促使學生掌握途中跑技術的方法

途中跑是短跑全程中最主要的部分，其技術正確與否，決定著短跑成績的好壞，在途中跑教學中，常常發現中一些學生后蹬不直、前擺不高、上體過分前傾、全身緊張等錯誤動作導致的坐著跑、跳著跑的現象，如果這些錯誤動作得不到及時糾正，就會嚴重地妨礙正確技術的掌握和運動成績的提高。我以多年教學經驗和體會，談談如何糾正錯誤動作、盡快掌握正確的途中跑技術的。

第一，使學生明確途中跑的技術概念

（1） 后蹬動作后蹬的發力順序，首先是由髖部開始，迅速伸展膝關節和蹬直踝關節，最后用腳趾蹬離地面，使腿充分蹬直，后蹬效果的好壞，取決于后蹬力量的大小，后蹬的速度的快慢，以及后蹬角度的適宜，（約50度左右）如果，先用腳掌過早用力蹬地，就會形成屈髖后坐，蹬地無力、出現坐著跑的錯誤。

（2） 前擺動作當后蹬腳蹬離地面后，就開始前擺，此時，要大腿帶小腿自然地折迭起來，隨勢屈膝前擺，并帶動髖部前送，使兩大腿形成大于90度的夾角。如果，大小腿折迭不好，送髖不充分，就會嚴重影響步頻和步幅。

（3） 落地動作。當擺動腿擺到最大限度后，大腿要積極下壓，著地時屈膝緩沖，并用前腳掌向后“扒地”，使身體重心迅速前移，如果腳著地時腿部動作緊張，與地面產生較大制動性，就會嚴重影響跑速。

（4） 上體姿勢。上體的姿勢保持正直或稍前傾，以保持身體的平衡，正確的上體姿勢對兩臂的擺動和兩腿的蹬擺的效果有著積極的影響。如果上體過分前傾，就會影響擺動腿的抬高和髖部的前速，不利于步頻的發揮和步長增大。

（5） 擺臂動作。兩臂以肩關節為軸，肘關節彎曲約成90度左右，快速有力地前后擺動。正確的擺臂動作，有助于身體的平衡和步頻的加快。

第二，反復進行跑的專門練習，改正錯誤動作，掌握正確技術

（1） 小步跑。通過小步跑練習，改進落地技術，發展腿的頻率。開始學做時，可在原地作大腿抬起，膝關節放松，然后大腿下壓，小腿順貫性前擺，用前腳掌積極向后下方“扒地”的練習；然后進行進間20－30米小步跑的重復練習，步幅小，步頻快而輕松，讓學生體會膝、踝關節的放松和“扒地”動作，進而大腿逐漸高抬，步幅逐漸加大，與途中跑自然地銜接起來。（2） 高抬腿跑。通過高抬腿跑練習，糾正前擺不高和送髖不充分的錯誤。練習時要注意上體正直，身體重心較高，支撐腿充分伸展、擺動腿高抬，（與軀干約成90度）然后大腿下壓，膝關節放松，用前腳掌著地。開始學做時，可采用兩臂支撐抬腿練習，以體會送髖動作以及提高髖關節的靈活性，同時與發展髂腰肌、腹直肌力量的練習相結合，以增強向上抬腿的力量。然后采用行進間20米至30米高抬腿重復練習，進而，抬腿方向逐漸向前，速度逐漸加快，與途中跑自然地銜接起來。（3）后蹬跑。通過后蹬跑練習，可以糾正后蹬不充分和坐著跑的錯誤，開始學做時，可采用支撐單腿蹬伸的模仿練習、后蹬走和行進間的單腳跳以及換足跳等練習，反復體會腿蹬地的動作，要求膝、踝關節充分蹬直，動作有彈性，然后采用20至30米的后蹬跑重復練習，開始時蹬、擺力量向上一些，（稍向上彈起），以體會蹬、擺技術的配合，然后蹬地力量逐漸向前，頻率逐漸加快，與途中跑自然地銜接起來。

第三，強化步長與步頻的訓練

百米跑的速度取決于步長大小和頻率高低。長步是由運動員的柔韌性、后蹬技術和腿部力量等因素決定的。在后蹬技術完善的基礎上，加強腿部肌肉力量的訓練，對增大步長便顯得十分重要。增強腿部肌肉力量可采用單足跳、跨步跳、立定跳遠、立定三級跳遠和負重半蹲起、負重深蹲起、以及負重高抬腿等等手段進行反復的強化練習，將能取得非常好的效果。步頻取決于腿部肌肉的收縮速度和中樞神經系統支配肌肉活動的協調性，為了提高中樞神經系統的靈活性和協調性，以提高步頻，可采用下列方法進行了強化練習：

（1） 跑下斜坡。要求后蹬后大小腿折迭，腳跟貼緊臀部，以縮小擺動半徑，增加擺動速度。

（2） 跑下臺階。以最快速度跑下臺階，提高腿部肌肉活動的協調性和踝關節的靈活性。

（3） 踏固定自行車。要求每秒達到5步。

通過以上大量反復的練習，使大腦皮層建立高步頻的運動定型，形成條件反射，步頻也就相應提高了。

總之，途中跑的速度，取決于兩腿蹬擺的效果，上體正確姿勢和兩臂動作的正確配合，以及肌肉用力和放松交替的能力。

（永康綜合高中）