甘肅省高三體育考生800m訓(xùn)練階段的劃分與訓(xùn)練方法初探

□于彥

甘肅省高三體育考生800m訓(xùn)練階段的劃分與訓(xùn)練方法初探

□于彥

高三體育考生800m訓(xùn)練要分階段、分層次進(jìn)行，這種訓(xùn)練不只是一般的耐力訓(xùn)練，而是在一般耐力訓(xùn)練基礎(chǔ)上的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練，同時(shí)也不能忽視考生的下肢力量訓(xùn)練，要使考生的肌肉耐力與較高的心肺功能相匹配，只有這樣才能在激烈的競爭中取得好的成績。

一般耐力；專項(xiàng)耐力；運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

甘肅省體育高考的項(xiàng)目設(shè)置中800米跑是田徑專項(xiàng)考生的必考項(xiàng)目，而且所占分值很大，所以在訓(xùn)練中要特別重視，應(yīng)采取各種方法與手段進(jìn)行訓(xùn)練。體育高考時(shí)間是在每年的4月下旬或5月初，教練員無論采用何種方法進(jìn)行訓(xùn)練，都應(yīng)將體育考生的身體機(jī)能狀態(tài)調(diào)整到這一時(shí)間段時(shí)達(dá)到最佳狀態(tài)。

根據(jù)多年的高考體育考生訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)，筆者將甘肅省高三體育考生800m跑訓(xùn)練分為四個(gè)階段，各階段的目的和任務(wù)不同，訓(xùn)練的方法和手段也不同。下面就談?wù)勥@四個(gè)階段的劃分與各階段的訓(xùn)練方法。

1 高三第一學(xué)期，9—10月共八周，為第一階段

在這一階段，學(xué)生剛進(jìn)校，身體和心理都有一個(gè)調(diào)整期，而且這一階段天氣也還很熱，所以主要以一般耐力素質(zhì)訓(xùn)練為主，輔以每周一次的力量訓(xùn)練。

1.1 耐力素質(zhì)

耐力素質(zhì)是指有機(jī)體在較長的時(shí)間內(nèi)，保持特定強(qiáng)度負(fù)荷或動(dòng)作質(zhì)量的能力，人體耐力素質(zhì)的提高，總是伴隨著心血管系統(tǒng)功能的提高，以及有氧代謝能力的改善，同時(shí)，還表現(xiàn)為人體的骨骼肌和關(guān)節(jié)韌帶等運(yùn)動(dòng)裝置能夠承受更長時(shí)間的負(fù)荷，以及在心理上對于克服連續(xù)工作所產(chǎn)生的疲勞，亦有較為充分的準(zhǔn)備。

1.2 一般耐力素質(zhì)

一般耐力素質(zhì)訓(xùn)練與提高心血管，呼吸系統(tǒng)機(jī)能有緊密聯(lián)系，適宜強(qiáng)度，長時(shí)間連續(xù)工作的能力就是有氧耐力的表現(xiàn)，發(fā)展“有氧耐力”素質(zhì)有兩項(xiàng)任務(wù)：一是建立提高體育考生負(fù)荷的前提條件；二是產(chǎn)生的耐力向?qū)ｍ?xiàng)練習(xí)轉(zhuǎn)移的效果。[1]

1.3 一般耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法

1.3.1 持續(xù)跑訓(xùn)練法

持續(xù)跑訓(xùn)練法是指在相對較長的時(shí)間里，用較穩(wěn)定的強(qiáng)度，即用規(guī)定的速度或心率不間斷地連續(xù)勻速跑。也稱為耐力跑，它是固定訓(xùn)練強(qiáng)度，鍛煉心肺功能和發(fā)展耐力的訓(xùn)練方法。[2]

1.3.1.1 訓(xùn)練強(qiáng)度

訓(xùn)練強(qiáng)度的表示方法有兩種：一是用跑速作為訓(xùn)練強(qiáng)度。二是用心率作為訓(xùn)練強(qiáng)度。訓(xùn)練中一般用體育考生最快跑速的60-70%，心率控制在120-170次/分。

1.3.1.2 訓(xùn)練量

訓(xùn)練量的表示方法有兩種：時(shí)間和距離。時(shí)間訓(xùn)練量一般為每次訓(xùn)練1小時(shí)左右。距離訓(xùn)練量為每次訓(xùn)練5—6km。

