高中體育生體育高考訓練探究

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1673-8918(2025)27-0009-04

在當前教育改革的大背景下，體育特長生面臨的高考難度日益增加。體育高考不僅考查學生的體育技能，還涉及文化素養的綜合評價。然而，受到多種因素的影響，我國高中體育特長生在訓練過程中的訓練成績出現不升反降的現象。這一現象不僅會直接影響高中體育特長生的訓練熱情與興趣，也會在較大程度上影響其體育高考成績。如何改善這一現象，從而提高高中體育特長生的訓練成績，是每位高中體育教師需要深思的問題。

一、高考對體育特長生的考查

（一）體育技能的考查

學生的體育技能是體育高考考查的重點之一，包括但不限于田徑、球類、體操等項目的基本技能和專項技能。通過對學生在各項運動中的表現進行評估，教育部門可以全面了解學生的體育能力。在田徑項目中，學生的跑步姿勢、起跑反應、速度和耐力等都是考查的關鍵點；在球類項目中，學生的控球能力、傳球準確性、射門技巧等則是考查重點。教師需要通過科學的教學方法，幫助學生掌握這些技能，并在訓練中不斷強化和提升。

(二)文化素養的考查

除了體育技能，體育特長生的文化素養也是體育高考所重視的關鍵考核領域之一，不僅包括學生的體育理論知識，還涵蓋了普通高中所教學的語文、數學、英語等科目的文化知識。通過對這些領域的深入學習和理解，學生能夠更好地掌握運動的科學原理和內在機制。文化素養的考查不僅有助于提升學生的綜合素質，使其在未來的體育生涯中更具競爭力，還能培養他們成為全面發展的體育人才。只有具備扎實的文化素養，學生才能夠在競技場上更加從容應對各種挑戰，同時也能夠在體育教育、體育管理等領域發揮更大的作用。因此，文化素養的考查在體育特長生的培養過程中具有不可忽視的重要地位。

(三)身體素質的考查

身體素質是體育特長生的基礎，也是體育高考考查的重要內容之一，包括力量、速度、耐力、柔韌性、協調性等多個方面。因此，體育教師和學生都應該重視身體素質的培養，將其視為一項長期而系統的工程。通過定期的體能測試和個性化的訓練計劃，學生可以依靠正確的訓練技巧還有堅定的意志力和持續的努力來提升自己的身體素質，進而有針對性地加強自己的弱點以及鞏固和提高自己的強項。只有這樣，學生才能在體育高考中取得優異成績，養成健康的生活方式和終身

運動的習慣。

二、高中體育生體育高考訓練策略

（一)精講動作技術，提高學生體育能力

教師需要在學生訓練過程中精講動作技術，通過詳細的講解和準確的示范，幫助學生深入理解每一個動作的要領。這樣不僅能提高學生的技術水平，還能有效提升他們的體育能力。具體來說，教師應當在學生展開訓練前詳細講解每個動作的技術要點，包括動作的起始姿勢、發力方式、動作軌跡以及結束姿勢等。同時，教師可以通過視頻、圖片等輔助工具，幫助學生更直觀地理解動作要領。教師還可以親自示范，讓學生觀察動作的細節，以便他們能夠模仿和練習。

例如，在教授立定三級跳時，教師首先需要進行立定三級跳技術的完整示范，強調動作的規范性、連貫性和爆發力。教師需要在示范過程中，向學生詳細講解該動作的技術要點。

立定三級跳，包括單腳起跳、跨步跳和跳躍三個連續的動作階段。在學生訓練立定三級跳的單腳起跳階段，教師應強調起跳腿的發力方式，即利用腿部和臀部的力量迅速向上跳起，同時保持身體平衡。學生需要掌握起跳時的發力時機和力度，以及落地時的穩定性。例如，起跳時，要確保膝蓋和腳踝的正確角度，以最大化利用肌肉力量，同時避免過度伸展導致的傷害。

