籃球體能軟素質訓練理論與方法研究

【中圖分類號】G841 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-2813（2025）19-0010-04

[Abstract] Under thebackground ofthe continuously increasing demand forphysical fitnessoft quality forathletes， it is extremely urgent to establish acomprehensive soft quality training system.Byobserving the training systemand investigating thetrainingresultsand demandsofathletes，ithas identifiedthe problems facing current physicalfiness training，explored thekeypointsofintegratingphysicalandsoftqualityinto training，and proposed trainingcontent and methods for basketballplayers'physical andsoft quality，layingthe foundationforimproving their comprehensive physical fitness and professional technical abilities.

[KeyWords] Basketballtraining; Physical training; Improvement of soft quality; Theoryand method

籃球體能軟素質訓練是指除常規體能訓練指標之外的體能訓練項目，這些項目與常規體能訓練緊密相關，且能起到增強運動員技戰術能力的作用。為充分發揮體能軟素質訓練的優勢，教練在訓練過程中應選擇合適的訓練內容和方法，確保體能軟素質訓練更科學，更符合運動員體能素質提升的需求。

1籃球體能軟素質訓練的概念和作用

作為體育訓練領域的新興概念，在制訂籃球運動員的體能軟素質訓練方案時，需明確體能軟素質的概念和作用，以保障訓練方案的科學性與準確性。

1.1籃球體能軟素質訓練的概念

籃球體能軟素質是近幾年體育訓練領域發展形成的新概念，旨在提高除傳統身體素質之外的綜合能力，是增強運動員競技水平的關鍵。籃球體能軟素質主要包含柔韌性訓練、協調性訓練、靈敏性訓練以及注意力訓練等多個方面，使體能訓練不局限于速度、力量、耐力等傳統訓練內容，而是拓展到更多領域，提高運動員的綜合運動能力[]。

1.2籃球體能軟素質訓練的作用

籃球體能軟素質的培養有助于提升運動員的技術發揮，使運動員的身體更靈活、協調，在完成運球、傳球、投籃等技術動作時更精準、流暢。同時，軟素質訓練還能增強運動員的比賽適應能力，確保運動員在激烈對抗中快速適應場上環境，加強對比賽的掌控。

2籃球體能軟素質訓練的內容

籃球體能軟素質訓練的內容涵蓋除耐力、速度、力量三大基本體能素質之外的體能訓練內容，其中以下內容對籃球運動員綜合水平的提升極為重要，應重點關注。

2.1 柔韌素質的訓練

柔韌素質能提高運動員的關節活動范圍，使運動員在比賽和訓練中能做出更大幅度的動作，如大幅度的轉身、伸展搶籃板球、快速變向突破等。同時，柔韌性素質可提高運動員的靈活性，使動作更舒展，還能避免因關節活動受限而影響動作完成質量。此外，柔韌素質訓練能減少運動損傷問題。若肌肉和關節的柔韌性不足，運動過程中易出現拉傷、扭傷等情況，而針對性柔韌性訓練可增加肌肉和韌帶的彈性，使運動員肌肉在承受外力時能更好地緩沖和適應，降低肌肉拉傷等風險，如在急停、起跳落地等動作中讓肌肉和關節更好地分散力量，保護身體免受傷害。

2.2 協調性訓練

協調性訓練是提高運動員對籃球技術動作掌握程度的關鍵。籃球運動中的技術動作需要身體各部位精確配合，協調性訓練能讓運動員更好地控制身體各部分，確保技戰術動作更流暢、準確，提高技術動作的完成質量。而且，協調性還能提高運動員的反應應變能力。籃球比賽節奏快、情況多變，運動員需在瞬間做出各種反應和動作調整，良好的協調性可快速適應比賽變化，增強運動員的肌肉反應能力，使運動員在比賽中更具競爭力[2]

2.3 靈敏性訓練

靈敏性訓練可增強運動員的反應速度。在籃球比賽中，球的傳遞、對手的動作變化迅速，靈敏性的提升能讓運動員在第一時間對這些變化作出反應，如在防守狀態下快速判斷對手的傳球意圖并進行搶斷，在進攻時根據防守隊員的位置變化調整自己的動作，使運動員在比賽中更具主動性。

