高考體育核心力量訓練研究

　　摘 要： 作者運用文獻資料法、邏輯分析法、實踐法，對核心力量在高考體育加試四項訓練中的作用，以及核心穩定性、核心爆發力訓練手段方法進行了分析、評價，指出核心穩定性和核心爆發力對高考體育訓練有重要作用，并提出了高考體育核心力量訓練應注意的問題。
　　關鍵詞： 高考體育 核心力量 核心穩定性 核心爆發力
　　
　　核心力量是影響田徑運動項目成績的重要決定因素之一。無論是田賽項目還是徑賽項目都需要運動員具有強大的身體控制力，包括對身體姿勢和動作姿態的控制。科學合理的核心力量訓練能改善身體的控制力和維持軀體平衡，高效地協調肢體的發力，提高工作效率，降低運動損傷的發生。隨著理論和實踐研究的不斷深入，核心力量在高水平競技運動訓練中越來越受到關注。然而，在基層的運動訓練實踐中，核心力量訓練卻未能引起足夠重視。本文著重分析高考體育加試四項的特點，闡明核心力量訓練在這四個項目中的作用及發展核心力量的方法和手段，以期為高考體育加試四項的力量訓練提供有益的參考。
　　1.核心力量訓練釋義
　　1.1核心的概念的界定
　　核心的位置目前大多定位于人體重心所在的腰椎、骨盆和髖關節聯合的周圍，是由許多貫穿于全身軀干的不同肌肉組成的，它們包括：腹直肌、豎脊肌、多裂肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、髂腰肌、臀中肌、臀小肌、臀大肌、腘繩肌、梨狀肌、縫匠肌和收髖肌等29塊肌肉［１］。
　　1.2核心穩定性
　　核心力量一般分為核心穩定性和核心爆發力。目前大多數學者認為：核心穩定性是指腰—骨盆—髖關節三個部位的聯合穩定程度。核心穩定性是運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩定的姿態，為上下肢運動創造支點，并協調上下肢用力，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化［２］。核心穩定性訓練是指針對核心區域的肌群進行的穩定、力量、平衡等能力的訓練。核心區肌群的爆發力對許多運動項目至關重要，是這些項目的專項力量。
　　2.核心力量在高考體育加試四項中作用的分析
　　田徑是典型的體能主導類項目，高考體育加試四個項目（100米、立定三級跳遠、原地擲鉛球和800米）訓練最重要的基礎是力量訓練。現代短距離跑力量訓練是以核心力量為重點的，強調與之平衡、協調的肢體力量的體系。800米跑與100米跑在動作技術上有同樣的要求，即在整個過程中強調重心的穩定性和髖關節前擺的速度。因此發展核心區域的穩定肌群的靜力性力量和動力肌群的速度力量是整個短距離跑項目力量訓練的重要基礎。立定三級跳遠和原地擲鉛球對核心區域的力量則有更高要求。立定三級跳遠技術動作是在人體非穩定狀態下完成的。如何在不穩定的條件下有效率、協調地發力是該項目的關鍵之一。當身體離開地面后，身體會繞額狀軸和矢狀軸向各方向轉動。核心區域的肌肉的工作特征是兩端無固定的工作。這就要求核心部位的肌肉能控制身體轉動，從而保持一個良好的姿勢，讓四肢解放出來，更好地參與運動。核心部位的動力肌群力量是鉛球項目的專項力量。核心力量是擲鉛球過程中重要的動力源，同時也是力量傳遞的樞紐。對投擲項目而言，身體是一個整體的運動鏈，力量由下肢向上肢傳導。鏈上任何一個環節出現問題，都會導致整個鏈條癱瘓，將下肢力量高效地傳遞到上肢是關鍵。總之，穩定重心、保持平衡、協調上下肢整合發力是這四個項目的共同技術要求。另外，核心力量對預防運動損傷的發生有著非常重要的作用，運動損傷發生的重要前提是身體穩定性失衡和力量傳導障礙。因此，在高考體育四項的整個訓練計劃中強化核心力量訓練對提高運動成績有著重要意義。