在跨步跳階段，是連接起跳和最終跳躍的關鍵環節。教師應指導學生如何調整步伐，確保在跨步跳時能夠保持速度和力量的連續性。同時，學生還需要注意在跨步跳時保持身體重心的穩定，避免因為步伐過大或過小而失去平衡。例如，學生可以通過練習小步快跑來提高步伐的靈活性和協調性，從而在跨步跳時更加自如。最后，跳躍階段，是決定最終成績的關鍵一步。教師應教授學生如何充分利用腿部和臀部的力量進行強有力的跳躍，并在空中保持身體的收緊狀態，以便落地時能夠更加穩定。例如，學生可以通過模擬跳躍動作，練習在空中時身體的各個部位如何協調工作，以達到最佳的跳躍效果。

在講解過程中，教師可以通過視頻、圖片等輔助工具，幫助學生更直觀地理解動作要領。例如，教師可以使用慢動作回放來展示立定三級跳的每個階段，幫助學生識別和糾正錯誤。同時，教師還應親自示范，讓學生觀察動作的細節，以便他們能夠模仿和練習。教師還可以邀請動作規范的學生進行示范，以激勵其他學生積極學習和模仿。這些學生可以分享他們的訓練經驗，以及他們是如何克服困難和提高跳遠成績的。其他學生在觀看同伴的成功示范后，不僅能夠獲得突破還能夠更加明確自己需要努力的方向。通過這樣結合動作技術體育教學過程的設計和實施，教師可以有效地提高學生的體育能力。

（二)長期規律訓練，培養學生體育耐力

高中體育生在面對體育高考時，除了需要掌握高超的運動技能，還必須具備出色的體能和耐力。為了達到這一自標，幫助學生制訂一個長期且規律的訓練計劃顯得尤為重要。長期規律訓練有助于學生逐步適應高強度的運動負荷，避免因突然增加運動量而導致的運動損傷。同時，規律的訓練能夠幫助學生形成良好的運動習慣，使他們在日常生活中更加注重身體鍛煉，從而在體育高考中發揮出最佳狀態。此外，長期的訓練計劃還可以幫助學生更好地掌握各項運動技巧，提高動作的協調性和靈活性，進一步提升他們的競技水平。

例如，教師可以在每周的體育訓練中結合長跑項目來實施長期規律訓練策略，以培養學生的體育耐力。首先，教師需要根據學生的體能狀況和高考要求，制訂詳細的訓練計劃，包括每周三次的耐力訓練，每次訓練時間為60分鐘，訓練內容包括熱身運動、長跑訓練、間歇訓練和放松運動。在長跑訓練中，教師需要設定不同的距離和目標時間，以逐步提高學生的耐力水平。其次，在每次實施訓練計劃時，教師需要先帶領學生進行半小時以上的熱身運動，以預防運動傷害。熱身運動不僅包括慢跑和拉伸，還可以包括一些動態熱身活動，如高抬腿、側跳、關節旋轉等。這些活動能夠幫助學生提高體溫，增加肌肉的彈性和關節的活動范圍，從而降低運動傷害的風險。然后進行30分鐘的長跑訓練，根據學生的體能狀況，設定不同的跑步速度和距離。例如，對體能較好的學生，教師可以要求他們完成5000米的跑步訓練，并在規定時間內完成。對體能較差的學生，教師則適當降低要求，讓他們逐步適應訓練強度，比如先從2000米開始逐漸增加到3000米，最終達到5000米的目標。教練在長跑訓練過程中需要密切關注學生的身體狀況和跑步姿勢，及時給予指導和糾正。例如，教師可以觀察學生的呼吸節奏是否均勻，腳步是否穩定，以及是否有過度疲勞的跡象。如果發現學生在跑步過程中出現身體不適或姿勢不正確，教師應及時進行干預并提供個性化的建議和調整。例如，對呼吸節奏不均勻的學生，教師可以教授他們腹式呼吸技巧，幫助他們更有效地利用氧氣；對腳步不穩定的，教師可以指導他們如何正確落地，減少對膝蓋和腳踝的沖擊。

