談400米運動員的基礎訓練

【摘 要】鄭俊鴻在高中階段的訓練中，取得較好的訓練效果，能針對其身體素質情況，抓好訓練的關鍵，采用一些行之有效的訓練手段，提高運動成績。

【關鍵詞】覺悟 400米 重點與關鍵

運動員簡介，鄭俊鴻，初中階段，在莆田第十七中學學習。現就讀于莆田華僑中學，身高1.74CM，94年出生，體重60KG，初中階段成績平平。09年秋季以體育特長生性質進入我校高中學習，當時測試跳遠成績5.97米，100米成績12\"2，文化成績167分（本校統招數392分），從而進入我校（省重點體育傳統校、體育特色校、一級達標校）田徑隊接受相對系統的課余訓練。今年5月參加全國體育單獨招生考試400米成績以49.2（電計）被紹興文理學院錄取。本文就其在我校期間的成長談個人的一些看法，也為類似的學生作參考。

一、提高思想覺悟，確立訓練目的性

通過了解，該生初中階段文化、運動成績相對差，養成了自由散漫的壞習慣。為此在入學初期必須較全面“改造”，其一：事先摸清文化學習底子，幫助他制訂切合個人學習計劃；其二：主動配合文化課教師、班主任等共同管理，讓學生懂得教練需要他全面發展，而不僅僅需要運動成績，更懂得尊重其他教師，才能更主動的學習他們傳授的文化知識，達到雙方互動的效果；其三：讓學生自己認識訓練目的：突出受訓學有所長，符合社會體育發展需求；畢業去向定位為大學生運動員。這樣把解決思想問題與解決實際問題結合起來，做到既有教育引導，又有關心愛護，這樣思想教育將收到事半功倍的效果。

二、全面提高素質，分析自身特征，確立主攻項目

該運動員的形態、速度、爆發力等不具備優秀運動員的基本技術要求，各項素質都較低，但是跑步動作輕盈，步幅大，髖關節靈活。為此在初期以身體素質訓練為主，同時突出速度、彈跳、快速力量的訓練，經過了一段時間素質得發展，同時也掌握了不少的運動技能，從而為運動員創造優異運動成績和將來的可持續發展打下良好的基礎.為此我在訓練內容與計劃都以攻克速度關為首要任務，常用的方法：

（一）正確的擺臂技術，為最有效的節省體能以及快速奔跑提供保障

所采用方法兩腳前后開立，有節奏完成練習，手持杠鈴片（1.25KG），聽教練口令速度從慢到快，快慢結合，有正確的擺臂姿勢，重復練習。

（二）利用外界信號刺激大腦神經系統，激活運動員反應速度

常用方法，有擊掌、哨聲、發令，背向高抬腿跑轉身加速跑30米，集中注意力，聽教練員發出信號，以最快速度蹬離地面，而且平時訓練多安排跳躍練習，增強運動員的起動速度、 反應速度、反應力量和肌群爆發能力。

（三）以動力性練習為主，提高腿部力量

因為運動員骨骼發育尚未完整，生理和心理承受能力較差，減少靜力性練習，增加動力性練習，增強運動員的爆發力和腿部力量，所采用方法跨步跳，連續跳欄架、跳臺階等。

從2011年12月市中學生運動會后教練結合省級比賽等多種情況確立400米為該生主攻項目，從而進入針對性的400米專項訓練。

三、分析項目特征，確立基本訓練，抓重點與關鍵訓練

400米是一項無氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑項目，該運動以磷酸源和無氧代謝為主要能源來支撐，要提高400米成績必須提高運動員的供能系統，提高糖的代謝和機體抗乳酸能力，減少乳酸在肌肉中的堆積。當鄭俊鴻100M成績達到10.78秒時，400M成績才達到50.4秒，所以，速度耐力的提高對他在400米中在顯得尤為重要，不能因為耐力制約400米成績的提高。此時我在訓練內容與計劃中針對重點與關鍵，以攻克速度耐力關為首要任務，訓練主要采用方法如下：

（一）間歇跑

250M跑+250M后蹬跑，組間歇12～16分鐘，要求最后80M后蹬跑計時。

（二）速度耐力訓練

根據年齡偏小，多采用動力性練習為主，如負重連續跨步跳、單足跳、跳臺階等，還要改進跑的技術，加強彎道跑的技術，加強專項技術節奏訓練。良好的速度和體力的合理分配，是提高400米成績的關鍵，合理的技術節奏是提高成績的基本條件，因此訓練時，重點培養自己的跑步節奏，爭取在比賽中不受別人的干擾而破壞自己的節奏。當然運動員的節奏建立，必須反復訓練，形成運動技術的動力定型，并通過多次比賽才能領悟并不斷提高。

（三）以加強主項練習為主，超主項練習為輔的原則，增強速度耐力訓練

常用400M*4～5組后150M沖刺計時，激發運動員勇往直前的精神，超長項目（800M+600M+400米+300M）*（1～2）組，提高耐力加強有氧耐力的訓練，有效保證400米跑的后程沖刺。

（四）利用我校現有的地理條件訓練

上、下坡跑：校門口有150M長的斜坡水泥路，上坡跑120M*5*2～3、組間歇6分鐘， 要求上坡折疊抬腿。下坡快速沖刺，50M*8*1～2組有一定的步頻，刺激肌肉的快速縮張。

跑臺階練習：利用我校現成5層教學樓， 運動員從1樓聽到信號后，快速跑到5層樓頂，這樣可使運動員的腿部力量加強和大腿抬膝能力促使途中跑的步長加大，同時減少身體重心運動軌跡上下波動也有顯著的作用，從而提高成績。

四、小結

綜上所述，通過一年多的訓練，根據該生步幅輕盈、跳躍能力強、技術好的優勢，系統訓練，成績得到大幅提高。加以時日如果再加名師系統訓練，該生成績還會進一步提高，我們拭目以待。