對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員最大力量和速度力量的訓(xùn)練特征及方法探討

摘 要：力量素質(zhì)是短跑運(yùn)動(dòng)員重要的專項(xiàng)素質(zhì)，提高短跑運(yùn)動(dòng)員最大力量和速度力量對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)有著重要的作用。短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，應(yīng)結(jié)合自身特點(diǎn)，著重發(fā)展最大力量和速度力量。

關(guān)鍵詞：短跑運(yùn)動(dòng) 最大力量 快速力量 訓(xùn)練特征

前言

力量素質(zhì)是短跑運(yùn)動(dòng)員必備的主要運(yùn)動(dòng)素質(zhì)之一，是掌握和運(yùn)用技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)。短跑是最大強(qiáng)度的周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，從項(xiàng)目的特點(diǎn)及影響短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的角度來看，力量素質(zhì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)起著至關(guān)重要的作用。因此，科學(xué)合理地進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練，是提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵。本文從發(fā)展其最大力量及快速力量方法，力圖為短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練提供參考。

1 研究方法

1.1 文獻(xiàn)資料法

1.2 歸納分析和邏輯推理法

2 分析與討論

2.1 短跑運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的訓(xùn)練學(xué)基礎(chǔ)

力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰ΑＷ畲罅α渴前鸭∪馔ㄟ^最大隨意收縮克服阻力時(shí)所表現(xiàn)出來的最大值，速度力量也稱快速力量，是指運(yùn)動(dòng)員在特定的條件下，在最短的時(shí)間內(nèi)（150毫秒內(nèi)）所表現(xiàn)出來的最大動(dòng)作速度。爆發(fā)力是快速力量的一種表現(xiàn)形式，是指張力已經(jīng)開始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。

生理學(xué)研究證明，肌肉收縮時(shí)縮短的程度與速度和負(fù)荷有關(guān)。負(fù)荷較大，則肌肉縮短較小，而且速度較慢；當(dāng)負(fù)荷達(dá)到肌肉剛剛不能承擔(dān)時(shí)，速度變?yōu)榱悖瑥亩a(chǎn)生最大等長(zhǎng)收縮的張力。因此，只有使速度和最大力量?jī)煞矫娑嫉玫教岣撸拍茉诟鞣N外部負(fù)荷的情況下使動(dòng)作速度得到提高。但是，訓(xùn)練實(shí)踐證明，要提高速度是比較困難的，而提高力量卻比較容易。例如，近40年來，舉重各級(jí)的世界記錄提高了20%—30%，而反映速度項(xiàng)目的100m短跑的提高幅度卻未超過4%。因此，發(fā)展力量的練習(xí)是提高最大力量和速度力量的主要途徑。

從人體結(jié)構(gòu)和生化組成來看，運(yùn)動(dòng)肌中提供最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的磷酸還不足以促使人體用最高速度跑完全程，約在70—80米以后開始動(dòng)用輸出功率較小的糖酵解供能，一旦較多地動(dòng)用糖酵解供能就會(huì)造成跑速降低。短跑跑速的高低主要取決于起跑后的疾跑，途中加速跑，后程沖刺跑。合理的短跑技術(shù)，必須有良好的步幅和步頻做基礎(chǔ)，快速力量、最大力量是短跑運(yùn)動(dòng)員必須具備的二項(xiàng)力量素質(zhì)，所以，提高短跑運(yùn)動(dòng)員最大力量和速度力量對(duì)于提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)有著十分重要的作用。

3 短跑運(yùn)動(dòng)員最大力量訓(xùn)練的特征

3.1 最大力量訓(xùn)練負(fù)荷量的安排

聯(lián)邦德國(guó)比勒等人研究發(fā)現(xiàn)了最大力量訓(xùn)練各負(fù)荷指標(biāo)的對(duì)應(yīng)關(guān)系（表1）。從表1可清晰地看出，練習(xí)次數(shù)隨強(qiáng)度的增加而減少，練習(xí)強(qiáng)度每提高5%，則練習(xí)次數(shù)減少2次，因此在訓(xùn)練時(shí)練習(xí)強(qiáng)度與訓(xùn)練量應(yīng)注意合理地搭配。練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)以運(yùn)動(dòng)員能連續(xù)做8次的最大重量為基礎(chǔ)，當(dāng)訓(xùn)練提高到能完成12次時(shí)，則表明該練習(xí)強(qiáng)度小了，所以在安排最大力量訓(xùn)練負(fù)荷量時(shí)，練習(xí)重量增加到僅能完成8次的水平再進(jìn)行訓(xùn)練。在各組練習(xí)的間歇中，必須采取適宜恢復(fù)手段以促使有關(guān)肌群的暫時(shí)性疲勞得以消除。發(fā)展最大力量的主要途徑為：加大肌肉橫斷面；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的儲(chǔ)備量，以加快工作中ATP的合成速度；提高肌肉間及肌纖維之間的協(xié)調(diào)性。因此本人認(rèn)為提高最大力量的訓(xùn)練方法有以下幾種。

3.2 增加肌肉橫斷面的訓(xùn)練的方法

3.2.1 重復(fù)法訓(xùn)練的負(fù)荷特征（表2）

分析表2的負(fù)荷特征：此訓(xùn)練法能加強(qiáng)新陳代謝，迅速提高肌肉力量，增大骨纖維橫斷面。

3.2.2 遞增法訓(xùn)練的負(fù)荷特征（表3）

表3的訓(xùn)練的負(fù)荷特征為負(fù)荷強(qiáng)度由小到大，練習(xí)次數(shù)逐漸減少，組數(shù)都是4組，間隔時(shí)間相等，因此我認(rèn)為此訓(xùn)練法的作用能使肌肉得到充分刺激，對(duì)肌肉刺激代謝起到互補(bǔ)的作用，從而使成績(jī)得到提高。

