籃球體能訓(xùn)練探討

摘要： 籃球運(yùn)動(dòng)員充沛的體能是進(jìn)行高強(qiáng)度、高對(duì)抗比賽的必備條件，它直接影響運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平、全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)能夠正常發(fā)揮，是運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上取勝?gòu)?qiáng)有力的保證。在注重專項(xiàng)訓(xùn)練的同時(shí)，必須加強(qiáng)體能訓(xùn)練，球類運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法目前尚在進(jìn)一步完善過程中。籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的類型和手段多種多樣，體能訓(xùn)練的目的應(yīng)該為速度服務(wù)，提高專項(xiàng)速度，以專項(xiàng)速度為核心。

關(guān)鍵詞： 籃球體能 訓(xùn)練方法 專項(xiàng)速度

前言

籃球運(yùn)動(dòng)員的體能是指在身體形態(tài)、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和身體機(jī)能基礎(chǔ)上保證籃球技、戰(zhàn)術(shù)水平充分發(fā)揮的身體綜合能力。目前我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練存在認(rèn)識(shí)上的不足，理解有偏差，在訓(xùn)練方法和手段及訓(xùn)練安排上與世界強(qiáng)隊(duì)都存在一定的差距。

1.研究對(duì)象與方法

1.1測(cè)試對(duì)象。

無錫市男籃乙組、女籃甲乙組運(yùn)動(dòng)員。

1.2測(cè)試方法。

采用Cybex·6000-0117速度測(cè)試方案，測(cè)試結(jié)果由計(jì)算機(jī)自動(dòng)記錄儲(chǔ)存并打印輸出。

2.籃球運(yùn)動(dòng)員體能水平構(gòu)成因素

籃球運(yùn)動(dòng)員的體能水平主要由專項(xiàng)速度、整體力量、運(yùn)動(dòng)耐力及心理機(jī)能構(gòu)成。

2.1專項(xiàng)速度。

速度是籃球運(yùn)動(dòng)的靈魂，是創(chuàng)造戰(zhàn)機(jī)、實(shí)行攻擊的前提與條件。籃球運(yùn)動(dòng)的速度具有應(yīng)變性（變向、變速）、節(jié)奏性和突然性的專項(xiàng)特點(diǎn)，籃球運(yùn)動(dòng)員的體能必須符合比賽快速攻防的要求，才能保證技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮。所以對(duì)于身體直接對(duì)抗的籃球運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練必須以專項(xiàng)速度為核心安排和設(shè)計(jì)。

2.2整體力量。

力量素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員體能建設(shè)的保證，是專項(xiàng)對(duì)抗能力、專項(xiàng)速度、專項(xiàng)技術(shù)掌握與完善的基礎(chǔ)。籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備高度發(fā)展的全面的力量訓(xùn)練水平，身體的各個(gè)部位，特別是上下肢、腰腹以及踝、膝、手指、手腕都應(yīng)進(jìn)行專門的全面的力量強(qiáng)化訓(xùn)練，旨在發(fā)展各運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的肌肉力量，達(dá)到整體力量提高的目的。整體力量訓(xùn)練和整體力量水平是當(dāng)代籃球運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì)。

2.3運(yùn)動(dòng)耐力。

體能訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)耐力是指大強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間從事專項(xiàng)活動(dòng)的能力。籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)耐力水平主要取決于：（1）功能系統(tǒng)的機(jī)能能力；（2）在比賽中有效地利用機(jī)能潛力的能力；（3）疲勞情況下的心理素質(zhì)和意志品質(zhì)。

2.4心理機(jī)能。

心理機(jī)能和意志品質(zhì)訓(xùn)練的目的在于面臨難以忍受的疲勞感時(shí)，保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)，使神經(jīng)系統(tǒng)充分發(fā)揮作用，挖掘和動(dòng)員肌體潛力，完成比賽和訓(xùn)練任務(wù)。在當(dāng)代激烈對(duì)抗的籃球比賽中，常常要在落后及逆境中進(jìn)行艱苦的對(duì)抗，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員的心理機(jī)能和意志品質(zhì)往往成為取勝的關(guān)鍵因素。

