夏天吃水果，當心甜蜜陷阱

盛夏來臨，熱帶水果陸續上市，用它們獨特的風味和豐富的營養，給我們帶來舌尖上的滿足。荔枝、榴蓮、山竹、芒果作為熱帶水果的“頂流”，在夏季備受青睞。但是，如果不注意這些水果的糖含量和能量，不小心進食過多，就可能造成糖分積累，并轉化成脂肪，引發肥胖。

水果糖分知多少

水果的甜度不僅取決于含糖量的多少，還和糖的種類有關。水果中的糖分主要有果糖、葡萄糖和蔗糖三大類，化學結構各不相同，甜度差別也很大。如果把蔗糖的甜度定為1，那果糖的甜度相當于蔗糖的1.7倍，且冰鎮后更甜；葡萄糖的甜度相當于蔗糖的0.7倍。因此，果糖含量較多的水果，口感會更甜。

這三種糖所含的能量也不容忽視。100克果糖的能量約為400千卡，100克蔗糖的能量約為389千卡、100克葡萄糖的能量約為409千卡，均比100克雞肉、羊肉、牛肉的能量要高。由此可見，水果要是吃不對，可能比吃肉更容易長胖。

熱帶水果要選對

“嶺南果王”荔枝

糖含量和能量每100克荔枝（約5個）的含糖量約為16.1克，能量約為70千卡。

食用小貼士荔枝是一種營養豐富的水果，含有多種重要的營養物質，包括維生素C、膳食纖維、葡萄糖和果糖、礦物質、抗氧化物質等。荔枝的果糖含量較高，吃起來甜味十足，但過量食用荔枝容易出現牙齦腫痛、口干舌燥等“上火”癥狀。

當心“荔枝病”“荔枝病”是指人在短時間內或空腹食用大量荔枝后，出現頭暈、乏力、面色蒼白、心悸、出冷汗等低血糖癥狀。要注意的是，食用未成熟的荔枝，血糖降得更快。兒童、體弱者或營養不良者更容易受到“荔枝病”的影響。

挑選技巧一看顏色，果皮綠中帶紅，避免全紅（可能染色）或過青。二聞氣味，清香為佳，若有酒味或酸味，則不新鮮。三摸觸感，外殼緊硬且有彈性，龜裂片明顯的，甜度更高。

“水果之王”榴蓮

糖含量和能量每100克榴蓮（約1瓣）含糖約28.3克，能量約150千卡。

食用小貼士榴蓮含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷、鐵等微量元素，其脂肪含量較高，所以具有奶油般絲滑的口感。榴蓮高糖、高能量，高血壓、高血糖、高脂血癥患者及減重減脂人士謹慎食用。民間流傳“一只榴蓮三只雞”的說法，顯然有些夸大榴蓮的營養價值。100克雞肉的能量約為134千卡，每100克榴蓮的能量約為150千卡，略高于雞肉。而在蛋白質含量方面，雞肉提供的優質蛋白質是榴蓮無法比擬的。

挑選技巧選擇果殼黃色通透、果柄粗壯新鮮的榴蓮，“小山”狀隆起越多，果肉就越飽滿。可用手指輕捏相鄰的尖刺，可捏動、自然裂口小，且散發濃香者為佳品。

“水果皇后”山竹

糖含量和能量每100克山竹（4～5個）的含糖量約為17.5克，能量約為81千卡。

食用小貼士山竹的營養價值在水果中并不突出，膳食纖維含量僅為0.4克/100克，比不上蘋果和橙子；維生素C含量為1.2毫克/100克，僅為橙子的1/30；鉀含量為48毫克/100克，不及香蕉的1/5。盡管營養價值一般，但其含糖量及能量卻不低，想要控制體重和處于減重階段的小伙伴，記得控制好食用量。腎功能不全患者忌食高鉀食物，而山竹為低鉀水果，對腎功能不全者友好，但也要注意控制好食用量。

挑選技巧選擇果蒂翠綠、果殼輕壓有彈性的山竹，蒂瓣越多，果肉就越多。有的山竹外殼過硬或發黑，通常不新鮮；果肉發黃的，不可食用。

“熱帶果王”芒果

糖含量和能量每100克芒果（約1個）含糖量約為7克，能量約為32千卡。

食用小貼士芒果不僅果香迷人，營養也很豐富，含有維生素C、鉀、胡蘿卜素、鎂、硒、膳食纖維等營養元素，其中，維生素C、鉀、胡蘿卜素的含量尤為豐富。胡蘿卜素是守護眼睛健康的衛士，能幫我們預防夜盲癥、干眼等疾病，所以，芒果是“寶藏水果”。但是，芒果可導致過敏，若接觸或品嘗芒果后出現咳嗽、瘙癢、嘴唇和舌頭灼燒刺痛、咽喉腫脹等癥狀，就應立即停止食用芒果，避免過敏反應加重。可用大量清水徹底清洗接觸過芒果的皮膚，以去除殘留的芒果汁液和可能的過敏原。如出現嚴重的過敏反應，要及時去醫院就診。

挑選技巧要注意芒果的成熟度，果皮散發甜香、輕按有彈性、帶少許黑斑，為芒果熟透的標志。未成熟芒果可室溫催熟，熟后可冷藏保存1～2周。

夏天吃水果的注意事項

除了熱帶水果，圣女果、香瓜、楊梅、木瓜、草莓、桑葚、枇杷、櫻桃等當季水果，滋味甜美、含糖量不高，大家可以適量食用。以下是水果的正確吃法。

1.水果最好直接吃。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦每天吃水果，保證每天攝入200～350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。榨汁會導致水果里的膳食纖維被破壞、維生素C等營養物質流失，大家最好還是直接吃新鮮的水果。

2.飯前食用更利于減重。

水果中的營養成分很多都是水溶性的，飯前食用更容易被腸胃消化吸收。另外，與主食、肉等食物相比，水果的體積更大，容易產生飽腹感，能幫助減重者抑制食欲。若飯后吃水果，最好在飯后1小時吃，以免引起消化不良，導致腹脹、便秘的情況。

3.糖友在兩餐之間吃水果。

糖友應在兩餐之間吃水果，有利于血糖平穩，既不會使餐后血糖上升太多，也不會造成第二餐前出現低血糖的情況。并不是說糖友不能吃水果，關鍵要有適宜的攝入量。偶爾吃多了水果也不用慌，可以少吃點主食，以保障一天碳水化合物的攝入量不超標。