2.4 注意力訓練

注意力素質訓練可提高運動員在場上的專注度，使其將精力集中在觀察對手的動作、判斷球的落點等比賽各環節中，配合良好的靈敏性，讓運動員準確、快速做出動作決策和戰術決策，減少失誤。而且，注意力訓練還能提升運動員的團隊協作能力。籃球作為團隊運動，運動員之間的默契配合至關重要，注意力集中能讓運動員更好地與隊友溝通和協作，及時理解隊友意圖并作出相應配合，增強球隊的整體戰斗力。

3籃球體能軟素質訓練的原則

籃球體能軟素質訓練必須遵循一定原則，才能保障訓練方案更科學，更符合運動員體能軟素質提升需求，同時保障訓練的安全性。

3.1 堅持循序漸進原則

在對籃球運動員進行軟素質訓練時，教練必須從多個角度選擇訓練方案。從生理適應性方面看，體能軟素質訓練必須適應運動員體能的訓練負荷情況，循序漸進地增加訓練強度和難度，讓運動員身體有足夠時間適應新的訓練方案，避免突然增加負荷導致身體過度疲勞或受傷。從技能角度看，籃球運動的運球、傳球、投籃等技能有復雜的動作要領和技術規范，循序漸進地訓練能讓運動員有足夠時間理解和掌握籃球技能，提高動作穩定性和準確性。從心理層面看，訓練過程中難度和強度的突然變化會影響運動員的積極性，循序漸進地訓練能讓運動員在不斷取得進步的過程中獲得成就感，增強自信心，保持積極的訓練心態，同時有利于運動員保持良好的心理狀態[3]。

3.2堅持個性化訓練原則

堅持個性化訓練原則至關重要。由于每名運動員存在較大差異，結合運動員需求設計訓練方案十分必要。從身體差異方面來看，運動員的身高、體重、力量、耐力、柔韌性等均影響其體能狀況。教練需根據運動員的身體條件制訂針對性訓練計劃，充分發揮運動員的優勢，彌補其不足，進而選擇適合自身體能素質的技戰術應用方法。

在技術方面，運動員的技術差距較為明顯。例如，有的運動員擅長突破，有的擅長投籃，還有的擅長傳球和組織進攻。教練需根據運動員擅長的位置、技術特點選擇針對性訓練模式。如擅長突破的運動員可加強速度、爆發力和變向能力的訓練；擅長投籃的運動員可重點提高投籃的穩定性和準確性，以確保運動員能在擅長的領域發揮最佳能力。

3.3 堅持動靜結合原則

動靜結合原則至關重要。從身體機能恢復角度看，籃球運動是高強度的動態運動，長時間持續運動會使運動員的身體各器官和肌肉處于緊張疲勞狀態。因此，在體能軟素質訓練中，可通過拉伸、冥想放松等適當的靜態訓練，放松運動員的肌肉，減輕運動后的酸痛和疲勞感，幫助運動員在動態訓練后及時修復身體狀態，為日后的訓練和比賽做好準備。

動靜結合還能提高運動員的技能。例如，快速移動中完成運球、傳球、投籃等動作的動態訓練，能讓運動員在運動情境中提高技能；而在靜態站立時練習投籃的姿勢和發力方式等靜態訓練，則能提高其動作細節和技巧能力，從而強化運動員的綜合實力[4]。

3.4 堅持強度適當原則

強度適當原則有助于提升運動員的綜合體能軟素質。訓練對運動員身體影響較大，不同的強度會產生不同的效果。若強度過高，運動員身體難以適應，容易出現過度疲勞、受傷等問題；若強度過低，身體得不到足夠刺激，體能軟素質提升效果不明顯。因此，合適的訓練強度對運動員保持良好身體狀態至關重要。