　　3.核心力量訓練的手段和方法
　　從這四個項目的技術要求和核心力量的功能上分析，核心穩定性和核心動力性力量是這四個項目核心力量訓練的重點。核心穩定性訓練是核心訓練的基礎和前提。穩定性訓練目的是讓軀干小肌肉群參與運動，核心力量訓練不是依靠單一肌群完成的，它要求許多相關肌群協調作用。幾乎所有的體育運動都需要與核心部位肌群協同做功來完成的，只有極少部分的肌群是孤立的，因此必須使全身成為一個整體。投擲項目要動用大量的軀干肌肉參與，核心肌群在投擲中負擔著穩定重心、各環節的發力和傳導力量的作用。核心爆發力是投擲項目的專項力量，其強弱對投擲運動成績的高低至關重要。
　　3.1核心穩定性訓練
　　核心區穩定性力量訓練可以大大提高核心區關節的自穩定能力，增強核心區域的穩定性，從而使機體的整體協調性增強，肌肉動力鏈功能改善，機體的運動能力增強。主要練習方法有：靜力性練習，主要改善穩定肌群，即深層的、短小的、單關節肌群的力量，如俯臥式肘支撐、仰臥式肘支撐、側臥式舉腿等；器械練習，主要改善分布于表層的、髖關節的肌群，以及體積大、肌纖維長的肌肉力量，可以通過特殊的器械，如平衡板、平衡墊、瑞士球、懸吊訓練器、彈力帶、振動訓練器等進行核心穩定性訓練，如讓運動員在平衡板上單腿站立、坐立、跪立等。
　　3.2核心動力性訓練
　　髖關節周圍的伸髖與屈髖肌群的爆發力是短距離跑的專項力量，強大的腰腹大肌群的爆發力對投擲項目至關重要，因此，發展專項核心力量對高考體育加試四項有著重要意義。核心動力性練習的主要方法包括徒手練習和運用器械練習。
　　3.2.1徒手練習
　　3.2.1.1腰腹部位的徒手練習。這部分練習是核心力量的基礎練習，主要是為了讓學生體會核心肌群的用力和掌控身體的整體協調。這部分練習通常是絕大多數教練員采用的常規練習手段，例如俯臥背起、仰臥挺髖、兩頭起、仰臥起坐、跪地支撐起、背挺、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等。
　　3.2.1.2髖關節部位的徒手練習。這部分練習主要是跟腰腹練習相組合，主要是為了讓學生體會髖關節與腰腹之間協調用力，同時增強髖關節周圍肌群的抗疲勞能力。主要的練習手段有單杠懸垂擺動腿、雙杠支撐擺動腿、仰臥舉腿車輪跑、雙手支撐仰臥挺髖伸單腿、單肘支撐側臥單腿車輪跑、雙手支撐俯臥屈伸腿、側臥舉腿、單腳直體站立抬腿快速后蹬等［３］。
　　3.2.2運用器械練習
　　3.2.2.1腰腹部位的器械練習。這部分練習主要是在徒手的基礎上增加阻力或助力的練習，目的是增加練習的強度，發展腰腹部的最大力量或爆發力。主要的練習手段有負重俯臥背起、斜面負重仰臥起坐、斜面助力仰臥起坐、站立負重轉體、負重背屈，另外還有利用不穩定器械如瑞士球、平衡板、懸吊繩等在徒手練習基礎上的動作或變異組合。以瑞士球和懸垂帶為例，單腳踩在瑞士球上的前弓步，坐在瑞士球上、跪在瑞士球上、以瑞士球作為支點的各種支撐動作，雙腳懸垂固定的俯橋，單腳固定的仰橋，等等。
