對800米跑訓練的再認識
——以“強度為核心”的訓練法

□陳興軍

對800米跑訓練的再認識
——以“強度為核心”的訓練法

□陳興軍

對于800米訓練不僅在超量恢復的基礎上，確保運動量，更重要的應該強調訓練強度，只有確保大強度的訓練，才能在訓練過程中取得理想的訓練效果。

800米訓練；運動負荷；強度

800米跑是我省體育田徑類專業生高考的必考項目，也是在高考測試過程中最難取得高分的項目之一。運動訓練的實踐告訴我們，在訓練——恢復——提高的連續時間過程中，對人體功能態起決定作用的是運動負荷。過去許多教師認為對于中長跑訓練應當在超量恢復的基礎上進行，因此常采用大運動量，而強度較小的訓練方法，事實證明，這種訓練提高運動成績很慢或者訓練效果不理想。近年來世界許多優秀中長跑運動員都采用了減少運動量而相對增加訓練強度的做法。我在近六年來的訓練教學中，嘗試了這種做法，取得了驚人的效果。許多文獻同時指出：采用減少運動量，并相對增加訓練強度的做法，既能保證一定的訓練量，又能增加負荷的強度，并且不會使運動員出現過度疲勞。文獻的觀點為本人所嘗試的這種訓練方法提供了理論依據。為此本人對提高800米成績的訓練方法進行總結，供廣大體育教師參考。

一、在一般耐力的訓練中要滲透“強度”

一般要求學生完成變速跑2000～2500米，具體做法是彎道放松跑（強度在35%左右），直道加速跑（強度在85%左右）或者直道放松跑（強度在35%左右），彎道加速跑（強度在85%左右）。每周安排三次，目的是在提高學生一般耐力的基礎上，提高學生加速能力。這種做法適應訓練的初級階段。

二、在速度耐力的訓練中要以“強度”為中心

速度耐力是決定800米成績的核心因素，在訓練過程中，要重點突出強度。在訓練過程中要用高負荷強度來彌補連續負荷量不足的問題，同時體育教師要確保階段訓練負荷強度的累加之和一定要大于總負荷強度指標。具體做法如下：

1、“少吃多餐”法

把一天的訓練總量分散到兩次的訓練課程中。如；過去一次耐力訓練課中的6000米的總跑量，分散到兩次課中，早晨跑3000米，下午跑3000米。在實際訓練過程中把3000米跑的總量再進行分解。第一種（300米強度100%）+（400米強度98%）+（600米強度96%）+（700米強度95%）；第二種（700米強度100%）+（600米強度98%）+（400米強度96%）+（300米強度95%）。這兩組內容一樣，但由于順序不同，訓練產生的效果也不一樣，可以根據情況進行交替訓練。這種訓練法就是所謂“少吃多餐”法。運用這種訓練法時，教師要做好3點：（1）、做好學生思想工作，確保每一單元的訓練質量，強度要達到95%以上，心率達到180次～200次為宜。（2）、分解時每小節跑量一般不超過800米。（3）、間歇時間不宜過長，一般控制在5～6分鐘。這種訓練法適用于訓練的準備階段。

2、“定距離限時“法

根據學生速度耐力水平，對每位學生提出明確的目標。如：300米跑男生在42秒，女生在49秒之內完成，并根據學生成績提高而不斷提高標準。筆者曾培養了幾名800米成績在2分10秒之內的考生，有兩個指標可供考生及教練員參考。一是他們的300米成績在38秒～40秒左右。400米成績在53秒～56秒左右。這種方法要與前者緊密結合，不可分而割之，其目的就是保證學生大強度去完成每一節訓練課，每一訓練單元的訓練任務，使800米成績逐步提高。這種方法適應于成績提高階段。

3、“訓練測試”法

每兩周對學生進行一次800米測試，要求每次測試成績不低于前一次測試成績，其目的是讓學生改變或打破已建立起來的速度定型，能在比賽、高考測試中游刃自如，控制跑速取得優異的成績。

三、800米跑其他專項素質的訓練

由于在體育專業高考測試中，除了800米外，還有100米等項目，所以如速度訓練，力量及柔韌等訓練要與其它項目的訓練結合在一起進行，這樣不僅減小訓練量，還會得到意想不到的效果。

1、800米的速度訓練（可和100米訓練同時進行）

1）用橡皮帶負重加速跑連習，采用兩人一組。

2）60～120米的上坡跑加速練習，每次重復4～6組。

3）100～120米下坡跑練習，每次重復4～6組。

4）在大強度訓練后，進行到100米～150米的加速跑練習，提高學生的沖刺能力。

2、800米跑的力量訓練，（同其他力量訓練同時進行）

1）采用最大力量65%～80%的負荷，進行杠鈴蹲起練習，3組×15次。

2）采用最大力量60%的負荷，進行負重弓箭步走或跳，4組×15米。

3）利用仰臥起坐，兩頭起等練習發展學生腹、背肌的力量。

4）利用俯臥撐等練習，發展學生的上肢力量，加強擺臂能力。

綜上所述，對800米跑的訓練要堅持“以強度為核心”的訓練法，其目的是促進機能不斷沖擊自身的生理“極限”從而達到提高成績的目的，至于每次訓練課的量及強度達到多少，需要廣大同行的進一步揭示其內在的規律。

（甘肅省永昌縣第一高級中學 737200）