4籃球體能軟素質訓練的策略

在開展籃球體能軟素質訓練過程中，應選擇適當的訓練模式，對運動員的軟素質進行綜合訓練，以進一步提升運動員的軟素質水平。

4.1動靜態伸展訓練模式

動靜態伸展訓練模式能幫助運動員提升關節靈活性、肌肉彈性和神經肌肉反應能力，同時通過靜態伸展增加運動員的肌肉柔韌性、緩解肌肉緊張，起到減少運動損傷、幫助運動員保持良好身體狀態的作用。

在訓練過程中，動態伸展訓練應以激活肌肉和關節為目的，選擇合適的動作進行系統訓練。初期可從簡單的動態拉伸動作開始，如高抬腿跑、后踢腿跑、小步跑等。這些動作能有效活動腿部肌肉和關節，提高運動員身體的協調性和靈活性。訓練時應規范訓練動作、調整好訓練時間。例如，進行高抬腿跑時，要保持身體正直，大腿盡量抬高至與地面平行，頻率由慢到快，每組進行30＼～60s，做3＼～4組；后踢腿跑應控制后踢的力度和幅度，將腳跟盡量踢向臀部，每組30＼～60s，做3＼～4組；小步跑要求步幅小、頻率快，保持身體平衡和穩定，持續時間和組數可與前兩組練習保持一致[5]。

在靜態訓練方面，應以深度拉伸肌肉和放松身體為重點訓練目標，可安排在完成運動和其他訓練之后，以減少訓練造成的損傷風險。訓練時需針對不同的肌肉群進行靜態拉伸，如腿部的股四頭肌、胭繩肌，背部的豎脊肌，肩部的三角肌等。訓練要點如下：進行腿部股四頭肌拉伸時，運動員需保持站立位，手握住同側腳踝，將腳向上拉，感受大腿前方肌肉的拉伸，保持 30～ 60s后換另一側；在拉伸胭繩肌時，需選擇仰臥位，將一側腿伸直抬起，用手握住腿部后側，向身體方向拉，同樣保持30＼～60s后換另一側。進行靜態伸展訓練時，必須控制好力度，避免過度拉伸造成肌肉拉傷，確保能快速幫助運動員恢復到正常狀態。

4.2 繩梯訓練模式

繩梯訓練模式能夠有效提高運動員的敏捷性、平衡感與協調性，使步伐更靈活，還能鍛煉眼手協調能力、創造力與應變能力。進行繩梯訓練時，首先要做好準備工作，包括熱身以及對訓練規則的了解。熱身過程中，需通過慢跑、動態拉伸等方式，讓運動員身體各關節和肌肉活動開，降低受傷風險。完成熱身后，教練要向運動員詳細講解繩梯訓練的動作要領和安全注意事項，確保運動員明白每個動作的規范和要求，尤其要讓運動員熟悉繩梯的結構和使用方法，以及不同訓練模式對應的訓練目標，以此強化訓練效果。

訓練過程中，要合理安排訓練強度和模式，需結合運動員的身體素質和目標進行安排。例如，對于初學者或體能較弱的運動員，可從慢速度的單腳進出繩梯格等較簡單的模式開始，逐漸增加難度至雙腳交替快速進出。訓練模式選擇方面，可采用速度與耐力結合的模式，讓運動員在規定時間內完成一定次數的繩梯動作，休息后往復訓練，以此提升運動員的耐力和在疲勞狀態下的動作準確性；也可利用眼手協調訓練模式，讓運動員在繩梯移動的同時進行傳球、接球等手部動作，強化運動員的手眼配合能力。訓練時，教練人員應注意觀察運動員的狀態，及時調整訓練強度和模式。若運動員能輕松完成訓練，則適當增加難度；若運動員出現疲勞或動作變形的情況，則適當降低難度，以保障訓練的合理性。

4.3 平衡板穩定訓練

平衡板穩定訓練能夠提高運動員身體的穩定性和平衡感，使運動員在球場上快速移動、變向時保持平衡，同時實現更協調、精準的動作。選擇平衡板時，合理選擇平衡板類型與訓練難度尤為重要。平衡板可分為晃動板、半圓平衡板、充氣平衡板等多種類型，不同類型的平衡板對平衡能力的挑戰程度不同。因此，選擇過程中應結合運動員的特點和需求進行，例如訓練初期應選擇穩定性稍高的晃動板，隨著運動員平衡能力的提升，再逐漸過渡到半圓平衡板、充氣平衡板等難度更高的類型。

