肌肉與神經系統激活方法

尹軍

2014年本文作者系列文章

1. 身體運動功能訓練理念與內容體系概覽； 2. 身體運動功能動作篩查方法與應用；

3. 肌肉和神經系統的激活方法； 4. 提高青少年運動能力的基礎動作練習方法；

5. 提高青少年協調用力能力的動作整合練習方法； 6. 提高青少年快速伸縮力量的練習方法；

7. 提高青少年速度與多方向移動能力的練習方法； 8. 促進青少年體力恢復的再生練習方法；

9. 提高青少年能量代謝能力的練習方法； 10. 提高青少年最大力量的練習方法；

11. 提高青少年旋轉爆發力的練習方法； 12. 提高青少年軀干支柱力量的練習方法。

摘 要：肌肉激活是提高肌肉彈性和肌肉收縮力量的有效手段。神經系統激活則是在肌肉激活的基礎之上進行高頻率、不對稱的全身協同運動。本文以基本的肌肉激活和神經系統激活為例，詳細介紹這些練習方法的動作規格與動作要領，指導讀者如何對肌肉與神經系統進行有效“激活”，如何提高神經沖動傳遞效率，進而達到提高動作質量的目的。

關鍵詞：肌肉；神經；系統；激活；整合；關節

中圖分類號：G898 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2014）03-0012-04

肌肉與神經系統激活是指為訓練或比賽提供一種高效的、系統的、有針對性的激活方法，以滿足專項練習的特殊需要，它包括肌肉激活和神經系統激活2個部分。現代職業體育運動員做準備活動的練習內容和方法，與傳統的準備活動相比已發生了革命性變化，其訓練理念也不在同一層面，尤其是動作模式的提出已使準備活動從重視肌肉活動和柔韌性練習轉變為重視肌肉與神經系統的結合，重視不同專項技術訓練特有的動作模式練習，重視動作模式與專項技術動作的銜接，重視神經對肌肉的支配和動作的質量與穩定性。因此，學習肌肉與神經系統激活方法是做好熱身準備活動的前提條件，也是做好運動損傷預防的有效途徑。

一、肌肉激活

肌肉激活的目的在于提高肩部、腰部和骨盆周圍肌肉的參與維持穩定，并提高臀大肌發力的意識，其練習內容包括臀大肌激活和脊柱激活2個方面。通過肌肉激活可以使參與運動的肌肉得到有效激活，使核心部位的肌肉溫度升高，加快血液流動速度，增強身體的控制力，提高自我糾正動作的能力，減小運動損傷發生的幾率。通過一系列加強動作穩定性的肌肉激活練習，為多關節運動提供軀干核心穩定性的支撐，減少能量泄露。例如，通過臀部肌群的激活（迷你帶）可以達到維持脊柱功能的基礎（做動作時軀干要保持挺直姿勢），提高上肢運動鏈和下肢運動鏈之間的傳遞效能，糾正不正確的身體姿態。

1. 軟組織喚醒

肌筋膜是指包在肌肉外邊的結締組織，淺筋膜又叫皮下筋膜，位于皮下，對深層的肌肉、血管、神經具有保護功能。深筋膜位于淺筋膜深面，形成肌間隔，約束肌肉牽引方向，保證肌肉或肌群的單獨活動。肌肉是不能直接連接在骨骼上，必須通過筋膜附著連接在骨骼關節上，為肌肉起到固定作用。

圖1 腓腸肌示意圖

從圖1可以看出，腓腸肌的兩頭分別起自股骨的內外上髁，另一頭下行于跟骨結節。進行準備活動時不僅要激活肌肉部分，而且要激活結締組織，因為大多數肌肉的附著點在致密的結締組織，而結締組織內的血液、神經分布較少，很難在一般性的熱身練習中得到激活。這就好比兩個人搖一根長繩，如果搖繩的人在兩頭把繩子拉的很緊，繩子就無法搖起來，而“長繩”就好比是肌肉，簡單地對肌腹部分進行牽拉是無法喚醒肌肉附著點的結締組織，反而會磨損附著點的結締組織進而引起各種肌腱炎。肌筋膜的解剖研究也證明人體的肌筋膜系統是一個整體，從胚胎學角度來看，所有的結締組織都源自于中胚層，各層都是整個有機體的一層包裹，覆蓋著器官和肌肉并組成人體皮膚。因此，使用按摩棒、泡沫軸、網球（或花生球）等就可以對軟組織進行喚醒，具體方法如下：

