減肥，從科學認知開始

如今，“以瘦為美”的觀念深入人心，肥胖似乎成了許多人揮之不去的“噩夢”。事實上，肥胖早已不只是審美問題，它已經成為威脅人類健康的“隱形殺手”。數據顯示，在我國，超重和肥胖的發生率已達50.7%，有研究預測，到2030 年我國成年人超重和肥胖的發生率將達到70.5%。醫學界已經將肥胖定義為一種進展性、易復發、可治療的慢性疾病。多項科學研究發現，肥胖與200 余種疾病的發生有關，如糖尿病、高血壓、血脂異常、冠心病等，它就像一顆定時炸彈，隨時可能讓人陷入健康危機。

在如此嚴峻的形勢下，今年4 月，全國愛國衛生運動委員會將健康體重管理行動納入了“健康中國行動”，鼓勵有條件的醫療衛生機構設置體重管理門診。這說明控制體重已經迫在眉睫，但我們對“肥胖”真的了解嗎？

更新對肥胖的認知

人體熱量“不守恒”

減肥的本質是創造并維持“熱量赤字”，即消耗的熱量大于攝入的熱量。為了消耗熱量，許多減肥者都曾嘗試餓著肚子站上跑步機，然而，這種做法并不明智，因為在身體“后臺”運行的“基礎代謝”才是耗能的“主力”。即使一個人整天躺在床上不動，身體也會消耗一定的熱量來維持心臟跳動、呼吸、細胞修復等基本的生命活動。這部分熱量消耗就是基礎代謝，它占據了我們每日總熱量消耗的60%～70%，是減肥過程中更為關鍵的角色。“管住嘴”雖然可以在短期內減少熱量攝入，但長期來看，過度節食反而會導致身體進入“饑餓模式”，降低基礎代謝率。同樣，“邁開腿”雖然能增加熱量消耗，但身體存在“能量補償機制”，長期進行高強度運動可能導致身體進入一種“節能模式”，從而降低基礎代謝率。此外，運動后，人們往往會因為“補償心理”而攝入更多食物，反而削弱了運動的減肥效果。有研究發現，身體中脂肪量越高，“能量補償”效應越強，所以“胖子越減越肥”并不是一句玩笑話。不過，需要明確的是，這并不意味“管住嘴，邁開腿”對減肥沒有作用，而是要以更科學合理的方式進行飲食調整和運動安排。

在飲食方面，我們不應過度節食，而是要選擇更適合減肥的食物，即熱量低、營養密度高的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，它們富含膳食纖維，可增加飽腹感，減少總熱量攝入。研究表明，一個人每日攝入膳食纖維總量大于等于30克，可顯著降低肥胖風險。此外，蛋白質的食物熱效應（TEF）高達20%～30%，遠高于碳水（5%～10%）和脂肪（0～3%），在幫助身體消耗熱量的同時，還可以促進肌肉生長。因此，增加優質蛋白（瘦肉、魚類、低脂乳制品）的攝入，既能維持肌肉量，又能提高基礎代謝率，可以大大提升減肥的效率。

在運動方面， 我們同樣需要科學合理的安排。減肥人士應選擇中等強度的有氧運動， 如快走、慢跑、游泳等，將心率控制在最大心率的60%～70%， 每周3～5次， 每次30～60分鐘，這樣運動能有效減少內臟脂肪。若時間有限，可以選擇高強度間歇訓練（HIIT），每次只需20 分鐘左右就能達到進行40～60分鐘傳統有氧運動的燃脂效果。同時，應配合力量訓練，以增加肌肉量、降低體脂率并提高基礎代謝率。不過，長期過量運動可能導致肌肉分解，因此，每周要安排一兩天“休息日”，期間可不做任何運動或僅進行低強度運動（如散步、瑜伽），以確保身體得到充分恢復。

脂肪細胞“不簡單”

傳統觀點認為， 脂肪細胞只是被動儲存能量的“儲能U 盤”，但近30 余年的研究證實，它們其實是高度活躍的內分泌細胞，能分泌多種激素和炎癥因子，直接影響代謝、免疫甚至大腦功能。特別是內臟脂肪（內臟器官周圍的脂肪），它能優先釋放游離脂肪酸，該物質可直接進入肝臟，導致胰島素抵抗（身體對胰島素的敏感性降低）；它還能分泌炎癥因子（如TNF-α、IL-6 等），它們能長期激活免疫系統，增加罹患2 型糖尿病和心血管疾病的風險。早在20 世紀90 年代，科學家就曾將肥胖小鼠的內臟脂肪移植到瘦弱小鼠體內，瘦弱小鼠很快就出現了炎癥反應，并出現了血糖升高、胰島素抵抗和動脈硬化等癥狀。隨著內臟脂肪增加，身體會更容易進入“儲能模式”，進而陷入“越胖越難瘦”的惡性循環。