1.3.1.3 訓(xùn)練密度

采用持續(xù)跑訓(xùn)練時(shí)中途不能間斷，沒有長時(shí)間的休息，也沒有短暫的間歇，不停頓的跑。

1.4 力量訓(xùn)練

在這一階段的力量訓(xùn)練主要是小負(fù)荷、多次數(shù)練習(xí)。杠鈴重量一般在30-50kg，每組做快速深蹲起或快速半蹲起10-15次，然后做快速抱膝跳20次，然后做加速跑30-50米。一次訓(xùn)練做8-10組。訓(xùn)練目的主要是發(fā)展考生下肢肌肉爆發(fā)力和提高考生速度素質(zhì)。

2 高三第一學(xué)期，11月—1月共十二周，為第二階段

在這一階段主要為冬訓(xùn)階段，是最重要的一個(gè)訓(xùn)練階段。經(jīng)過第一階段的訓(xùn)練，考生的一般耐力素質(zhì)有了一定程度的提高，同時(shí)也為第二階段的訓(xùn)練打下了基礎(chǔ)。整個(gè)冬訓(xùn)階段的訓(xùn)練原則是中上強(qiáng)度，大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，主要訓(xùn)練考生的專項(xiàng)耐力素質(zhì)。同時(shí)輔以每周兩次的力量訓(xùn)練。

2.1 冬訓(xùn)期間的訓(xùn)練方法

2.1.1 法特萊克跑訓(xùn)練法

法特萊克是速度游戲的意思。最早的法特萊克跑是在自然地形上有意識(shí)地采用快慢交替、跑走結(jié)合的變速訓(xùn)練方法。后來，由于訓(xùn)練場地不同，又演變成3種法特萊克跑：即越野法特萊克跑、公路法特萊克跑、田徑場跑道上的法特萊克跑。而越野法特萊克跑是指利用野外的自然環(huán)境，在田野、荒野、空地、草地、沙地、樹林、沙丘、海灘、河邊、田間小道、平緩的坡道、不高的障礙物等地帶進(jìn)行法特萊克跑。公路法特萊克跑是指利用公路的上坡道、下坡道、電線桿、標(biāo)志性建筑、街道、公園小道等進(jìn)行的法特萊克跑。田徑場跑道上的法特萊克跑通常又稱為變速跑。變速跑是在較長的持續(xù)負(fù)荷的過程中，有計(jì)劃地改變速度、有目的地選擇快跑段落和慢跑段落的跑。[3]

2.1.1.1 訓(xùn)練強(qiáng)度

訓(xùn)練中一般用體育考生最快跑速的70-90%，心率控制在130-190次/分。

2.1.1.2 訓(xùn)練量

時(shí)間訓(xùn)練量一般為每次訓(xùn)練1小時(shí)或1小時(shí)30分鐘。距離訓(xùn)練量為每次訓(xùn)練4-5km。

2.1.1.3 訓(xùn)練密度

采用法特萊克跑訓(xùn)練時(shí)中途不能間斷，沒有長時(shí)間的休息，也沒有短暫的間歇，間歇由較快的慢跑代替，循環(huán)練習(xí)下去。

2.2 力量訓(xùn)練

在這一階段的力量訓(xùn)練主要是較大負(fù)荷、多次數(shù)練習(xí)。杠鈴重量一般在60-100kg，每組做深蹲起或半蹲起10-15次，重量越重下蹲的次數(shù)越少，然后做快速抱膝跳20次，然后做加速跑30-50米。一次練習(xí)做8-10組。訓(xùn)練目的主要是發(fā)展考生下肢肌肉力量和肌肉內(nèi)部協(xié)調(diào)性。

3 高三第二學(xué)期，2月-3月共八周，為第三階段

在第三階段主要是進(jìn)行專項(xiàng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練。經(jīng)過冬訓(xùn)的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，考生耐力素質(zhì)有了一定的提高，也為進(jìn)一步進(jìn)行專項(xiàng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。同時(shí)輔以每周一次的力量訓(xùn)練。

3.1 專項(xiàng)耐力素質(zhì)

專項(xiàng)耐力素質(zhì)是長時(shí)間持續(xù)地或者多項(xiàng)重復(fù)地完成專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的能力。對于800m這一項(xiàng)目來說，一個(gè)重要的特點(diǎn)是，比賽時(shí)他們的無氧過程比重（主要是糖酵解過程）可能超過有氧過程或與之相近。此時(shí)血乳酸濃度很高。這一項(xiàng)目的耐力與體育考生的速度，力量能力的聯(lián)系更緊密。

3.2 專項(xiàng)耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法

3.2.1 間歇跑訓(xùn)練法

間歇跑訓(xùn)練法是指在一次練習(xí)之后，按照嚴(yán)格規(guī)定的間歇時(shí)間和積極性休息的方式進(jìn)行休息。在體育考生機(jī)體未完全恢復(fù)的情況下就進(jìn)行下一次練習(xí)的訓(xùn)練方法。