　　3.2.2.2髖關節部位的器械練習。這部分練習的主要目的是提高髖關節和骨盆周圍肌群的最大力量、爆發力和穩定性。主要練習手段包括單膝跪抗阻擺腿、單腳支撐的全幅度練習、橡皮帶擺腿、杠鈴深蹲、仰臥抗阻直腿起、彈力帶束膝走、單腳撐球擺腿、雙腳撐球左右旋髖、仰臥雙腳拉球挺髖、橡皮帶抗阻送胯跑等［３］。
　　以上這一系列徒手和器械訓練主要是針對高考體育加試四個項目的訓練，滿足這些項目對核心穩定性和專項力量的要求，同時也對提高核心區域的協調用力能力有積極作用。
　　4.核心力量訓練應注意的問題
　　4.1核心穩定性訓練的基礎性
　　核心區肌群是機體最重要的肌群之一，對維持運動中人體的平衡和上下肢力量的傳遞起著至關重要的作用。全面堅實的基礎力量是專項力量的基礎。因此，將核心區肌群穩定性練習與其他基礎性力量練習等同考慮十分必要，核心穩定性訓練同下肢及上肢力量一起成為高考四項訓練中的力量訓練的基礎，對提高學生基本力量素質有非常積極的意義。
　　4.2核心力量訓練與專項技術結合
　　力量訓練與專項技術相結合是力量訓練專門化原則的體現，力量訓練專項化原則意味著對運動技術相關的肌肉進行力量訓練，技術的生物力學特征決定了訓練手段方法的選擇。
　　高考體育四項考試著重強調對學生最基本的身體素質的考查，但是像鉛球、立定三級跳遠除了對基本素質有較高要求外，對專項技術也有特殊要求，這就意味著核心區域力量是這些項目的專項力量，因此，在力量訓練方法手段的設計上應考慮到專項技術的要求。
　　4.3核心力量訓練時段選擇
　　高考體育加試訓練的周期一般為2—2.5年，在前半部分時間是發展包括核心力量在內的體能水平的最佳時機，此階段的核心力量應以核心穩定性為主，與其他基礎力量一道構成此階段最基礎的力量訓練內容。隨著訓練時間的推進逐漸由以核心穩定性為主過渡到以核心爆發力為主的專項上，提高專項化程度，并逐漸加大強度。
　　另外，在一次身體素質訓練課上核心穩定性訓練可以安排在準備活動階段或放松階段，提高訓練綜合效率。同時也要考慮到訓練難度的設置，由最基本的徒手練習再到輔助器械，逐步提高難度。
　　5.結論
　　5.1核心力量是高考體育加試四項考試最基礎的力量素質之一，對發展全面均衡的力量素質至關重要，它作為一種有效的力量訓練方式應該成為高考體育考生體能訓練的一部分。
　　5.2核心力量訓練主要包括徒手和器械訓練等手段，根據學生水平逐漸提高訓練難度，一般由徒手穩定練習開始，慢慢過渡到徒手不穩定練習再到穩定器械，最后過渡到不穩定器械，循序漸進地提高。
　　5.3核心力量訓練要堅持持之以恒原則，一般由核心穩定性訓練開始，逐步過渡到核心爆發力訓練，最終結合高考體育加試鉛球和三級跳遠專項技術設計專門的訓練手段。
　　5.4核心力量訓練要靈活安排，既要體現核心力量的基礎性，又要提高訓練效率，可以在訓練課準備部分或結束部分，亦可以根據實際靈活安排。
　　
　　參考文獻：
　　［1］王衛星，李海肖.競技運動員核心力量訓練研究［J］.北京體育大學學報，2007，30，（8）：1119-1131.
　　［2］馮建軍，袁建國.核心穩定性與核心力量研究述評［J］.體育學刊，2009，16，（11）：58-62.
　　［3］李春雷，夏吉祥.田徑核心力量訓練研究［J］.北京體育大學學報，2009，32，（4）：108-112.