談上下坡跑訓練在田徑運動中的運用

張永敏

上坡跑,就是在有一定坡度的場地上從下向上跑的運動方式。下坡跑,就是在有一定坡度的場地上從上向下跑的運動方式。作為田徑教練員合理地運用這兩種方法來進行訓練,效果非常明顯。但也發現不少教練員對這兩種訓練方法的運用不夠合理,無論是短跑運動員,還是長跑運動員都一樣的運用,最后造成運動成績提高得并不明顯,甚至存在沒有提高的現象。我通過多年的訓練,覺得正確地、適時地、選擇性地運用這兩種訓練方法,對很多運動員的成績提高有一定的價值,現提出與同仁們商榷。

一、上、下坡跑的作用

上坡跑主要是要求運動員在跑的過程中,要克服自身的體重,帶著一定的阻力跑進。無形中要求運動員要用更大的力來加大前擺動腿的高度,同時,加大后蹬腿的力量,實際是力量訓練的一種延伸。對提高運動員的下肢力量素質和力量耐力素質有很大的作用。

下坡跑主要是利用適宜的坡度,讓運動員在跑進行過程中,加大運動員身體重心的前移。由于慣性的作用,使運動員的步頻提高、步幅加大,加速能力提高,獲得更大的速度,改進跑的技術。也可以說是一種超速度的訓練。

二、上、下坡跑的合理安排

上坡跑主要用來提高運動員的力量素質和力量耐力素質。那么,在訓練中,常在深秋季節或冬季安排比較好,最適合在中長跑運動員中進行合理安排,一般適合運用循環練習法來進行,運動量比較大,強度一般不超過70%,運動量一般安排在3600~5400米中間,坡的長度要長些,約150~300米較好。如果短跑運動員運用上坡跑來進行訓練,要用間歇法訓練效果比較好,訓練強度要大些,控制在80%~90%。但訓練的量要少,一般安排在1600~2400米,坡長在80~120米比較合理。

下坡跑主要用來提高運動員的加速能力,發展運動員的速度,改善跑的技術,訓練過程中的速度超過比賽期的速度,是一種強度極大的訓練,短跑運動員在訓練中運用得比較多。下坡跑訓練一般在春天和夏季,或者在比賽期運用較多。青少年短跑運動員,采用這種訓練方法多一些。坡長不能太長,盡量能用坡接一個平的場地,這樣效果更好,坡長和平地的比例大約在2∶1最好,坡長不要超過60~80米。中長跑運動員運用這種方法的一般不多,如果用了,盡量在準備期運用。但這種訓練手段對于中長跑運動員有速度障礙的,運用效果特別好。有速度障礙的運動員,一周建議運用2次這種的訓練方法:每次的量不能大,都采用間歇訓練法;每組的次數也不能太多,最多不超過6次,2~3組為宜。

上、下坡跑的運用還得選擇適當的坡度來進行訓練,不是越大越好,也不是越小越好。上坡跑的坡相對要大一點,20度的坡最好。而下坡跑的坡度要小些,不超過12度。下坡跑時,坡度大得很,長期訓練會使運動員的重心后移,形成坐著跑的錯誤姿勢。上坡跑的坡度太大,會使運動員的步頻下降,前傾角度太大,容易形成速度障礙。

三、采用上、下坡跑訓練的注意事項

1.坡道的選擇很重要,主要以安全為第一。坡道一般選在車輛比較少的路段,最好是人造的坡最好,路面要平整,有點彈性。也有的單位附近有山,利用山坡更好,因山坡一般人少,選擇性比較大,坡的長短、角度的大小都有選擇的余地,空氣新鮮,綠樹成蔭,運動員訓練不易疲勞,環境也更適合訓練。

2.上、下坡跑訓練過程中,對運動員的練習密度、運動量和強度的控制最重要。比如,采用間歇訓練法進行訓練,一定要注意休息時間的把控。一般等運動員每分鐘心率降到120次時,應立刻進行下一次的練習,切不可由運動員自己去自由跑。在運動場外訓練本身就受外界環境的影響比較大,如果對運動員的訓練不嚴密監控,運動員會分散注意力,達不到訓練的目的,那么訓練課的目標就不能達成。

3.訓練手段不能太單一。無論是上坡跑,還是下坡跑,訓練方法應采用多樣化,任何一種純單一的訓練方法都有一定的局限性,容易造成一些機能訓練的不平衡性,對運動成績造成影響。上坡跑要和平跑結合,或者每跑完一組,要用快頻的半高抬腿跑、加速跑等進行對腿部肌肉的刺激,以達到緩沖或補充上坡跑帶來的負面影響。下坡跑一定要注意的一點是強調慣性跑的重要性,運動員在下坡跑時獲得了一定的速度后,他的慣性跑最好合理,要求運動員一定在不改變動作技術的基礎上,保持跑的姿勢向前跑進一段距離,這樣對運動員合理技術的掌握和完整動作技術的形成有一定的作用。

4.預防運動性損傷很重要。在上、下坡跑訓練中,因為地面都相對比較硬,平整度都不是太好,再加上運動量或運動強度都比較大,很容易造成運動損傷。最為常見的損傷為小腿兩側易疲勞,踝關節易損傷、腰部肌肉群扭傷等,教練員在安排訓練時,務必強調熱身運動的重要性,訓練后的放松、調整、恢復也很有必要。教練員要及時關注運動員的變化,做好醫務監督工作。