青少年足球復(fù)合式體能訓(xùn)練的實踐研究

【中圖分類號】G843 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A 【文章編號】2095-2813（2025）18-0009-03

[Abstract] Inorder to meet thehigh-intensityand ever-changingcompetitiondemandsof modern footballand tocompensate for the disconnect between traditional individual physical trainingand practical application，it is necessry to construct a scientific and efcient youth footballcomposite physical training program.It thoroughly analyzes the connotationof composite physical training and clarifies itsphysiological basis centeredon the \"post activation enhancement efect\".Itsortsoutthespecificapplicationofthis training modeinthefeldofyouth football， and decomposes its content into four modules： speedand explosive power，endurance and aerobic ability，strength and core，agilityandcoordination.Finall，thefollowing measures areproposed： integrating technologicalactions tomprove speedand application eficiency;Itsimulatesactual combat and cultivates high-intensity exerciseendurance；It strengthens functional training and builds stablecore strength;Itcreates diverse scenariosandoptimizes neuromuscular control.These strategies can significantly improve the conversion rate of training results into actual combat，providing effctive strategies for the scientific cultivation of young players.

[Keywords] Composite training;Physical training;Football teaching;Youth

隨著現(xiàn)代足球的長期發(fā)展，足球戰(zhàn)術(shù)水平不斷提升且日益完善，足球賽事強(qiáng)度也日益增強(qiáng)。體能儲備成為決定青少年球員競技表現(xiàn)及長遠(yuǎn)發(fā)展的關(guān)鍵因素。在此背景下，一種將多種身體素質(zhì)與專項技能相融合的復(fù)合式體能訓(xùn)練模式應(yīng)運(yùn)而生。該模式突破了傳統(tǒng)單項素質(zhì)訓(xùn)練的局限，致力于實現(xiàn)力量、爆發(fā)力等多種身體素質(zhì)的協(xié)同提升。足球運(yùn)動具有高強(qiáng)度、間歇性與多變性的特征，這要求運(yùn)動員在復(fù)雜實戰(zhàn)場景中高效整合各項體能素質(zhì)，而復(fù)合式訓(xùn)練理念與之高度契合。基于此，文章探究了復(fù)合式體能訓(xùn)練的內(nèi)涵，并構(gòu)建了一套具體、可行的青少年足球復(fù)合式體能訓(xùn)練措施，將理論與專項實踐緊密結(jié)合，以期高效促進(jìn)訓(xùn)練成果向賽場競技能力的轉(zhuǎn)化，為我國青少年足球的科學(xué)化訓(xùn)練提供有價值的實踐參考。

1復(fù)合式體能訓(xùn)練的內(nèi)涵

復(fù)合訓(xùn)練是一種在單次訓(xùn)練中結(jié)合大重量抗阻訓(xùn)練與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的全新訓(xùn)練模式。在青少年足球領(lǐng)域，該訓(xùn)練模式既整合了力量、速度、耐力等訓(xùn)練內(nèi)容，又進(jìn)一步與足球運(yùn)動的能量代謝特點及實戰(zhàn)攻防場景緊密結(jié)合。其核心生理學(xué)基礎(chǔ)是后激活增強(qiáng)效應(yīng)，即大重量負(fù)荷能夠?qū)ι窠?jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激，并提高運(yùn)動單位的募集水平和興奮性，從而為爆發(fā)力活動創(chuàng)造有利的生理條件，進(jìn)而有效提升受訓(xùn)者的整體身體素質(zhì)[1]。

與將各項素質(zhì)割裂開來的傳統(tǒng)單項式訓(xùn)練不同，復(fù)合式體能訓(xùn)練突破了傳統(tǒng)訓(xùn)練的局限。足球運(yùn)動具有高強(qiáng)度、間歇性、多變性的特征，運(yùn)動員需要在完成技術(shù)動作的同時，持續(xù)輸出爆發(fā)力、速度與耐力。因此，復(fù)合式體能訓(xùn)練的設(shè)計理念與足球運(yùn)動的內(nèi)在需求高度契合。該訓(xùn)練模式通過將體能要素融入模擬實戰(zhàn)的情境中，能夠高效促進(jìn)訓(xùn)練成果向賽場競技能力的轉(zhuǎn)化[2]

