論普通高等院校公共體育健美操選項課的學習

王曉芳　周慶柱

【摘要】隨著我國高校體育教學改革的不斷深入，大學校園生活不斷豐富，健美操已成為當今大學生的一種時尚運動。健美操融體操、舞蹈、音樂和美學于一體，具有獨特的“健、力、美”特征和休閑娛樂性。健美操運動不僅能促進大學生“身、心、美”健康的全面發展，而且有利于他們保持充沛的學習精力。但是，參加健美操鍛煉是一個漫長的循序漸進的過程，科學、系統地安排好鍛煉計劃才能收到良好的健身效果。本文針對大學生在公選健美操課上的學習進行研究，目的是找出學習中應注意的問題，并提出解決辦法。

【關鍵詞】大學生 健美操 運動負荷

一、選課時要做好充分的準備

好的開始是成功的一半，充分的準備是好的開始的前提。對于剛剛開始進行健美操鍛煉的大學生來說，在開始鍛煉前首先要做好充分的準備，這是鍛煉能夠堅持下來的關鍵，只有這樣，才能確保鍛煉的效果及安全性和愉悅性。

1.了解自身健康狀況，明確運動禁忌癥

大學生一般都認為自己的身體非常健康，做什么樣的體育運動都可以。但是在準備進行運動量較大的鍛煉之前，了解自己的身體健康狀況以及對運動的適應程度是非常重要的。再者，鍛煉者一定要明確運動的禁忌癥，當出現下面任何一種情況時是堅決不能參加任何運動的：(1)體溫增高的急性疾病；(2)各種內臟疾病(心臟、肺臟、腎臟、肝臟和胃腸疾病等)的急性階段；(3)有出血傾向的疾病，如肺結核屢次咳血者，消化道出血不久等；(4)惡性腫瘤轉移階段。

2.健美操學習者的裝備準備

參加健美操鍛煉時最好穿著專門的健美操服。如果選擇其他服裝，應盡量選擇純棉質地、彈性好、柔軟且具有透氣性和吸濕性的面料。服裝要規格合體，穿著舒適，便于運動。同時應選用大小合適、柔軟、具有一定彈性和透氣性的運動鞋。這樣對身體和運動都有益處。

3.鍛煉前的熱身運動要充分

多學生很容易忽略熱身運動的重要性。其實，熱身部分是非常重要的部分，可以使鍛煉者的身體和心理都做好運動的準備，盡快由安靜狀態進入到運動狀態，為劇烈運動做好準備。適量的熱身運動能使身體發熱，減少肌肉、關節、韌帶的粘滯性，增加肌肉彈性，加大關節活動幅度，防止受傷。

熱身運動一般為10～15分鐘，包括預熱身體和伸展練習。首先，是預熱身體階段，應該以動作簡單、輕松、節奏緩慢和復合的運動為主，要活動所有的肌肉群。其次，是充分活動各關節、韌帶的伸展練習階段。如小腿、腘旁腱、腰部和臀屈肌就需要特別注意，應進行一系列特別的伸展運動，以活動開這些重要的部位。

二、科學地掌握運動負荷

大學生進行健美操鍛煉學習主要是為了強身健體、減脂修形以及為今后學習、生活和擇業創造好的條件。要想達到好的鍛煉效果，在學習中必須加入適宜的運動負荷。“外部加于人體的負荷，能引起人體功能的改變，使之更好地承受外加的負荷，這就是機體對訓練負荷的生物適應現象。”“機體對適宜的負荷產生適應，但如若負荷過小，不能引起機體必要的應激反應；而在過度負荷作用下則會出現劣變反應”，不僅不能健身，反而有害健康。所以，在進行健美操鍛煉之前首先要清楚怎樣的強度才是適合自己的運動負荷。

