植物油往往帶有一層“健康光環”。人們潛意識里認為植物油更健康，可能在烹飪時不自覺地放寬用量導致熱量超標，引發肥胖。

總體來說，真正導致肥胖的原因是全天總熱量攝入超標，而非單純選擇豬油或植物油。將肥胖歸咎于豬油并不科學，關鍵在于整體飲食結構和用油量的控制。根據《中國居民膳食指南》的建議，每天烹調油用量需控制在25～30g。

如何理性看待豬油

人們普遍理解的豬油就是用豬的各種脂肪組織熬制后得到的油脂。根據我國《GB/T8937-2023食用動物油脂 豬油》中的規定，豬油應當是以健康生豬經屠宰、檢驗檢疫合格后獲取的鮮（凍）、衛生的肥膘、板油、網膜或附著于內臟器官的脂肪組織等為原料，煉制（精煉或不精煉）加工而成的油脂。

在營養上，豬油的維生素、礦物質含量都不多，脂肪含量高達88.7～99.6g/100g，營養主要體現在脂肪酸上。

豬油的飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸含量都比較高，分別是43.2%、47.9%，還含有8.9%的亞油酸。并且豬油還含有一定量的膽固醇，為93～110mg/100g，植物油不含有膽固醇。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人脂肪提供能量應占總能量的30%以下，其中飽和脂肪酸供能應低于10%，過量攝入飽和脂肪酸與血脂異常、動脈粥樣硬化以及心血管疾病風險增加有關。

目前，我們飲食中來自畜肉、加工肉制品、糕點以及部分植物油（比如椰子油、棕櫚油）的飽和脂肪酸攝入量已經相對充足，甚至對于部分人群來說可能已經超標。如果再將植物油換成豬油，就更容易導致飽和脂肪酸攝入量超過推薦上限，增加健康風險。

豬油本身并不比植物油“更容易”讓人發胖，豬油的香味可能促進食欲，但植物油過多使用同樣會導致肥胖，合理的控制烹調油用量（25～30g/d）才是明智之舉。

不同的烹調油脂肪酸構成不同，建議多樣化使用，獲得更均衡的脂肪酸。