（1）足底激活

☆動作規格：將網球（或壘球）放于左腳的足弓最高處，重心緩慢地移到左腳上，輕輕用左腳推動網球（或壘球），使網球（或壘球）在腳掌下方做前后、左右的小范圍滾動，或者做順、逆時針轉動。然后，換另一只腳繼續練習。

☆動作要領：體驗足底被刺激的本體感覺，重點是對比較緊張的部位進行針對性反復按壓、滾動。運動員也可以通過控制重心移動的方法，合理控制足底刺激的力度和部位。

足底激活部位

（2）跟腱激活

☆動作規格：將扳機點觸壓棒放于左腳跟腱下方，右腿直腿疊放在左腿上（左腳腳尖自然向上），上體正直，兩臂直臂支撐于髖側，將身體支撐離開地面。靠手臂的力量，推動左腳在扳機觸壓棒上做前后方向的小范圍移動。滾動幾次后，采用同樣的方法換另一只腳繼續練習。

跟腱激活部位

☆動作要領：下肢移動幅度不要太大，主要是對跟腱部位激活；動作過程中，注意腳尖自然向上，因為過分勾/繃腳尖的時候，會使跟腱處于繃緊的狀態。

（3）小腿肌肉激活

☆動作規格：坐在體操墊上，右腿伸直，左腿自然屈膝，雙手持按摩棒放在左腿的小腿處，然后對腓腸肌、比目魚肌、跟腱等部位進行上下滾動刺激。滾動幾次后，采用同樣的方法換右腿繼續練習。

☆動作要領：按摩棒向前移動的最大幅度不能移動到跟腱部位；向后移動的最大幅度不能超過膝蓋正下方。若要增加刺激強度，可以換用壘球進行激活練習。

小腿后群肌肉梳理部位

（4）大腿后面肌肉激活

☆動作規格：將泡沫軸放于左大腿下方，右腿可以屈膝置于一側，也可以將右腿伸直疊放在左腿上。兩臂伸直支撐于體后，將身體支撐離開地面，通過兩手臂的推動動作，使左腿股后肌群在泡沫軸上前后移動，移動8～10次后，換右腿做相同的練習。

☆動作要領：移動幅度向前，向前移動最大位置不能超過膝蓋正下方；向后移動最大幅度至臀部為止。

大腿后側肌肉激活部位圖

（5）大腿內側肌肉激活

☆動作規格：將泡沫軸按照與軀干平行的方向置于大腿內側，然后將身體另一側撐離地面，使身體的重量置于泡沫軸上，通過身體重心的左右轉移使大腿內側壓在泡沫軸上并做左右方向的滾動。當泡沫軸向身體外側移動時不能超過膝關節；泡沫軸向身體內側移動時不能超過腹股溝。滾動8～10次后，換另一條腿做相同的練習。

大腿內側肌肉激活部位圖

☆動作要領：激活訓練時，身體重心要向被刺激部位移動，以便更好地增加刺激強度。

（6）大腿外側肌肉激活

☆動作規格：將泡沫軸放于大腿外側，支撐臂屈肘呈側臥支撐姿勢，依靠支撐臂的推動動作使大腿骨外肌群在泡沫軸上做前后方向的移動。滾動8～10次后，換另一條腿做相同的練習。

☆動作要領：泡沫軸移動位置向下肢移動的最大幅度不超過膝蓋；向髖關節方向移動的最大幅度不能超過髂前上棘。

大腿外側肌肉激活部位

（7）大腿前側肌肉動員

☆動作規格：雙臂屈肘呈俯撐姿勢，將泡沫軸放于大腿前群肌肉下方，依靠支撐臂的推動動作使大腿前肌群肌肉在泡沫軸上做前后方向的移動。滾動8～10次后，換另一條腿做相同的練習。

☆動作要領：泡沫軸移動位置向踝關節移動的最大幅度不要超過膝蓋；向髖關節移動的最大幅度不能超過髂前上棘。

大腿前側肌肉激活部位

（8）腰背部肌肉激活

☆動作規格：坐于體操墊上，兩膝關節自然彎曲、腳尖保持向前，將泡沫軸置于體后的腰背位置。雙手抱頭，上體后仰，髖關節離開墊子直體躺在泡沫軸上，通過雙腳的蹬伸動作使泡沫軸在腰背部位置做前后方向的滾動。向后滾動的最大幅度不能超過頸椎部位；向前滾動的最大幅度不能超過腰椎。

