
凌晨2時,疲憊不堪的小張終于放下手機準備入睡。突然,胃部傳來一陣絞痛,緊接著,一股酸水不受控制地涌上他的喉嚨……后來醫生告訴小張,這可能就是“熬夜族”的腸胃發出的求救信號。現在的年輕人習慣依賴咖啡、濃茶和宵夜來對抗深夜洶涌的困意,延長工作或娛樂的時間,殊不知,在這個過程中,他們的腸胃正在經歷一場沒有硝煙的戰爭。
我們的身體內部有一個精密的生物鐘,即晝夜節律系統,它負責調控睡眠、體溫、激素分泌乃至新陳代謝等多種生理過程。胃腸道的消化、吸收和蠕動功能,同樣遵循這一節律性。當夜晚身體準備休息時,胃腸道的活動也會減緩,進入休整模式。然而,熬夜打破了這一自然規律。深夜的燈光、持續的活動,尤其是夜宵的攝入,會給本應休息的胃腸道強加“加班”任務。
1.胃酸分泌紊亂,損傷黏膜。
正常情況下,夜間胃酸分泌會減少。但熬夜尤其是進食夜宵,會刺激胃部分泌過量胃酸。一方面,夜間胃黏膜的自我修復能力受到影響,持續分泌的胃酸會直接侵蝕胃壁,增加胃炎、胃潰瘍的發生風險,而反復的胃部炎癥可能發展為癌前病變;另一方面,當人處于躺臥姿勢時,富含酸液的胃內容物更容易反流至食管,引發燒心、反酸等胃食管反流病的典型癥狀。
2.擾亂“腦-腸軸”,誘發功能紊亂。
熬夜帶來的壓力和睡眠不足,會直接影響“腦-腸軸”的正常通訊。這種通訊失調可能導致腸道運動異常和內臟高敏感性,從而誘發或加重腸易激綜合征患者的癥狀,讓人出現腹痛、腹脹、腹瀉或便秘等癥狀。
3.破壞腸道菌群,引發炎癥。
腸道菌群的組成和功能也表現出明顯的晝夜節律性。熬夜、不規律的作息和飲食會破壞這種節律性,導致腸道菌群失調。這種失調不僅會影響營養物質的消化和吸收,還可能破壞腸道黏膜屏障的完整性,引發局部甚至全身性的炎癥反應,導致多種慢性疾病的發生。睡眠不足會抑制免疫細胞(如T細胞、NK細胞)活性,削弱人體對異常細胞的清除能力。長期熬夜者體內炎癥因子(如IL-6、TNF-α)水平升高,可能促進腫瘤微環境形成。
當我們的胃腸道因熬夜而不堪重負時,身體會發出一些明確的“報警信號”。學會識別這些早期癥狀,是避免問題惡化的第一步,也是引出后續自我養護與預防措施的關鍵。
最直接的信號可能就是無規律的陣發性胃痛與絞痛,這往往是胃酸侵蝕胃黏膜的結果。另一個典型癥狀是夜間反酸與燒心,具體表現為深夜躺下后,喉嚨泛起酸水,或胸口有灼燒感。這些是胃內容物反流的跡象,長期反復出現,與胃食管反流病密切相關。
此外,即使進食不多也感覺腹部脹滿的胃脹感,以及毫無規律的便秘或腹瀉,都是不容忽視的信號。后者可能與長期熬夜、壓力導致的腸易激綜合征有關。這些癥狀并非單純的不適,而是消化系統發出的早期預警,提醒我們必須正視并采取行動。
調整飲食策略從源頭減輕腸胃負擔
規避“黑名單”食物無論日常飲食還是夜宵,都應注意規避高脂肪、高糖分食物,如油炸食品和甜食。這類食物難以消化,還會強烈刺激胃酸分泌,極大地增加腸胃負擔和胃食管反流的發生風險。同時,辛辣、過酸的食物(如辣椒、部分柑橘類水果)也會直接刺激并損傷胃黏膜,應當盡量避免。
選擇“白名單”食物日常飲食應以清淡、易消化為原則。在三餐中有意識地補充富含維生素A、維生素C和維生素E的食物,如胡蘿卜、綠葉蔬菜、水果和堅果。這些維生素對維持上皮組織健康、促進細胞修復至關重要。如果確實需要在夜間加餐,一小碗溫熱的燕麥粥或小米粥是理想選擇,它們能提供穩定的能量且對腸胃負擔小。胃酸分泌過多的人可適量選擇香蕉、蘇打餅干或土豆、燕麥這類偏堿性的食物,以幫助中和胃酸。同時,保持充足的飲水,多喝水有助于保持腸道潤滑,促進蠕動和代謝廢物的排出,但應盡量避免飲用含糖飲料。
重建生物節律從根本上修復損傷
飲食調整是治標,而重建節律才是治本。胃腸道的功能嚴格遵循生物鐘節律,因此,核心的修復策略就是重建節律。
嘗試規律作息長期熬夜會打亂固有的生物鐘。大家應努力調整作息,即使無法早睡,也應盡量保證每天在固定的時間入睡和起床。規律的作息是幫助身體和胃腸道找回正常節律、減少功能紊亂的關鍵。
保證修復時間胃黏膜的修復與再生,主要在夜間人休息時進行。為胃腸道提供充足的休整時間,是其自我修復的必要條件。
其他綜合管理注意事項
除了飲食和作息,還有一些潛在的風險因素和生活習慣,也需要大家關注。
減少壓力與情緒管理中醫理論認為,過度的喜、怒、憂、思、悲、恐、驚等情緒,是導致身心失調的原因之一,長期的精神壓力會通過“腦-腸軸”對消化系統產生負面影響。因此,學會通過運動、冥想、溝通等方式有效管理壓力,對保護腸胃健康非常重要。
警惕幽門螺桿菌感染幽門螺桿菌是多種胃病,如慢性胃炎、消化性潰瘍的重要致病因素。熬夜導致身體免疫力下降時,可能會增加感染或復發的風險。因此,注意個人衛生,實行分餐制,并在必要時進行檢測和治療,是預防胃病的重要環節。
熬夜對腸胃的傷害是系統性的,它打亂了消化系統固有的生物鐘,導致胃酸分泌異常、胃黏膜損傷,并擾亂腸道功能,為多種疾病的發生埋下隱患。幸運的是,我們可以通過科學自救來應對。核心策略在于重建規律的作息以修復生物節律,并輔以科學的飲食調整,為腸胃提供營養支持與保護。