控制體重如何防止“借吃消愁”

當(dāng)工作壓力如山般襲來，或情感焦慮如潮水般涌來，不少人會(huì)不自覺地打開零食柜，用薯片、蛋糕等高熱量食物填滿嘴巴。這種看似滿足口腹之欲的舉動(dòng)，實(shí)則是情緒困境發(fā)出的“求救信號(hào)”。心理學(xué)上將其定義為“情緒性進(jìn)食”。對(duì)于想要控制體重的人來說，除了合理飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)，關(guān)注心理健康同樣至關(guān)重要。

湖南省第二人民醫(yī)院精神科主任周旭輝解釋，情緒性進(jìn)食并非身體饑餓的正常需求，而是情緒問題的外化表現(xiàn)。從腦科學(xué)角度來看，當(dāng)人處于壓力狀態(tài)時(shí)，交感神經(jīng)系統(tǒng)被激活，此時(shí)進(jìn)食行為能在一定程度上短暫舒緩焦慮。同時(shí)，高糖、高脂肪的食物會(huì)刺激大腦分泌多巴胺，帶來愉悅感。久而久之，便形成了“負(fù)面情緒—進(jìn)食—獲得愉悅感—依賴進(jìn)食” 的惡性循環(huán)，大腦將食物當(dāng)作了緩解負(fù)面情緒的“安慰劑”。

中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院行為醫(yī)學(xué)專科主任、國(guó)家精神疾病醫(yī)學(xué)中心綜合辦主任李衛(wèi)暉建議，壓力、孤獨(dú)或焦慮是導(dǎo)致情緒性進(jìn)食，甚至暴食的主要誘因，要跳出“借吃消愁”的怪圈，需從心理根源入手，通過科學(xué)認(rèn)知與行為調(diào)整，實(shí)現(xiàn)身體與心理的健康。

一是識(shí)別情緒信號(hào)，建立“暫停機(jī)制”。當(dāng)產(chǎn)生強(qiáng)烈進(jìn)食沖動(dòng)時(shí)，先問自己是真的餓了，還是有不良情緒需要被看見。可以嘗試用5分鐘深呼吸、捏減壓球等物理方式轉(zhuǎn)移注意力，給情緒一個(gè)緩沖期。

二是重構(gòu)情緒應(yīng)對(duì)清單，針對(duì)不同情緒預(yù)設(shè)替代方案。比如，壓力大時(shí)可以嘗試10分鐘正念冥想，孤獨(dú)時(shí)和朋友聊聊天，焦慮時(shí)寫下煩惱清單，正視自己的不良情緒，并及時(shí)地排解不良情緒。

三是接納身體需求，修復(fù)與食物的關(guān)系。不必將某些食物視作“體重大敵”，完全杜絕反而可能引發(fā)更強(qiáng)烈的渴望，甚至因偶爾的放縱產(chǎn)生“罪惡感”，進(jìn)而導(dǎo)致補(bǔ)償性暴食。允許自己適度享受喜愛的食物，以平和的心態(tài)對(duì)待飲食，建立健康的飲食觀念。

“體重秤上的數(shù)字，有時(shí)是心理困境的外化表達(dá)。”周旭輝建議，健康管理不應(yīng)局限于管住嘴、邁開腿，更要學(xué)會(huì)穩(wěn)定情緒。唯有實(shí)現(xiàn)身體與心理的雙向療愈，才能在控制體重的道路上走得更穩(wěn)、更遠(yuǎn)，收獲真正的健康與幸福。