學生長跑訓練結束后，教師則需要安排10分鐘左右的間歇訓練。間歇訓練包括快速沖刺、高抬腿等高強度運動，旨在提高學生的爆發力和速度。學生通過間歇訓練可以在短時間內快速恢復體力，為接下來的訓練做好準備。最后是放松運動。教師在每次訓練結束時都應安排10分鐘以上的放松運動，包括深呼吸、靜態拉伸等，以幫助學生緩解肌肉疲勞和緊張情緒。教師在這樣的訓練過程中，需要注重因材施教和個性化指導。根據學生的體能狀況和訓練進展，教師適時調整訓練計劃，確保每個學生都能在適合自己的訓練強度下逐步提高。教師也要注重培養學生的自我監督和自我調整能力，讓他們學會如何根據自己的身體狀況和訓練效果制訂和調整訓練計劃。

這樣長期的規律訓練能夠顯著提高學生的體育耐力。他們不僅可以在長跑項目中取得了更好的成績，還能在其他體育項目中表現出更強的耐力和毅力。這種訓練策略不僅有助于學生在體育高考中取得優異成績，也為他們未來的體育發展奠定了堅實的基礎。

(三)合理安排膳食，找到最優訓練狀態

合理的膳食安排對體育生的訓練和比賽至關重要，能夠幫助學生找到并保持最優的訓練狀態。為了達到這一目標，教師需要根據每位學生的具體身體狀況、訓練強度以及比賽需求，制訂一套科學合理的膳食計劃。這不僅包括了對碳水化合物、蛋白質、脂肪等宏觀營養素的合理搭配，還涉及維生素、礦物質等微量元素的補充。精心設計的膳食安排使得學生能夠在訓練和比賽中獲得充足的能量和營養支持，從而保持最佳的身體狀態和競技水平。教師在此過程中應關注學生的飲食習慣和口味偏好，確保膳食計劃的可行性和學生的飲食滿意度，從而更好地提高學生的訓練效果。

例如，在平時的訓練過程中，教師需要詳細闡述如何為高中體育生制訂合理的膳食計劃，以幫助他們找到更佳的訓練狀態。教師首先需要了解體育生的身體狀況和訓練需求。這不僅包括了他們的身高、體重、體脂率等基礎的生理數據，還應該涵蓋他們的訓練計劃、訓練強度以及訓練目標等詳細信息。通過這些詳盡的信息，教師能夠為體育生們量身定制出個性化的膳食計劃。這樣的膳食計劃將有助于他們更好地適應訓練的需要，提高訓練效果。接下來，教師需要向體育生們講解膳食平衡的重要性，強調碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等營養素的攝入比例和攝入量。例如，教師可以建議他們在早餐時攝入足夠的碳水化合物，以提供訓練所需的能量；在午餐和晚餐時，增加蛋白質的攝入量，以促進肌肉的生長和修復。

為了讓學生更加深入地理解膳食計劃的重要性及其在日常生活中的實際應用，教師可以采取更加積極主動的措施。一個有效的方法是邀請專業的體育營養師進人課堂，為學生舉辦專題講座和提供個性化的咨詢服務。營養師可以憑借專業知識根據每位學生的身體狀況、運動量以及訓練目標，為他們量身定制更加具體、更加科學合理的膳食計劃。此外，營養師還可以在講座中解答學生在膳食營養方面可能存在的疑問，幫助他們更好地掌握膳食營養知識，從而在日常生活中做出更健康的食物選擇。

