短跑的速度耐力訓練方法之我見

摘 要：田徑運動短跑項目對運動員的速度和速度耐力要求很高，涉及運動員各個方面的素質，是訓練的難點。本文主要研究探討400m跑的速度及速度耐力關系，闡述了400m跑的速度耐力訓練方法。

關鍵詞：短跑訓練 速度 耐力 訓練方法

前言

隨著世界田徑運動的不斷發展，科學訓練早就受到各國的普遍重視，各國運用訓練方法和手段的差別也在日益縮小，我國的400m跑雖有一定進步，但與世界水平還有一定差距。400m跑與100m、200m的訓練手段與方法截然不同，速度與速度耐力是相輔相成的，處理好這種關系是跑好400m的關鍵，速度是基礎，400m的速度必須借助于相應的耐力水平才能得以發揮。速度耐力則是速度在一定時間（或距離）的最大保持，沒有良好的速度基礎，就不可能有高水平的速度耐力。

1 研究方法

1.1文獻資料法，查閱了眾多的中外文獻資料。

1.2歸納分析與邏輯推理法。

2 分析與討論

2.1 400m跑速度分配的分析

溫科波洛理（1980）的研究結果：400m跑成績在43.8—44.9秒的運動員，跑完前后程200m的平均成績分別為21.5（20.7—22.4）秒。

據此，優秀運動員前后半程差距之大是沒有保持高速度跑完全程，即有機體不可能長時間地以快速度工作，所以需要速度耐力保持高速度疾跑的能力。

2.2 400m跑的成績與速度的關系

近幾年來國外許多專家研究表明，400m與100m、200m的速度有著密切的關系，如果400m成績提高0.44秒，100m成績能提高0.1秒；如果400m成績慢0.22秒，200m成績會慢0.1秒原聯邦行德國專家萊第爾利和斯特魯特曾對一些成績在44″5—49″之間的運動員進行調研，證明了400m跑成績與100m、200m跑成績的密切相關。（見表1）

從表1中看出，400m成績要達到45″5的一般國際水平就必須擁有100m成績10″4、200m成績20″6的水平。相反，擁有了100m成績10″4、200m成績20″6的水平，400m成績也不一定會達到45″5，它還要擁有足夠的耐力。

2.3 400m的能量供應分析

400m跑其能量供應來源于高磷酸化合物的分解（20—60%）、無氧糖酵解過程中產生的ATP（55—60%）、有氧代謝過程中產生的ATP（15—25%），由此可見需要最多的是糖的無氧酵解過程產生的能量。運動員無氧代謝能力受以下因素影響：1. 乳酸供能能力，2. 非乳酸無氧供能能力，3. 有氧代謝能力。在400m跑、長跑及馬拉松比賽中，運動員在一個短時間內達到疲勞的過程中，這三個因素分別達到57%、31%和5%的差異。

平均最好成績為45″6和平均最好成績為48″0的運動員之間的顯著差別在于成績較好的運動員能從非乳酸無氧代謝能量系統中得到多的能量，盡管這種差異并沒有得到統計，但這一結果使我們工作者推出這種假設：高水平運動員具有很高的增強非乳酸無氧代謝能力的特征。

喬利和克勞德（1985）發現：經過訓練的短跑運動員比未經過訓練的短跑運動員，在加速和保持最大速度方面，能持續跑更遠的距離，由此推出經過訓練的短跑運動員在自己無氧酵解供能之前，其肌肉中的PC水平就會上升，用來延長工作時間。

2.4 提高速度耐力訓練方法

2.4.1大強度間歇訓練和重復間歇訓練最適合提高速度耐力。大強度訓練可產生高質量有氧能力，而重復訓練則可提高加速率和速度。大強度間歇訓練的最佳跑程為133米，練習方法：由高速到中速跑133米，然后慢跑133米，此訓練程序重復4次之后，便可進行一次較長時間的間歇，使脈博恢復到每分鐘120次。再進行下一次訓練。

2.4.2重復間歇訓練的最佳跑程是66米。練習方法：先加速跑40米，接著全速沖刺66米，最后減速跑40米。運動員在通過間歇使脈博降到每分鐘120次之后，就可開始進行下一次高速跑訓練。

大量變速跑可提高運動中承受持久的有氧負載應力訓練的能力。

運動員在訓練后的每分鐘脈博不能低于160次，也不能高于180次，因為過低表明運動員運動量不夠，太高則表明運動量過大。通過檢測脈率，還可以決定負載的應力訓練之間恰當的間歇時間。當脈博降到每分鐘120次時，教練員就可開始安排下一次練習。運動密度及運動強度應根據運動員承擔負荷及練后身體的恢復能力來調節。在運動員訓練后兩分鐘內脈博降至每分鐘120次，就應增加他們的運動密度和運動強度。

2.4.3從運動生理學和運動生物化學可知，無氧供能是100m的主要供能方式。根據有關資料報道，發展速度用90—100%的強度跑100m、200m是提高氧供能的有效方法，據此，采用90—95%的強度高密度、多次數地反復跑200m以內的各種距離，總長度達300m—400m，可提高絕對速度和100m的成績。但是，100m跑的基礎是力量，力量訓練可有4種訓練方法，即：①最大力量訓練法，以個人次極限到極限負荷的重復來發展力量的大負荷訓練法。訓練強度為極限負荷的85—100%，重復次數為1—6次，一般認為用70—85%的負荷強度，提高重復次數也屬最大力量訓練范疇。其主要訓練效果在于改善肌肉協調性，縮短快肌纖維的收縮時間，增加肌肉橫斷面的快速力量，提高最大靜力力量。②快速力量訓練法，以個人中等以下負荷的重量來發展快速力量的方法。采用個人極限負荷的70%以下，重復12次左右，要求練習者盡可能快速完成動作，其訓練目的是通過改善肌肉之間的協調性來發展快速力量。③重復訓練法，在不改變動作結構和運動負荷數據的情況下，按照既定要求反復進行練習的一種方法。如練習直角蹲，選極限重量的70%為負荷重量，完成5組，每組7次。每組之間休息時間沒有嚴格控制，一般以機能基本恢復為益。④塔式訓練法，重量輕時練習次數多，隨著重量增加而減少練習次數。

3 結論與建議

3.1 結論

3.1.1 許多高水平400m運動員都有很高的短跑速度，要提高400m成績，就要先提高短跑的速度。

3.1.2 400m的成功很大程度上取決于很強的無氧糖酵解作用產生能量的能力。運動員與無氧代謝能力是決定400m跑成績的因素。

3.2 建議

3.2.1 400m訓練應以速度為主，速度耐力，力量訓練為輔，以短為主，長短結合。

3.2.2 放松能力的高低也是決定400m成績的重要因素。

參考文獻：

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