腸道菌群“在操控”

為什么有人“怎么吃都不胖”，有人卻“多喝一口涼水都長肉”？這可能是腸道菌群造成的差異。

科學研究發現，嗜黏蛋白阿克曼菌能降解腸道黏液層蛋白質，刺激黏液分泌，增強腸道的屏障能力（減少內毒素進入血液）。同時，它通過激活TLR2信號通路，可以減少脂肪組織炎癥，改善身體對胰島素的敏感性。

2019年， 學術期刊《自然- 醫學》上刊登的一篇研究論文顯示，超重者每日口服100億菌落單位的A. muciniphilaMucT菌株（ 簡稱Akk 菌） 活菌， 持續12周后， 內臟脂肪平均減少2.3千克，胰島素的敏感性平均提高了30%， 血液炎癥標志物水平也呈下降趨勢。

擬桿菌門的菌群能夠有效發酵膳食纖維，進而生成丙酸。作為一種關鍵的代謝產物，丙酸可顯著抑制肝臟中脂肪合成酶（FASN）的活性，從而在源頭上有效遏制脂肪的合成過程，為維持健康的脂肪代謝水平發揮重要作用。普雷沃菌就是擬桿菌門中的一類重要菌群，它不僅能夠分解膳食纖維，還能調控代謝- 免疫平衡。有科學研究發現，肥胖人士經過1年的減肥治療后，其體內擬桿菌門菌群的比例從3%上升至6%，而且菌群數量與體重下降呈正相關關系。

克里斯滕森菌是一種與遺傳關聯性很強的菌種（其豐度受基因調控），能產生短鏈脂肪酸（如乙酸、丁酸），它們可促進脂肪氧化，進而減少體內脂肪。不過，因該菌群培養難度較高，目前尚無直接補充該菌群的臨床研究。

當腸道菌群發生紊亂時，人體會陷入一個“肥胖循環”：高脂飲食 →破壞菌群平衡→內毒素進入血液→慢性炎癥+胰島素抵抗 →更易儲存脂肪 → 菌群進一步惡化。腸道菌群的失衡是肥胖的“隱形開關”，所以，對超重或肥胖人群而言，調整體內菌群可能比單純節食更有效。

壓力激活皮質醇

隨著科學的進步，科學家發現，肥胖不僅與消化系統有關，還與我們的神經系統息息相關。有研究發現，肥胖可能是HPA 軸（下丘腦- 垂體- 腎上腺軸）失衡的結果。長期的壓力信號（如工作焦慮、睡眠不足等）會激活下丘腦釋放促腎上腺皮質激素釋放激素（CRH），CRH 刺激垂體釋放促腎上腺皮質激素（ACTH），ACTH 促使腎上腺分泌皮質醇。皮質醇的作用包括：促進內臟脂肪堆積；刺激食欲，提升大腦對甜食的渴望；抑制激素敏感性脂肪酶（HSL），阻斷脂肪分解供能。皮質醇還會提升胰島素水平，從而將機體的代謝模式鎖定為“儲能狀態”。實驗研究發現，給小鼠注射皮質醇類似物，4周后，其內臟脂肪增加了40%。這也解釋了為什么壓力大時“喝水都能胖”。“壓力肥”的本質是“激素綁架”，而非單純的熱量過剩。

讓科學助力減肥

激活棕色脂肪

2009年，美國哈佛大學的一個研究團隊在學術期刊《自然》上發表了一篇具有里程碑意義的研究報告。研究者將小鼠置于4℃的低溫環境中，持續數周，結果發現小鼠的皮下白色脂肪（WAT） 中出現了棕色脂肪樣細胞簇。這些細胞能表達UCP1蛋白（棕色脂肪標志物），其產熱能力是白色脂肪細胞的5 倍。這些小鼠的基礎代謝率提高了15%， 即使吃高脂飲食也不易肥胖。