☆動作要領：動作過程中，雙手抱頭，雙肘自然外展。雙肘方向不可向前，避免出現腰背部肌肉處于緊張狀態，從而影響練習效果。

腰背部梳理部位圖

（9）下腰骶激活

☆動作規格：將雙球放于下腰部的骶髂關節處，緩慢地做腹背肌的屈伸運動；完成次數要求后，將球放于肩胛骨的下沿，兩臂伸直在體前做前后方向的交替上舉動作；完成以上練習8～10次后，將球放于肩胛骨上沿，兩臂在胸前做緩慢的張開、交叉抱手動作，練習8～10次。

☆動作要領：準確尋找到痛點，緩慢進行練習。

骶髂關節激活部位

（10）胸大肌激活

☆動作規格：將球放于鎖骨肩峰端下側，左臂屈肘，做矢狀軸方向的后收—前伸動作。

☆動作要領：尋找到痛點，在痛點處，緩慢做矢狀軸方向的后收前伸動作。

胸大肌激活部位圖（前伸）

胸大肌激活部位圖（后收）

（11）肩側部肌肉激活

☆動作規格：將泡沫軸放于腋窩后下方位置，下方的髖關節離開地面，然后通過支撐腿的屈伸動作，使泡沫軸在肩下腋窩后側方位置，做小范圍的滾動。

☆動作要領：動作過程中，臀部離開地面，盡量將身體重心壓在泡沫軸上，增大肩關節受刺激的強度。

肩側部激活部位

2. 臀大肌激活方法

臀大肌是人體面積最大、力量最大的肌肉，它不僅能夠緩沖人體落地時地面對人體產生的反作用力，而且運動時臀大肌的發力，還能夠幫助下肢能量快速地向軀干和四肢傳遞，減少能量泄露，有利于維持軀干支柱的穩定性。臀大肌力量不足，會引起膝關節以及骶髂關節等周圍關節出現“代償”動作，加大周圍肌群的受刺激負荷，進而引起運動損傷。

（1）原地做單/雙膝內外旋（迷你帶）

☆動作規格：基本動作準備姿勢，膝關節內收、外展動作，外展時不得超過身體矢狀面。

☆動作要領：保持基本功能動作準備姿勢，腹肌和臀大肌保持收緊狀態。

原地單膝內外旋

（2）迷你帶正向/背向行進間走

☆動作規格：動作準備姿勢時，雙膝彎曲成半蹲姿勢，軀干適當前傾，兩腳尖方向朝前，行進時左或右腳依次前/后行，小腿始終保持與地面垂直方向，每步的移動距離約為一腳左右。

☆動作要領：兩腳前后走時，快速起動是關鍵，每步的動作都要有爆發力。每一步向前或向后移動的距離不能過大，要注意身體姿態的控制，膝關節不能超過腳尖垂直面。

正向/背向行進間走

（3）迷你帶側向走

☆動作規格：基本動作準備姿勢開始，右腿向左蹬地，左腿向左側邁步，小腿與地面始終保持垂直方向，身體重心左移，并保持在同一水平面上，右腳積極跟進后繼續保持準備姿勢。然后開始下一步練習，依次交替進行。

☆動作要領：移動時身體重心要平穩，兩肩不能前后晃動。尤其快速起動是該練習的關鍵動作要領，每一步的動作都要體現出爆發力。每一步向前或向后移動的距離不能過大，注意身體姿態的控制，膝關節不能超過腳尖的垂直面。

側向走（蹬地）

3. 脊柱激活方法

（1）俯橋

☆動作規格：俯臥于體操墊上，兩腿并攏腳尖向下，兩肘彎曲置于墊子上，身體呈俯臥支撐狀態，臀大肌保持收緊。同時，頸椎、脊柱、髖、膝、踝關節始終保持在一條直線上。

☆動作要領：臀大肌始終保持收緊狀態，不要出現低頭或抬頭動作。一旦出現身體顫動，教練員要及時停止該練習，避免出現肌肉代償動作。

俯橋練習圖

☆進階練習：當上述動作能夠達到30秒以上穩定姿態后，可以適當地使用一些自由重量器械，以便增大負荷刺激的強度。同時，也可以采用雙臂—單腿支撐、雙腿—單臂支撐單腿—單臂支撐或利用瑞士球或懸吊帶等多種形式，增加動作練習的難度，增大負荷刺激的強度。