2足球復(fù)合式體能訓(xùn)練的內(nèi)容

2.1速度與爆發(fā)力訓(xùn)練

足球的速度與爆發(fā)力訓(xùn)練主要包括標(biāo)志碟變向沖刺、小欄架連續(xù)跳躍及持球狀態(tài)下的啟動與急停等形式。標(biāo)志碟變向沖刺模擬賽場上無球跑動與防守跟隨時的高速移動情境，可提升運(yùn)動員折返、側(cè)向移動與急轉(zhuǎn)的能力。小欄架連續(xù)跳躍側(cè)重于發(fā)展下肢的快速伸縮復(fù)合能力與反應(yīng)力量，有助于提升運(yùn)動員的步頻、彈跳力及身體協(xié)調(diào)性。帶球啟動與急停練習(xí)將爆發(fā)力訓(xùn)練與足球?qū)ｍ椉夹g(shù)相結(jié)合，要求運(yùn)動員在控球前提下具備出色的第一步啟動速度和高效的制動減速能力，直接訓(xùn)練其在人球結(jié)合狀態(tài)下的爆發(fā)力，進(jìn)而提高足球運(yùn)動員的變向能力[3]

2.2耐力與有氧能力訓(xùn)練

足球耐力與有氧能力的培養(yǎng)，主要借助小場地多對多對抗、YOYO間歇恢復(fù)跑及變速跑結(jié)合傳接球等方式實現(xiàn)。小場地多對多對抗將訓(xùn)練置于高密度、快節(jié)奏的實戰(zhàn)模擬中，要求運(yùn)動員在持續(xù)高強(qiáng)度跑動和快速攻防轉(zhuǎn)換的高負(fù)荷下完成技術(shù)運(yùn)用與戰(zhàn)術(shù)決策。YOYO間歇恢復(fù)跑通過重復(fù)性的往返跑動與短暫主動恢復(fù)的交替進(jìn)行，精準(zhǔn)匹配足球比賽中間歇性高強(qiáng)度活動的生理需求。變速跑結(jié)合傳接球?qū)⒉煌軇庸?jié)奏與基礎(chǔ)傳接技術(shù)融為一體，旨在提升運(yùn)動員在動態(tài)變速中維持人球結(jié)合的穩(wěn)定性。

2.3 力量與核心訓(xùn)練

足球的力量與核心訓(xùn)練主要采用自重深蹲與弓步蹲、平板支撐與側(cè)橋交替、藥球拋擲與轉(zhuǎn)體等動作。自重深蹲與弓步蹲是發(fā)展下肢基礎(chǔ)力量與單側(cè)穩(wěn)定性的核心練習(xí)，其動作模式與足球運(yùn)動中的跑動、起跳及對抗緊密相關(guān)。平板支撐與側(cè)橋交替訓(xùn)練著重于強(qiáng)化軀干深層肌群的耐力與控制力，這是維持身體平衡、實現(xiàn)高效力量傳導(dǎo)的關(guān)鍵。藥球拋擲與轉(zhuǎn)體通過動態(tài)訓(xùn)練方式發(fā)展功能性核心力量，模擬射門、大力擲界外球等技術(shù)動作，強(qiáng)化上下肢的協(xié)同發(fā)力能力。