3.籃球運(yùn)動(dòng)一般體能訓(xùn)練的方法

3.1力量訓(xùn)練方法。

力量的訓(xùn)練方法有以下幾種：（1）提高運(yùn)動(dòng)員最大力量的訓(xùn)練，采用間歇訓(xùn)練法、重復(fù)法進(jìn)行。在這種訓(xùn)練中一般以運(yùn)動(dòng)員自身體重的100%－120%的重量，做提重、半蹲、挺舉等，做4－6組。（2）速度力量訓(xùn)練。訓(xùn)練中用運(yùn)動(dòng)員最大力量的40%－60%，快推、抓舉、負(fù)重高抬腿等，一般做6－8組。（3）提高肌肉長(zhǎng)時(shí)間工作的力量（力量耐力）。訓(xùn)練中用運(yùn)動(dòng)員最大力量的80%左右，抓舉、挺舉、負(fù)重高抬腿、臥推等直到身體精疲力竭。通過3個(gè)月的力量訓(xùn)練，肌肉力量的各項(xiàng)指標(biāo)明顯提高，實(shí)驗(yàn)對(duì)象的幾項(xiàng)專項(xiàng)素質(zhì)也明顯提高，而這些專項(xiàng)指標(biāo)是評(píng)定籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的重要因素。針對(duì)少年運(yùn)動(dòng)員肌肉力量的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)，采用小力量快節(jié)奏負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)，每周2—3次。同時(shí)安排最大重量的杠鈴練習(xí)，目的是提高肌肉的爆發(fā)力。負(fù)荷為身體最大重量的80%—90%，每周1次。

3.2速度訓(xùn)練方法。

籃球運(yùn)動(dòng)中速度主要取決于步頻，籃球場(chǎng)只有28m，運(yùn)動(dòng)員一般都是在做變速跑，跑動(dòng)的距離一般也只有十幾米，且大多是曲線跑，因此籃球運(yùn)動(dòng)速度訓(xùn)練時(shí)，主要采用爆發(fā)性的動(dòng)力練習(xí)，如30m跑、跳臺(tái)階、負(fù)重高抬腿、立定跳、跨步跳等。籃球運(yùn)動(dòng)員速度發(fā)展的敏感期一般在10－15歲左右，這時(shí)候發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度具有事半功倍的效果。

3.3耐力訓(xùn)練方法。

由于一場(chǎng)籃球比賽的時(shí)間一般在1個(gè)小時(shí)，因此，長(zhǎng)跑是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員耐力的最好方法之一。在訓(xùn)練中一般采用重復(fù)訓(xùn)練法、間歇法、持續(xù)法等。長(zhǎng)跑有利于籃球運(yùn)動(dòng)員心血管系統(tǒng)機(jī)能的提高，增加肌肉的耐力，使血乳酸的清除能力增強(qiáng)，供能效率提高，且能使運(yùn)動(dòng)員的賽后恢復(fù)能力得到提高。

4.籃球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)體能訓(xùn)練

4.1速度力量（爆發(fā)力）和速度的訓(xùn)練。

籃球競(jìng)賽主要通過專項(xiàng)素質(zhì)和專項(xiàng)技術(shù)爭(zhēng)奪空間和時(shí)間的優(yōu)勢(shì)，根據(jù)籃球?qū)ｍ?xiàng)特點(diǎn)，提高ATP-CP能量供應(yīng)水平是極為重要的。在訓(xùn)練中優(yōu)先發(fā)展ATP-CP能量系統(tǒng)可以促進(jìn)速度和爆發(fā)力提高。

