中學(xué)運動員柔韌素質(zhì)訓(xùn)練實驗研究

目前，我國對田徑運動訓(xùn)練主要的研究成果集中在速度、力量、耐力等方面，忽視柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的重要性。其實，柔韌素質(zhì)也是身體素質(zhì)的重要素質(zhì)，它對動作的伸展性、幅度、美觀及運動中損傷的預(yù)防，延長運動生涯都起著非常重要的作用。本文目的在于通過研究對田徑柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的方法進行研究與分析，以期能豐富其教學(xué)理論，完善教學(xué)方法，引起教練重視，為提高教學(xué)訓(xùn)練的效益提供理論依據(jù)。

一、柔韌素質(zhì)的作用

1.柔韌素質(zhì)在訓(xùn)練中的作用

根據(jù)人體生理解剖結(jié)構(gòu)，柔韌素質(zhì)包括身體軀干各關(guān)節(jié)柔韌和四肢柔韌，其主要有:肩、肘、腕、胯、膝、踝及脊柱等各關(guān)節(jié)。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練就是對上述各關(guān)節(jié)的伸展性、靈活性的練習(xí)。在體育活動中，由于各個項目的不同，對各關(guān)節(jié)活動程度的要求也不同。但只有各關(guān)節(jié)全面柔韌素質(zhì)的提高，才能使專項部位的柔韌提高。因此，對于每一個具體項目來說，全身各關(guān)節(jié)的柔韌在每個動作中都能體現(xiàn)，但只有全面提高各關(guān)節(jié)的柔韌素質(zhì)，才能突出某一個關(guān)節(jié)柔韌的重要性。

2.柔韌素質(zhì)的具體作用

(1)增大關(guān)節(jié)動作活動范圍與幅度，增強人體對各種動作的支配能力，使動作更加準(zhǔn)確，更有利于肌力和速度的發(fā)揮。

(2)提高關(guān)節(jié)的靈活性，增加動作的幅度，使動作更加優(yōu)美、協(xié)調(diào)。

(3)使運動員在心理上獲得成就感，提高運動激情，產(chǎn)生良性循環(huán)。

(4)減少運動損傷，提高運動成績，延長運動壽命。

二、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練現(xiàn)狀及存在問題分析

身體素質(zhì)主要包括力量、速度、耐力、柔韌等方面。通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在區(qū)中學(xué)中，很多學(xué)校偏重于力量、速度和耐力方面的教學(xué)和訓(xùn)練。在訓(xùn)練安排中，主要采用間歇、重復(fù)等訓(xùn)練方法，提高速度、力量、耐力的素質(zhì)，但柔韌素質(zhì)在訓(xùn)練過程中卻很少安排。

只有意志堅強的人，才能忍耐住疼痛，堅持不懈地練習(xí)，取得良好的效果。一個意志薄弱的人，遇到困難和疼痛就退縮，或者“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”式的練習(xí)，是很難提高其柔韌素質(zhì)的。

三、訓(xùn)練方法和手段

1.柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

從2012年2月20號開始，我在順平中學(xué)的日常訓(xùn)練外，加強了柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練，為每天的訓(xùn)練做出計劃和安排，并使其納入正常訓(xùn)練計劃之中。在柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，主要是通過提高跨關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉的伸展性和彈性的手段使關(guān)節(jié)幅度改變，而伸展性和彈性的提高主要是通過力來實施的。因此，柔韌素質(zhì)的基本訓(xùn)練方法是對身體及各關(guān)節(jié)的拉伸，也稱拉伸練習(xí)。拉伸方法分為動力拉伸、靜力拉伸、和“神經(jīng)——肌肉本體促進”拉伸等基本類型。在這些方法的使用過程中，都是通過主動練習(xí)和被動練習(xí)來完成的。主動練習(xí)主要是依靠自己的力量將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長，而被動練習(xí)是指在人體外力幫助下使肌肉、肌腱、韌帶等軟組織得到拉伸。

(1)動力性練習(xí)

(2)靜力性練習(xí)

2.肩關(guān)節(jié)柔韌訓(xùn)練方法

(1)壓肩

①自己手扶一定高度前屈壓肩。

②雙人手扶對方肩，體前屈直臂壓肩。

③兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節(jié)奏地壓肩。

(2)吊肩

①手握單杠懸垂擺動。

②手握單杠轉(zhuǎn)體擺動。

(3)拉肩

①練習(xí)者站立，兩手背后握，用力上抬。

②練習(xí)者右臂向左臂方向水平伸直，左臂與右臂十字相交，用力下按，左臂動作相同，方向相反。

③側(cè)對肋木，一手上握一手下握肋木向側(cè)拉。

3.腰、髖部柔韌訓(xùn)練方法

(1)站在一定高度上做體前屈，手盡量下伸。

(2)兩腳前后開立。向左后轉(zhuǎn)，向右后轉(zhuǎn)，來回轉(zhuǎn)腰。

(3)雙人背向，雙手互挽相互背。

4.下肢柔韌訓(xùn)練方法

(1)壓腿:將腿放在一定高度上，另一腿站立，腳尖向前，然后正壓、側(cè)壓、后壓。

(2)擺腿:手扶肋木，一腿支撐，另一腿向前、向后、向內(nèi)、向外擺腿。

(3)弓箭步壓腿，素質(zhì)能力較高者可以負重壓腿。

(4)跪坐壓腳面。

(5)前后劈腿:兩腿前后開立，用力下壓，可由同伴幫助進行下壓。

(6)左右劈腿:兩腳左右開立，用力下壓，可由同伴幫助進行下壓。

(7)踢腿:在行進間中正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)收、外擺。

(8)對于各個肌肉群可以采取PNF訓(xùn)練方法進行拉伸

5.踝關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

(1)練習(xí)者跪在墊子上，上體向后移動，壓足背。

(2)練習(xí)者坐在墊子上，在足尖部上面放重物，壓足背。

四、柔韌素質(zhì)對提高田徑運動員的成績具有積極影響

通過3個多月的訓(xùn)練，實驗組運動員的柔韌素質(zhì)有了明顯提高。柔韌素質(zhì)的提高不僅使動作幅度、動作質(zhì)量有了明顯的提高，而且利于技術(shù)動作的完成，因此，運動成績有了明顯提高。

五、發(fā)展柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的順序是很重要的。通常情況下要先從中心部位開始，即背部、臀部以及大腿的股后肌群。先拉伸這些部位可以影響到其他肌肉群，可使全身肌肉靈活性發(fā)揮到極致。

六、結(jié)論與建議

1.柔韌素質(zhì)在田徑訓(xùn)練中起著不可替代的作用。10歲以前是發(fā)展柔韌素質(zhì)的敏感期，因此，要想在田徑方面有所成就，應(yīng)從小抓起。

2.柔韌素質(zhì)對提高運動成績具有積極影響，柔韌素質(zhì)的提高不僅能使動作幅度、動作質(zhì)量明顯提高，而且有利于動作的完成。

3.發(fā)展柔韌素質(zhì)要與相應(yīng)的思想教育相結(jié)合，培養(yǎng)學(xué)生勇于拼搏不怕吃苦的精神。

參考文獻:

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4.謝慧松，《業(yè)余田徑訓(xùn)練計劃制定與規(guī)范》[M].北京:北京體育大學(xué)出版社，2005

5.金祖云、蔣惠珍，《身體素質(zhì)田徑項目課余鍛煉指南》[M].杭州:浙江大學(xué)出版社，2006

【責(zé)編 馮立偉】