難度選擇方面，初期應要求運動員從在平衡板上保持靜態站立開始，逐漸過渡到動態動作，如在平衡板上進行拋接球、做簡單的蹲起動作等，確保平衡板的優勢得到充分發揮。同時，規范化訓練動作也非常重要。站立狀態下，運動員雙腳應與肩同寬，膝蓋微微彎曲，保持身體重心穩定；進行動態動作時，應要求運動員控制好動作的速度和幅度，避免過度晃動或失去平衡，同時引導運動員通過收縮腹部、背部肌肉來維持身體穩定，以此實現對肌肉的訓練。

4.4 障礙穿梭訓練

障礙穿梭訓練能夠提高運動員的反應能力，使運動員在賽場上快速應對各種情況，同時通過提高身體敏捷性和協調性，讓運動員的動作更靈活、流暢，更適應復雜多變的場上環境。

首先，教練需合理布置障礙物，結合運動員的實際需求和訓練目標進行設置。例如，初期訓練時，可利用單一、間距較大的障礙物，如高度適中的標志桶或輕便的塑料桿，讓運動員輕松適應訓練節奏。適應節奏后，教練可適當增加障礙物的數量、減小間距或采用更具挑戰性的障礙物，如設置可移動的障礙或增加障礙的高度和復雜性，同時將障礙物排列成直線、曲線、折線等不同的穿梭路線，鍛煉運動員在不同場景下的應變能力，提高訓練效果。

其次，教練需幫助運動員掌握正確的穿梭技巧，尤其要保持適當的身體姿勢，確保身體微微前傾、膝蓋彎曲、降低重心，使身體穩定且靈活地穿過障礙物；腳步移動方面，要求運動員采用快速、靈活的步伐穿梭，并根據障礙物的位置和間距及時調整步伐大小和方向；手臂需與身體配合，通過自然擺動保障身體的平衡與協調。此外，穿梭時運動員需保持注意力集中，眼晴注視前方的障礙物，提前預判穿梭路線，避免碰撞障礙物；遇到障礙物時，需利用障礙物改變方向和速度，使應變能力得到顯著提升。

4.5 對抗模擬訓練

對抗模擬訓練能夠增強運動員在實戰對抗中的心理承受力。盡管心理承受力不會對運動員體能軟素質產生直接影響，但可使運動員在比賽中保持冷靜，合理運用其體能優勢，同時積累比賽經驗。基于此，教練首先要做好模擬對抗訓練的設計工作，在訓練方案中盡可能還原比賽中的各種對抗情況，包括身體對抗、防守壓力、比賽節奏等。教練可設置快攻、陣地進攻、防守反擊等不同的比賽情境，讓運動員在不同實戰環境下進行對抗訓練。

在模擬訓練中，教練應培養運動員的戰術意識和團隊協作能力，使運動員學會根據比賽情況作出正確決策。同時，教練需監督訓練過程，一旦出現違規問題，應立即停止訓練并加以引導，確保運動員在訓練中養成良好的規則意識。

在訓練過程中，教練需把控好訓練強度和節奏，不應完全模擬比賽強度，而應采用間歇訓練的方法，讓運動員在高強度對抗后有適當的休息時間，確保訓練更加科學合理。完成某一階段的訓練后，教練還需對訓練情況進行盤點，如體能情況、技巧動作、技戰術落實情況等，確保運動員及時發現自身不足并加以優化改正。

5結語

總的來說，為提高籃球運動員的體能軟素質，進一步提升其綜合體能，在訓練過程中需明確運動員對軟素質提升的需求，結合軟素質訓練方式，遵循循序漸進、個性化訓練等原則。通過動靜態伸展、繩梯訓練、平衡板訓練、障礙穿梭訓練以及對抗模擬訓練等模式，籃球運動員既能增強柔韌、協調性、靈敏度等體能軟素質，又能保障訓練安全，以滿足籃球運動員的成長需求。

參考文獻

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