俯橋舉腿

俯橋練習（杠鈴片）

俯橋練習（瑞士球）

（2）側橋

☆動作規格：單臂手肘支撐，要求踝、髖、肩在一條直線上，不能出現低頭、含胸、屈髖等錯誤動作。同時，運動員要注意保持腹背部肌肉收緊，注意勾起腳尖。

☆動作要領：動作過程中不能出現屈髖現象，臀大肌始終保持收緊狀態。

側橋練習

☆進階練習：當上述動作能夠達到40秒以上穩定姿態后，可以適當地使用一些自由重量器械，以便增大負荷刺激的強度。同時，也可以采用增加動作難度的方法，如增加杠鈴片、利用懸吊帶，增大負荷刺激的強度。

側橋舉腿練習

（3）背橋

☆動作規格：腳跟支撐，腳尖勾起，肩部著地，髖部向上頂起，軀干與大腿保持在一條直線上，臀肌和腹肌收緊，兩臂自然地置于身體兩側。

☆動作要領：勾腳尖，軀干與大腿保持在一條直線上，臀大肌收緊。

背橋練習

☆進階練習：當上述動作能夠達到60秒以上穩定姿態后，可以適當地使用一些自由重量器械，以便增大負荷刺激的強度。同時，也可以使用實心球、瑞士球、懸吊帶、杠鈴片等非穩定器械進行屈腿、直腿的練習，增加動作練習的難度，增大負荷刺激的強度。

二、神經系統激活

神經系統激活是身體運動功能損傷預防訓練區別于傳統運動損傷預防訓練的一個重要標志，通過神經系統激活不僅可以增加神經系統興奮性，提高機體的快速伸縮復合能力，增強機體的動態穩定性，還以使練習者在短時間內快速提高神經系統的興奮性和神經—肌肉之間的傳導速度。傳統的“熱身活動”很重視肌肉的激活或練習，但較少涉及神經系統的激活。事實上，要有效預防運動損傷的發生就必須在進行熱身活動時，進行一些全面的、深層次的、全方位的“機體動員”。常用的神經系統激活方法如下：

（1）原地雙腳快速踏跳

☆動作規格：軀干前傾并保持挺直姿勢，膝關節彎曲成120度左右的夾角，膝關節與腳尖處于同一垂直面內。開始練習時，臀大肌保持收緊狀態，雙腳做快速的交替踏步或側向踏步移動，移動時身體重心保持穩定。練習方式也可按照原地、前后、左右等多方向進行。

☆動作要領：腳掌必須離開地面但抬起高度不宜過高，踏步的動作頻率要盡可能地快，也可采用踏步頻率與擺臂頻率不同步的方式進行。

原地踏跳

（2）雙腳快速前后踏跳

☆動作規格：同“原地的雙腳快速踏跳”練習方法，踏步過程中做前后的快速踏跳。

☆動作要領：動作頻率要盡可能地快，膝關節不要超過腳尖垂直面，同時保持軀干正直的身體姿態，體驗到臀大肌用力的本體感覺。

雙腳踏跳（前行）

（3）雙腳踏步左右踏跳

☆動作規格：同“原地的雙腳快速踏跳”的方法，踏跳過程中做左右方向的快速移動。

☆動作要領：動作頻率要盡可能地快，同時保持軀干正直的身體姿態，體驗到臀大肌用力的本體感覺。

（4）原地單腳交替踏步

☆動作規格：練習開始時，雙腳做快速的交替踏步動作，與此同時，雙臂做與下肢不同頻率的前后擺動，軀干保持穩定。該練習可以根據具體情況做原地、前后、左右及多方向的移動。

☆動作要領：雙腳依次著地，腳步移動動作要盡可能地快，雙臂擺動要盡可能地慢。

原地單腳交替踏步

（5）原地快速轉髖

☆動作規格：練習開始時，軀干保持穩定姿勢，兩腳做快速的蹬地、轉髖動作，保持一腳在前，另一腳在后的姿勢，兩腳依次交替輪換。

☆動作要領：上體保持穩定，臀大肌收緊，聽到口令后做快速的轉髖動作，在髖關節轉動過程中軀干要注意保持固定姿勢，不要出現左右扭腰動作。

原地快速轉髖（向前）