3.3 增加肌纖維參與數(shù)量訓(xùn)練的方法

3.3.1 大強(qiáng)度訓(xùn)練法的負(fù)荷特征（表4）

分析表4負(fù)荷特征得出此方法有助于改進(jìn)肌肉協(xié)調(diào)性和充分動(dòng)員肌肉運(yùn)動(dòng)單位與用力，從而在肌肉體積不增加的情況下使相對(duì)力量得到提高。

3.3.2 保加利亞訓(xùn)練法的負(fù)荷特征（表5）

表5的負(fù)荷特征為每周每天都突出強(qiáng)度，甚至超出本人當(dāng)天最高水平，負(fù)荷量是減10公斤做兩組，再減10公斤做兩組，即可開始增重量至當(dāng)天最大重量，再遞減重量。組與組之間的間隔以休息充分為準(zhǔn)，從而改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)及肌纖維的協(xié)調(diào)來增加力量。

4 短跑運(yùn)動(dòng)員速度力量的訓(xùn)練特征

4.1 快速力量訓(xùn)練負(fù)荷量度安排發(fā)展快速力量的負(fù)荷強(qiáng)度的變化區(qū)間很大，30%—100%都可以。例如采用某運(yùn)動(dòng)員100米跨步跳的當(dāng)前最好成績(jī)?yōu)?7秒，則負(fù)荷強(qiáng)度為30%時(shí)，成績(jī)?yōu)?1秒，因此我認(rèn)為可以根據(jù)這個(gè)區(qū)間來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的快速力量，而這種跳躍性的練習(xí)的特點(diǎn)為動(dòng)用速度快，負(fù)荷強(qiáng)度大。發(fā)展快速力量負(fù)荷的次數(shù)和組數(shù)的確定，應(yīng)以降低練習(xí)的速度為原則。間歇時(shí)間應(yīng)考慮運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)能力，一般安排1—3分鐘，休息時(shí)應(yīng)采用積極性的方式來消除疲勞。

4.2 發(fā)展快速力量的途徑

要途徑是提高最大力量和縮短表現(xiàn)出最大力量所需的時(shí)間這兩個(gè)方面。而爆發(fā)力是快速力量最典型的表現(xiàn)形式之一，例如，疾跑時(shí)運(yùn)動(dòng)員腿部力量的沖力可達(dá)到其自身體重的3.5倍，而投擲標(biāo)槍時(shí)其腿部力量相對(duì)小得多（伊萬諾娃和韋斯，1969）。在周期性短跑項(xiàng)目中，爆發(fā)力則是被反復(fù)而快速地運(yùn)用。因此本人認(rèn)為爆發(fā)力的訓(xùn)練有利于快速力量的提高。

4.3 發(fā)展爆發(fā)力的方法有快速用力法和超等長(zhǎng)練習(xí)法

4.3.1快速用力法的負(fù)荷特征（表7）

注表7負(fù)荷特征有兩種形式（1）中等強(qiáng)度的快速用力法其特點(diǎn)是用70%—85%的強(qiáng)度，用最快速度練習(xí)4—6組，每組重復(fù)3—6次。這種方法對(duì)提高肌肉爆發(fā)力極為有效。（2）小強(qiáng)度快速用力法其特點(diǎn)是采用30%—60%的強(qiáng)度，練習(xí)3—6組，每組5—10次，進(jìn)行專門發(fā)展練習(xí)，并使練習(xí)的結(jié)構(gòu)和肌肉工作方式盡量接近比賽動(dòng)作，從而培養(yǎng)了運(yùn)動(dòng)員的速度意識(shí)。

4.3.2 超等長(zhǎng)練習(xí)法超等長(zhǎng)練習(xí)發(fā)展爆發(fā)力的方法和練習(xí)內(nèi)容主要有：跳高練習(xí)和各種跳躍練習(xí)，如用最大速度進(jìn)行原地縱跳、蛙跳、跳欄架、多級(jí)跳、跳箱等練習(xí)。超等長(zhǎng)練習(xí)的內(nèi)容、組數(shù)和次數(shù)，可根據(jù)訓(xùn)練要求和運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的具體情況選定。

5 結(jié)論與建議

5.1 短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，應(yīng)從最大力量和速度力量的特征出發(fā)，區(qū)別訓(xùn)練，來提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。

5.2 爆發(fā)力的訓(xùn)練是短跑運(yùn)動(dòng)員不可忽視的一項(xiàng)重要內(nèi)容，它的好壞趨勢(shì)會(huì)影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

5.3 個(gè)體差異不同，最大力量、速度力量的訓(xùn)練負(fù)荷評(píng)定指標(biāo)以及負(fù)荷量度應(yīng)以當(dāng)前最好成績(jī)?yōu)橐罁?jù)，區(qū)別訓(xùn)練。

5.4 訓(xùn)練中，要在保證完成動(dòng)作質(zhì)量的前提下，對(duì)力量訓(xùn)練內(nèi)容有針對(duì)地加以調(diào)配，選擇適合不同發(fā)展特點(diǎn)運(yùn)動(dòng)員的力量發(fā)展途徑科學(xué)地加以引導(dǎo)，使最大力量、速度力量的提高既有利于運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，又不影響運(yùn)動(dòng)員近期成績(jī)的提高。

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注：“本文中所涉及到的圖表、注解、公式等內(nèi)容請(qǐng)以PDF格式閱讀原文。”