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減肥應注意減油

2025-08-27 00:00:00李軍
保健與生活 2025年16期
關鍵詞:烹調油食用油菜品

當體重秤上的數字持續攀升時,很多人首先想到的是戒奶茶、斷甜品,卻對餐桌上油汪汪的炒菜視若無睹。中國疾病預防控制中心營養與健康所何麗研究員提醒大家,“超標攝油”現象絕非個例。減肥別光盯著糖,應該先檢查自己的日常飲食中是否包含了過多的油,并注意減少油攝入。

吃油多成2型糖尿病關鍵誘因

近日,北京白領王先生的體檢報告敲響警鐘:35歲的他堅持戒糖3個月后,體重不降反升,體脂率還增加了。醫生發現,他每天中午點的外賣,單份油脂含量竟然達到60克,已經超過了我國居民每日食用油攝入推薦量的1倍。

過多攝入高能量、高脂肪的食物會增加超重和肥胖風險。研究發現,血液里的“壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)”每增加1毫摩/升,心臟血管栓塞風險就會上升近三成,這相當于在心臟的輸血管道里不停堆積油垢。

如果日常飲食中油炸食品、肥肉等高脂肪食物占比過高,身體處理血糖的胰島β細胞工作效率可能直接腰斬,這正是2型糖尿病高發的關鍵誘因。

30克食用油熱量頂1.5碗米飯

何麗研究員指出,提到減肥,人們首先想到的就是控制碳水化合物,卻忽視了控制攝入食用油。攝入30克食用油(相當于2湯匙)就能產生270千卡能量,約等于1.5碗米飯的能量。長期忽視油脂控制的人群,即使完全戒糖,每日仍可能因過量攝入烹調油和食物中的脂肪而多攝入500~800千卡能量。

尤其是像王先生這種都市白領,因為工作原因,經常在外就餐或者點外賣,殊不知外賣平臺銷量前十的菜品中,如宮保雞丁、水煮牛肉、干鍋花菜等“隱形油大戶”單份用油量均超50克。如果長期如此就餐,即便控制了糖和鹽的攝入,依然會導致肥胖。

科學減油 注意這些細節

使用控油壺 據估算,中國居民膳食中的脂肪攝入量一半來源于烹調油,使用控油壺能幫助人們合理規劃用油量。

少油炸烹飪 少用煎和炸的方法,多用蒸、煮、白灼和涼拌等烹飪方式,可以降低油脂的攝入。

留意食品營養標簽 學會看預包裝食品的營養標簽,選擇脂肪含量少的食品。

點餐或叫外賣時要注意葷素搭配 平時以清淡口味菜品為主,盡量少點重口味菜品,可在備注里要求商家少放鹽、油、糖,也可以用白開水涮一涮再吃。

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