1.利用鍛煉時的感覺確定運動負荷

在鍛煉過程中經常地自測心率不是十分方便的。瑞典生理學家Bong又設計出用運動感覺確定運動負荷的新方法。這種方法是用主觀心理用力感覺等級表(簡稱RPE)作為運動時心理負荷的標志。該表自我感覺分為6～20級，并以RPE值乘以10為接近當時負荷者的心率水平。許多學者經過實驗發現：RPE與心率之間相關系數為0.80～0.90。在進行鍛煉時可參照此量表。

2.談話測試確定運動負荷

更為簡便易行的方法是：在進行健美操鍛煉過程中，以鍛煉者還可以自由地說話為標準，這時候的運動負荷是最適中的。當鍛煉者感到說話困難時，則說明強度有一些大，需要注意根據自己的情況進行適當的調整。而當鍛煉者感到呼吸困難時，則說明運動強度過大，需要馬上進行調整，減小運動強度。

三、鍛煉過程中的飲水衛生

在進行健美操鍛煉時，身體會產生大量熱量，排出較多汗液，使體內失去大量水分，導致體溫升高，心率加快，運動能力下降。(一般來說，選課一周一次，一次二小時)所以，及時科學地補充水分是進行健美操鍛煉不可忽視的方面。

在鍛煉過程中補充水分的正確方法是少量多次，每20～30分鐘補水100～150毫升。這樣既能保持機體的正常需要，又不會增加心臟和機體的負荷。如果一次飲水量過大對身體是非常不好的。因為大量水分突然進入體內，會稀釋血液并增加血流量，使心臟的負擔增加，不利于健康。另外，大量水分滯留在胃中，在進行各種高沖擊力動作練習時，會使水在胃中劇烈晃動，容易引起嘔吐等不良癥狀。

四、女大學生經期鍛煉衛生

大部分女生認為經期應該完全休息什么都不干，其實也不完全是這樣的。對于身體健康的女大學生來說，如果月經正常，無明顯不舒服的感覺，是可以進行適量鍛煉的。月經期通過健美操鍛煉可調理機體在經期出現的不平衡，也可調節心情，放松身體，分散注意力，減緩不良癥狀。鍛煉時一定要注意運動量不宜過大，時間不宜過長，伸拉動作幅度要小，不要做劈叉和大踢腿，避免跳躍動作和過多的墊上動作，還應避免冷熱刺激，注意下腹部的保暖。

五、切實做好放松練習與常見損傷的預防

劇烈運動后切忌不要立即坐下或躺下，應做一些輕松、活潑、柔和性的練習，使身體由緊張的運動狀態逐步過渡到相對平靜狀態。如果長時間運動后突然停止運動，不做放松練習，大量血液會積存在肌肉中，心臟輸出血量會突然減少，出現頭暈現象。放松練習可幫助血液較快地回流心臟，促使心臟恢復到正常的工作狀態；可幫助消除乳酸，減緩肌肉酸痛癥狀。另外，健美操是在快節奏下，大幅度、高強度地完成各種單個或復合的動作，損傷的發生率較高，多為閉合性軟組織損傷。常見的損傷類型有肌肉及韌帶拉傷、關節扭傷、疲勞性骨膜炎和骨骺損傷等，易傷部位是大腿、膝踝關節。

預防健美操損傷的途徑：第一，加強自我監督；第二，加強身體素質訓練，遵循循序漸進的原則；第三，及時改正不正確運動技術；第四，做好熱身運動及放松。

健美操是我國體育運動中的一個新興項目，它具有健身、健美、健心、娛樂和防病等多種功能。在高校健美操運動得到廣泛的普及，很多大學生都將健美操作為自己長期的健身活動。健美操鍛煉能增強體質，培養大學生高雅的氣質、風度和堅韌的意志品質，發展學生的個性。只有全面地掌握健美操的基本常識和特殊要求，才能更快、更好地掌握健美操運動技術，為大學生建立健康、文明、科學的生活方式，提高生活質量服務。

參考文獻：

[1]盛祖龍.大學生心理健康教育指南[M].杭州：浙江大學出版社，1999.

[2]肖光來.健美操[M].北京：人民體育出版社，2003.