考場上一場沒有硝煙的戰爭

科學家們一直在為“焦慮”是“天生”就有的，還是“后天環境”激發出來的，吵得不亦樂乎。20世紀50年代，心理學家喬治·曼德勒等人最先開始關注考試情境下的情緒壓力，并將考試焦慮作為一個整體進行研究。由于當時對于焦慮的認知比較籠統，他們的研究一直不順利。

直到20世紀60年代心理學家查爾斯·斯皮爾伯格創造性地將“先天”與“后天”做了一次完美地整合。他敏銳地指出，焦慮有兩種截然不同的形態：一種是像胎記一樣，穩定地伴隨我們一生的“特質焦慮”：個體穩定持久的、易于感到焦慮的人格傾向；另一種，則像天氣一樣，只在特定情境下才會風起云涌的“狀態焦慮”：在特定情境下（如面臨威脅時）體驗到的暫時性情緒狀態。后來，斯皮爾伯格和同事一起開發了著名的“狀態-特質焦慮問卷”（State-Trait Anxiety Inventory， STAI），為研究情境依賴性的情緒反應提供了堅實的工具。

考試焦慮測驗

1967年，心理學家羅伯特·利伯特和拉里·莫里斯在前人的基礎上發表了一篇具有里程碑意義的論文，提出了一個革命性的觀點：考試情境下的狀態焦慮，并非一個單一的整體，而是由兩個核心部分構成的。

第一個部分為“憂慮”：被定義為一種與考試表現及其后果相關的負面認知活動。它就像你腦海中一個喋喋不休的、充滿悲觀預言的評論員，不斷地播放著諸如“我肯定會考砸”“如果失敗了怎么辦”“別人都會嘲笑我”之類的想法。正是這種認知上的“憂慮”，直接占用了我們寶貴的思維資源，干擾了注意力的集中，從而損害了考試表現。

第二部分為“情緒性”：被定義為個體在面對評價壓力時，自主神經系統的生理反應。它包括了心跳加速、手心出汗、胃部不適、肌肉緊張等一系列身體感受。這些是身體發出的“警報信號”，雖然令人不快，但它們本身對考試表現的直接負面影響，要小于“憂慮”。

這個“憂慮—情緒性”的二元模型瞬間照亮了考試焦慮研究的未來。它巧妙地將模糊的內心感受，拆解為可觀察、可測量的兩個維度：一個是頭腦中的“思維風暴”（憂慮），另一個是身體上的“生理風暴”（情緒性）。最終，在這一理論的指導下斯皮爾伯格于1980年正式推出了考試焦慮測驗（Test Anxiety Inventory， TAI）。TAI的誕生，不僅僅是一個測量工具的問世，它更標志著心理學對焦慮的理解，從一個模糊的整體，深化為一個精確的、由認知和生理構成的、情境化的“狀態”。

考試焦慮測驗（TAI）是一份自我報告量表，它邀請被試通過20個問題，來描述自己在考試情境下通常的感受。量表采用4點計分，從“從不”到“總是”，分數越高，表明焦慮程度越嚴重。其中，有些題目直指內心的認知活動，即“憂慮”維度，例如：“怕考得不好的顧慮，使我不能把注意力集中于考試”“在考試中，我發覺自己總想著失敗的結果”。而另一些題目則捕捉身體的生理感受，即“情緒性”維度，例如：“在重要的考試中我緊張得連胃也不舒適了”“在重要的考試中，我感到自己的心跳得特別快”。通過分別計算這兩個維度的得分，TAI不僅能告訴我們一個人焦慮的總體水平，更能揭示其焦慮的主要表現形式。

考試焦慮的心理學闡釋

一個更深層次的問題：為什么不同的人對“考試焦慮”會有不同的感受？

在著名心理學大師弗洛伊德看來，我們的人格由三部分構成：代表原始欲望的“本我”，負責在現實中進行協調的“自我”，以及代表內化了社會準則的“超我”。超我，就像我們內心的一個嚴厲、追求完美的“法官”。從這個角度看，考試焦慮，其本質是一種源于內心沖突的“神經癥性焦慮”。考試這個情境，極大地激活了“超我”的苛刻要求：“你必須成功”“你絕不能犯錯”“你必須比所有人都強”。學生感到的焦慮，是“自我”發出的一個信號。這個信號在警告一場可怕的內在災難即將來臨，那就是，一旦失敗，自我將要承受來自超我的無情審判、羞辱和懲罰。因此，學生害怕的不僅僅是那個不及格的分數，更是分數背后所象征的、來自內心最高法官的“有罪判決”。