4.2速度耐力訓(xùn)練。

籃球競(jìng)賽極量與亞極量運(yùn)動(dòng)是不斷交替進(jìn)行的。現(xiàn)代籃球比賽的供能主要來自無氧代謝，提高無氧代謝的訓(xùn)練直接影響速度和速度耐力素質(zhì)。籃球運(yùn)動(dòng)以無氧代謝供能為主，但也不要忽視有氧代謝訓(xùn)練，有氧耐力訓(xùn)練可明顯改善呼吸循環(huán)系統(tǒng)，有助于無氧代謝功能系統(tǒng)的恢復(fù)。籃球運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)主要以糖酵解的供能形式為主，因此，在籃球?qū)ｍ?xiàng)耐力的訓(xùn)練安排中，是以最大乳酸產(chǎn)生能力和耐酸能力的訓(xùn)練為主。隨著現(xiàn)代籃球比賽的節(jié)奏越來越快，要隊(duì)員不但具有這種較強(qiáng)的糖酵解供能能力，在比賽中保持長(zhǎng)時(shí)間快速的運(yùn)動(dòng)水平，而且要提高有氧氧化能力，從而增強(qiáng)在比賽中的恢復(fù)能力。

4.3反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度訓(xùn)練。

位移速度是由起動(dòng)速度、加速跑速度和絕對(duì)速度組成。籃球的跑不同與田徑的跑。跑時(shí)要眼觀六路，耳聽八方，既要看同伴，又要看對(duì)手；既有跑步，又有滑步；既有向前跑，又有向后跑；既有正著跑，又有側(cè)身跑，還有不規(guī)則的隨意的變方向、變速度跑等等。這些都對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練提出了不同的要求。起動(dòng)速度、加速跑速度和速度耐力是籃球運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練的重點(diǎn)，因?yàn)榛@球場(chǎng)只有28m長(zhǎng)，15m寬，“短跳”（如3級(jí)、5級(jí)跳和10級(jí)跳）主要作用是提高起跑的加速跑能力，另外對(duì)增大步長(zhǎng)和起跑前10步的步長(zhǎng)及提高步頻均有較好的作用；“長(zhǎng)跳”（如30m、50m、100m、200m跨步跳等）對(duì)提高最大速度和速度耐力有顯著作用，其中50m跨步跳訓(xùn)練效果最好。“長(zhǎng)跳”和“短跳”相結(jié)合會(huì)取得最大的訓(xùn)練效果。

5.體能訓(xùn)練存在的問題分析

5.1力量訓(xùn)練理論和方法上存在的誤區(qū)。

5.1.1力量訓(xùn)練缺乏計(jì)劃性、系統(tǒng)性和針對(duì)性。

由于思想上對(duì)力量訓(xùn)練的重要性沒有深刻的理性認(rèn)識(shí)，或者說不重視力量訓(xùn)練，所以力量訓(xùn)練談不上計(jì)劃性、系統(tǒng)性和針對(duì)性。籃球比賽主要需要的是快速力量和快速力量耐力，而不是我們自覺或不自覺發(fā)展的最大力量。在訓(xùn)練中要注意不同性質(zhì)的力量和不同收縮方式的肌肉力量，基礎(chǔ)力量、最大力量、專項(xiàng)力量是緊密聯(lián)系又有區(qū)別的力量，訓(xùn)練中應(yīng)注意它們的順序性。下蹲的力量性質(zhì)與籃球的專項(xiàng)力量相差甚遠(yuǎn)，籃球運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)損傷大多不是伸膝力量不足造成的，而是緩沖力量退讓力量不足造成的。

5.1.2力量訓(xùn)練中忽視籃球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作的肌肉工作特點(diǎn)。