2.4靈敏與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

足球的靈敏與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練主要包括敏捷梯組合步法、結(jié)合球的繞桿變向以及不規(guī)則彈力球反應(yīng)訓(xùn)練等形式。足球教練員安排程序性訓(xùn)練以提高運(yùn)動員改變方向和速度的能力，其最終目的是提升隊員接受隨機(jī)性刺激后改變方向和速度的能力[4]。敏捷梯組合步法是發(fā)展運(yùn)動員步頻、節(jié)奏感和神經(jīng)肌肉控制能力的基礎(chǔ)訓(xùn)練，核心在于要求身體在有限空間內(nèi)完成快速、精準(zhǔn)的腳步移動。結(jié)合球的繞桿變向?qū)㈧`敏素質(zhì)與專項技術(shù)相融合，要求運(yùn)動員在持球狀態(tài)下圍繞障礙物連續(xù)改變方向，以此檢驗其人球結(jié)合狀態(tài)下的動態(tài)控制能力。不規(guī)則彈力球反應(yīng)訓(xùn)練引入了認(rèn)知決策元素，聚焦于提升運(yùn)動員對不可預(yù)測球路的快速感知、判斷與身體響應(yīng)能力。

3青少年足球復(fù)合式體能訓(xùn)練的有效措施

3.1融合技術(shù)動作，提升速度應(yīng)用效率

為提升速度在實戰(zhàn)中的應(yīng)用效率，可采用指令性變向沖刺、欄架跳躍結(jié)合技術(shù)動作以及反應(yīng)式持球啟停等多種訓(xùn)練方法。

在標(biāo)志碟變向沖刺訓(xùn)練中，可將標(biāo)志碟布置成間距 5～8m 的\"Z\"形或方形陣。運(yùn)動員依據(jù)教練員發(fā)出的視覺或聽覺指令，執(zhí)行相應(yīng)的側(cè)滑步或交叉步變向，完成4＼～6次方向改變后，隨即銜接 10m 直線沖刺。此項訓(xùn)練重復(fù)4＼～6組，且休息時間應(yīng)為運(yùn)動時間的5倍以上，以保證神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的充分恢復(fù)，從而提升反應(yīng)速度與動作執(zhí)行質(zhì)量[5]。

小欄架連續(xù)跳躍訓(xùn)練的設(shè)計旨在將爆發(fā)力輸出與專項技術(shù)應(yīng)用緊密結(jié)合。訓(xùn)練時可設(shè)置4＼～6個高度為20～30cm 間距 1m 的小欄架。運(yùn)動員采用雙腳或單腳連續(xù)向前跳躍，核心在于縮短觸地時間，保持動作的彈性和速率。完成最后一次跳躍后，運(yùn)動員需在落地瞬間迅速調(diào)整身體姿態(tài)，立即前沖 3～5m 接應(yīng)側(cè)前方來球，并直接完成射門。該練習(xí)重復(fù)5＼～7次為1組，目的是將跳躍所激發(fā)的神經(jīng)肌肉興奮性高效轉(zhuǎn)化為射門瞬間的爆發(fā)力。

帶球啟動與急停練習(xí)應(yīng)引入不可預(yù)知的信號刺激，以強(qiáng)化運(yùn)動員的臨場決策能力。運(yùn)動員從起點帶球向 15m 外的底線推進(jìn)，教練員在其行進(jìn)途中隨機(jī)發(fā)出視覺或聽覺信號。運(yùn)動員接收信號后，必須在 2m 內(nèi)完成制動并有效控球，隨即根據(jù)信號類型執(zhí)行向左或向右的 90^° 轉(zhuǎn)身傳球等后續(xù)動作。每組進(jìn)行4＼～6次練習(xí)，重點在于模擬實戰(zhàn)中擺脫防守后的快速決策與身體控制，進(jìn)而強(qiáng)化動態(tài)人球結(jié)合能力。

3.2模擬實戰(zhàn)對抗，培養(yǎng)高強(qiáng)度運(yùn)動耐力

培養(yǎng)高強(qiáng)度運(yùn)動耐力的有效措施，體現(xiàn)在對小場地對抗規(guī)則的優(yōu)化、YOYO跑訓(xùn)練負(fù)荷的量化以及變速傳接組合練習(xí)的設(shè)計中。