采用間歇跑訓(xùn)練法，能改善堿儲(chǔ)備，增強(qiáng)碳酸酐酶的活性，提高對酸性產(chǎn)物的緩沖能力，從而提高了抗乳酸能力，能改善神經(jīng)與肌肉之間的配合，能提高心肺功能和血液循環(huán)功能，提高載氧能力，能增大肌肉橫斷面，同時(shí)毛細(xì)血管化，提高了供氧功能和用氧能力，使速度耐力有很大提高。[4]

3.2.1.1 訓(xùn)練強(qiáng)度

一般采用體育考生最快跑速85%-95%，心率控制在150-180次/分，整個(gè)訓(xùn)練強(qiáng)度主要通過間歇時(shí)間來控制。每組練習(xí)結(jié)束教練員都要測考生的即時(shí)脈搏，嚴(yán)格控制間歇的時(shí)間，以此達(dá)到較大的訓(xùn)練強(qiáng)度。

3.2.1.2 訓(xùn)練量

每次訓(xùn)練的總時(shí)間一般為110秒-160秒。訓(xùn)練距離為500m×5、600m×4、700m×3、900m×2、1000m。也可以是從長距離到短距離的階梯式訓(xùn)練。一次訓(xùn)練總距離在10000m左右。

3.2.1.3 訓(xùn)練密度

每次訓(xùn)練后的間歇原則是：初學(xué)者心率降至120次-130次/分，經(jīng)過一定訓(xùn)練的體育考生心率降至140次-150次/分就應(yīng)立即進(jìn)行下一次跑的練習(xí)。在整個(gè)訓(xùn)練過程中對訓(xùn)練密度的控制尤為重要，它直接影響本次訓(xùn)練效果。

3.2.2 重復(fù)跑訓(xùn)練法

重復(fù)跑訓(xùn)練法是指按照特定的負(fù)荷要求重復(fù)地跑，每次跑必須在機(jī)體完全恢復(fù)后進(jìn)行。

3.2.2.1 訓(xùn)練強(qiáng)度

一般采用體育考生最快跑速的95%-100%。心率控制在160-190次/分。

3.2.2.2 訓(xùn)練量

每次訓(xùn)練的總時(shí)間一般為60秒－90秒，訓(xùn)練距離為400m跑，或500m跑，或600m跑，或700m跑，重復(fù)次數(shù)一般為4－10次。距離越長重復(fù)次數(shù)越少。

3.2.2.3 訓(xùn)練密度

每次跑后的間歇原則是：心率降至110次/分以下，間歇時(shí)間約為5－10分鐘，再進(jìn)行下一次跑的練習(xí)。

3.3 力量訓(xùn)練

在這一階段的力量訓(xùn)練主要是中等負(fù)荷、多次數(shù)練習(xí)。杠鈴重量一般在40-60kg，每組做快速深蹲起或快速半蹲起10-15次，然后做快速抱膝跳20次，然后做加速跑50-80米。一次訓(xùn)練做6-8組。訓(xùn)練目的主要是發(fā)展考生下肢肌肉爆發(fā)力和提高考生速度素質(zhì)。

4 高三第二學(xué)期，四月份共四周，為第四階段

經(jīng)過前三個(gè)階段的訓(xùn)練，考生身體的機(jī)能能力得到了很大提高，天氣也開始變暖，在這一階段的訓(xùn)練中，考生的800m成績將有很大的提高。這一階段主要是調(diào)整、提高階段。同時(shí)輔以每周一次的力量訓(xùn)練。

4.1 在這一階段的訓(xùn)練方法主要用比賽法

比賽訓(xùn)練法是指借助比賽或測驗(yàn)來發(fā)展專項(xiàng)耐力，提高競技狀態(tài)，積累比賽經(jīng)驗(yàn)的一種獨(dú)特的訓(xùn)練方法。[5]

4.1.1 訓(xùn)練強(qiáng)度

一般采用體育考生最快跑速的98%-105%之間。心率可達(dá)到200次/分左右。

4.1.2 訓(xùn)練量

訓(xùn)練距離為800m或900m，不重復(fù)練習(xí)。

4.1.3 訓(xùn)練密度

接近或按照比賽的項(xiàng)目數(shù)、賽次、項(xiàng)目間隔、賽次間隔來安排練習(xí)。

4.2 力量訓(xùn)練

在這一階段的力量訓(xùn)練主要是小負(fù)荷、多次數(shù)練習(xí)。杠鈴重量一般在30-60kg，每組做快速深蹲起或快速半蹲起10-15次，然后做快速抱膝跳20次，然后做加速跑80-120米。一次訓(xùn)練做6-8組。訓(xùn)練目的主要是發(fā)展考生下肢肌肉爆發(fā)力和提高考生速度素質(zhì)。

