陽光體育運動創新案例：中學生心理放松操

隨著時代的發展，社會競爭越來越激烈，中小學生的學習壓力也越來越大，各種學生身心疲勞不堪重負的報告屢見不鮮。2007年5月，中共中央、國務院發出了《關于加強青少年體育，增強青少年體質的意見》（簡稱中央7號文件），要求積極開展陽光體育活動，全面推行大課間體育活動制度。廈門市從2008年2月開始全面推行30分鐘大課間體育活動，各學校紛紛開展了各式各樣的大課間活動。實踐證明：大課間體育活動是對體育的繼承和發展，是體育活動一個小縮影，是在學校內除了體育課外的活動項目，活動內容豐富多彩，不僅能鞏固和擴大體育鍛煉效果，還是增強學生身心素質的重要手段。

如何吸引廣大師生積極地參與大課間體育活動？大課間體育活動如何取得實效？這是近年來各校開展大課間體育活動普遍遇到的問題。按照常規，許多學校在大課間做廣播操集體鍛煉身體，這本是件好事情。但是現在有很多學校做廣播操都是流于形式。學生沒精打采，毫無生氣，抬胳膊伸腿都是懶洋洋的。這樣既達不到鍛煉身體的目的，也更談不上放松身心。在這種背景下，由廈門市教科所高思剛老師率先提出研發“心理放松操”的創意，我校組織精干力量進行研發，經過探索和實踐，2008年9月底研發成功并在大課間活動中實施。2009年3月，心理放松操通過版權申請并由福建省音像出版社正式出版。

一、心理放松操設計原理與依據

這套心理放松操借鑒了瑜伽身心放松的方法，把心理學的主要放松訓練方法如肌肉放松、呼吸放松、音樂放松、想像放松有機地融合起來。心理學的研究表明，緊張與松弛是相對的，當緊張過后，就能體會松弛與放松，肌肉放松利用的就是這個原理。做放松操時以輕柔緩慢的音樂為背景，以娓娓動聽的暗示語來逐個集中注意力：先做肌肉拉緊的動作，拉緊某個部位的肌肉到極限，然后從極度緊張到極度放松。用心去感受由緊到松的過程，再持續保持這種放松的感覺。肌肉放松時配合腹式呼吸的韻律做，吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。循環往復，保持每一次呼吸的節奏一致，速度愈慢愈好。腹式呼吸能夠增加吸氧量，所增加的氧氣量對身體和心理都有益。它能降低中樞神經系統的興奮性，使神經系統趨于平靜，使心靈達到深沉與寧靜；也能降低由情緒緊張而產生的過多能量消耗，使身心得到適當休息并加速疲勞的恢復。與健美操或其他運動操相比，健美操使肌肉和內臟處在極度緊張狀態，而心理放松操可使新陳代謝低緩，使生命系統放松，產生增進身心平衡的最大效果。對于整天處于繁重學習任務中的學生來說，做這套放松操能達到轉移注意力、放松大腦和身體、排除壓力的目的和功效。不僅能使學生在緊張上課后真正地放松，也為學生單調乏味的大課間注入生機和活力。

二、心理放松操的特點、效果

1.簡單易學。與一般的廣播體操或放松操不同，這套心理放松操只有4節，分別為頸部運動、脊柱的扭轉運動、四肢伸展動作和側腰伸展動作，兼顧到身體的各個部位。完整做下來大約10分鐘，學生能很快掌握。

2.隨時隨地可以做。這套操既適合在廣場做，也適合在家里或辦公室做。每逢下雨天，在教室里把椅子往桌子下一塞就可以做。一些學生說自己每天在家學習時，每隔一小時就做一次放松操當課間休息，效果很不錯，甚至家長都跟著學習。

這套放松操受到學生和教師的喜愛，現在我校學生周二周四做心理放松操；周三周五做廣播體操。學生普遍反映，不僅使大課間換了口味很新鮮，更能在緊張上課后真正放松，用學生的話說做完很爽。每逢學生在校做心理放松操時，有一部分老師就會不知不覺跟著做起來，有的老師說自己在家經常練習，改善了頸椎或脊椎的毛病。

三、中學生心理放松操動作要領

1.第一節頸部運動

吸氣，抬頭，下巴上揚，牙關緊閉，頸部要感覺到強烈擠壓，整個后背完全擠壓，身體微微前傾；———后仰

呼氣，頭向前，向下，下巴去找鎖骨，盡量靠近鎖骨，去感受頸部完全拉伸，肩部要自然放松下垂，沒有絲毫緊張；———下壓

吸氣，頭回正，呼氣，右耳找右肩，去感受左側頸部的強烈拉伸，肩部有微微的酸脹感，注意身體不要傾斜，保持自然垂下，吸氣，頭緩緩回正；———右耳向右肩靠

呼氣，左耳去找左肩，雙肩自然下垂，保持在同一水平線上，去感受右側頸部的強烈拉伸，吸氣，身體緩緩回正。左耳向左肩靠

呼氣，頭向前向下向右拉伸到極限。身體自然直立，每個角度拉伸到自己的極限，牙關始終閉合，兩臀夾緊，大腿并攏，身體回正；反方向，向左，向后，向前，身體自然直立，不要晃動，只是頸部在做運動，只是頸部的擠壓和拉伸。頸部圓周運動，右三圈、左三圈