例如，小場地對抗可在一片長 30m 寬 20m 的區(qū)域內(nèi)進(jìn)行四對四比賽，并增設(shè)1名中立球員以增加傳球選擇。規(guī)則上強(qiáng)制每名球員最多觸球2次，同時在兩端設(shè)置小球門以激發(fā)頻繁的攻防轉(zhuǎn)換。單次對抗持續(xù) 4min ，其間運(yùn)動員心率需維持在最大心率的 85% 以上，組間進(jìn)行 2min 動態(tài)恢復(fù)，整套練習(xí)重復(fù)4＼～5組，以精確模擬比賽中的高強(qiáng)度階段。

YOYO間歇恢復(fù)跑的訓(xùn)練可參照一級測試（YY-R1模式進(jìn)行。運(yùn)動員在相距 20m 的標(biāo)志線間進(jìn)行往返跑，每次往返后獲得10s主動恢復(fù)期。訓(xùn)練負(fù)荷不以力竭為目標(biāo)，而是設(shè)定為運(yùn)動員個人最佳成績的80%～90% ，或執(zhí)行3＼～4組、每組持續(xù) 6min 的跑動。組間安排 3min 的完整休息，在此期間教練員需引導(dǎo)運(yùn)動員進(jìn)行慢跑或走動，避免原地靜止休息，以促進(jìn)身體機(jī)能的恢復(fù)。

變速跑結(jié)合傳接球練習(xí)可在一個邊長 40m 的正方形場地中展開。運(yùn)動員沿邊線移動，4條邊的運(yùn)動強(qiáng)度依次設(shè)定為慢跑、走動恢復(fù)和沖刺（其中2條邊為慢跑，1條邊為走動恢復(fù)，1條邊為沖刺，可根據(jù)實際情況合理分配）。在場地的兩個對角頂點處設(shè)置接應(yīng)點，要求運(yùn)動員在變速跑動中與教練或隊友完成“一腳出球”的配合。運(yùn)動員連續(xù)繞場3＼～4圈為1組，共執(zhí)行4＼～6組，此法用于強(qiáng)化運(yùn)動員在不同生理負(fù)荷下執(zhí)行技術(shù)動作的穩(wěn)定性。

3.3強(qiáng)化功能訓(xùn)練，構(gòu)建穩(wěn)定核心力量

為構(gòu)建穩(wěn)定的核心力量，訓(xùn)練應(yīng)模擬持球?qū)怪械南轮藨B(tài)，在動態(tài)干擾下強(qiáng)化軀干穩(wěn)定性，并著重發(fā)展旋轉(zhuǎn)發(fā)力的專項模式。

例如，自重深蹲訓(xùn)練可模擬背身護(hù)球情境，要求運(yùn)動員下蹲至大腿與地面平行，軀干微前傾，雙手前伸做出護(hù)球動作，并在此姿態(tài)下進(jìn)行2＼～3s的等長收縮。弓步蹲可演化為射門支撐腿的單側(cè)力量練習(xí)，運(yùn)動員憑借前跨、重心下壓及配合對側(cè)手臂擺動，精確模擬射門時的身體協(xié)調(diào)用力。每組完成10＼～12次，共3＼～4組，訓(xùn)練重點在于維持骨盆穩(wěn)定與身體平衡。

為提升動態(tài)穩(wěn)定性，平板支撐訓(xùn)練需引入外部干擾。當(dāng)運(yùn)動員保持標(biāo)準(zhǔn)姿態(tài)時，由教練或隊友從不同方向施加輕微、無預(yù)警的推力，以激發(fā)核心肌群的瞬間收縮與快速響應(yīng)。側(cè)橋練習(xí)可模擬邊路帶球時的身體對抗，要求運(yùn)動員單手支撐，抬高髖部，非支撐側(cè)手臂做出護(hù)球姿態(tài)，并加入非支撐腿的屈膝前提，以模仿在對抗中護(hù)球并準(zhǔn)備傳球的動作。每側(cè)支撐30＼～45s，循環(huán)3＼～4次，以強(qiáng)化核心的抗旋轉(zhuǎn)與側(cè)向穩(wěn)定性。

