提高少年兒童標槍運動成績的有效訓練手段及方法

郭慶福

投擲標槍技術是一個復雜的多軸性旋轉項目，它的完整技術，是由肩上持槍，經過一段預先助跑，連接投擲步獲得的動量，通過爆發式的最后用力作用于標槍的縱軸上，將標槍從肩上投出去。多年來，投擲標槍技術不斷得到改進，投槍的技術也很不統一，身材不同的運動員訓練的方法手段也不一樣，但都有可能投出好成績，但他們創造好的成績都有一個共同的特點，就是從助跑到最后用力完，動作非常連貫，沒有絲毫的停頓，把從助跑獲得的能量完全轉化到了與標槍縱軸一致，并以最快的速度，最大的弧度作用于標槍的縱軸，從而獲得最優秀的成績。

專項能力的訓練是提高標槍運動成績的有效手段和方法。它是指動作結構與標槍技術基本相同的練習，它不但能發展標槍運動員所必需的專門身體素質，而且能改進專項技術，提高專業成績。

下面，我就談一談幾種專項能力訓練的方法及手段。

1. 單手投輕器械

作用：主要發展手臂鞭打動作速率，同時對掌握和改進鞭打技術及完整的投擲步有很大作用。

器械：壘球、膠球、石子、膠管子、輕標槍等。

做法：同投擲標槍技術一樣，可原地投、上步投、各種距離的助跑投、對投擲墻或投擲網投遠都可。

2. 單手投重器械

作用：主要發展專門投擲力量，并有利于掌握大肌群先發動用力的技術。

器械：小鉛球、橡皮砂心球、加重標槍等。

做法：同單手投輕器械一樣。

3. 雙手頭上投重器械

作用：主要發展軀干和肩帶肌群的力量，亦可改進胸帶臂、肘帶手的鞭打技術。

器械：鉛球、杠鈴片、實心球、橡皮實心球等。

做法：以實心球為例，身體正對投擲方向，可采用坐投、原地投、上步和短助跑投。技術與正面投槍技術相仿。

4. 單手持物展體拉弓

作用：主要發展右腳的蹬伸力量和發展上體肌群的力量，體會和掌握轉肩翻肘的技術。

器械：杠鈴片或啞鈴，重量5kg～8kg。

做法：一般采用弧形“槍法”，當手和器械擺引至肩干位置時，馬上做蹬腿展體拉弓和收腹屈體揮臂鞭打動作，然后順勢接做下次練習的“引槍”動作。兩腿要穩固地支撐。可采用原地和上步的連續成組的方法進行，每組10～20次。

5. 單手持物轉身拉弓

作用：提高展體拉弓和能力，掌握展體拉弓的順序。

器械：杠鈴、啞鈴重量5kg～8kg。

做法：兩腿開立，腳距稍比肩寬，右手握持器械自然下垂于體前，動作開始時，手臂先做預擺，彎腰，右臂通過兩腳之間向后下方擺動力，然后向身體前上方，回擺至肩平位置，體重移到逐漸彎曲的右腿上，同時左腿向左后方撤出，左臂配合向左后上方擺動，形成拉弓前的預備姿式，在此基礎上展體拉弓，形成“滿弓”動作，右腿跟及時還原，手臂順勢彎腰預擺，接做下次練習。

6. 肩負杠鈴蹬腿

作用：主要發展右腿的緩沖突控制能力和蹬伸力量

器械：杠鈴，重量15kg～25kg。

做法：頸后肩負杠鈴，右手以握槍法握住杠鈴杠，左手正握，身體側對前進方向，兩腿自然站立，右腿以邁步墊步的形式做成預備姿式，右膝盡量彎曲成1200左右，然后做展體拉弓動作，杠鈴移向左肩，左手下拉杠鈴，幫助右臂做轉肩翻肘動作。

7. 雙臂拉舉

作用：主要發展胸大肌的伸展性和收縮力量對，伸肘肌群和腹肌的發展也有一定的作用。

器械：杠鈴或杠鈴片、跳馬、重量要根據運動員的能力和動作熟練程度而定。一般女子10kg～20kg，男子15kg～25kg。

做法：站立背靠式，背靠跳馬，臂部貼緊，兩腿前后分立，右腿盡量向馬后下方，雙手握住杠鈴片，舉過頭頂，動作開始時，手臂盡量向頭后下方伸放，抬頭仰練，借助器械的重力作用拉長胸大肌和腹肌，成背弓姿式。然后拉引雙臂過程中，肘部要適當放松，以便在器械慣性力的作用下使其形成900的彎曲：拉長肘肌群，向上臂拉引到頭前上方時進行制動，同時積極地做伸臂鞭打動作，不必做屈體動作，兩腿要牢固地支撐。

8. 單臂拉舉

作用：同雙臂拉舉

做法：基本上同雙臂拉舉，主要采用站立背靠式，左臂要直，協調有力地配合擺動，這種做法的拉弓用力更接近于專項。

9. 頭后雙臂屈伸

作用：主要發展肱三頭肌和肘肌

器械：杠鈴片或杠鈴，重量為女子10kg～20kg，男子15kg～25kg。

做法：左右腳開立式，兩臂伸直舉過頭頂，然后盡量向頭后下方伸放，肘部屈曲，同時胸部前扭，臂部后移，形成背弓，接著利用軀干的反彈性做伸曲臂動作，此時兩腿主要起支撐作用，盡量少參與用力，經集中發展所練部位。

總之，標槍運動員只有專項能力大幅度提高，才有可能把專項能力轉化到提高標槍的運動成績上，才能有效地預防各種損傷的發生，才能保證在最后用力過程中以最完善的技術、最大的能量和幅度作用于標槍上，獲取最佳的成績。

（雙城市體校）