在800米訓(xùn)練中還應(yīng)注意提高體育考生腰腹肌力量以防止高強(qiáng)度下身體向后仰；提高使肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的主要肌群（背肌、胸肌和肩肌）的力量，以保證高強(qiáng)度下雙臂擺動(dòng)快速有力；提高踝關(guān)節(jié)力量，使踝關(guān)節(jié)屈伸有力，跑動(dòng)更富有彈性。

5 小結(jié)

對體育考生的800m訓(xùn)練，要分階段、分層次進(jìn)行訓(xùn)練，先要練一般耐力素質(zhì)，練到一定階段后，一定要過渡到專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練，一般耐力素質(zhì)的訓(xùn)練是為專項(xiàng)耐力訓(xùn)練打基礎(chǔ)，使體育考生心肺功能能夠承受專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的量和強(qiáng)度。只有在一般耐力的基礎(chǔ)上強(qiáng)化訓(xùn)練專項(xiàng)耐力，才能使肌肉耐酸能力增強(qiáng)，才能適應(yīng)較高強(qiáng)度和較大量度的訓(xùn)練，才能在高考中取得好的成績。

[1]田麥久主編.全國體育院校教材委員會(huì)審定.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].高等教育出版社，2006.

[2]陳寶祥.耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法[J].體育科研，1992（增刊）.

[3]許世巖.中長跑運(yùn)動(dòng)方法學(xué).中國教育文化出版社，2005.

[4]王步標(biāo)，華明，鄧樹勛等.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].高等教育出版社，1992.

[5]步潤生.耐力素質(zhì)的訓(xùn)練手段[J].體育科研，1992（增刊）.

（西北師范大學(xué)體育學(xué)院）

大運(yùn)各項(xiàng)工作轉(zhuǎn)入戰(zhàn)時(shí)狀態(tài)

大運(yùn)網(wǎng)訊（記者周元春）5月24日，市委常委、常務(wù)副市長呂銳鋒向市政協(xié)五屆六次常委會(huì)通報(bào)大運(yùn)會(huì)籌備工作情況。他表示，目前，大運(yùn)會(huì)各項(xiàng)工作已經(jīng)從籌備階段正式轉(zhuǎn)入戰(zhàn)時(shí)狀態(tài)，深圳市已建立起賽時(shí)運(yùn)行指揮系統(tǒng)，形成了“全市總動(dòng)員、資源總調(diào)配”的工作格局。

據(jù)透露，截至5月20日，已有101個(gè)國家和地區(qū)報(bào)名參賽，代表團(tuán)總?cè)藬?shù)為11069人，其中運(yùn)動(dòng)員8090人，隨隊(duì)官員總?cè)藬?shù)2979人。預(yù)計(jì)最終將有超過13000名運(yùn)動(dòng)員和官員參會(huì)，規(guī)模創(chuàng)歷屆大運(yùn)會(huì)之最。

在志愿者服務(wù)方面，本屆大運(yùn)會(huì)共需招募賽會(huì)志愿者約2.8萬名，目前報(bào)名者已達(dá)5萬名。來自內(nèi)地、港澳臺(tái)、歐盟、俄羅斯等地的志愿者超過1300名；25萬城市志愿者、100名社會(huì)志愿者的招募工作也基本完成。

呂銳鋒表示，我市通過大運(yùn)會(huì)籌辦工作，全面推進(jìn)“辦城市”各項(xiàng)工作，對280條主次干道、4200萬平方米的建筑立面、160多個(gè)城中村和小區(qū)環(huán)境等方面進(jìn)行系統(tǒng)整治、改造、刷新和設(shè)施的添置，初步實(shí)現(xiàn)了主要街道和背街小巷整潔統(tǒng)一，人居環(huán)境大為改善，城市面貌有了較大的變化。

據(jù)透露，大運(yùn)會(huì)城市形象廣告片即將開拍，計(jì)劃在中央電視臺(tái)、CNN等主流電視機(jī)構(gòu)播出。

對于下一步籌備工作，呂銳鋒表示，要以超常規(guī)的機(jī)制、超常規(guī)的舉措、超常規(guī)的力度，全面動(dòng)員，全力以赴，確保各項(xiàng)工作任務(wù)的全面完成。在賽時(shí)籌備工作方面，他要求繼續(xù)完善各項(xiàng)服務(wù)保障措施，努力實(shí)現(xiàn)“五個(gè)零”工作目標(biāo)——禮賓接待零失誤、接待服務(wù)零投訴、運(yùn)行保障零疏漏、賽事運(yùn)行零差錯(cuò)、團(tuán)隊(duì)協(xié)調(diào)零摩擦。