體操運動員基本素質的訓練方法

王長江　宋莉莉

一、柔韌素質的訓練方法

1、靜力拉伸法。靜力拉伸法是指通過緩慢的動作將肌肉、韌帶等軟組織拉長，當拉伸到一定程度時要暫時靜止不動。一般來說，運用靜力拉伸法拉伸力量的大小(也可以借助一定的外力拉伸)，應以練習者感到酸、脹、痛為界限，當肌肉、韌帶等軟組織拉伸到酸、脹、痛時，需保持一段時間，適宜時間一般10—30秒鐘。要結合主動踢控腿練習，兩者交換練習2—3組。練習方式可采用主動柔韌性和被動柔韌性兩種方式。主動柔韌性是指以自身的力量拉仲肌肉、韌帶等軟組織，被動柔韌性是在外力幫助下拉伸肌內、韌帶等軟組織。運用靜力拉伸法的優點：第一，減少體力的消耗；第二，減少或消除超過關節伸展能力的危險性。防止肌肉、韌帶、肌腱等軟組織的損傷：第三，不會引起牽張反射。

2、動力拉伸法。動力拉伸法是指一種伴隨有節奏的速度，較快的、多次重復同一動作的拉伸練習，一般多在口令的引導下練習。運用動力拉伸法最重要的是要貫徹循序漸進的原則，練習時不可用力過猛。它的優點有縮短訓練時間，有效快速地提高柔韌素質。

3、動、靜結合訓練法。這是有效的將動力與靜力結合起來的一種較好的訓練方法，對運動訓練有著實效、提高與預防運動損傷的作用。

二、力量素質的訓練方法

1、負重阻力訓練方法。這是依靠負荷重量訓練的重復次數刺激機體來發展力量素質，如：借助杠鈴、啞鈴等器械。

2、力量訓練器的訓練方法。充分利用力量綜合訓練器，是一種有效的訓練手段，它可以使身體在不同姿勢下(或坐、或臥、或仰、或站)進行訓練。通過訓練器的各種訓練可以發展運動員所需要的肌肉群，即安全、又有效，減輕了運動員訓練時的心理負擔，避免傷害事故的產生。

3、克服自身體重的方法。主要指運動員由四肢運端支撐完成的訓練，如：引體、推倒立、俯臥撐等，以達到局部部位來承受自身體重，使局部部位的力量得到發展。

4、核心力量素質的訓練方法。根據體操項目的發展特點，完成每一個技術動作，都是通過身體肌群的協調發力，而協助完成肌肉群體的關鍵就是腰腹及軀干部分，也就是我們認識的核心力量，通過實踐介紹兩種核心力量訓練方法：

(1)在阻力下完成軀干屈伸練習(對抗訓練)。這種訓練是在教練員給予一定下壓阻力下，運動員向相反方向(以對抗用力)來完成軀干屈伸訓練，軀干伸直后，下落時也在教練阻力下完成(叫退讓訓練)。

(2)移動倒立架。兩腳支撐在相對不固定的物體上(如輕體球，懸掛小桶等)，成腹撐、雙臂屈伸或直臂水平十字壓起。這種練習在訓練時是相對不固定，需要肌肉群協調用力，達到腰腹的高度控制，是提高核心力量的一種有效的基本方法。

三、協調與靈敏素質的訓練方法

1、配合訓練法。有目的地專門訓練培養運動員某個系統或某個部位，或兩個及幾個肌群之間的協同功能的訓練方法。

2、變換練習法。訓練中經常變化練習的方式、方向、節奏、速率、力量以及其他要求，可以有效發展運動員的協調與靈敏素質。

四、表現力的訓練方法：

1、神態訓練。主要指表情和身體姿態的完美統一，需要在教練員的啟發、引導運動員自身感情的投入，并經過藝術加工，使舉止有情、動作有意。

2、氣質訓練。氣質是內在的品質，其外部表現應該是剛強與柔韌的有機結合，在體操項目動作中有很多具有“剛”與“柔”的雙重性。

五、心理素質的訓練方法：

1、放松與表象訓練法。放松訓練法是指采用多種手段，通過外部或內部語言信息和意念活動，引起腦的反射控制運動負的心理狀態和神經，使人的身體處于放松的一種訓練方法。表象訓練是指運動員在意識的支配下，按程序在腦中重復再現原有的動作表象，引起相應動作部位產生肌肉活動，從而達到建立和鞏固正確動作的動力定型，從而加深動作記憶的一種訓練方法。

2、意志訓練法。意志訓練法是體操運動員心理訓練的重要組成部分，它與克服困難、挫折、失敗緊密聯系在一起，采用的方法又與技術動作、身體訓練、內容緊密結合，貫穿于訓練與比賽的整個過程之中。

3、模擬訓練法。模擬訓練法是將運動員安排在與比賽條件相似的環境條件下進行訓練的方法，其主要目的在于減少運動員比賽前的心理緊張，提高運動員對臨場比賽環境的適應能力，檢查運動員比賽心理和身體、技術動作等各方面的準備狀態。

運動員的身體素質訓練水平與技術心理智能的訓練水平以及身體機能，身體形態等有著密切的關系，它們相互影響、相互制約。全面科學、系統和高度發展的身體素質，是運動員掌握體操技術的物質基礎，是減少和預防運動損傷的保證，對提高運動員的機體能力、改善身體形態、延長運動壽命都有很重要的意義。實踐證明，體操運動員沒有良好的力量、柔韌、耐力、靈敏和協調能力，及頑強的意志品質、過硬的心理素質，要想取得優異成績是不可能的。