2.第二節脊柱的扭轉運動

站好，兩臀夾緊，雙腿夾緊，吸氣，肩胸自然打開，肩自然下垂，呼氣，身體向右后翻扭轉，髖部保持正前方向，眼睛看向后方，到了極限后，右手繞過后腰放在左側腰上，左手放在前方右側腰上，感覺脊柱完全扭轉起來。注意髖部保持正前方向，兩大腿夾緊，這時后背有微微的酸脹感覺；停留時保持正常呼吸，吸氣，身體緩緩回正，呼氣，松開雙手，收回，自然調息，交換體位再做一次。注意雙肩要保持同一水平，感覺身體有兩股力量在拉伸，一股力量是上身向后方扭轉，一股力量在腿部，保持髖部指向正前方，停留時保持正常呼吸。

3.第三節四肢伸展動作

兩腿微微分開，與肩同寬，指尖朝外，肩自然下垂，配合呼吸做，雙手前平舉打開向上，在兩耳旁雙手十指相扣，正常調息，再次深深吸一口氣，翻轉手腕，帶動上身向上拉伸，同時踮起腳后跟，眼睛平視前方，把注意力集中在自己的身上，不要受到干擾，背夾夾緊，雙臂距離盡量拉近，把身體的中心盡量往上走，感覺有根繩子拉著你的身子向上拉伸，感覺你的側腰帶腿部向上拉伸，停留時一定要正常呼吸，把你的身體完全拉伸起來，背夾完全夾緊，眼睛平視前方，心如止水，穩如泰山，再次深吸一口氣，身體再次向上拉伸，呼氣，松開雙手，收回，感覺指間有發麻發熱的感覺，自然調息，兩腿并攏收回。

4.第四節側腰伸展動作

站好，兩臀夾緊，肩自然下垂，配合呼吸來做，雙手前平舉打開向上，放于兩耳旁，雙手合十，拇指向后，雙臂一定要放于兩耳旁或兩耳后，兩背夾緊，身體的力量向上拉伸，深深再次吸一口氣，把你的脊柱向上拉伸，呼氣，以髖為折點，身體向右彎曲，兩臀夾緊，兩大腿并攏，胸部和腹部保持在同一個平面上，把你的身體向右彎曲，去感受左側腰的強烈拉伸和右側腰的擠壓，到達極限后扭轉頭部，眼睛看上左上方的天花板，停留時保持正常呼吸，注意兩臀夾緊，雙膝并攏，吸氣，身體緩緩回正。

脊柱再次向上拉伸，呼氣，以髖為折點，身體向左彎曲。胸部和腹部保持在同一個平面上把你的身體向左彎曲，去感受左側腰的強烈拉伸和右側腰的擠壓，到達極限后扭轉頭部，眼睛看上右上方的天花板，停留時保持正常呼吸，吸氣，身體緩緩回正，脊柱再次向上拉伸，感覺有根繩子拉著你的身子向上拉伸，呼氣，回正。

5.調整結束

兩腳分開，肩自然下垂，輕輕地閉上雙眼，低頭，調整呼吸，拋開所有的雜念，配合深長而緩慢的呼吸，把你的心完全沉靜下來，停止一切的思維，聆聽優美的音樂，身心完全放松，吸氣，身體緩緩回正，睜開雙眼。

富有特點的心理放松操吸引了來自全國各地的領導、專家、一線教師。2008年11月，首屆全國學校心理健康教育校（院）長論壇暨“中國學校心理健康教育行動研究”學術年會由我校成功舉辦，來自全國各地的300多位專家、代表觀摩了心理放松操活動，并且給予了高度的評價；2010年6月，學校向廈門市300多名心理、體育教師展示了心理放松操；2010年6月，海峽兩岸心理危機論壇在我校舉行，臺灣著名專家觀摩了心理放松操，給予充分的肯定。

簡便有效的心理放松操得到媒體的高度重視和廣泛認同。《廈門日報》《廈門晚報》《廈門商報》《海峽導報》以及廈門電視臺、福建電視臺、《光明日報》《中國教育報》《體育教學》雜志等媒體均進行了報道。2012年5月8日，中央電視臺4套《中國新聞》節目在上午7點檔黃金時間做了約兩分鐘的報道。

（作者單位：福建廈門市金尚中學）