英國精神分析學家梅蘭妮·克萊因提出了一個概念：投射性認同（projective identification）。在高壓的考試情境下，一個人很容易退行到嬰兒早期的心理狀態。學生可能會無意識地將自己內心無法承受的“壞”的部分，比如，對自己無能的恐懼、對考試的憤怒和攻擊性，“投射”到試卷或考官身上。通過這個過程，那張中性的試卷，在學生的潛意識中，就不再是一張紙，而是變成了一個充滿敵意、意圖揭露自己所有缺陷和愚蠢的“迫害性客體”。整個考場，都可能因此變成一個充滿敵意的、危機四伏的戰場。此時，學生感受到的強烈焦慮，正是對自己“創造”出來的這個外部迫害者即將要對自己進行攻擊和報復的恐懼。

另一位心理家威爾弗雷德·比昂則提出了一個更具啟發性的“容器/容納物”（container/contained）模型。他認為，孩子會將自己無法處理的、原始的、混亂的情感和焦慮（即“被容納物”）投射給母親（或老師、教育系統），后者就像一個“容器”。一個“足夠好”的容器，能夠接納、理解并“消化”這些焦慮，然后以一種被“處理過”的、孩子可以承受的形式將其“還回”，這個過程能促進孩子的心理成長和思維能力的發展。然而，如果這個“容器”本身就是脆弱、焦慮甚至苛刻的（例如，一個過分強調分數、充滿競爭壓力的學校環境；父母對于分數極度重視，用嚴厲的方式對待孩子），它就無法“容納”學生的焦慮。相反，它會將這份焦慮以一種更可怕的、未被消化的原始形式“扔回”給孩子。孩子體驗到的，將是一種無法言說、無法思考的“無名恐懼”，它會直接導致思維能力的癱瘓。從這個角度看，許多嚴重的考試焦慮，可以被理解為是我們的教育或家庭系統作為“心理容器”的失敗。

著名心理學家海因茨·科胡特則給出了最能觸及現代人內心痛點的解釋，即考試威脅到“我之為我”的根本。一個健康、有活力的“自體”，是在童年早期通過從父母那里獲得持續的共情性回應而形成的。我們都需要被“鏡映”，即被看到、被欣賞、被肯定（你真棒，我為你驕傲！）；我們都需要一個可以“理想化”的強大榜樣；我們也需要體驗到與他人相似的“孿生”感，如果這些早年的共情需求沒有被“足夠好”地滿足，個體的自體就會發展得非常脆弱，缺乏內在的、穩定的自我價值感。這樣的個體，內心深處是空虛的，極度需要來自外部的贊美和成功來維持自體的凝聚感，就像一個外殼華麗但內部中空的蛋。

（責編：南名俊岳）

如何調整考試焦慮

管理你的“硬件”，安撫被激活的生存系統

既然焦慮始于身體的警報，那么第一步就是直接干預生理反應。你需要學會主動激活與“戰或逃”系統相抗衡的“副交感神經系統”，即“休息與消化”系統。最簡單有效的方法就是深長而緩慢的呼吸。此外，大量研究證實，長期、規律的有氧運動（如每周進行2-3次，每次20分鐘以上）能有效減輕考試焦慮。

重寫你的“軟件”，與內心的“幽靈”對話

焦慮的核心戰場在我們的頭腦中。帶著好奇而非評判的態度去理解自己焦慮的個人化意義，能將我們從自我批判的泥潭中解放出來，這是所有深刻心理成長的基石。

掌控你的行為，用行動建立真正的安全感

最基本也最有效的抗焦慮行為，就是充分而有效的準備。制定一個現實的、可執行的復習計劃，并堅持下去。每完成一小步，你都在為自己建立真正的“自我效能感”——一種基于事實的、相信自己有能力應對挑戰的感覺。這種感覺是驅散無助感和焦慮感的終極武器。此外，要善用系統脫敏的原理。通過反復進行模擬考試練習，讓大腦的杏仁核逐漸“習慣”這種壓力環境，降低其“警報”的敏感度。每一次的模擬練習，都是在為你的大腦進行一次“消防演習”。當真正的“火警”來臨時，它就不會那么驚慌失措，你的“前額葉皮層”也就能保持在線，讓你清晰地思考。

考試焦慮自評量表

根據TAI測驗改編的教學測試題

評分標準：選“是”計1分，“否”計0分。請用筆勾選您的選擇，完成后統計“是”的數量并計算總分。

焦慮水平評估標準：" 0—11分：低焦慮" " " " 12—20分：中等焦慮" " " " 20分以上：高焦慮

注：15分以上表明已感受到考試帶來的明顯不適感。