在此過程中，教師還應該注重實踐操作的重要性。例如，教師可以組織學生共同參與制訂一周的膳食計劃，讓學生親身體驗如何根據自己的實際情況安排飲食。最后，教師需要對體育生的膳食計劃進行定期的評估和反饋。通過評估他們的身體狀況和訓練效果，教師可以了解膳食計劃是否有效，并根據需要進行調整。教師最后還需要通過反饋機制，讓學生了解自己在膳食方面的優點和不足，以便他們更好地改進和提高。通過以上詳細具體的膳食安排，教師可以幫助高中體育生制訂合理的膳食計劃，找到更佳的訓練狀態，為他們的體育高考取得好成績打下堅實的基礎。

(四)穿插心理課程，緩解考前焦慮情緒

體育高考不僅是對學生體育技能的全面考查，更是對他們心理素質的一次重要考驗。因此，在高中體育生的體育高考訓練過程中，教師除了注重體育技能的提升，還應重視學生心理素質的培養。教師有必要在學生訓練過程中穿插心理課程，包括各種心理調適技巧，如深呼吸、正念冥想、自我暗示等，幫助學生在緊張的考試環境中保持冷靜和專注。此外，心理課程還可以教授學生如何設定合理的目標、如何面對失敗和挫折，以及如何建立積極的心態，使學生更加從容不迫，發揮更佳水平。通過穿插心理課程，教師可以幫助學生更好地了解和掌握應對考試焦慮的方法。

例如，教師可以在每周的訓練計劃中專門安排一節心理輔導課程。這節課程需要由專業的心理輔導教師或具有心理輔導經驗的體育教師來授課。課程的主要目標是幫助學生了解并認識自己的焦慮情緒，以及學習如何有效地應對和緩解這些情緒。

心理教師在課程開始時需要通過講解和互動的方式，引導學生認識到考前焦慮情緒是普遍存在的，不必過于擔憂。然后，教師需要教授學生一些簡單的放松訓練，如深呼吸、肌肉放松等，讓學生在感到緊張或焦慮時能夠迅速調整自己的狀態。接下來，教師需要引導學生設定合理的目標，并制訂相應的時間管理計劃。學生設定的明確目標可以幫助學生更加清晰地了解自己的訓練方向和努力方向，從而增強自信心和動力。心理課程中還需要包括目標設定和時間管理的策略，幫助學生更有效地規劃訓練和復習，從而提高自信心和應對考試的能力。合理的時間管理計劃可以幫助學生更好地安排自己的訓練和學習時間，避免因為時間緊迫而產生的焦慮情緒。

此外，教師還需要在課堂上組織一些心理交流等活動，讓學生有機會表達自己的感受和想法并相互學習和借鑒。學生在參與這些活動的過程中可以更加深人地了解自己的心理狀態，并學會如何與他人溝通和協作來共同應對焦慮情緒。最后，教師需要定期對學生的心理狀態進行評估和反饋，及時發現并解決學生可能存在的問題。例如，教師可以鼓勵學生積極參與課外活動和社會實踐等，以拓寬學生的視野和增強他們的心理素質。這樣有效的心理輔導課程不僅可以幫助高中體育生有效地緩解考前焦慮情緒，還可以提高他們的心理素質和應對能力，將為他們在體育高考中發揮更佳水平提供有力的保障。

因此，教師需要通過心理輔導課程幫助學生建立積極的考試心態，教授他們如何通過深呼吸、冥想等放松技巧減輕緊張感。教師可以通過模擬考試環境的訓練，讓學生逐漸適應考試氛圍，減少未知帶來的考前恐懼。

三、結論

通過對高中體育生體育高考訓練的探究發現，科學合理的訓練策略對提高學生的體育能力和文化素養具有重要意義。通過精講動作技術、長期規律訓練、合理安排膳食以及穿插心理課程，教師可以有效提升學生的綜合素質，幫助他們在體育高考中取得優異成績。希望文章的研究能夠為高中體育生的訓練提供有益的參考和指導，為他們的未來發展奠定堅實的基礎。

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