力量練習(xí)的內(nèi)容與方法遠(yuǎn)離籃球運(yùn)動(dòng)的肌肉工作特點(diǎn)。我們力量訓(xùn)練最常用的是杠鈴下蹲和半蹲，這類練習(xí)，肌肉主要完成克制性收縮，而籃球運(yùn)動(dòng)中大量的半蹲、跑跳、急停、急停快速跳起等動(dòng)作是離心和離心——向心收縮，是退讓與超等長(zhǎng)收縮。所以，這類力量訓(xùn)練與籃球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作的肌肉工作特點(diǎn)差別較大，其結(jié)果是事倍功半，運(yùn)動(dòng)員體力消耗大，但收效甚微。我國(guó)籃球的技戰(zhàn)術(shù)水平與國(guó)外沒有什么根本性的區(qū)別，而最大的差距是在體能和對(duì)抗能力方面。

5.1.3力量訓(xùn)練內(nèi)容的偏差與誤區(qū)。

觀察發(fā)現(xiàn)，籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練多注重下肢力量，忽視軀干和上肢力量；只注重伸肌力量，忽視屈肌力量；只注重大肌群力量，忽視小肌群力量；只注重克制收縮力量，忽視退讓收縮力量；多重視腹肌力量，忽視背肌力量；只注重運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的功能力量訓(xùn)練，忽視運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的保健防傷訓(xùn)練。教練員沒有充分認(rèn)識(shí)到籃球運(yùn)動(dòng)是一個(gè)對(duì)人體上肢、下肢和軀干各部肌力提出全面要求的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；全面的力量訓(xùn)練不僅是提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的重要途徑，而且是預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷病、保證全員比賽訓(xùn)練的根本方法。美國(guó)NBA運(yùn)動(dòng)員發(fā)達(dá)的肩帶和上肢肌群不是打籃球打出來的，而是專門的力量練習(xí)練出來的。

5.2最大力量與快速力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題。

5.2.1最大力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題。

最大力量訓(xùn)練應(yīng)采用克制和退讓相結(jié)合的動(dòng)力性練習(xí)，例如杠鈴練習(xí)中舉杠鈴的克制性工作比退讓性工作的時(shí)間少兩倍。在要求相對(duì)力量運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的最大力量訓(xùn)練中，應(yīng)注意練習(xí)的動(dòng)作速度，保證力量素質(zhì)為專項(xiàng)服務(wù)的有效性。

5.2.2快速力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題。

訓(xùn)練中應(yīng)注意把局部快速力量訓(xùn)練與整體快速力量相結(jié)合，將大肌肉練習(xí)與小肌肉群練習(xí)相結(jié)合，將上肢力量練習(xí)、腰腹力量練習(xí)與下肢力量練習(xí)相結(jié)合。這樣快速力量訓(xùn)練才能獲得最大的訓(xùn)練效果，才能最大限度地為專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)服務(wù)。在處理動(dòng)作速度和負(fù)荷重量的組合關(guān)系時(shí)有三種方案，選擇使用動(dòng)作速度不變?cè)黾泳毩?xí)重量稱力量性速度力量訓(xùn)練，重量不變提高動(dòng)作速度稱速度性速度力量訓(xùn)練，重量和動(dòng)作速度同時(shí)增加稱全面性速度力量訓(xùn)練。由于各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)快速力量中肌肉速度與肌肉力量要求的側(cè)重程度不同，可據(jù)此選擇不同的方案進(jìn)行快速力量訓(xùn)練。籃球偏重采用力量性和速度性力量訓(xùn)練。

6.結(jié)論

籃球運(yùn)動(dòng)屬于以間歇性無氧供能為主的混合供能項(xiàng)目。籃球體能訓(xùn)練應(yīng)主要發(fā)展肌肉爆發(fā)力、動(dòng)作和移動(dòng)速度（ATP-CP供能系統(tǒng)），以提高糖酵解供能和耐乳酸能力。籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練目的是為速度服務(wù)，必須以專項(xiàng)速度為核心安排和設(shè)計(jì)。力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)和保證，體能訓(xùn)練須有計(jì)劃性和系統(tǒng)性。

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