2017年， 學術期刊《科學報告》上發表了一篇與棕色脂肪有關的研究報告。研究者發現，肥胖者在室溫為19℃的臥室睡覺，堅持1 個月后，其體內棕色脂肪的活性增強，胰島素的敏感性也得到改善（等效于減重5 千克）。幾年后，日內瓦大學的一項實驗研究也證明，低溫環境下，日均人體耗能總量會增加5%。可以說，棕色脂肪是人體自帶的“燃脂暖氣片”，能直接分解脂肪產生熱量。

在日常生活中，我們可以將環境溫度調低些（18～20℃），或者通過高強度間歇訓練（HIIT）激活體內的棕色脂肪。科學研究表明，口服辣椒素、白藜蘆醇（常見于葡萄皮中）可以改善棕色脂肪的代謝能力。因此，平時可適當食用一些辣椒、葡萄等食物來激活體內的棕色脂肪。當然，睡眠充足也很重要，因為在深度睡眠時，棕色脂肪的活性可提升30%。

舒緩情緒壓力

在英國劍橋大學的一項實驗中，研究人員讓受試者每天對著鏡子說“我的身體正在變得更健康”，8周后，受試者的體脂率均有明顯的下降。這是因為積極的暗示能降低壓力對HPA軸的影響。

為了使身體更好地應對壓力， 改善情緒和維持健康， 日常生活中， 我們可以攝入富含鎂、B族維生素、維生素C、Omega-3脂肪酸、色氨酸、抗氧化劑和益生菌等的食物，新鮮蔬果、燕麥、黑巧克力、姜黃等都是不錯的選擇。同時，睡前要遠離電子設備屏幕、LED 燈等藍光光源，這樣可以使人體內的皮質醇峰值下降40%，從而減輕焦慮和緊張情緒，有助于減少壓力性進食的沖動。東京大學的研究人員發現，將面部浸泡在10 ° C 的冷水中30 秒，能迅速降低壓力激素，比深呼吸緩解壓力的速度更快。

目前，有科學研究發現，一些抗抑郁藥（如安非他酮）也有減肥效果，其主要作用機制是抑制食欲中樞、激活棕色脂肪、調節腸道菌群和改善身體對胰島素的敏感性。需要注意的是，不同類別抗抑郁藥對體重的作用截然不同，如米氮平、三環類藥物會明顯增加體重。因此，減肥者必須在醫生指導下用藥，不可為了減肥而自行服用抗抑郁藥物。

“馴化”腸道菌群

2003—2011年在西班牙進行的PREDIMED研究（一項多中心、隨機、對照的營養干預試驗）將地中海飲食（每周攝入至少30 種食物）和非地中海飲食（低多樣性飲食）進行了對比。結果發現，采取地中海飲食的人群，其腸道菌群多樣性在3 個月后提升了19%，且普雷沃菌的比例有所增加，該菌群與被試者腰圍減少顯著相關。倫敦國王學院的一項關于腸道菌群的研究發現，堅持每天攝入30 種不同食物（包括果蔬、全谷物、堅果等）的受試者，即使不刻意控制熱量，在3 個月內其腰圍也平均減少了2厘米。這表明，通過多樣化飲食來增加菌群多樣性，可能是改善代謝、促進自然減重的有效途徑。

此外，有科學研究發現，馬拉松選手的腸道中有大量嗜黏蛋白阿克曼菌。研究者認為，長期保持運動習慣會改善身體代謝能力（如身體對胰島素的敏感性、腸道內短鏈脂肪酸的水平），從而間接創造適合嗜黏蛋白阿克曼菌生長的環境。這種菌群可能通過調節脂肪組織代謝、減少炎癥來改善胰島素的敏感性和肥胖，部分研究顯示，它還能降低血脂， 與總膽固醇、甘油三酯的水平呈負相關。長期的有氧運動可以增加腸道菌群的多樣性， 尤其是有益菌的豐度。因此， 無論是改變進食方式， 還是堅持長期運動， 都能“ 馴化”人體腸道中的有益菌群， 幫助我們更有效、更健康地減肥。

肥胖并不是簡單的“ 熱量過剩”，而是代謝、激素、菌群等多因素共同作用的結果。與其盲目節食、瘋狂運動，不如從調節代謝、管理壓力、優化菌群入手，讓身體重新自然回歸健康的狀態。我們應該記住：會吃比少吃更重要；提升基礎代謝率比拼命運動更重要；學會駕馭壓力，比逃避或對抗壓力更重要。健康的身體，從成功減肥開始， 有效的減肥從科學認知開始。

【責任編輯】張小萌