藥球拋擲與轉(zhuǎn)體練習(xí)直接復(fù)刻了射門與傳球的發(fā)力模式。運(yùn)動員側(cè)向站立，手持 2～4kg 藥球，以髖部為軸心快速轉(zhuǎn)體，將球爆發(fā)性地拋出，完整地模擬了大力射門時“蓄力一轉(zhuǎn)體一釋放”的動力鏈。在模擬大力擲界外球的訓(xùn)練中，運(yùn)動員呈弓步站立，將藥球舉過頭頂，利用腰腹屈伸與弓背動作，將力量從下肢高效傳導(dǎo)至上肢，完成一次爆發(fā)性前拋。

3.4創(chuàng)設(shè)多變情景，優(yōu)化神經(jīng)肌肉控制

為優(yōu)化神經(jīng)肌肉控制，訓(xùn)練可設(shè)計為指令性步法銜接技術(shù)練習(xí)、帶球變向決策訓(xùn)練以及不規(guī)則球反應(yīng)射門。在敏捷梯組合步法練習(xí)中，運(yùn)動員完成指定步法后，在踏出敏捷梯的瞬間，需根據(jù)教練員的手勢指令，完成 5m 內(nèi)的爆發(fā)性沖刺并接應(yīng)地滾球，不停球直接射向指定球門。該方法旨在將敏捷性訓(xùn)練所激發(fā)的神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，直接轉(zhuǎn)化為實戰(zhàn)技術(shù)的應(yīng)用效率。

帶球繞桿變向訓(xùn)練可在一個由6＼～8個標(biāo)志桿組成的不規(guī)則線路中進(jìn)行，要求運(yùn)動員運(yùn)用不同腳的內(nèi)外側(cè)控球繞行。經(jīng)過最后一個標(biāo)志桿時，運(yùn)動員需在面對前方2名隊友的瞬間，根據(jù)其中一人的舉手信號，在1s內(nèi)作出判斷并送出精準(zhǔn)傳球。每組完成4＼～5次完整線路，重點評估其在高速運(yùn)球中的觀察、決策與動作轉(zhuǎn)換能力。

不規(guī)則彈力球反應(yīng)訓(xùn)練可在小禁區(qū)線附近進(jìn)行。運(yùn)動員背對球門，教練在其身后將不規(guī)則彈力球拋向墻壁。運(yùn)動員聽到球撞擊聲后迅速轉(zhuǎn)身，預(yù)判反彈路線，并用不超過2次的觸球完成對小球門的射門。每組進(jìn)行8＼～10次，左右兩側(cè)交替。此項訓(xùn)練強(qiáng)制要求在3s內(nèi)完成從轉(zhuǎn)身到射門的全過程，以有效強(qiáng)化球員在混亂局面下的應(yīng)變與射門終結(jié)能力。

4結(jié)語

青少年足球復(fù)合式體能訓(xùn)練超越了傳統(tǒng)單項素質(zhì)訓(xùn)練的局限性，是順應(yīng)現(xiàn)代足球綜合化、高強(qiáng)度競技需求的科學(xué)訓(xùn)練模式。其有效實施基于一系列系統(tǒng)性的實踐措施：構(gòu)建專項功能力量與核心穩(wěn)定性，為激烈對抗奠定堅實基礎(chǔ)；模擬高強(qiáng)度比賽情境以發(fā)展專項耐力，確保運(yùn)動員在全場保持高效的競技輸出；融合認(rèn)知決策任務(wù)，促進(jìn)體能向技術(shù)的有效轉(zhuǎn)化，使體能優(yōu)勢服務(wù)于賽場戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行。未來，教練員需轉(zhuǎn)變傳統(tǒng)思維，將體能訓(xùn)練置于真實的技戰(zhàn)術(shù)情境中，構(gòu)建數(shù)據(jù)驅(qū)動的個性化復(fù)合訓(xùn)練模型，以實現(xiàn)對不同球員的精準(zhǔn)培養(yǎng)。

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